Функционални тренинг - програм вежбања за сагоревање масти код куће

На питање о функционалној обуци, тренери реагују - врста фитнеса, усмјерена на повећање издржљивости, јачање мишића и мршављење. Основа за њен развој су пилатес (истезање и флексибилност). Садржај фитнеса састоји се у разради покрета потребних особи у свом нормалном животу - скоковима, чучањима, падинама. Лекција траје 20 минута.

Шта је функционална обука

Функционална обука или функционална обука је фитнесс простор погодан за људе свих узраста, са различитим нивоима обуке и потребама. На тренингу спортисти раде на покретима који помажу повећању снаге, издржљивости, брзине, флексибилности и координације. Функционалне вежбе присиљавају све мишиће, чак и најмањи и најдубљи, да раде.

Основа кондиције је принцип постепеног укључивања у покрет и напетост мишића - прво се изводи једна вежба, друга му се придружује, добија се дуга гомила. У свакодневном животу, а не у теретани, под овом врстом гимнастике можете разумети чак и успонна степеницама, чишћење стана, ходање са дететом на кочији на грубом терену.

Предности обуке укључују:

• повећава брзину метаболизма, брзо сагоревање масти;
• погодан за домаћу задаћу или теретану;
• спортски тренинг и издржљивост;
• функционална форма здравог мишићног рељефа;
• стална промена вежби не дозвољава телу да се навикне и смањи ефикасност;
• спорт погодан за било који ниво обуке, за мушкарце и жене.

Контраиндикације за извођење наставе сматрају се одступањима у здрављу:

• акутне упале, трауме, инфективне и хроничне болести срца;
• проширене вене, хемороиди;
• повећана ломљивост костију, недостатак калцијума.

Функционална обука за жене

Ефективни резултати се пружају кроз функционалну обуку за жене. Као резултат вежби са затезањем мишића, формирана је прелепа рељеф тела, ту је вишак масноће, на прегледима повећана издржљивост тела. Приближна функционална кружна обука за дјевојчице изгледа овако (за 5-6 понављања циклуса):

• Понедељак - затезање на шанку у ходнику, веслање, буба, скакање преко ужета, укрштање;
• Уторак - чучањ са тежином, спин;
• Среда - високи скокови, затезање прстена, чучање, пењање по ужету, бумпс, увијање;
• Четвртак - спин-офф, истезање, склоност, хипер-упорност, трчање на лицу места, клечањезглоб, увијање
• Петак - завртите, подижући карлицу лежећи, угао на шипкама и прстеновима.

Функционална обука за мушкарце

Функционална обука за мушкарце помаже да се постигне развој мишића, повећа снага и флексибилност. Као резултат спорта, гори вишак масноће, повећава издржљивост и координацију. За почетнике функционални фитнесс програм изгледа овако (постепено се повећава тежина):

• Понедељак - затезање на пречници, веслање, кукац, прескакање конопа, укрштање;
• Уторак - чучање са шипком у убрзаном моду, истискивање греда;
• Сриједа - скакање по брдима, повлачење прстења, чучање, подизање на ужету, падови, бочни завоји;
• Четвртак - стиснути стисак, потисак ударца, трзаји шипке изнад главе, хипероксија, ударање утега, трчање по земљи, клечање у брду, увијање лежишта;
• Петак - гурање са пода, на прстење, опет са пода, на шипке, угао на шипкама и прстеновима.

Снажна функционална обука

Тренинг функционалне снаге је популаран, вежбе се изводе наизменично. Један дан укључује тренинг са сопственом тежином, следећи - са дворучношћу. На рачун таквог комплекса не тренирају само главни мишићи, већ и стабилизатори (дубоко-лобирани), који се не могу свесно контролисати. За ефикасан резултат препоручује се тренирање 3-4 пута недељно.

Први тренинг је увекпролази са тежином, у сваком приступу подиже да би постигао максималне мишићне перформансе. Пример регуларног програма:

• Понедјељак - подизање штапа, чучањ с њим, трзање, кардио;
• Среда - затезање, избацивање светлосног штапа, мачеви утега, сит-апи, истискивање греда;
• Петак - кардиотренинг (начини - трчање, бициклизам, трчање).

Основни принципи програма функционалне и јакости:

• гледати пулс тако да не прелази 120-150 откуцаја у минути;
• загријати пет минута на траци за трчање прије одласка на посао;
• Пре сваке вежбе, вежба са лаганом тежином;
• завршите тренинг са 15-минутним протезањем.

Функционални тренинзи

Велики број вјежби за функционалну обуку. Они су слични мушкарцима и женама, разликују се само по броју понављања. Ово су универзалне вежбе:

1. БЕРПИЕ - тапните по поду, стегните руке према грудима, гурните га и залупите рукама преко главе.
2. Инцидент - усправите се, направите велики корак напред. Окрените торзо у првобитни положај.
3. Цросс-руннинг - ради у убрзаном режиму са обртима.
4. Угао на теретним стазама - поравнајте руке, подигните равне ноге паралелно с подом, држите, ротирајте.

Симулатори тренинга за функционалну обуку

Да би се постигао ефекат брзо и да би се диверзификовале вежбе, користе се функционални симулатори.обуку Оне укључују:

• гимнастичка клупа за обављање обрата;
• шипка за подизање утега;
• прстење и шипке за угао и подизање ногу;
• ужад, гумени амортизер;
• лоптице и тегови за рад са теговима.

Видео: функционална обука за мршављење