Загријте се прије тренинга код куће - како се угријати прије одласка у спорт
Садржај
Сваком квалитативном тренингу претходи низ вјежби за загријавање. Постепеним загрејавањем мишића, кувате тело до оптерећења, тако да не осети колосални стрес. Будите сигурни да радите тренинг, а онда ће вежба бити корисна.
Како направити загревање пре тренинга
Ова лекција помаже да се убрзава циркулација крви, проширује амплитуда зглобова, спречава повреда.
Како се пробудити непосредно пре тренинга:
- Изводите једноставне вежбе.
- Идите на загревање од 10-15 минута. Ако се налазите у хладној соби, можете повећати трајање ове фазе.
- Почните третирати горњи део тела, постепено спуштајући се надоле.
- Загревање пре тренинга код куће треба да се одвија у неометаној, али довољној температури за загревање мишића.
Основне вежбе
Загријавање прије тренирања ногу, руку, трбуха и леђа укључује екстремно једноставне вјежбе - разне ротације, плетива, чучњеви, успони, окретања. Добар начин за брзо и ефикасно устајање је трчање около. Потребно је почети са лаганом шетњом, а затим повећатитемпо, ау последњих 7-10 минута загревања иде на просечну брзину. Користите максималну количину мишићног ткива, убрзавајте рад срца, убрзавате циркулацију крви. После оваквог загревања пре тренинга код куће, тело ће бити спремно за озбиљније оптерећење.
Генерал хеатинг
Вежбе за загревање пре тренинга могу се груписати у следеће групе:
- Универзално. Стварно пре било какве физичке активности. Такви комплекси се изводе на школским часовима физичког васпитања, стога су свима познати. Загревање почиње са завојима и нагибом главе, онда је потребно наставити са радом раменог појаса, руку, трупа, кукова, кољена и ногу. Завршна фаза тренинга - вјежбе дисања.
- Специалс. Главна разлика пре универзалног програма - максимално загревање мишића, који ће интензивно радити на тренингу. Ако се ради о енергетском оптерећењу, задаци из главног комплекса се изводе, али без оптерећења.
Заједничко буђење
Ова врста тренинга помаже у активирању зглобова, тетива и лигамената, побољшава ихпокретљивост, координација, рад око зглобних мишића. Често комплекс функционише као редовна обука, тако да је ефикасна. Треба да се изводи код куће пре вежбања у фитнесу, јоге, кардиоваскуларних вежби. Које вежбе за загревање мишића пре тренинга су укључене у овај комплекс? Примери:
- Нагните главу напред и назад, лево и десно. Окрени главу.
- Бочни нагиб тела.
- Вађење руку горе и даље.
- Ротација рамена, подлактице, четкице, грудне шупљине.
- Увртање тела, ротација карлице, окретање ногу.
- Надморска висина, флексија-ширење ногу у кољенима.
- Ротација зглобова.
- Пете на чарапама.
Истезање пре тренинга
Хармоничан губитак тежине и побољшање облика тијела куће могуће је само уз примјену свеобухватног програма. Експанзија у овом случају није посљедње мјесто. Често се препоручује да се ради након спортског часа, али као загријавање прије тренинга код куће, ова врста активности је такођер добра. Да би вежбе донеле резултате, треба их извршити са дефинисаном амплитудом. Ако је мишићно ткиво мало загрејано и растегнуто, већа је вјероватноћа да ће бити трауматизирана.
Пре истезања потребно је извршити мали сет загревања. Све треба да се уради глатко, немогуће је толерисати бол. Осећања треба да буду удобна. Након правилног истезања, тело улива пријатну топлоту и не осећа се уморно. Ако желите да седите на конопац, то је главна сврха тренинга иликашњења Када мишићи постану "врели", изводите динамичке вежбе истезања:
- Узмите као основу задатак општег загревања. Када радите свој дом, останите дуже на крајњој горњој тачки и покушајте да повећате мишићно ткиво.
- Ако је потребно, помозите себи својим рукама, али без напора и трзаја. Понекад је тешко дати адекватну процјену вашег напретка и положаја тијела, тако да ако имате прилику, погледајте у огледало. То ће вам омогућити да видите главне грешке.
- Ефикасне узгојне вежбе за жене и мушкарце? таласи, ротација за ноге, руке, еластични напади (могу бити опасни за почетнике!). Почните да се крећете ниском амплитудом и постепено повећавајте угао опоравка.
Учинковит скуп вјежби за хоме-фитнесс
Постигните одличне резултате не само у теретани. Сасвим је могуће да се кућа ажурира, чак и ако живите у вишеспратној згради са слабом звучном изолацијом и немате помоћну опрему. У овом случају, скокови и трчање у стану нису доступни, али можете се и загрејати на други начин. Запамтите и урадите следеће:
- Ходање на лицу места. Излазна позиција: стајање, руке притиснуте на тело, ноге на малој удаљености једна од друге. Ходајте у месту у просечном ритму од 3-4 минута.
- Успон колена до нивоа карлице. Урадите 30 пута у 30 секунди.
- Чучњеви - 15 пута. Запамтите да колена не треба да улазе за чарапе, нагласак треба да буде на пету.Када спуштате тело, вратите задњицу назад и лагано се нагните напред, држећи кичму.
- Трицепс истезање - 4-5 пута са сваке стране. Подигните руку, савијте је за лакат. Преокрените подлактицу. Са другом руком, лагано притисните лакат, истежући мишиће.
- Ротација рамена - 12 пута напред, 12 пута назад.
- Истезање грудних мишића - 8-10 пута. Држите руке иза леђа, спустите слушалице широке. Прсти би требало да погледају доле. Лагано гурните карлицу и гурните прса напред.
- Истезање мишића леђа - 6-8 пута. Ухвати руке у замак, стави их испред себе. Окрените леђа и испружите руке напред.
- Истезање мишића фемура - 5 пута са закашњењем од 5 секунди. Савијте ногу у колену и подигните ногу до нивоа задњице. Држите чарапу руком и лагано истегните мишићно ткиво.
Видео: како загрејати мишиће пре тренинга
Загријавање прије тренинга код куће за дјевојчице и дјечаке има неке разлике. На фотографији не можете увек разумети како да радите вежбе, у овом случају видео ће бити јаснији. Приказани клипови приказују скоро све најефикасније задатке. Однесите га кући и створите атрактивну слику без нарушавања здравља!
