Ефективне вежбе за мршављење - програми и вежбе за кућне вежбе

Када се тежимо лепој фигурици, а не само привлачним фигурама на вага, дијета је само пола случаја. Преосталих 50% се баве физичком активношћу, али су ефикасни тренинзи за мршављење, без обзира да ли се могу изводити код куће, или постоје одвојени комплекси на стомаку, хип и друге проблематичне области које не разумију сви. Да ли морате ићи у теретану, водити индивидуалне часове са својим тренером да бисте почели да губите тежину?

Која обука је ефикаснија за мршављење

Водећи нутриголози и атлетски лекари тврде да није битно - намеравате да тренирате у теретани са опремом за теретану, радије трчите или испред видео компјутерског монитора. Брзина зхироззхиганииа неће се срести са овим, већ систем спољних фактора, укључујући и промишљеност класе. Овдје је потребно узети у обзир почетну тежину, спремност тијела, израчунати пулс тијеком утовара. Реците, која је обука ефикаснија за мршављење - код куће или у ходнику - могуће је само са становишта психологије.

Хоме воркоут за мршављење

Психолошки једноставна опција је на њеној територији. Нико не гледаза ваше невоље, не можете себе да упоредите са већ напумпаним спортским девојкама, али вам можда неће требати продуктивни рад опреме. Ефективна кућна обука за мршављење - то је углавном фитнес, табат, скокови. Можете додати гимнастику, истезање, али су више фокусирани на затезање контура.

Вјежба у теретани

Предност поседовања посла ван куће је присуство тренера (са изузетком бесплатне претплате на једнократну пријаву), која вам неће дати прилику да се поштедите, да надгледате све радње, ако је потребно, пружите помоћ. Количина инвентара и врста физичке активности је такође много већа, што чини класе продуктивнијим. Ефикасна обука за мршављење у теретани обично се састоји од тренера и представља комбинацију сила оптерећења са аеробним.

Програм обука за губитак тежине

Покрет је важна тачка у процесу сагоревања масти и потрошених калорија, али једноставно додавање ходања или пливања у базену према уобичајеном распореду није довољно за почетак губитка тежине. Ова мера ће бити ефикасна само код људи који имају гојазност. Други треба покупити индивидуалну (!) Верзију покрета и разумети како се формирају програми за мршављење - комплекси физичке активности, са којима почиње зхирозигание у одређеном организму, и храна за БМУ.

Програм обуке за мршављење

Ако одете од прекомерне тежине, тежак план вежбања који тренира вашу моћ нема смисла. Ти си горућа мастНећете приметити (као што бисте желели, али након прве лекције одлучите да спорт није за вас. Програм тренинга са утезима ће бити ефективан у фази пре-полирања, јер ће почети да формира олакшање мишића и помаже да се квалитет организма доведе до То није вежба за брзи губитак тежине, већ стрес који утиче на издржљивост, такође трошите масне, али мање активне.

Тренинг сагоревања масти

Ако проучавате ефективне класе мршављења, кардио је лидер у малој листи. Крајњи резултат је одржавање срчане фреквенције на аеробном нивоу током тренинга, док би требало да траје 40-45 минута. Пулс не би требало да падне, иначе ће оптерећење престати да буде ефективно, почети ћете да радите на издржљивости. Овај програм сагоревања масти може укључивати рад на траци за трчање, аеробик, плес и још много тога. оптерећења која задовољавају овај захтјев. Имајте на уму да загревање пре него што кардио није укључено у 40 минута.

Тренинг за брзи губитак тежине

Ако покушавате да одмах исправите бројку, програм може укључивати интензивну (или интервалну обуку) за брзи губитак тежине. По дужини су краћи од кардио, јер тело ради на граници моћи и веома високом пулсу. Такво оптерећење треба да се мери, у супротном престаје да буде корисно. Пожељно је да се ови ефективни тренинзи за мршављење додају у основни кардио јер не дају резултат независно, али у комплексу је значајноубрзава процес сагоревања масти.

Слимминг траининг систем

До стварања индивидуалног курса наставе, неопходно је показати свеобухватан приступ - само како ће бити ефикасан. Систем обуке за мршављење развија се узимајући у обзир:

• Тежина исхода;
• физичка спремност;
• специфични (!) Циљеви.

Сваки рад постаје ефективан када видите крајњи резултат. Одлучите како требате изгубити тежину: ресетирајте апстракт 5 кг или уклоните 3 цм од трбуха, 5 цм од бедара и повуците задњу страну руку? Ефикасан план тренинга за мршављење у овим ситуацијама ће бити различит, као и за особу са гојазношћу и нормалним БМИ, почетником и спортистом у прошлости. Чак и старосне и хроничне болести могу утиснути стопу губитка тежине и избор програма обуке.

У које време је боље тренирати

Приликом вагања тежине ефикаснији стручњаци разматрају јутарњу обуку, јер ноћу ствара тзв. рупа угљених хидрата, након чега свака физичка активност доводи до трошка залиха исцрпљене масноће. Ако се исте вежбе за ефективан губитак тежине обављају увече, прво ћете почети да печете оно што сте јели дневно. Међутим, оптимално време за тренинг је и време када физичка активност не нарушава ваше благостање.

Режим тренинга за губитак тежине

Учесталост занимања је такође важан фактор у питању њихове ефикасности. Чак и са најбржим кретањем тежине, не ради се свакодневношто значи да ће тело почети да ради на издржљивости, а не на свим мастима, већ на мишићима. Осим тога, ви сте преузели са хипогликемија - оштар поништење шећера. Препоручени распоред вежби за мршављење, што овај процес чини ефикасним - у интервалима од 2 дана код почетника и до 5 пута недељно код обучених.

План тренинга за губитак тежине

Приликом састављања распореда оптерећења за ефективан губитак тежине, треба да проведете анаеробне и аеробне тренинге данима. У почетној фази не треба их комбиновати - нећете постићи жељени резултат. Боље је пратити такав план за тренинг за мршављење: понедељак, среда и субота уз кардио, уторак и петак - струја. Ово је опција за "напредне" - у првим недељама имат ћете само 2 кардио, а до краја мјесеца већ можете направити разноликост у свом распореду.

Комплекс вежбања за мршављење

На следећој листи ставки можете да направите половину пуноправне вежбе, али боље је да их разбијете сетовима на дну руку и ногу, трбухом (као пример), не комбинујући се у један сет вежби за мршављење. Ради лакшег сналажења, препишите их у табелу и запишите колико и како су сви урадили - тако ћете управљати напретком ваше сагоревања масти и проценити ефикасност тренинга. Завршите масаже третираних подручја - тако ћете помоћи кожи, чувајући њен тон.

Слимминг Вармер

За загревање тела стручњаци саветују трчање или избор различитих скокова. Поред њих у планумршављења укључују:

• Полу-квадрати са отвореним ногама и чак (!) Леђима.
• Мехови ударају напријед и са стране (могуће је са вагом за вагање на глежњу).

Вежбе за стране

Прекрасан струк - не само уски, већ и са меким завојем, тако да треба полирати стране. Правилно пуњење за њих - оне које додирују мишиће трбуха. Ове вежбе за мршављење страна ће бити ефективне само када радите брзим темпом:

• Нагиб правог тела додиром леве руке десне хемисфере и обрнуто.
• Лежање на леђима са савијеним коленима од лопатица са пода и растезање десне руке до леве ноге и обрнуто.

Вежбе за подригивање

Једноставно пумпање штампе, познато из школског физичког васпитања, у питању мршављења није ефикасно. Вежбе за абдоминални бол треба да утичу на дубоке абдоминалне мишиће, посебно код жена. Најефикасније опције:

• Маказе. Осим тога, промовисаће бригу о центиметрима од кукова. Лежећи на леђима одвојени од 5-10 цм од пода ноге да се подигну и узгајају као оштрица. Брз темпо 2 минута.
• Стацк. Лежећи на леђима, нагло подигните ноге и руке уз одвајање лопатица. Након 10 секунди, опустите се.

Вежбе за губитак тежине целог тела

Ефикасан у питању брзог мршављења је акуа аеробиц и било која врста фитнеса. Од ових можете добити сљедеће вјежбе за мршављење:

• Боурпис. Ефикасно вежбање са интервалним тренингом за експлозивну силу. Трчи брзо СаВертикални положај за затегнутост, након заузимања положаја тастера, груписање и скок увис. Нема паузе, не 4 минуте са 3 паузе за 10 секунди.
• Планцк. То је ефикасна вежба за мршављење. Нагласак на лактовима и чарапама, главни задатак - држати случај паралелно с подом од 1 до 5 минута (вријеме се повећава са сваким тренингом).

Најефикаснија вежба губитка тежине

Рад на горњем делу тела је боље урадити са мерењем, иначе ће се перформансе смањити. Најефикасније вежбе за мршављење су пулл-уп, који захтевају присуство шипке, и спин. Потоњи може варирати у ширини, приањању, брзини, тежини на леђима. Постоји и неколико идеја како диверсификовати ефикасну обуку за мршављење у овој области:

• Вежбање за Бодибуилдинг: Лежите на леђима, подигните руке грудног коша са теговима до груди и исправите леђа.
• У року од 2 минута, заузимајући позицију "траке", промијените нагласак лактова на длан и леђа, без губитка равномјерног корпуса.

Вежбе за ноге за мршављење

Скакање - најбоље након трчања (није дозвољено свима) врста физичке активности, ако желите постићи хармонију кукова. Међутим, ове вјежбе мршављења треба обавити уз обавезно слетање за пуну станицу, иначе ћете почети да пумирате кавијар. Оба типа скокова са листе треба да се ураде за 5 минута:

• Скакање "звездицом": ноге заједно, изрезане, руке супротне.
• Скаче напријед-назад, стопала су спојена.

Вјежбе наноћ за мршављење

Прије спавања, дајте себи терет високог интензитета, не исплати се, јер доприноси валу адреналина, тако да ћете бити несаница. Вечерње вежбе за мршављење код куће су више усмерене на распршивање крви и давање малог мишићног рада. Стручњаци савјетују да се направе једноставни елементи истезања и пилатеса:

• Лежећи на стомаку, брзо подигните груди са пода (руке иза главе) 25 пута. На задњем држите у повишеном положају на минут.
• У вечерњим сатима, ефективни тренинг са утезима треба да садржи "прегиб": направите 50 косина тела са повезаним ногама. Ухватите их рукама под коленима, стојте минут.

Пуњач за губитак тежине

Ујутру, тело треба да буде обучено без трошкова резерве: само да би помогло буђењу и метаболизму. Соло пуњење за мршављење не ради јер не улазите у аеробну зону, али радите то сваки дан, можете видети промене за месец дана. Јутарњи тренинг ће бити ефикасан ако траје само 20 минута. То може укључивати рад са обручем, ходање степеницама.

Најбоље вежбе за мршављење за јутарњу гимнастику:

• Нагиб тела на тачкама: напред, у страну, назад, у страну - у смеру казаљке на сату и супротно.
• Ротација торза са статичним куковима добро функционише са стране.

Видео: Еффецтиве Веигхт Лосс Екерцисе