Вјежбе за стражњи дио бедра - скуп тренинга на симулаторима или код куће уз видео

Ако дјевојчица жели дати ноге, задњица има лијеп облик, онда треба радити на свим групама мишића. Вежбе за потколеницу помажу да се ослободе прекомерне масти у овом подручју, целулита и за њихову реализацију, издвајају део обуке на специјализованим симулаторима. Ове мишићне групе можете користити у покрету базе (вишеструким зглобовима) или изолованим (специфични третман). Испод су неки популарни начини да се пумпа натраг у бутину.

Мишићи на задњем делу бутине

Анатомија у овом делу ноге је на неки начин слична оној руке. На пример, леђни мишићи бутина се називају и двоглави или бицепси, али нема трицепса. Ово је највећа група, која се по правилу треба преузети. Мање групе (полу-тетиве, полу-кичмењаке) добијају свој удио у оптерећењу током тренинга кукова. Бицепс ноге је такође одговоран за флексију у зглобу колена и из седећег положаја.

Како стегнути бокове

Задатак пре спортисте може стајати како у смањењу масних наслага на овом подручју, тако иу повећању мишићне масе.Неке девојке имају тенденцију да се ослободе целулита (који је овде посебно уочљив), други имају веома танке ноге од природе и желе им дати облик. Да бисте стегнули бедра, морате редовно креирати необично оптерећење за њих, што ће директно утицати на мишиће. Уравнотежена исхрана која ће садржати најмање калорија и много протеина (супстанца укључена у изградњу мишићног ткива) помоћи ће у постизању циља.

Вежбе за задњу страну бутине могу се поделити на базалне и изоловане. У првом случају, циљне мишићне групе су укључене са другом приликом извођења покрета, у другом - мета је оптерећена само двоглавим мишићем кука. Препоручује се започети тренинг од базе и завршити изолацију како би се постигао максимални "оптерећење".

Како пумпати задњи део бутине

Избор методе тренинга, тип вежбе зависи од сврхе (да се смањи тежина или да се добије мишићна маса). На пример, пумпање задњег дела бутине може се обавити малим бројем приступа са великом тежином, при чему више мишића више неће бити. Ојачајте мишићна влакна, постаните густи и ноге ће бити јаке, лијепог облика, али се неће повећавати. Ако се прилази са малом тежином, али са великим бројем понављања, раст мишићне масе ће се убрзати. Ова опција је погодна за дјевојке које изводе вјежбе за стражњи дио бедра како би повећале гласноћу.

Вежбе на задњем делу бутине

Већина покрета се може обавити код куће, али некимогуће је потрошити само на специјалне симулаторе. На пример, флексија кука је веома погодна за рад у теретани. У специјалном симулатору, ставите ваљак под ноге и само повуците пете на задњицу. Делује намерно на задњем делу бутине, сви остали мишићи нису укључени. Погодан је за особе које имају повреде лумбалног дела, колена и рад са вертикалним оптерећењем које не могу. Најпопуларније опције за повлачење задње стране бутине описане су у наставку.

Потис од ливеног гвожђа

Ово је једна од вежби Велике тројице, коју користе сви спортисти (мушкарци и жене) за пумпање ногу, леђа, задњице. Потисак газе укључује озбиљно оптерећење на коленима, широко, тако да све треба да буде исправно. Неправилан нагиб тела, отклон леђа и вероватноћа повреде. За извођење ће вам требати шанка и штанд (можете и без њега, али ће бити лакше).

Покупите тежину пројектила на основу ваше физичке кондиције и стања. Не препоручује се узимање више од 10 кг за дјевојчице (тежина палачинки без врата). Приликом стискања, покушајте да искључите леђа, леђа, напрезање ногу са посла. Техника извршења је следећа:

1. Почетни положај - Стојте на постољу и седите на чучњу. Узмите шипку, а она не би требало да додирује под, руке су потпуно исправљене.
2. На издисају, почните да исправљате ноге (не леђа), штап треба да се уздигне до нивоа колена, а онда се излечење даха поново спусти. Фокусирајте се на чињеницу да напон треба да лежи само на куковима.
3. Маке 2-3Приступи десет понављања у свакој.

Такви часови ће помоћи да се ојача не само задња површина, већ и квадрицепси, преко пута. Временом ћете моћи да узимате велике тежине (15-20 кг) како бисте максимално повећали оптерећење мишића и добили бољу обуку. Приметићете опипљив резултат после таквих часова у месецу или наизменичним данима или свакодневној обуци. Главни услов - поштовање технологије.

Свинг би думббеллс

Ово је ефикасна вјежба која се може обавити код куће. Свинг думббеллс се изводи на крају тренинга, након основних потеза. Биће вам потребна једна бучица, тежина се бира појединачно. Техника је:

1. Ставите прсте на рамена, објема рукама узмите бучицу, повуците их доље.
2. Стоји с лаганим нагибом тијела напријед, лаганим отклоном у доњем дијелу леђа. Водите шкољку између ногу тако да падне испод задњице на колену, савијте ноге.
3. У узбуђењу, направите исправљање кућишта и претворите бучицу у првобитни положај.
4. Вежбање помаже у оптерећењу горњег дела бицепса ноге, задњице. Опипљив резултат ће бити кроз неколико класа.

Чучање на једној нози

Ово је врло једноставно у техничком смислу, вјежба се може успјешно обавити код куће. Морат ћете стајати близу зида како бисте држали једну руку и имали подршку за држање равнотеже. Чучњеви на једној нози имају две варијанте извршења: са потпуно изравнатом ногом или савијеном у колену. Вјежба се изводи на сљедећи начин:

1. Станите поред зида, носите гатежину на левој нози (треба да се промене касније), благо савијена у колену.
2. Потребно је савити десну ногу, подижући колена. Можете га зграбити слободном руком ради лакшег сналажења.
3. Стисните лијеву ногу, спустите се дубоко доље и вратите се на првобитни положај.
4. За сваку ногу, направите 1-15 понављања.
5. Вежбање се затеже, помаже у враћању кукова, задњице.

Кинг'с Тхруст

Да би се уклонио вишак волумена из бутине, може се кретати овај покрет. За ово извршење неће бити потребне додатне шкољке. Извршено је 10-15 приступа за сваку ногу, резултат се осети кроз 3-4 тренинга, са мном опипљивим оптерећењем мишића. Кингова техника потиска је следећа:

1. Померите тежину на десну ногу, савијте се лево. Можете га послати натраг, али не према напријед (као што је горе описано у чучњевима), стопало би требало бити паралелно са леђима.
2. Повуците руке на под, лагано савијте леђа.
3. У тренутку савијања потпорне ноге прстима, покушајте добити под, можете га додирнути.
4. Вратите се на излазни сталак.

Схоцкдовнс

Комбинујте ову вежбу са скоковима од челика за већу ефикасност и додатно експлозивно пуњење бицепса кука. Да би се вежба компликовала, људи је изводе на било којој врсти успона (брдо или степенице). Епидемије желуца су популарна техника за пумпање бицепса у дворанама и код куће. Техничар је следећи:

1. Почетни ток - ноге заједно, руке дуж тела, леђа су чак (увек).
2. Направите коракдубоко напред.
3. Направите скок и промените ноге на местима.
4. Ако не добијете високе маказе, помозите себи руку под руку.
5. Поновите 10 пута за сваку ногу.

Проширеност задње стране бутине

За сагоревање масти, целулит не треба само да даје аеробно оптерећење, смањује број калорија и тренира мишиће, већ их и растеже. Ово ће помоћи да се уклони оптерећење, умор након интензивне обуке. Продужење кукова је важна фаза у начину пружања лијепих облика ногу. Да би се додала еластичност мишића, не постоји толико много опција, и оне су у склоности да чарапа. Постоје три начина да се протежу бицепси кука:

1. Седите на под, повуците ноге напријед, држите леђа чврсто и испружите руке за чарапе. Побрините се да нема савијања на леђима јаких, покушајте да лежите на бедру свог глежња, као на слици испод.
2. Друга опција је да она стоји. Треба извести исте радње, али у усправном положају.
3. Још једна варијација сличног покрета: стајите близу стола (или лаве), баците ногу узбрдо и испружите руку до чарапа.

Видео: Свинг тхе бацк оф тхе бед