Изометријске вежбе - систем тренинга мишића код куће, Зассина техника

Многи вјерују да је за јачање мишића, повећање њихове снаге и опћенито за дјелотворну обуку потребно направити што више динамичних вјежби. Међутим, то није истина. Зато ћете научити како можете тренирати своје тијело без штете, умора и губитка времена.

Шта је изометријска вежба

За разлику од уобичајеног интензивног тренинга, изометријска вежба је стална напетост у мишићима у статичком стању. То јест, без промене положаја тела, ви обрађујете мишиће и тетиве не гори него код динамичког оптерећења, а понекад и боље. Велика предност овог начина да постанете јачи је то што не морате да трошите пуно времена на вежбање, а резултат ће бити још бољи.

Извођење вежби за груди, леђа, ноге или руке у динамици, статички рад мишића тела се не дешава стално, ау укупној количини понекад може достићи само 2-3 минута. за часове у 1-1,5 сати. У случају статичких вежби, то је управо супротно: времеСтрес вашег тела је један од тога колико сте потрошили на тренинг. За развој мишића у року од 10 минута, биће вам потребно мало више, с обзиром на промену положаја и тренинга.

Како извести изометријске вежбе

Као и прије сваке обуке, изометријске вјежбе захтијевају претходно загријавање или једноставно пуњење. Да бисте то урадили, можете да правите таласе рукама, подижући рамена, нагињући се према странама, напред и назад, подижући се на чарапе. Када се осећате топло у телу, можете почети лекцију. Општи захтеви:

  • Сваку вежбу треба изводити са инспирацијом.
  • Сви напори за отпор се додају глатко, постепено. Не можете радити са наглим контракцијама мишића.
  • Сваки приступ се даје до 10 секунди, број приступа за једну вјежбу је 2-3.
  • Уопштено, један тренинг не би требало да траје више од 20 минута.
  • Свакодневно је могуће тренирати толико, наизменично са динамиком.
  • Направите начин на који ћете бити заузет радећи свакодневно.

Изометрична вежба на врату

Извођење изометријских вежби за цервикалну јединицу може бити апсолутно било где, чак и док седите у канцеларији, што ће бити посебно корисно онима који већину времена проводе у седећем положају. Статичке вежбе за лице и врат:

  1. Лежећи на леђима, почните притискати врат на под.
  2. У положају који лежи на стомаку, притисните чело на под.
  3. Док седите за столом, прекрижите руке испред себе и ставите главу на њих. Снажно притисните чело.
  4. Уклопите рукезакључајте на полеђини и почните да притискате док се ослањате на његову главу.

Изометричне вежбе за леђа

Извођење изометријских вежби за леђа не само да ће га ојачати, већ и поравнати положај, јер је гимнастика усмерена и на равне и на широке мишиће. Изометријска обука у неколико варијанти:

  1. Лежећи на стомаку, погледајте своју руку и гурните је дуж тела или савијте у браву позади. Подигните ноге и рамена према горе, док се превише оптерећујете. Спусти га, броји 5-6 секунди.
  2. Почетна позиција као у претходном параграфу. Подигните само рамена, ноге чврсто притиснуте на под.
  3. Почетна позиција са позиције 1. Разбијте ноге од пода за 10-15 цм, рамена су чврсто притиснута о под.
  4. Стојећи имитирају стиснуте песнице по бутинама на боковима.
  5. Исто као иу параграфу 4, само се притисак врши на бедрима испред.

Изометричне вежбе за стопала

Као и на вратној гимнастици, могуће је извести изометричне вежбе за ноге савршено на било ком месту. Већина њих стоји или седи. Изометрична гимнастика за мишиће ногу:

  1. Чврсто стојте, напрезајте све мишиће ногу. Узмите 3-4 приступа за 10 секунди.
  2. Ставите ноге на ширину рамена, додајте и симулирајте дислокацију, ослањајући се на мишиће кукова.
  3. Сличну позицију, само требате, напротив, покушати да стопала заједно.
  4. Док седите на столици, покушајте да раздвојите ноге.
  5. Иста позиција, само стопало треба бити тврдоглавоУ препреци, на пример, зиду. Покушајте да окренете ноге.

Изометричне вежбе за штампу

Одлична гимнастика за жене код куће која ће вам помоћи да се ослободите масног слоја на стомаку - то су изометријске вежбе за штампу. Процес не захтева много времена, а резултат на рачун такве статике неће се присилити да чека. Ниједан тренинг снаге се не може упоредити са овим једноставним али активним оптерећењима:

  1. Седи за столом, стави руке испред себе и почни да гураш по радном столу, док јако притишћеш штампу.
  2. Стојећи, крените са закашњењем, рачунајте на 5-6 секунди са сваке стране.
  3. Лежећи на леђима, савијте колена (90 степени) и подигните лопатице из пода. Руке у исто време најбоље вуку напријед.
  4. Увртање у лежећем положају. Ноге су савијене, стоје на поду, рукама на дворцу иза врата. На свакој страни - за 5-6 секунди у статички.

Изометрическаа ручнаа ввода

Ко сања о дивним рукама или раменима. То је могуће постићи силом оптерећења и бучицама, или користити изометријске вјежбе за руке Александра Заса, који је у ствари иницирао овај јединствени систем класа иу свом примјеру доказао своју учинковитост. Није ни чудо што га је звао и "Гвоздени Самсон": овај човјек је могао мирно да подигне коња, а све захваљујући само статичком оптерећењу. Омиљена Засса вежба за руке и рамена (може се изводити уз помоћ ужета или траке):

  1. Држите руке на вратимаизрежите и почните као да га гурате. Руке рамена и руку ће бити јако затегнуте. Задржите до 7 секунди. Поновите још два приступа.
  2. Руке су намотане око ланаца и савијене испред груди, лактови на нивоу рамена. Снага груди, рамена и руку почињу да ломе ланац.
  3. Подигните руке ланцем изнад главе, а затим покушајте да подигнете руке.
  4. Ставите ланац иза леђа, а затим покушајте да разбијете ланац рукама.

Видео: изометричне вежбе за развој силе

& гт;

Виктор, 28 лет

Радила сам на симулаторима прије него што сам се уморила од времена проведеног на путу до дворане и натраг. Након што сам прочитао Зассину технику и одлучио да покушам. Комплекс једноставних вежби за сваку групу мишића у интервалима ми траје само 20 минута, а резултат и осећај су апсолутно исти као и после треадмила.

Вицториа, 34 лет

Ја сам запослен у великој фирми, гдје је занимљив приступ у свему: шеф вјерује у статистичке чињенице да су јаке колеге кључ успјеха. Имамо канцеларију, где тренер једе са нама 15 минута. Стварно ми се свиђа и осећам се као да мишићи постају све јачи.

Цирил, 33 лет

Да бих смршао, одлучио сам да покушам са изометријским обиласцима онлине тренинга. Наравно, није вјеровао да би могао сагоријевати масти и развити тијело. Већ након неколико недеља приметили су значајне промене. Почните да додајете у хрпу чучњева и спинова. Сада сви препоручују барем да покушате са изометријом да бисте разумели њене предности и снагу.

Иван, 30 лет

Узбуђење до савршеног тијела појавило се након гледања филмова са Брусом Лијем. Ко би помислио да никада није био ангажован у симулаторима и да је користио метрику да би постигао такве резултате. Пронашао сам детаљно упутство за вежбање и почео да се ангажујем. Погодан за рад са остеохондрозом!

Популар Артицлес

Здравље Винпоцетин - упутство и механизам деловања, распоред пријема, нежељени ефекти, контраиндикације и аналоги Цоокинг Шта је пиће за пиће - састав и технологија производње, како кувати код куће
Цоокинг Схурпа - шта је то за супу, списак састојака и зачина, како се кува од овчетине, ћуретине или говедине Ућа и живот Униби - опис стабла, љековита својства бобичастог воћа, рецепти за кухање и начин узгоја из сјемена зисифус Цоокинг Кухани кромпир - кување са месом, пилетином, печуркама са укусним парадајзом или сосом од павлаке Здравље Залаин - упутства за употребу, активна супстанца, доза, контраиндикације и прегледи Цоокинг Супа са скуасхом - рецепти за припрему дијетних и мршавих оброка за бебе и одрасле Остали савети Пословне идеје за почетнике са минималним улагањима - једноставни и профитабилни пројекти од нуле Остали савети Како очистити крзно код куће - средства и методе његе за умјетно и природно