Морнинг вежбе за жене, мушкарце и децу - како се носити са здрављем и ефективности

Постоји много начина на које можете подићи тон и побољшати своју физичку спремност. Једно је јутро вежба како би одржала свежина током целог дана и ослободити замор - кључ успеха је кратка трчања и неке вежбе. Много времена, као у спорту, нећете моћи да их изведете. Будући да сте у добром расположењу, моћи ћете да извршите задатке који су постављени на време. Напуните и узмите кратко јог прије доручка.

Предности јутарњег пуњења

Лако пуњење ујутро, укључујући и лако трчање, побољшава циркулацију крви. Ово заситити ткива кисеоником и хранљивим материјама које позитивно утичу на здравље. Све то доводи до побољшања памћења, повећане концентрације пажње и убрзања менталних процеса. Предности за мушкарце и жене из јутарњег тренинга отвара под условом да ће цео комплекс се извршити редовно.

Навикнуте да урадите вежбу ујутру, ви ћете постати не само активније него и зауставити осећа поспаност, претераног замора. Пуњење побољшава расположење. Помоћи ће вам да се пробудите и повећате количину кисеоника који улази у различите групе мишића. Кадада бронхија и плућа ће бити приказан слуз која се сакупља у току сна, али вежба мора да буде тачна. Физички тренинг може побољшати укупну тонус мишића, повећава снагу.

Како да се ураде вежбе

Морнинг гимнастицс је скуп релативно једноставних вежби које доприносе стимулишу проток крви, што позитивно утиче на мозак, респираторни систем. Нека буде корисно навика - хапсите лењост. Будите сигурни да се загреје пре сваког светло вежбе. Поред тога, следите ове смернице током јутарњих вежби

  • Не носе тешке тегове ујутро, или држите тегове ради за неколико километара, в. Да бисте. Вежба треба да буде забавно. Таке лигхт трчање.
  • Не почне да се пуни одмах након буђења тела, сачекајте 10-15 минута да се потпуно повукао из сна.
  • Програм треба да садржи вежбе 5-10, од ​​којих је сваки потребно у просеку 10 пута.
  • спроводи обуку у мирном ритму.
  • Важно је да се изврши дневну накнаду.
  • Фоллов правилно дисање.
  • Одежда изабрати погодан, не држите покрете.
  • Пуњење је најбоље урадити у проветреним просторијама или напољу.

Сет вежби за јутарњим вежбама

Маса у корист ће вршити ујутру, ако изаберете одговарајући програм вежбања. Важно је да се уради истезање мишића загрејати зглобове, а не да се повређени.Покушајте да покупите једноставне вежбе (као на слици испод). Трајање јутарњег загревања је у просеку 4-5 минута - састоји се од глатких окрета и нагиба тела, главе, ротационих покрета, ходања по чарапама и др. у облику склекова.

Загревање

Почетак вежбања за пуњење ујутро, не заборавите на загревање на топле мишиће и припремите их за главни програм. Могуће је почети загревање од уобичајеног истезања у кревету. Изаберите праву музику и направите 10 потеза са сваке стране, кружна кретања 4 пута напред и назад, ротацију четкица - 10 пута изнутра и споља. После загревања, комплетне тоалетне процедуре. Ако немате личне преференције, обратите пажњу на такав комплекс пржења (све вјежбе се изводе 8-10 пута):

  1. Нагните главу једну по једну у страну, окрените торзо.
  2. Ухватите руке у "браву", окрените четкицу од себе и себе.
  3. Савијте лактове, додирујте прсте до рамена и полако ротирајте руке.
  4. Идите напријед, покушавајући да дохватите прсте на под.
  5. Подигните леву руку и поставите десну четку на струк, а затим се савијте удесно. Промените положај кроз неколико косина.
  6. Руке на струку, почните окретати кукове скретањем лијево-десно.
  7. Направите валове ногама, а затим падните напријед - чучните што дубље.

Главне падине

Да бисте подигли укупан тон, побољшали своје шансе за рад, озбиљно водите рачуна о свакој вјежби. Направите око 10 окрета с главом улево и удесно, након чега слиједи нагињање напријед-назад. Затим извршите лагану ротацију. Ако постоји проблем са вестибуларним апаратом, не прекривајте очи да бисте спречили погоршање стања. За вежбе за врат тешко ћете издржати више од 2-3 минута.

Ротација рамена

Да би се побољшала циркулација крви, повећати тонус тела уз јутарњу вежбу, обратити посебну пажњу на ротацију рамена. Лоше понашање ових покрета са лакоћом може довести до повреде раменог зглоба. Извршите ротацију рамена на следећи начин:

  1. Стојте усправно, спуштајте руке до страна тела.
  2. Подигните оба рамена истовремено.
  3. Усмерите их јаким кружним покретима уназад.
  4. Направите отприлике 5 ротација на свакој страни.

Мацхи хандс

Једна од ефикасних вежби за јутарње загревање су таласи са рукама. Они ће допринети протоку енергије и брзом повлачењу из сна, што је најважније - правилност. Нећете требати никакве тешке вежбе за повећање физичке активности:

  1. Померите руке горе и доле. Након тога спустите леву руку и подигните десну страну нагоре и обрнуто.
  2. Узмите валове рукама испред груди - лево и десно.
  3. Можете направити 8-16 таласа са рукама напред и назад у косом положају, док не напрезајте врат и рамена.

Ротација четки

За пуноправнојутарње вежбање треба да се трља и четка. Да бисте то урадили, морате заврнути прсте у дланове, а затим ротирати са обе стране. Трајање вежбе треба да буде око минут. Изводите све покрете глатко, без трзаја, јер оштар прелазак у режим физичке активности угрожава стрес за тело.

Нагињање у страну

Да одржи тело у добром физичком стању и побољша своје здравље, послушај. Да бисте то урадили, заузмите почетни положај, постављајући ноге на ширину рамена. Да бисте сагорили масноћу у абдомену, урадите 3-4 приступа, најмање 20 понављања са сваке стране - приступи се морају мењати на десно и лево. Још једна сјајна вежба - нагните се низ пртљажник. Извршите га што је више могуће, поготово ако планирате да покренете оптерећења у будућности:

  1. Нагните се левом ногом двапут, десно два.
  2. На трећем рачуну, исправите тело.
  3. Затим спојите ноге и покушајте да додирнете колено ако дозволите истезање. Када се то догоди, покушајте да останете у том положају неколико секунди. Направи 40 понављања.

Ротација са сливом

Одлична вежба за тело је кружни покрети карлице. Да бисте то урадили, ставите руке на појас и пређите на ротацију. Покрети не смију ометати мишиће и узроковати бол. Направите 10 окретања у десно и лево. Такав јутарњи тренинг доприноси свеобухватном развоју кичме, побољшању дотока крви и тонирању претходно незаузетих мишићних група. Ово смањује болу мишићима леђа.

Махи по ногама

Вјежбање валова ногама помоћи ће да постану покретне и јаке, елиминишући се од вишка масних наслага, што ће позитивно утицати на укупно здравље. Поред тога, таласи ногу доприносе обнављању нормалног функционисања мишића ногу и циркулације крви у њима. Редослед извршења:

  1. Стојте равно, поставите ноге на ширину рамена, руке близу груди, спустите лактове.
  2. Направите десну равну ногу, што је могуће више, и вратите се на почетну позицију. Када подижете ногу, потребно је задржати дах или издисати.
  3. Направите 5-15 таласа сваке ноге.
  4. Направите потплат равном ногом - држите стопало усправно. Направите 5-15 понављања са сваком ногом.

Скуатс

Учините да ваше тело буде напумпано, као у сликама у теретани, можете само кроз трајне тренинге. Придруживањем пуњењу ујутро, обавезно употпуните свој састав тако што ћете чучнути. Уз њихову помоћ можете развити појас доњих екстремитета. За почетак, покушајте да седнете 10 пута. Истовремено савијте колена под углом који су способни за ваше мишиће и зглобове. Ако се бол мишића не поштује следећег дана, онда повећајте серију чучњева на 2-3 приступа, доказујући укупан број понављања до 20-30.

Вежбе за штампу

Подизање торза из лежећег положаја је једна од најефикаснијих вежби дизајнираних да тренирају мишиће штампе. Њиме можете радити цијели комплекс абдоминалних мишића, али ће највеће оптерећење битидобити средњи и горњи део директног мишића. Најбоље је подићи корпус на крају јутарње сесије. Долазак на вежбу, припрема јастучића за фитнес и одабир собе без скица:

  1. Лезите на леђа, гурните га све до пода, ставите руке на груди или причврстите главу.
  2. Почните савијати торзо из главе, покушавајући да подигнете браду до груди. Можете се још више растегнути, док ће леђа одломити под.
  3. Након што достигнете максималну могућу тачку, вратите се на почетну позицију. Направите, у зависности од физичког тренинга, 10-15 понављања.

Прессинг

Јутарњи џогинг и пуњење је одличан начин да побољшате своју физичку кондицију или сачувате већ постојеће резултате. Није неопходно радити пуну обуку са пуњењем, тј. Не изводити тешке физичке вежбе након буђења и лаког загревања. Такав оштар прелазак из једног мода у други може имати негативан ефекат на срце. Пусх-оут за пуњење ујутро потпуно ће нестати, најважније - не преоптерећујте се. Процедура основног дјеловања:

  1. Склоните нагласак, ставите руке на ширину рамена, с подигнутим рукама. Ставите ноге на ширину карлице. Држите прсте о поду.
  2. У даху савијте руке у лактовима, а тијело спуштајте.
  3. Тело треба да формира равну линију, која никако не би требала пукнути - прогиби се сматрају повредама.
  4. Приликом издисаја, заузмите почетни положај. Направите 3 приступа са бројем понављања једнаким 2/3 онога што јестеможете

Ефикасност възстановаване на данни

Редовита јутарња вјежба може побољшати опће стање тијела и помоћи јој да што прије уђе у режим рада. Спровођење комплекса вежбања ујутро промовише активацију визуелног, слушног, вестибуларног апарата, као и мобилизацију централног нервног система за будући рад. Редовита јутарња вјежба ће резултирати корисним физичким промјенама, као што је правилно функционирање срчаног мишића.

При употреби гимнастичких предмета, на примјер, лаких бучица, број понављања се смањује за око 25-30%. Добро изабран програм часова ће подићи ваше расположење и пружити вам одличну прилику да осетите радост активног начина живота. Након јутарње гимнастике можете узети 5-7-минутни контрастни туш. Требало би почети са топлом водом и завршити хладном. Тако ће тело бити спремно за емоционално, физичко, ментално оптерећење радног дана.

Видео

Релатед публицатионс