Основе правилне исхране за мршављење - како саставити шему и дијету, рецептуре и принципе менија

Жеља да се ослободимо вишка килограма омогућава да испробамо различите дијете које се разликују у менијима и ефектима на организам, али су основе правилне исхране за мршављење, по мишљењу нутрициониста, још ефикасније. Могу се придржавати колико год желите. Правилна исхрана је бржи начин живота него дијета. Помоћи ће вам да се не само ослободите вишка килограма, већ и да промените свој став према храни. Како да изгубите тежину, принципе, шеме, примере менија и рецепте наћи ћете у наставку.

Каква је правилна исхрана за мршављење

Храна је нужност, али је данас претворена у култ, због којег многи имају проблема са прекомјерном тежином. Правилна исхрана није друга врста исхране, већ правилно изабран, уравнотежен мени, који се састоји од корисне и укусне хране. Ова дијета пружа тијелу све што је потребно за здрављевитамини, помаже да се попуне трошкови енергије и регулишу сви системи органа.

Принципи правилне исхране за мршављење

Било које тијело, било мушко или женско, је индивидуално, али принципи правилне исхране имају низ основа које се морају поштовати. Ова листа укључује:

1. Делови. Да бисте изгубили тежину, морате смањити количину хране коју конзумирате у исто време. Не би требало да пређе 200-250 г.
2. Вода. Течност је такође део исхране, она подстиче губитак тежине због уклањања шљаке и токсина. Оптималан режим пијења дневно је 2-2,5 литара.
3. Тхе Ласт Меал. Последњи оброк треба да буде 3-4 сата пре спавања, али то је лагани оброк, а не пуна вечера.

Како почети да једете право да изгубите тежину

Свака промена се често даје тешко - то важи и за оброке. Главни услов у упутству за прелазак на правилну исхрану за мршављење је постепеност. Постепеним увођењем новог менија и принципа, вероватније је да ћете променити промене и не изгубити мотивацију. Да би се олакшало, чак је вредно направити дневник у који се могу уносити одобрени и забрањени производи, план прехране и основне препоруке.

Слимминг диет

Производи у основама правилне исхране за мршављење подељени су у неколико група. Класификација зависи од њиховог садржаја и њихових ефеката на организам. Генерално гледано, фракциона дијета правилне исхране за мршављење треба да садржи:

1. Протеини. То је основа исхране. Због њиховог недостатка, стање се погоршавакожа, а метаболизам се успорава. Протеин је много у риби, месу, сировим, јајима. Норма је 1,5-2 г протеина по килограму њихове сопствене тежине.
Фат. Њихову употребу треба смањити, али није неопходно потпуно искључити. Основа је 0,5 г по килограму телесне тежине. Масти би требале бити корисне - омега 3,6 и 9. Садржане су у риби, маслиновом уљу, плодовима мора.
2. Угљени хидрати. Главни непријатељ мршављења - брзи угљени хидрати. Они су основа слаткиша, печења белог хлеба, кромпира, колача, пецива. Споро, напротив, корисне су. Ово је пиринач, хељда, овсена каша и друге житарице. Дневна норма је 3 грама по килограму масе за мушкарце и 2,5 метра за жене.

Шта не може

Прије свега, оно што се савјетује да се одрекне основа правилне исхране за мршављење је чоколада и други слаткиши. Пошто их поједе, после 1-2 сата опет желите да једете. Остали забрањени производи са ПП:

• алкохол;
• пржене у уљу;
• дим;
• слано;
• масно месо;
• мајонез;
• кечап и сосове;
• сушена риба;
• крекери;
• чипови;
• кобасице, кобасице, шунка;
• коцке за бујон;
• млечни производи са шећером - јогурт, слатки сир;
• газирана пића, слатки напици;
• шећер;
• макарони;
• конзервирана храна;
• полупроизводи;
• сокови у кутијама;
• кафа.

Дозвољени производи

Неопходно је укључити у основу исхране, потребно је поврће и воће. Ово ће вам помоћи да замените уобичајене слаткише. Боље је искључити из јела банане и грожђа - они су врло богати калоријама. Јабуке, цитруси, крушке,напротив, имају ниску енергетску вредност и савршено гасе глад. Поред воћа и поврћа, постоје и други дозвољени производи са правилном исхраном:

• сир без масноће;
• јаја, пожељно протеина;
• тестенине од дурум пшенице;
• хељда;
• пиринач;
• овсени крух;
• хлеб грубог брушења;
• бобичасто воће, свеже или замрзнуто;
• немасне сорте меса и рибе;
• млеко и млечни производи без масти - кефир, природни јогурти, сир;
• маслац - маслац, маслина, уљана репица;
• мед

Шема правилне исхране за мршављење

Укусан доручак је главни принцип. Одбијајући га, осуђујете се на преједање навечер. Дијетални план за мршављење потпуно елиминише глад, тако да је за дан јела требала бити од 4 до 6. Да би били јаки, морате јести често, али мало по мало. Оптимална опција је 3-4 сата. Према програму уноса хране храна има следећи број калорија:

• доручак - 30%;
• ручак - 30%;
• вечера - 20%;
• грицкалице између главних оброка - 25%.

Мен'с мену тједно за мршављење

На основу одобрених производа, можете направити много различитих комбинација, тако да ваша исхрана неће бити монотона. Ради лакшег сналажења, боље је да размислите о исхрани за недељу дана унапред, а онда је залепите. Као основу, можете узети мени за губитак тежине, приказан у табели:

\ т \ т

Дан	Доручак	Ручак	Среда	Вечера
1	Зобена каша са сувим воћем	Салата од поврћа, рибљи бујон, печена риба, моззар или сок	Јогурт са воћем	Хељда са поврћем салата
2	Печена јабука са орасима и медом, зелени чај	Салата од купуса и краставаца, јуха од поврћа	Шака сухог воћа	Салата од печурака, печени кромпир
3	Тост са медом, једним воћем, шољицом чаја	Лагана месна супа, комад хлеба, чај	Чаша кефира	Паприкаш, пилетина, компот
4	Омлет са поврћем, соком	Пилећа супа пуњена паприком од пилетине	Чаша желеа	2 кромпир, салата с плодови мора, чај
5	Сир за печење, зелени чај	Брокуле, запечене са говедином, салата од поврћа	Кефир	Гулаш са пире кромпиром, соком
6	Зобена каша с медом и орехи, вода	Винаигретте, кувана пилећа прса, компот	Порција сира	Печена риба, салата од поврћа, сок
7	Салата од поврћа, омлет	Буна супа, вода	Свако воће	Пилећи котлет са хељдом, чај

Рецепти за правилну исхрану за мршављење

Поред употребе дозвољених производа, важно је придржавати се и основа њихове обраде код куће. Сви рецепти са правом исхраном за мршављење користе три опције, као што је кување јела - кување, парење, печење или парење. Дакле, храназадржава већину корисних супстанци. Осим тога, не добијају се угљени хидрати без уља. Ако је и користи, боље је маслина.

Шта јести за доручак

• Време кухања: 50 минута.
• Бројот на услуги: 5 лица.
• Количество калориј: 168 кцал.
• Намена: за чај /за десерт /за доручак.
• Сложеност припреме: лако.

Према принципима правилне исхране за губитак тежине ујутро си можете приуштити нешто слатко, јер ће количина калорија потрошених дневно имати времена да потрошите. Поред тога, чак и десерти за правилну исхрану су корисни ако се кувају на посебан начин. На пример, каша од сира. Овај рецепт за добар доручак је врло једноставан и јефтин, али јело је укусно и храњиво.

Састојци:

\ т
• сир - 250 г;
• зрна мане - 2 кашике. л.;
• Замена за шећер - 1 ком. л.;
• Млеко - 100 мл;
• јаје - 2 ком.
• со - 0.5 тсп.

Начин припреме:

1. Сипати мануку са млеком, оставити 15 минута.
2. Јаја за слано, додајте им замену за шећер, оборите их.
3. Комбинујте јајну масу из млека, додајте сир.
4. Добијену масу пренесите у науљену масну форму, пошаљите је 35 минута у рерну загрејану на 180 степени.
5. Време кухања: 30 минута.
6. Бројот на услуги: 4 лица.
7. Количество калориј: 117 кцал.
8. Намена: за чај /за десерт /за доручак.
9. Сложеност припреме: лако.

Један од њихКорисни десерти у правом јелу су печена јабука. Ако сте уморни од употребе овог воћа у свом чистом облику, онда будите сигурни да сазнате како да га скухате у рерни. У печеном облику, јабука је мекша. Да би се добио слатки укус, допуњен је ванилином, шећером у праху, циметом или медом. У малим количинама неће утицати на садржај калорија у основи десерта.

Састојци:

\ т
• јабука - 4 ком.
• цимет - по укусу;
• мед - 4 кашике.

Начин припреме:

1. Јабуке се темељно оперу, исеку у свако језгро тако да дно плода остане нетакнуто.
2. У свако воће ставите кашику меда, а затим надите га циметом.
3. Шаљите 20 минута у рерну. Оптимална температура је 180 степени.

Шта можете учинити за ручак

Вријеме кухања: 45 минута.
• Број слуцајев: 5 особа.
• Количине калорија: 30 кцал.
• Сврха: за ручак /дијететски ручак.
• Сложеност припреме: лако.

Рецепти за оброке су хранљивији. Оптимална опција се сматра супа, на пример, специјални бон за сагоревање масти. Упутства о томе како је скувати укључују само поврће. Ако желите јело више опороно, онда умјесто воде користите врло дебелу месну супу. Својства супе за спаљивање масти су због њених састојака, који имају негативан садржај калорија.

Састојци:

• купус - 1 купус;
• лук - 6 комада;
• вода - 2,5 литара;
• Бугарски бибер - 3 ком.
• целер - 1 ком.
• парадајз - 4 ком.

Начин припреме:

1. Све поврће се добро испере и сече на погодан начин.
2. Ставите воду у лонац на ватру.
3. После кључања, прво додајте купус са луком, кувајте 10 минута, затим додајте друго поврће.
4. Томитирајте јело мекоћи састојака.

• Време кухања: 2 сата.
• Бројот на услуги: 6 лица.
• Количество калориј: 107 кцал.
• Сврха: за ручак /дијететски ручак.
• Сложеност припреме: лако.

Друга опција за ручак је месо са било којим прилогом. Веома укусна је говедина од брокуле. Боље је узети месо у облику филета или млевеног меса - они су лакше и брже кувати. Поред брокуле, потребно вам је и шаргарепа са луком и паприком. Испоставља се не само месо са поврћем, већ и врло укусан гулаш са постољем, тако да можете послужити такав оброк са било којом врстом житарица.

Састојци:

\ т
• лук - 2 ком.
• шаргарепа - 2 ком.
• брашно - 50 г;
• црна млевена паприка, со - по укусу;
• маслиново уље - 3 кашике. л.;
• говедина - 500 г;
• броколи - 300 г;
• паприка - 2 ком.

Начин припреме:

1. Исперите говедину, нарежите на мале кришке, додајте у таву са уљем, пржите неколико минута.
2. У овом тренутку, очистите лук мрквом, добро их изрежите, ставите у месо, скухајте за благост поврћа.
3. Поспите брашно, сипајте га водом како би прекрили састојке.
4. Дим на мирној ватриоко 1.5 сати.
5. Додати 15 мин.

Шта јести за вечеру

\ т
• Време кувања: 15 минута.
• Обсност: 1 чел.
• Количество калориј: 143 кцал.
• Састанак: за вечеру /вечеру.
• Сложеност припреме: лако.

Идеална исхрана за губљење тежине је салата. Постоји много опција за такав оброк, тако да можете користити нови рецепт сваки дан. Салата од печурака је веома једноставна и брза. Поред тога, потребно им је само мало сока од лимуна и биљног уља за пуњење горива. Можете користити било које печурке. Често се узимају свеже печурке.

Састојци:

\ т
• црни бибер - по укусу;
• свеже печурке - 143 г;
• биљно уље - 10 г;
• Сок од лимуна - по вашем укусу.

Начин припреме:

\ т
1. Печурке перемо, чистимо, а затим кухамо у сланој води 5-7 минута.
2. Онда нека се охладе и фино исеку.
3. Зачините папром, помијешајте с уљем и лимуновим соком.

Следећи рецепт за салату је необичан по томе што се заснива на поврћу са негативним садржајем калорија. То значи да тело троши више енергије него што добија на пробаву. Као резултат, формира се калоријски дефицит, због чега долази до процеса мршављења. Сама салата је буџет и светлост, жељна глади. Састоји се само од свежег и сочног поврћа.

Састојци:

\ т
• першун - по укусу;
• купус - 500 г;
• целер - 4 стабљике;
• лук - 2 главе;
• маслиново уље - мало за пуњење горива;
• Сок од лимуна - по укусу;
• краставац - 3 ком.

Начин припреме:

1. Исперите поврће, затим насумично змијете и помешајте.
2. Напунити уљем и лимуновим соком, додати зеленило, промешати.

Видео: Базе за мршављење за жене

Ревиевс

Олга, 28 лет

Након проучавања основа правилне исхране за мршављење, могла сам да изгубим око 6 кг месечно и без физичке активности. Ако га прелазите постепено, можете се брзо навићи на то. Чак се и укус хране са ПП осећа боље.

Јулиа, 36 лет

Ишао сам на десно када сам отишао у теретану. У комбинацији са спортом, мршављење је ишло много брже. Успео сам не само да изгубим 5 кг месечно, већ и да знатно затегнем тело. У волумену је отишао 6 цм од струка и 4 цм од сваког бутина.