Вежбе за све групе мишића - програми за интегрисане вежбе за цело тело

Између сложених вежби за све групе мишића издваја се фитнес програм са пуњењем и истезањем, познат као "Фулл Боди". Техника ће бити потребна за почетнике у области бодибилдинга, новопечене спортисте и спортисте који желе да изгубе тежину. Систем интензивног тренинга спречава атрофију мишића и стезање мишића торза.

Комплексне вежбе за све мишићне групе

Ефикасан са становишта кондиције, вежба на целом телу ће омогућити пумпање штампе, активирање раздвајања унутрашњег слоја масти и постати власник доброг, витког тела без очигледних недостатака. Комплексне вежбе за све мишићне групе непрофесионалних услова у кући укључују:

1. Гимнастика, на основу које су чучњеви, падине, таласи руку.
2. Напуните "бицикл", одговоран за еластичну пресу и најтањи струк. Максимално оптерећење трбушних мишића је могуће при балансирању цијелог тијела. Закривљена нога мора остати у "замрзнутом" стању. Када ротирате педалу, покушајте да што више откинете ногу и вратподне површине.
3. Тренинг грудних мишића. Притиснути један длан у други део груди. Превазилажење отпора, стиснути дланове.
4. Тренинг за кукове, задњицу. Лезите, ставите главу на исправљену руку, савијте ногу. Наизменично подигните исправљене и задње закривљене ноге.

Основне вежбе за све мишићне групе

За разлику од изолованих, основне вежбе за све групе мишића изазивају активно лучење хормона тестостерона у крви. Овај процес побољшава метаболизам, смањује ниво поткожног масног ткива и доприноси повећању мишићне масе. Учешће симетричне групе мишића и вежби за њих ће им омогућити да се прилагоде екстерним систематским оптерећењима, да их дистрибуирају. Вежбе за различите групе мишића укључују:

• затезање са различитим захватима када се користи шипка или попречна шипка;
• увијање, стимулишући раст укупне мишићне масе;
• хиперекспресија;
• стискање с пода, лава.

Вежбе снаге за све мишићне групе

Комплексне вежбе за цело тело локализују ефекат на тон трупа. Поред оптерећења, они захтијевају правилан приступ, уравнотежену исхрану и издржљивост. Тренинг снаге за све групе мишића укључује употребу техничке опреме. Као опција - шипке. Пре тренинга снаге без употребе симулатора су:

• техника основних чучњева са склопивом шипком;
• очитавања на различитим позицијама;
• подизање, савијање терета;
• затезање са склопивом шипком;
• кућиште са универзалним пројектилом.

Вежбе са бучицама на свим мишићним групама

У поређењу са другим оптерећењем силе, преовлађујућа особина бучица је компактност, мали ризик од повреда. Вежбе са теговима за све групе мишића ће вам омогућити да набавите опрему за бодибилдинг. Систем основног тренинга поставља приоритет повећања бицепса и трицепса, развој мишића:

• назад и притисните;
• бедра;
• ноге;
• сандук.

Вјежба са губитком тежине за све мишићне групе

Методологија познатог спорташа Рогера Лоцрида препозната је као најбоља на свијету за изградњу мишића и губитак тежине. Вежбе са губитком тежине на свим мишићним групама обухватају следеће фазе:

1. Основна обука, која укључује планине, чучњеве, горе и доле, увијање. Свака вјежба се додјељује један дан. Потребно је почети са минималном тежином пројектила, постепено га повећавајући. Планине ће погодити бедра. За извођење потребно је заљуљати тијело и избацити спортску опрему до нивоа груди. Важно је не заборавити на кардио. Фотографије положаја вам помажу да избегнете грешке. Чучњеви су добро напумпани квадрицепсом. За извођење лимузине узмите пројектил за дршку и направите полу-живот са бацањем утега.
2. Изоловани рад, намењен обуци доњег, горњег тела и тела. Смеће са тежином требало би да чучне, савије се у лакту и пуни продужетак, подижући терет. Повлачење пројектила на абдомен узрокује савијање торза у леђима и повлачење пројектила у абдомен.Када се обавља, кабинет мора остати непокретан. Млин са тежином заснива се на подизању терета до нивоа издужене руке.

Растезање за све мишићне групе

Пажљиво загревање пре тренинга - обавезан атрибут спортског отврдњавања тела. Као брзо загревање пре истезања, одлична опција ће бити трчање, вежбање, уже, аеробик. Истезање свих мишићних група доприноси бољем држању, повећаној еластичности бицепса, развоју координације и формирању флексибилног тела. Вежбе за све мишићне групе укључују перформансе:

1. Истезање вратних мишића са нагибом главе на супротној страни. Са сваким занимањем, склоност да се задржи у датој позицији дуже.
2. Истезање мишића рамена, леђа и груди. Подижући руку, потребно ју је повући преко главе, ближе уху, док се не осети напетост у делти. Сагнувши руке иза лактова ближе правом углу, повуците једну руку на супротно раме.
3. Истезање мишића леђа. Једном руком ухватите вертикални отпор и исправите ноге, склизните уназад. Задржите неколико секунди у овом положају.
4. Продужење мишића руке и зглобова укључује обраду бицепса, трицепса. Стављајући једну руку иза леђа, савијте је у лакат. Још један потез за лакат, што је дуже могуће, низ леђа. Да би се истегнули бицепс, потребно је постати прст, увијати му зглобове. Падине би требало лагано да додирују стопала. Сагнувши се, полако се повуците. Алтернативна тензија тијела уз опуштање.

Видео: вежбе за све групе мишића за жене