Правила за извођење вежби на пресу. Предности пумпане пресе. Комплекс ефикасних вежби за штампу без спортске опреме иу теретани

Да бисте постигли идеалну пресу, требало би да редовно изводите сет вежби. У материјалу су предложене опције за извршење.

Свака особа сања о лепом тонусу тело. Атлетска фигура помаже у вођењу активног начина живота и зрачи здравље. У летњем периоду пажњу посебно привлаче рељефни ваљани трбушњаци. Да бисте постали власник затегнутог стомака, потребно је пратити правилну исхрану и добро изводити сет вежби.

Можете ефикасно напумпати штампу и код куће и уз помоћ специјалних симулатора. Уз мотивацију, самостални тренинг може бити ефикаснији од тренинга са тренером у теретани. Да бисте постигли жељени резултат, потребно је поштовати неколико важних правила.

Правила за извођење вежби за пресу,

• Пре почетка извођења вежби за пресу потребно је извршити загревање, загревање мишића целог тела. Ово ће избећи угануће и повреде.
• Најповољније време за тренинг, које вам омогућава да сагорете максималну количину нагомиланих масти, је прва половина дана.
• Од јела до почетка тренинга треба да прође најмање сат времена. Не препоручује се јести у року од два сата након вежби.

• Најважнија вредност при извођењу вежби игра квалитет, а не квантитет. Прекомерним напором подвргавате тело презамору, што значајно смањује ефикасност тренинга.
• Пратите распоред тренинга. Оптималан број стисака недељно је 3-4 пута. Не би требало да преоптерећујете тело свакодневним тренингом.
• Правилна исхрана је неизоставан услов за постизање жељеног резултата. Фокусирајте се на исхрану протеинске хране. Смањите количину слатких, масних и брашнастих јела у исхрани.
• Веома је важно посматрати технику извођења. Правилно пумпање мишића штампе прати осећај пецкања и пецкања у прихватљивим границама.
• Током вежбе трбушни мишићи треба да буду у напетом стању.
• За квалитетно извођење вежби важно је пазити на правилно дисање. У тренутку главног оптерећења постоји удах, повратак у почетну позицију, издисај.
• У почетној фази обуке, број изведених приступа се постепено повећава.

• У присуству хроничне болести неопходна је консултација лекара. У случају привремених тегоба, обуку треба одложити.
• Вежбе за жене и мушкарце граде се по истом принципу, али због физиолошких карактеристика треба да доведу до различитих коначних резултата. За жену је веома важно да одржава нормалну равнотежу масти, која је одговорна за репродуктивну активност и процес метаболизма у телу.
• Смањење трајања тренинга и броја понављања учиниће ваш тренинг бескорисним. Стога, превазиђите сопствену слабост и радите за резултат.

Предности пумпне пресе

Пумпане осим естетског ужитка, преса обавља и неколико корисних функција:

• Еластичност абдомена доприноси правилном држању. Развијена кичма и ваљани трбушњаци држе тело у исправном положају.
• Пумпање пресе позитивно утиче на виталну активност унутрашњих органа. Захваљујући правилном дисању и висококвалитетној техници вежбања, тело је засићено кисеоником.
• Вежбе за стомак помажу да се ослободите додатних калорија и смањите осећај глади.

• Јак трбушњак чини то жене лакше рађају. Али вежбе треба изводити без фанатизма.
• Тренинг штампе формира прелеп струк и помаже да се ослободите „пивског“ стомака.

Комплекс ефикасних вежби за штампу без спортске опреме

1. Вежба са елементима увијања.

• Неопходно је поставити на под у хоризонталном лежећем положају. Леђа додирују под. Ноге су савијене у коленима - растојање између пете и задњице није мање од дужине стопала. Руке прекрстимо иза главе или, у лакшој верзији, истегнемо их дуж тела. Трбушни мишићи су напети.
• Горњу половину кућишта откинемо од пода и уврнемо. Део тела испод струка остаје непомичан.
• Рад се изводи одмереним темпом. Напетост треба да се осети у пределу стомака. Област врата не би требало да буде оптерећена.
• У почетној фази довољно је урадити 10 понављања. Коси мишићи највише раде.

1. Вежба са шипком.

• Померите се у хоризонтални положај лицем надоле. Повлачимо тело паралелно са подом уз подршку на чарапама и лактовима. Удаљеност између стопала у нивоу рамена.
• У овом положају потребно је остати 30 секунди. Са сваком следећом фазом додајте 10 секунди претходном резултату.
• Ову вежбу можете отежати тако што ћете наизменично подизати ноге.
• Положај шипке ће утицати на групе мишића као што су доњи део леђа, трбушњаци, ноге, грудни кош, кукови.

1. Бочна даска за вежбу.

• Вежба се изводи на боку са ослонцем на бочне делове стопала и на један од лактова. Друга рука је испружена дуж тела. Када се ослони на леви лакат, десна нога се поставља испред леве.
• Трбушни мишићи морају бити затегнути и фиксирани 30 секунди.
• Оптерећење можете компликовати подизањем и спуштањем доњег дела кућишта.
• Бочна шипка утиче на делтоидне и косе мишиће стомака. А такође тренирају мишиће бутина и задњице.

1. Бицикл за вежбање.

• Заузмите хоризонтални положај на поду са нагласком на леђима. Испружене ноге морају бити подигнуте под углом од 30 степени у односу на подлогу. Прекрижите горње удове иза главе или их испружите паралелно са телом.
• Глава и рамена морају бити подигнути под углом од 45 степени у односу на ослонац.
• Доњим удовима наизменично описујемо ваздушне кругове, симулирајући вожњу бицикла. Радимо 30 секунди, ако имамо снаге, настављамо до 1 минута.
• Ова техника се сматра најефикаснијом за трбушне мишиће. Ту је и тренинг мишића кукова и леђа.

1. Вежба на преклоп.

• Истегните се дуж пода према плафону. Праве руке додирују под и испружене дуж тела. Равне ноге, померене заједно.
• За извођење прегиба потребно је подићи руке и ноге под углом од 90 степени да се сударе једна са другом. Након тога, удови се враћају у првобитни положај.
• Приликом извођења вежбе руке и ноге треба да буду што је могуће равније. Трбушни мишићи морају бити у напетости.
• Преклапање се изводи 7-10 пута. Вежба пумпа косе и ректус мишиће стомака.

1. Вежба бочна шипка са увијање

• За почетак, треба да легнете на под на десној страни. Затим се тело подиже и поставља под углом од 45 степени у односу на под.
• Десна рука и бочни делови стопала служе као референтне тачке. Лева нога је испред десне. Лева рука је подигнута.
• Затим се лева рука испружи испод тела и после ње се изврће држа, док стопала остају непомична.
• Овај планк се изводи 30 секунди. Даље, потребно је променити положај са нагласком на левој руци.
• Вежба тренира делтоидне и косе мишиће. Доноси напетост у грудима и бутинама.

1. шипка за повлачење вежбање колена

• Претпостављамо почетни положај шипке лицем надоле. Ослонац за тело на испруженим равним рукама и прстима.
• Ноге морају бити гурнуте заједно. Затим савијте десну ногу у колену и повуците је напред према глави.
• Враћамо га у почетни положај и урадимо исто са левом ногом. Приликом савијања ногу, леђа су у заобљеном стању.
• У почетној фази довољно је извести 5 савијања са сваком ногом. У будућности повећавамо број на 10.
• Ова врста шипке укључује све мишиће штампе, пумпа трицепсе и прсне мишиће.

1. Ефективна комбинација увијања и летвице.

• За почетни положај, потребно је да легнете на под лицем надоле. Руке су савијене у лактовима у правцу нагоре. Уз подршку на лактовима, откидамо грудни кош од пода.
• Затим подижемо цело тело и покушавамо да га котрљамо према унутра, дајући леђима заобљен облик. Затим заузимамо почетну позицију.
• Током првог приступа треба извести пет обрта, затим број повећати на 10.
• Приликом извођења вежбе сви мишићи штампе, делтоидни мишићи, део бутина и груди.

Ефикасно пумпање штампе у теретани

1. Вежба са елементима увијања на косој равни.

• Неопходно је поставити тело са главом надоле. Ноге испод колена под углом од 90 степени делују као фиксатор. Руке су савијене у лактовима и бачене иза главе.
• Тело рамена изводи увртање пода под углом од 45 степени у односу на клупу. Доњи део леђа остаје непомичан. Покушајте да останете у овој позицији неколико секунди и вратите се на почетну позицију.

1. Вежба са инверзним елементима увијања на косој равни.

• Неопходно је лећи на клупу подигнуте главе. Руке су забачене иза главе и фиксиране су длановима на клупи. Уз њихову помоћ ће се извршити главно оптерећење.
• Ноге испружене дуж клупе. Да би се повећало оптерећење у будућности, могу се савијати у коленима.
• Суштина вежбе је подизање ногу заједно са карлицом нагоре. Зауставите се у овом положају и спустите се у почетну позицију.

​​

1. Вежба са подизање доњих удова висећи.

Пумпање се врши помоћу хоризонталне шипке или пречке. За почетак, морате да висите на хоризонталној траци са рукама у ширини рамена.

• У почетној фази потребно је истовремено савијати обе ноге у коленима и покушати да их привучете до груди.
• Убудуће се ова вежба може изводити са испруженим ногама, подижући их до угла од 90 степени.
• Подизање ногу до угла од 180 степени са увртањем карлице делује најефикасније.
• У свакој од опција потребно је глатко вратити се у почетну позицију.

Поред свих мишића штампе, ова вежба укључује мишиће леђа, руке и ноге

1. Вежба са подизањем доњих удова и ослонцем на лактове.

• За почетну позицију, потребно је да ставите лактове на наслоне за руке симулатора док стојите и обавите руке око држача.
• Две ноге се истовремено подижу од пода и савијају у коленима. Приликом враћања ногу у почетни положај важно је да стопалима не додирујете под.
• У почетној фази довољно је извести 7-10 пута.

1. Вежба на пресу са ваљцима.

• Пумпање мишића се врши помоћу гимнастичког ваљка. За почетну позицију потребно је стајати на све четири на неклизајућој подлози. Руке се ослањају на точак уместо на под, обухватајући своје власнике длановима. Точак је постављен испод кућишта рамена.
• Почињемо да котрљамо ваљак напред, исправљајући тело у хоризонталном положају. Чим су груди што је могуће ближе поду, али то се тиче њега, враћамо се у почетни положај.
• Први пут је довољно извести 8-10 понављања. У будућности ћемо направити неколико приступа.
• Приликом извођења ове вежбе пумпају се мишићи рецтус абдоминис, као и мишићи руку, леђа и рамена.

1. Вежба са подизањем ноге на клупи.

• За почетни положај, потребно је да седнете на ивицу клупе попречно. Затим бацамо руке иза леђа и заузимамо полулежећи положај са ослонцем на лактовима. Ноге су савијене у коленима и стоје на поду.
• Савијене ноге откинемо од пода и истовремено подижемо тело уз ослонац на рукама. Колена додирују груди, задржите неколико секунди и вратите се у почетну позицију.
• Мора да заврши 10 дизања.
• Главно оптерећење пада на ректус мишиће штампе и део кука.

1. Вежбајте са савијање тела на блок симулатору.

Почетни положај клечећи са усправљеним телом. Неопходно је рукама ухватити ручицу конопца на оквир блока. Руке су чврсто савијене у лактовима, руке су бачене иза главе. Трбушни мишићи су напети.

Почињемо да увијамо горњи део тела приближавајући се поду. Постепено се враћамо на почетну позицију. Кукови остају у непокретном положају.

Изводимо 10 савијања. У вежбу су укључени и равни и коси мишићи штампе.

Видео: Најбоље вежбе за штампу