Вежбе са конопцем - врсте скокова, погодности за мршављење и сет видео снимака за тренинг

Сретно вријеме - дјетињство, када сам љети могао скочити у двориште док моја мајка није возила кући. Данас вежбе са конопцем користе спортисти на тренинзима за развој мишића, девојке - за мршављење. Зашто је ова једноставна љуска постала тако популарна, како научити исправну технику извршења - морамо о томе детаљно разговарати.

Врсте скатепаркса

Иако су уређаји за прескакање једноставни, они могу имати значајне разлике у дизајну. Одговарајућа опција се бира у зависности од задатака који се постављају током тренинга. Постоје врсте рекета:

• Лоадед. Доприноси повећању мишићног оптерећења. Тежина се повећава на рачун ручке или кабла, може достићи и до три килограма. Снажно раде мишиће на врху тела, а не укључени у ротацију, - опустите се.
• Велика брзина. Имају уграђене лежајеве у ручици, можете повећати број скретања и скокова током временског периода.

Клизање на прескакању - прескакање - изводи се са врло једноставним шкољкама и опремљени инструментима. Важно је тоДужина кабла, која је 2,4, 2,7 и 3 метра, изабрана је исправно. Код неких модела се може подесити на неколико центиметара. Популарне модификације:

• Уобичајена - са ручкама и каблом од гуме, ужета, пластике, коже, што помаже у одабиру модела који је погодан за утовар.
• Електронски. Може имати било који од горе наведених пројеката и опреме са уграђеним бројачем за бројање калорија.

Шта даје конопац

Постоје занимљиве чињенице - тренинг конопца за четврт сата замјењује 40 минута трчања. За то време, особа која тежи 65 кг ће потрошити 200 калорија. Извођење комплекса вежби на приступачној локацији, може се одржати кардио са ефектом који није лошији од коришћења скупих симулатора. Са регуларним скоковима:

• побољшава рад срца;
• бродови јачају;
• побољшава циркулацију крви;
• респирација се нормализује.

Предности ужета за прескакање, ако се често примењују, биће уочљиве веома брзо. Када се обука лако постиже:

• јачање мишића штампе, леђа, задњице;
• повећана флексибилност;
• побољшана координација;
• повећање издржљивости;
• смањење психолошког стреса;
• побољшање расположења путем производње ендорфина;
• развој брзине реакције;
• изоштравање пажње;
• хармонично јачање читавог организма.

Какво корисно уже за жене

Веома је корисно изводити вјежбе с ужетом за женско тијело. У редовним часовимаПрескакањем је могуће значајно побољшати облик. Два мјесеца вјежбања могу се претворити у непризнавање, у успоредби с фотографијом из претходног периода. Предности ужета за жене:

• сагорева масноћу у подручју стражњице, кукова;
• Због активације циркулације крви и лимфног тока, елиминишу се знаци целулитиса;
• ојачати трбушне мишиће;
• величина струка се смањује;
• губе тежину;
• постају витке ноге.

За мушкарце

Не мање корисно уже за мушкарце. Због активирања циркулације крви током вежбања, рад сексуалне сфере се побољшава. Ово елиминише потенцијалне проблеме. Професионални спортисти редовно користе овај пројектил у својим тренинзима. Цлассес хелп:

• да развију мишиће леђа, ногу, задњице, рамена;
• ојачати кости;
• повећава еластичност фуга;
• за уклањање вишка килограма.

Велики плус - вежбе са некомплицираним спортским пројектилом:

• регулише рад крвних судова, срца;
• стабилизује дисање при високим оптерећењима;
• боксери развијају координацију покрета, побољшавају пажњу;
• спортисти - брзина кретања, снага ногу;
• играчи повећавају брзину реакције;
• кошаркаши обезбеђују скакање;
• бодибилдери током сушења пре такмичења помажу у сагоревању додатне масноће.

Типи скоков на уже

Свака лекција скакања почиње једноставним вежбама. Ниво постепено постаје све сложенији, што повећава вријеме проведбеворкоутс Који скокови на конопцу користе аматери и професионалци? Популарни прикази:

• наизмјенично десно, лијева нога 2 пута;
• напред и назад као клатно;
• наизменично на једној, две ноге, на другој;
• трчање без померања.

Добро оптерећење даје следеће вежбе:

• са високим подизањем колена - повећава укупно оптерећење;
• са укрштеним ногама - маказама - побољшава координацију покрета;
• дупло спирално уже током скока у вис - активира све групе мишића;
• десно и лево, симулирајући кретање боксера;
• наизменично ноге заједно и раздвојене - за опуштање мишића.

Техника скакања на ужету

Приликом прескакања веома је важно извести вјежбе тако да се не озлиједите. Како скочити на конопац? Ово захтева:

• изаберите место тако да пројектил не додирује околне објекте;
• да носи удобне ципеле са дебелим ђоном;
• бирати одјећу која се чврсто уклапа у тијело;
• жене морају подржавати грудњак;
• стисните лактове ка телу;
• држите ноге заједно;
• учврстите леђа у усправном положају.

Техника скакања се препоручује да следи правила:

\ т
• потребно је извршити загревање пре наставе;
• не одскочити високо - то не утиче на резултат;
• Искључити потпуно спуштање на цијело стопало - само здјелу без додира пете;
• у овом тренуткуслетање лагано савијати кољена;
• ротирати уже, користећи само руке;
• лактови притиснути на тело, остављени без покрета;
• нежно спушта;
• да се вријеме студија поступно повећава;
• скочити без заустављања.

Смршавити

Вежба са ужетом за мршављење је неопходна у добром расположењу. Ритмичка музика, ваше омиљене мелодије ће вам помоћи да учините вашу класу забавном и побољшате своје перформансе. Пожељно је да се обука спроводи најмање 3 пута недељно. Пратећи низ правила, можете постићи одличне резултате:

\ т
• започети лекцију за загревање;
• током прве три недеље да изврши сваку вежбу за 1 минут;
• одмор - 30 секунди - мирни корак на лицу места;
• друге три недеље - додајте за минут да се изведу;
• прекид - без промјене;
• наредне три недеље - 3 минута без одмора.

Комплекс вјежби укључује вјежбе са прескакањем прескакања када се препоруча извођење скокова:

• два за један окрет кабла;
• са променом положаја ногу напред и назад;
• по један за сваки промет;
• са слијетањем на обје ноге наизмјенично на десно и лијево с половицом нагнутих кољена;
• наизменично са преклапајућим потколеницама;
• ноге заједно и изрезане на бочне стране;
• са високим коленима.

За почетнике

Када први пут одлучите да почнете тренирати, не морате почети с великом пажњом. Неисправно оптерећење узроковано је повећаном производњом мокраћне киселине, којаће довести до опипљивог бола. Како научити како скочити на конопац за почетнике? Започните вежбе са 10 минута, постепено повећавајући трајање сесије. Схема треба да буде како следи:

\ т
• почети са загрејавањем;
• скакање на прсте без ужета до 100 пута у минути;
• узимање обе руке пројектила у једној руци, почетак брзе ротације, као у скакању;
• комбинује два задатка, покушавајући да удари на спрат изнад;
• узмите конопац у обе руке, скочите за 80 скокова у минути - висина 2 цм.

Комплекс възрасти с врвами

Извођење обуке зависи од задатака. Шема вјежби за практичност може се свести на таблицу тако да није било лако навигирати у почетку. Јумпинг јумпс укључују:

\ т
• загревање;
• спровођење општег развоја или основних вежби;
• комплекс за тренирање трбушних мишића;
• оптерећење на подручју задњице;
• специфични задаци за одређене врсте спортова.

Варм уп

Главни задатак ове фазе обуке је да припреми мишиће за лекцију. Загревање конопцем почиње лаганим трчањем или скакањем. Постепено загревање мишића:

• кавијар - лезите на леђа, подигните ногу равно, баците уже на њу, повуците ручице;
• рамена - пресавијте пројектил четири пута, истегните се, изводите покрете, као када веслате са једним веслом;
• задњица - лежи на леђима, савијте ноге у коленима, стисните груди, скочите на потколеницу, повуците се на своје.

Надаље,мишићи су напети са вежбама сличним гимнастици:

• квадрицепс - леже на стомаку, бацају конопац на ноге глежња, повлачећи руку са исте стране пете на задњицу;
• грудног коша - устани, рашири руке са стране, стварајући пулсирајуће покрете, подигнуте лопатице;
• назад - на равним ногама извршите косину напред, издржите 20 секунди;
• најшири мишићи леђа - четири пута прекрижите пројектил, подигните руке према горе, нагните се са стране.

Основне вежбе

Сваки комплекс класа укључује главне елементе који се касније компликују. Основне вежбе са конопцем у почетни положај са закривљеним лактовима и четкама, постављене на страну до 20 цм. Приликом вршења ротације конопа настаје стационарно раме. Скокови се држе на ногама стопала. Висина није већа од 2 цм, кабл не додирује под. Извршени скокови:

\ т
• са две ноге по завоју кабла;
• напред и назад;
• два пута у једном завоју кабла;
• спуштање и ширење ногу до ширине рамена;
• десно и лијево;
• са променом ногу;
• са подизањем колена.

Вежбе за абдомен

За оне који желе да уклоне вишак центиметара поткожног масног ткива, затегните мишиће да би помогли вежбама са ужетом за стомак. Важно је да их редовно изводите, са повећаним временом тренинга. Комплекс обухвата такве ефективне типове скокова:

• су једноструки;
• са клецањем до струка;
• са брзом променом стопала;
• наизменичне покрете на стране;
• назад инапред на две ноге.

За задњице

Да би овај део тела био леп, треба да стално водите часове. Када тренирате, морате да осетите напетост мишића. Вежбе на конопцу за задњицу почињу петнаестоминутним скоковима од истог и завршетком. Програм комплекса укључује повремена понављања задатка за сваку ногу. Број приступа - 10 пута. Да бисте га извршили, потребно је:

• закачите кабл, затегните га, подигните стопало до краја, држите га 20 секунди;
• 10 минута за дупле скокове;
• седите на под, савијте уже 4 пута, додирните пету, покушајте да издржите 20 секунди.

Контраиндикации

Уз сву атрактивност једноставних и приступачних вјежби са конопцем, морате се добро бринути о свом здрављу. Неприхватљиво је да ће након мање од сат времена након лекције - перформансе донети штету. Постоје контраиндикације за скокове на ужету:

• напади мигрене;
• редовно повећање притиска;
• болест срца;
• повреда, упала зглобова, хрскавица, посебно на кољенима;
• знаци проширених вена;
• трудноћа;
• дана менструације;
• тежина, много већа од норме;
• проблеми са ткивима хрскавице.

Видео тренинг на ужету

Једноставна шкољка за тренинг са неправилним извођењем вежби може донети проблеме. Ако преоптерећујете мишиће, можете постићи појачану производњу млијечне киселине, узрокујући јак бол, обесхрабрује жељу задаље студије. Гледајући видео туторијале, лако је разумети технику правилног извођења скокова на конопцу, посебно вођење повлачења картице. Желимо да се ријешимо вишка килограма, помоћи ће вам комплекс вјежби за мршављење.

Скакање - техника извршења

Цардиотреатмент витх а ропе

Скокови за мршављење

Рецензије

Анна, 26 лет

Нашао је конопац на земљи, кроз који је други клинац скочио као коза. Моји пријатељи и ја смо се такмичили за сложеност и брзину скока. Изненађујуће, али након толико година памтио сам како и шта да радим. После 15 минута било је већ влажно од зноја. Одлучио сам да ћу бити заузет сваки дан. Осетите се лако и не можете ићи на фитнес.

Зоиа, 29 лет

Похађао је часове у теретани и био изненађен да здрави мушкарци скачу на ужад. Нисам знао да на овај начин тренирају професионалне спортисте - кошаркаше и боксерице - да побољшају скакање. Тренер је понудио да изводи вежбе, али се конопац показао тешким, а не истим као у детињству. Оптерећење није било горе од симулатора.

Валери, 32 лет

Чуо сам да се приликом вежбања ужетом ослобађам целулита, али нисам вјеровао. Одлучили смо да покушамо - добро, постоји могућност да сваки дан скочите у двориште. Ангажован за пола сата ујутру, месец дана касније задивио је резултат. Не само то, ноге су постале виткије, бациле су се 3 кг, чак је и оранжна кора на боковима прошла. Нећу стати.