Попречни конопац - како истегнути мишиће и низ тренинг видеа

Вежбање, које се по ефикасности може изједначити са вежбањем - то је трансверзални конопац, да седи на њему у било ком узрасту, ако редовно и коректно вршите истезање код куће. Спектакуларни спортови, који укључују спортисте са естетски лепим и витким телом, указују на праксу извршења конопца. Системи психофизичке обуке, укључујући јогу, у арсеналу имају многе варијације истезања мишића и зглобова, због њиховог благотворног дејства на тело. Шта треба да знате пре него што почнете да вежбате конопац?

Шта је укрштени конопац

Положај тела, који укључује повлачење равно са стране, додирујући површину пода са унутрашњом страном бутине, је раван (попречни) конопац. Сложеност технике ове вежбе је да захтева откривање зглобова кука (са извођењем уздужног зглоба, спојеви су "затворени"). Интересовање људи који воде здрав живот у пракси везивања је због чињенице да ова вежба има позитиван ефекат не само на физиолошке функције организма, већ и на менталну.

Како доћи на попречни конопац

Растезање укрштеног конопца -То је сложен процес који захтева стрпљење и истрајност. Треба имати на уму да не постоји брз (и тако сигуран) начин за постизање еластичних мишића и покретних зглобова. Пракса истезања у просјеку траје до 6 мјесеци, али позитивни ефекти вјежби ће се осјетити након прве лекције. Како се техника побољшава, ефекат тренинга ће се интензивирати. Ако ће у почетку реализација вежби бити у терету, онда ће за две до три недеље бити задовољства у процесу истезања.

Вежбе за укрштени конопац

Теоретски, да би дошли до циља и протезали се на конопац, можете извести једну вежбу сваки дан - покушавајући да седнете на конопац. Међутим, то ће трајати дуже и психолошки ће бити теже извести монотоне акције. Продужетак за укрштени конопац код куће, укључујући скуп различитих вјежби, није мање ефикасан начин развијања флексибилности него групне сесије у сали за фитнесс. Пре него што почнете директно са вежбањем, треба да обавите тренинг 5 пута, са закашњењем од 30 секунди.

Спровођење редовне праксе везивања, поред развоја флексибилности, доприноси постизању следећих ефеката:

Еффецт	Због чега је учинак постигнут
Побољшање облика стопала	Ретракција мишићних влакана
Нормализација органа репродуктивног система	Проток крви у абдоминалну регију
Стабилизација имуног система	Засићење крви кисеоником (уз правилно дисање)
Смањене масне наслаге на струку, бедрима, лумбалном делу	Високи нивои физичке активности, доток крви у проблематична подручја
Превенција варикозних вена	Побољшање срчаног мишића и васкуларне проходности
Стабилизација артеријског притиска	Активација транспорта кисеоника у крв у све органе
Олакшање процеса рада	Развој покретљивости зглобова кука
Смањени бол у леђима, препрека развоју сколиозе	Повлачење кичме, пренос оптерећења из лумбалног подручја
Психолошка равнотежа	Премештање фокуса пажње са тренутних проблема на физичке сензације
Побољшање пробавног процеса	Висцерална масажа унутрашњих органа

Оса

Бочне и унутрашње површине бутине добро се обрађују при извођењу оса вјежбе. Техника је следећа:

1. Стојећи равно, ставите ноге мало шире од нивоа рамена, размакните чарапе.
2. Чучањ са равним леђима је што је могуће нижи.
3. Широко отворите кољена са стране.
4. Ухватите се за зглобове рукама.
5. Притисак на лактове на унутрашњу површину бедара, омогућава меко, али силовито оплемењивање колена.

Буттерфли

Вежба "лептир", која је компликована варијација "осе", помаже да се истежу тетиве препонског региона. За извођење, потребно је заузети позицију на поду, спајање ђона и првих кољена. Фоллов-уп:

1. Пети се затегне до карлице.
2. Постепено повећавати еластичност.
3. Истовремено истегните дојку до пода, а тртицу вратите и подигните.

Блин

За истезање поткољенице, вањског и стражњег дијела бедра изводи се вјежба "млин". Овај положај је добио своје име захваљујући техници извођења, која захтева максимално клизање на површини пода. Редослед поступања је следећи:

1. Са позиције која седи са широким, равним ногама, које вуку напред.
2. Ухватите се за ноге, задржите се 30 секунди.
3. Спустите трбух, груди, браду на под.
4. Направите 2-3 удисаја и издахните, вратите се на другу тачку.
5. Поновите 2 и 3 тачке 5 пута, затим глатко изађите из положаја.

Додир прстима

Субкутане тетиве су добро развијене уз помоћ праксе додиривања ножних прстију. Исправно извршење вежбе подразумева поштовање следећих правила:

1. Колена треба затегнути, ноге заједно.
2. Кости карлице не прелазе ниво пете када су нагнуте.
3. Сматра се да је нагиб задовољен ако је положај у којем прсти додирују прсте статички задржан најмање 30 секунди.

Додиривање лактова пода

Припрема за имплементацију конопца - ово је додиривање лактова пода. Ова пракса омогућава повлачење свих мишића који су укључени у извођење узице. Редослед акција је следећи:

1. Нагните кабинет са стојећег положаја.
2. Додиривањем дланова, почните да савијате рукелактови
3. На издисају додирните лактове површине пода, задржите 3 удисаја и издишите.

Савети за почетнике

Они који прво покушавају да седну на попречни конопац морају да одреде степен своје флексибилности, и на основу тога, да направе додатни систем обуке. Почетни тренинг треба да буде од испада напријед и са стране, и нагињање према поду. Када се навикнете на мишићна влакна, можете постепено повећавати амплитуду. Крајња тачка до које можете безбедно да извучете је чисто унутрашња сензација. Ниво бола треба да буде благ. Није неопходно покушати и, превазилазећи бол, наставити да седите у пози.

Пратећи следећа правила, биће могуће постепено истезати мишиће без повреде зглобова:

• Избегавајте журбу, оштре покрете;
• започните вежбање после темељног загревања (пре знојења);
• да се укључи од 20 до 30 минута. сваки дан;
• покушајте да извршите различите вежбе за укључивање свих група мишићних влакана;
• након обављања сваког положаја (асане) да се опусти, олакшавајући обнављање комуникације;
• не дозвољавају јак напор мишића (не би требало да буде јаког бола).

Видео