Како доћи на врху код куће, и брзо савладати трансверзалне и уздужне варијанте

За неке вежбе, врњачка се чини превише компликована. Али постоје тајне које ће вам помоћи брзо и сигурно савладати било коју врсту. Посебну пажњу треба посветити истезању и топлини који помажу загревању мишића и не оштећују их током гимнастике. Пре него што седнете на врху код куће, морате се уверити да нема контраиндикација.

Кичма је једна од најтежих вежби. Да бисте постигли позитиван резултат, потребно је правилно тренирати. Многи се питају у које време може постићи жељени циљ? Неки људи су по својој природи веома флексибилни и могу да изводе тако тешку вежбу месец дана, а деца такође врло брзо могу да се суоче са овим задатком. Али чак и ако се мишићи веома лоше растегну, можете постићи добар резултат. Најважније - да се држе стрпљења и упорности, као и да прате све препоруке.

Савети за почетнике

Нема лака достигнућа у спорту. Све мора бити доследно, без претераног фанатизма и без болова. Неки су тако ентузијазни у погледу идеје да брзо нађете на врпцу која свој посао чини гриком, без извесногсеквенцу и посебне вежбе, које не дају жељени ефекат и често доводе до повреда. Кичма захтева добру еластичност лигамената, ткива и зглобова. Да бисте то постигли, морате следити следећих пет савјета.

1. Учесталост окупације. Важно је да тренинги свакодневно трају 20-30 минута. Не мораш да се мучиш на исцрпљености. Ова вјежба захтијева вријеме и стрпљење. Препоручује се кратко вежбање дневно.
2. Важност загревања. Потребно је направити комплекс за истезање након доброг загревања мишића и везе. Погодни картонски камиони - трчање, ходање по степеницама, скакање на конопац. Без загревања можемо оштетити везе, за које је потребно много времена да се опораве.
3. Унутрашња температура. Неопходно је да се тренинг одвија у топлини. Ако је кућа хладна, препоручује се да носите чарапе или гитаре како бисте обезбедили топлоту сноповима и заштитили их од оштећења.
4. Тачност вежби. Леђа код извођења истезања треба да буде у истој позицији. Важно је научити да се опустите и правилно дишете како бисте смањили болна осећања током тренинга. Неопходно је удахнути и удисати ваздух равномерно, без одлагања даха. Приступ који помаже човеку да седи на врху, користећи силу за ову сврху, сматра се погрешним. Свака има своју ограничену поставку, која се временом повећава, тако да не би требало да буде додатног утицаја.
5. Исхрана и емоционално расположење. Важан услов за постизање циља је исхрана. Требали бисте јести мање меса, јер су постали сноповивише груб и мање еластичан. Морате пити више течности. Ништа мање важно је стање психике. У мирнијим и задржаним људима вјежба је много бржа, тако да морате бити у могућности да се опустите.

Само добро обучена особа може брзо и без истезања да седи на врху. Није неопходно остварити брзи ефекат, који може имати негативне здравствене последице.

Ко је корисно и ко је штетан

Твине није само гимнастичка вежба. Његова редовна наступа ће помоћи у следећем:

• да ојачају мишиће штампе;
• доноси цело тело тону;
• побољшати мобилност зглобова (препоручује се за подложност болести зглобова);
• побољшава циркулацију крви у ногама и подручју карлице.

Међутим, нису сви они једнако корисни, постоји контраиндикација. Боље је уздржавати се од канапа у следећим случајевима:

• након повреде хируршке колоне;
• са активним запаљенским процесима у зглобовима;
• са гениталном ерупцијом;
• са траумама, лигамената и тетива ногу и карлице.

Низ тренинга

Канап помаже стрије лигаменте и зглобове и вратити је корисна вежба, али само у случају када је ролна. Постоје две врсте ове вјежбе:

• је уздужна - ако се једна нога повуче напред, а друга је увучена;
• је трансверзан - узгој две ноге на супротној страни.

попречно поглед (који се назива "Компас") комплекса и његова примена захтева више времена и тренинга. ТоДа бисте постигли резултат, потребан вам је пажљиво осмишљен и припремљен програм обуке. Састоји се из сукцесивних фаза, међу којима:

• загревање;
• загревати;
• истезање;
• рестаурација и затварање на крају.

Загревање се завршава пре почетка наставе и помоћ при припреми тела за физичку активност. Може се урадити за 10 минута. Комплекс загревања укључује:

• ротација тела, лактова, глава;
• падине;
• кружни покрети карлице;
• флексија колена и продужетак;
• ходање и скакање.

Следеће је загревање мишића и лигамената, што помаже у правом стању за активно истезање. Овај процес траје пет до десет минута. На крају истезања, важно је повратити помоћу глатког повратка ногу у почетну позицију након снажног истезања.

Пре почетка наставе, можете покушати да седнете на врху, али не пре него што почне бол. Ово је потребно за одређивање изворних података и упоређивање са следећим резултатима. Боље је провести лекције са искусним тренером, јер је теже сједити на врпци исправно. Недостатак загревања и загревања мишића и лигамената часова, као и оштре кретње може довести до повреда.

Како доћи на врпцу: основна обука

Постоји много вежби истезања. Неки су позајмљени од гимнастике, други - од балета, јоге. Важно је одабрати оптималну опцију за вас, на основу ваших могућности. За нове учеснике, следећи сет вјежби за истезање на врху ће одговарати.

Радни куки: задња страна

1. Почевши са обрадом задње стране бедра, морате седети на поду савијеним ногама, држати леђа равном и спустити руке дуж тела.
2. Извуците једну ногу напред и држите ногу у правцу себе.
3. Направите нагиб на издужену ногу, проширујући руке напред. (Задња нога треба да буде равна, а стопала - на нивоу колена. Глава треба да се односи на колено).
4. Закључајте положај и останите у њему око један минут.
5. Поновите променом ногу.

Рад на бутину: предња страна

1. Да бисте израдили предњу површину бутине, потребно је да смањите колена, фокусирајући се на ваше руке. (Лобања се држе пете).
2. Направи казну. (Предња ногица је савијена, а леђа - почива на поду).
3. Вежбајте десет пута, промените ноге и заостаје у положају 20-30 секунди.

Косине на поду

1. Седите на поду, повуците ноге напред, уперите чарапе.
2. Окрените кућиште напред, рукама држите ногу, притиском тијела на стопала.
3. У овом стању држите 60 секунди.
4. Поновити пет пута.

косине са разведеним ногама

1. Седи на под, повуците ноге и ширите их преко ширине рамена.
2. Нагните напред и извуците руке постављањем на под.
3. Покушајте да дојите до пода.

Ова вежба је усмерена на израду унутрашњег и спољног дела бедра, као и тетива испод колена.

Ролловери

1. Прихватите оригиналположај - стојећи, ноге на ширини рамена, уназад једнако.
2. Благо померите тело на десну страну и савијите десну ногу, спустите је. (У овом тренутку, ваша лева стопала треба да остану исправна).
3. Држите ову позицију 10 секунди.
4. Направите исти потез на другу ногу.

Лептир

1. Седи на под, савијте ноге и придружи се стопалима.
2. Спустите колена на под притиском рукама. (Са редовним тренингом треба лако доћи до пода).
3. Спустите кућиште напред, прво ухватите ноге рукама.

Ово "загревање" за почетнике допуњује се другим вежбама, зависно од врсте врпца на коме треба седети. Важно је држати леђа равном. Груди и рамена треба равнати, мали задак се држи у леђима лумбала.

5 вежби на уздужној врпци ...

Основни скуп вежби има за циљ опште истезање мишића, али постоје и посебне технике које помажу да седну на уздужној врпци у кући. Ово укључује следеће.

Вјежба бр. 1

1. Да удахне и направи торбицу, причвршћујући руке на поду са стране. (Изолована нога треба да формира праволинијски угао, друга се налази на поду и остаје равна).
2. Спустите карлицу без савијања ногу уназад колена.
3. Код инхалације, растезите нагоре, спустите карлицу надоле.

Вјежба бр. 2

1. Спустите се на колена, гурните једну ногу напред, не одвијајте, а други га исправите, држите руке на поду.
2. У том положају спустите умиваоник.
3. Да бисте побољшали истезање задње ноге, ставите га на столицу.

Вјежба бр. 3

1. Устани на колена. Проширите једну ногу једнаку предњој, а друга за савијање.
2. Остављате леђа равно, стојите на поду, рукама савијеним у лактовима.
3. Покушајте повући труп напред, спуштајући карлицу.

Вјежба бр. 4

1. Лежи на леђима и савити колена.
2. Подигните једну ногу горе.
3. Прихватите руке подножје издужене ноге и покушајте да га извучете. У исто време, ногу у колену се не савија, остаје на поду преко пода.

Вјежба бр. 5

1. Стоји да подиже десну ногу десном руком како би је подигао исправно. (Подна ногица треба да остане непомична, чарапа се не испада споља).
2. Закључајте положај и задржите га неколико секунди.
3. Поновите са левом стопом.

Такве вежбе ће вам помоћи да научите да седите на врху од нуле. Када обављате сваки задатак, морате покушати да опустите мишиће, а не затежите. Ово ће им помоћи да се у потпуности укључе.

... и на попречном

Како доћи на прелазну врпцу? Ова врста се сматра једним од најсложенијих и значајно различитих од уздужних, захтева више напора. Добар део ће бити обезбеђен следећим комплексом.

Вежба бр. 1

1. широко поставите ноге, ширите спољашње бокове, колена и стопала.
2. На издужењу да седне, повлачећи карлицу и држећи шчетине стопала испод колена саунутрашња површина.
3. Поправите положај, поравнајте леђа и останите у њој 30 секунди.
4. Вратите се у првобитну позицију и поновите.

Вјежба бр. 2

1. Подигните тачно и ставите руке на појас.
2. Једно савијање ногу, подизање и ширење на периферији бочно.
3. На инспирацији вратите се на полазну позицију.
4. Приликом извођења приступа, ногу треба извући.
5. Урадите то неколико пута, а затим промените ноге.

Вјежба бр. 3

1. Ставите ноге на ширину рамена, савијте се напред и држите руке до пода.
2. Да се ​​издахне, када се издахне - нагнути ка десној стопалици, спајајући руке.
3. Држите неколико секунди, а затим поновите задатак са другом ногом.
4. На крају, спустите доле, зграбите обе ноге и повуците тијело благо напред, остављајући леђа равном.

Вјежба бр. 4

1. Седи на колена ногу и добро их разблажите, покушавајући да своје задњице на под и стиснете на пето.
2. Приликом излагања, окрените кућиште удесно, истовремено повлачењем главе нагоре.
3. Поновите вежбу у другом смеру.

Вјежба бр. 5

1. Положај положити тако што лежи близу зида, наслоњен на њу са задњом површином ногу.
2. Комбинирајте ноге и ширите ноге у савијену позицију.
3. Останите на овој позицији на тренутак, вратите се на првобитну позицију.
4. Поновите неколико пута.

Уобичајена грешка међу почетницима је примена еластичних покрета. Овакав приступ није само неефикасан,али може допринети и повредама. Истезање треба обављати глатко и полако.

На интернету можете пронаћи прегледе који кажу људима како научити како брзо сједити на врпци. Али потребно је узети у обзир индивидуалне карактеристике организма и критички третирати информације. Немогуће је седети на канапу 1 дан или седмицу. Запамтите да пожурите у овом случају је опасно. Посебно без тренинга, чак ни не покушавајте да радите вежбу, која се протеже на две столице.