Како ојачати зглобове за јак стисак и спријечити озљеде

Пусх-уп, вежбе за вежбање са утезима, гимнастички елементи на прстену и шипку, стоје на руци - све ове вежбе захтевају снажне и флексибилне зглобове. Показат ћемо вам како развијати снагу ваших запешћа и изводити вјежбе без бола и нелагодности.

Гимнастика, пењање по стијенама, цроссфит, разне борилачке вјештине - сви ови спортови захтијевају снажне зглобове. Снагу зглоба треба развијати заједно са флексибилношћу. То ће вам помоћи да се носите са вежбама које захтевају не само добар захват, већ и покретљивост зглобова.

Поред тога, јаки зглобови ће вам омогућити да тренирате без болова и повреда, ако научите да држите сталак у наручју, ходате у наручју, извадите струју на пречку или прстенове.

Вежбе за зглоб ће бити потребне људима који су далеко од спорта. Загревање и истезање зглобова ће помоћи да се избегне тунелски синдром - компресија медијалног нерва између костију и тетива зглобова. Загревање ће олакшати напетост и постати одлична превенција бола.

Све ове вежбе ће вам помоћи да развијете снагу и флексибилност у зглобовима. Прво морате загрејати и загрејати мишиће мете.

Варм уп врист

Поновите сваку вежбу десет пута.

Сада се окрећите вјежбама за јачање снаге.

Вежбе снаге за јачањемишићи

Пењање по рукама на песницама

Седите на под, савијте ноге према себи. Ставите руке на под на стражњој страни длана, прстима један према другоме. Уз помоћ ручног зглоба, покушајте да ставите руке на песнице. Ако је изашао лако и без бола, померите телесну тежину у руке и покушајте поново. У случају болова смањите оптерећење.

Узмите три приступа 15 пута. Када се зглоб навикне на оптерећење, можете да урадите исту вежбу у потезу коленима.

Најнапреднија верзија - у уобичајеном нагласку лежећи. Међутим, потребно је више од недељу дана пре него што добро фиксирате зглобове. Немојте тежити резултату, ваш циљ је да извршите вежбу без бола (у сваком случају ће вам бити непријатно).

Потисна бућица са прстима

Поставите подлактицу равномерно, на пример, ормар. Замотајте фолију тако да длан погледа у плафон. Узми прстима бућицу и почни је подизати са зглобовима.

Почните са малим утезима и постепено повећавајте терет. Извршите три приступа 8-10 пута.

Рисе оф бодибуар витх бацк грип

За ову вежбу требаће вам бодибилдер. За разлику од ударца шипке, лакше је, тако да се можете укључити без пренапона и бола.

Узмите тело са задње стране, савијте лактове под углом од 90 степени. Отворите и лагано савијте длан тако да бодибилдер падне на своје савијене прсте. У крајњој тачки, угао у зглобу треба да буде 90 степени. Подигни зглобовебодибар бацк Извршите четири приступа 8-10 пута.

Успон бодибилдера са равним захватом

Узмите бодибилдера са равним држањем, савијте лактове под углом од 90 степени. Подигните и спустите зглобове. Извршите четири приступа 8-10 пута. Ако је вежбање лако, повећајте тежину.

Задржавање бучица

Прстима понесите думббеллс преко врха. Држите колико год можете - од 30 секунди или дуже.

Ручна ротација са теговима

Узмите бучице у обе руке, савијте лактове под углом од 90 степени. У почетној позицији, стражњи дио длана гледа према горе. Окрените руке тако да су вам прсти изнад, а затим се вратите на почетну позицију. Окретање напријед-назад се разматра у једном тренутку. Извршите четири приступа 8-10 пута.

Вежбе за истезање

Стрије на поду

Седите на под на ноге, ставите дланове испред себе, прстима према себи. Однесите тело уназад, повећавајући угао у зглобу. Држите у екстремној тачки 3-5 секунди, окрените се и поновите. Трчите 5-10 пута.

Истезање са компресијом кулака

Сједните на под на ноге, ставите руке испред себе са стражњом страном према поду, прстима једна према другој. Држите лактове усправно, померите тежину у руке да бисте боље растегли мишиће. Из ове позиције, повуците прсте до средине длана, покушавајући да стиснете шаке. Поновите вежбу осам пута, мало се одморите и узмите још три приступа.

Обављајте ове вјежбе 1-2 пута уТада ћете брзо ојачати зглобове, повећати снагу и спасити се од повреда.

Релатед публицатионс

Остали савети Јачање ноктију под гел лаком: како ојачати нокте акрилним прахом, базом, гелом, акрилом, полигелом? Зашто ојачати нокте под гел лаком? Остали савети Које витамине пити за кости, хрскавицу, зглобове и лигаменте? Витамини за зглобове и кости у апотеци: имена, листа. Препарати за зглобове за старије особе Остали савети Које витамине пити за кости, хрскавицу, зглобове и лигаменте? Витамини за зглобове и кости у апотеци: имена, листа. Препарати за зглобове за старије особе Остали савети Које болести зглобова се могу лечити компресом од соли? Коју со да изаберете за слани облог за зглобове? Како правилно припремити слани облог за зглобове? Ризици приликом употребе сланих облога за зглобове Остали савети Терафлек за зглобове: капсуле, крема, примена, контраиндикације за употребу. Како сазнати да су зглобови болесни? Шта је корисно и штетно за зглобове? Остали савети Терафлек за зглобове: капсуле, крема, примена, контраиндикације за употребу. Како сазнати да су зглобови болесни? Шта је корисно и штетно за зглобове?

Популар Артицлес

Здравље Маст за људе са крпама: угризе инсеката Ућа и живот Стаклена завјеса за купатило: како одабрати
Лепота Масаже линије лица: како нанети крему на кожу, правац кретања са фотографијом Цоокинг Мангостин - где је растући и хемијски састав, примена у кувању и медицини Остали савети Како да потпуно уклоните програм са рачунара: како да заувек уклоните нежељене датотеке и прилоге Остали савети Значење имена Леонид, карактер и судбина његовог владара, његово порекло и историја Ућа и живот Сушара за руке - како одабрати електрични, зидни или аутоматски, преглед модела Здравље 7 једноставних начина за побољшање сна, како мирно заспати и пробудити се весело Цоокинг Бундева печена у рерни - рецепти за кување целе или кришке са фотографије Остали савети ТСХ — шта је то: норма код жена по годинама: табела. ТСХ и Т4 су нормални: индикатори штитне жлезде, током трудноће. Хормон штитне жлезде је повећан или смањен: шта то значи?