Укључивање штампе: како започети ефикасан тренинг

Ова вежба се сматра најефикаснијом и физиолошком за развој и јачање абдоминалних мишића, јер је функција штампе способност да ротира доњи или горњи део тела у супротно. Ако редовно правите мрвице, можете постићи изглед коцки и ојачати мишићни корзет перитонеума.

Ефикасна вежба за штампу

Развијени трбушни мишићи су естетски лијепи и, штовише, важни за људско здравље. Мишићи штампе и леђа заједно формирају стезник за подршку кичми и уклањају прекомерни стрес из њега, чиме се смањује ризик од болести мишићно-скелетног система. Поред тога, трбушни мишићи подржавају унутрашње органе, спречавајући њихово померање. Ипак, да би се постигао очекивани резултат, потребно је извршити коректно увијање штампе.

Директно увијање

У доњем делу перитонеалног директног мишића, који почиње у торакалном подручју и завршава се у карлици, има мање нервних завршетака од горњег. То је због чињенице да нервни импулси који стимулишу снажну контракцију мишића у овом делу абдомена нису тако ефикасни. Поред тога, испод перитонеума, чешће се формирају масне наслаге. Ови фактори утичу на чињеницу да је горњи део штампе у већини људи развијенији од дна. Са директним стискањем на штампу, можете га довести до тона, јер вежбање врши целу површину трбуха.

Извршава се директан лом за штампумаксималан приступ чела до кукова, а леђа не би требало да буду равна, већ заобљена. У овом решењу, вежба директног абдоминалног мишића је сведена на максимум. Главна грешка људи који замахују трбушним мишићима са таквим кратерима је пораст тела са равним леђима. Директно окрените пресу како бисте урадили следеће:

  1. На почетном положају, лежећи на поду /клупи, додајте ноге малом брду (лава, степа, фитбалл). Између кукова и потколенице формира се прави угао, тако да чврсто лежи на поду.
  2. Распоредите руке близу карлице, ако тек почињете да радите на штампи - то ће олакшати увијање. Неприпремљена особа је боље држати се за руке или на глави, или их фиксирати изнад врха, закључана у браву (ово је најсложенија опција).
  3. Вриједно је започети увртање на издисају, док се тијело истеже до здјелице, заокружује и уклања сечиво с површине лаве или пода. Покушајте постићи максималну контракцију мишића у подручју соларног плексуса. Држите 1-2 секунде на месту где се осети врхунац напона.
  4. Приликом инхалације, почните полако да се крећете у почетни положај, али не спуштајте тијело у потпуности. Главно правило уврнутости је стално радити мишиће, тако да се не би требали опустити.
  5. Свака лекција мора имати најмање 10 понављања. У овом случају, интервал између приступа не би требало да пређе 30-40 секунди. Вежбе за увијање штампе, међутим, боље је радити квалитативно, али неПокушајте да ојачате мишићну цисту перитонеума по броју понављања. Што је већа амплитуда кретања при одржавању константног напона, то ће брже доћи до доброг ослобађања тиска.

Реверсе

Поред директних обрата, постоји још неколико опција за ефикасне вежбе у штампи. Једна од њих је повратак краницхи, током којег се појављује дно тела са његовим каснијим кретањем у стернум. Извођење клипних увртања на преши погодније је на хоризонталној клупи, али се на нагнутој површини повећава ефикасност занимања због повећања амплитуде покрета. Да бисте разумели механизам таквих прстију, замислите да је крај вашег тела - то је задњица, и желите да склопите тело, подигнете их и усмерите у главу.

Правила за примјену обртних струга:

  1. Лезите на клупу, руке су паралелне са телом (за почетнике) или иза главе (за напредније).
  2. Ноге су савијене у коленима, бедра се крећу до груди. Држите се у положају када су окомите на површину лаве.
  3. Након дисања, задржите се у овом положају на секунду.
  4. Узбуђујуће, чинећи значајан напор, истегните карлицу на глави. Након удисања, полако спуштајте бедра без додиривања пода.
  5. Да бисте повећали оптерећење штампе, покушајте се што више приближити глави. Такође ће вам омогућити да истегнете мишиће доњег дела леђа. Што више смањујете мишиће абдомена, боље ћете га ојачати.
  6. Савијање кољена у преши треба да прође константнонапетост мишића Да бисте избегли закривљеност кичме, извршите вежбу стриктно у вертикали, не скрећући у страну. Дисање би увек требало да буде једнако, не одлажите га дуго. Боље је направити до 20 понављања квалитета, више него али не посматрати технику.

Бочна увијање

Ова вежба треба да се ради у комплексу са равним преокретима. Бочне ивице се изводе у мулти-моду, без употребе оптерећења. Оптималан број је 20 понављања и три приступа са сваке стране, без пауза између њих. Исправна техника извршења:

  1. У доњем положају, савијте колена и повлачите их у страну тако да један кук лежи на поду. Држите супротну потколеницу руке иза главе и положите длан на горњу страну тела тако да можете да осетите мишићне контракције.
  2. Издисати, напрезати бочне трбушне мишиће и извити тијело, подижући рамена од пода. Не покушавајте да дођете до лакта до стопала: вежба ће бити ефикасна у благој амплитуди. Разбити раме од пода је само 1-2 цм горе.
  3. Нагласите редукцију латералних мишића. Не напрезајте врат, не спуштајте главу прениско и не повлачите.
  4. На даху, вратите се на почетну позицију.

Спит

Ова варијанта заокрета ће утицати на исте мишиће као што је горе описано, али има одличну технику извршења:

  1. Ставите леђа на под, подигните руку и ставите је иза главе, а другу оставите да лежи на поду паралелно са телом.
  2. ТоПоставите ноге одмах изнад торза, користите посебну лаву или ниску столицу.
  3. Почните се увијати, подижући раме руке иза главе. Покушајте да их добијете супротно колено.
  4. Ротирајте лактове и стране покрета. На издисају, истегните се напред, спустите тело на дах.

Вежбе на клупи за штампу

Поред горе описаних основних закривљености преса, могу се извршити и друге вежбе за јачање перитонеалних мишића. Да бисте то урадили, користите или косу равну гимнастичку клупу. Свирл Оптионс:

  1. Подизање кућишта са максималном амплитудом. Лежећи на клупи, откините леђа са њене површине, крећући се напред, док се не формира прави угао између ногу и тела. Држите ову позицију 1-2 секунде, а затим полако спустите доле.
  2. Увијање са ниском амплитудом. Мањи пораст случаја се врши без враћања на почетну позицију (без одласка на клупу).
  3. Увртање са окретањем кућишта. Подигните рамена од површине лаве, подигните труп и уврните га у равне ноге. У овом случају, тело треба да се мало окрене на десно и лево.

Видео: Вртање за новинаре

Релатед публицатионс

Остали савети Правила за извођење вежби за штампу. Предности пумпане пресе. Комплекс ефикасних вежби за штампу без спортске опреме иу теретани Остали савети Коњак - повећава или смањује крвни притисак код особе: мишљење лекара. Како притисак утиче на коњак: користи и штета коњака за притисак. Да ли се може пити коњак, кафа са коњаком са високим и ниским крвним притиском, хипертензија за мушкарце и жене Остали савети Како смањити горњи систолни притисак код куће? Висок горњи крвни притисак: узроци и лечење Остали савети Смањен атмосферски притисак: утицај на људско тело и благостање. Који атмосферски притисак се сматра ниским, при ком притиску глава боли? Остали савети Смањен атмосферски притисак: утицај на људско тело и благостање. Који атмосферски притисак се сматра ниским, при ком притиску глава боли? Остали савети Како смањити повишен крвни притисак код куће лековима, традиционалном медицином, дијетом, алкохолом, брзо за одраслу особу, дете? Висок крвни притисак: узроци и симптоми, превентивне мере за његово смањење

Популар Артицлес

Материнство Болести трудница: хипотироидизам и хипертироидизам, симптоматологија Материнство Како створити повољну атмосферу за развој дјетета
Цоокинг Шта је ужина - разлика између ручка, јела за породицу, службеника или бизниса Цоокинг Слани краставци - Како кухати на хладном или врућем путу и ​​чувати за зиму Ућа и живот Како се хране јагоде: савети за правилну негу бобица у пролећном, летњем и јесенском периоду Остали савети Фразе за тетоваже на латинском са преводом на руски - инспиративни цитати, са садржајем: листа, фотографија Остали савети Шта ће се догодити ако се живин термометар поквари? Како третирати место изливања живе из термометра са калијум перманганатом, хлором? Како сазнати да ли је жива остала у просторији након обраде? Који други уређаји садрже живу? Остали савети Како освојити велику количину новца на лутрији: психолошки принцип, универзална комбинација, "четвороручна игра", широка опклада, избор извлачења дистрибуције, систематски приступ, народне методе привлачења среће у лутрији - најбоље од Остали савети Како мушкарци треба да користе мушку тоалетну воду и мушке парфеме? Како одабрати и где нанети тоалетну воду и парфем за мушкарце: правила. Колико тоалетне воде треба прскати на мушкарца?