Магнезијум у храни: колико је потребно за здравље

Магнезијум је здраво срце, крвни судови, нерви, циркулаторни и генитоуринарни систем. Без ове супстанце немогуће је нормализовати метаболичке процесе. Знајући које су намирнице највише нутритивни магнезијум, тело може да засити са овом есенцијалном супстанцом у довољној мери.

Колико магнезија у организму треба за један дан

Научници су открили да одрасла особа треба примати из дана у дан 300 до 500 мг магнезијума. У витаминским комплексима, по правилу, садржи 25% дневне норме. Све остало треба покупити храном. А ако из неког разлога није могуће примање фармацеутских витамина, онда се морате озбиљно ангажовати у организацији његове исхране.

Норма магнезијума дневно се повећава ако се особа бави спортом, фитнесом, тешким физичким или напетим менталним радом. Непрестано пуњење дефицита најважније супстанце је неопходно и онима који редовно пију. Алкохол испире из тела магнезијума.

Уз недостатак магнезијума, сви становници градских подручја и индустријски градови са ниском еколошком културом су у контакту. У редовном попуњавању недостатка микронутријената, трагају присталице тешке прехране, а сви они који једу или бринустални стрес на послу или код куће.

Носиоци записа за садржај магнезијума

Које намирнице су највише магнезијума? Научници су одавно израчунали садржај ове супстанце у различитим групама производа и пронашли следеће. Безусловни носиоци рекорда - житарице, орашасти плодови и пасуљ.

Житарни зрнцинису само пшеница, раж, зоб, већ и мекиње. Највећи део магнезијума у ​​пиринчастим мекињама: 780 мг, односно два пута дневно. Још једно питање је, да ли ћете моћи да купите тако користан али ријетки производ за руске супермаркете.

Он је успешно заменио чешће руске пшеничне мекиње: они имају 448 мг на 100 грама производа. Ово је такође веће од просечне дневне стопе од 12%. Јасно је да је једење толиких брана током дана тешко, али ипак, укључивање прехрамбеног производа је веома корисно.

Поред тога, угљени хидрати су безбедни за ту цифру. За разлику од каше, мекиње пролазе кроз гастроинтестинални тракт у транзиту и не одлажу се у маст.

Из других жит се следва позициа:

.
  • • проклијала пшеница 400 мг;
  • • смеђи риж 177 мг;
  • • хељда 200 мг;
  • • раж 120 мг;
  • • овсени гриз 116 мг;
  • • просено просо 83 мг.

Није случајно да се житарицама препоручује да једу за доручак како би се организовала правилна исхрана. Магнезијум из житарица се најбоље пробавља, у савршеном је балансу са тако важним микроелементима као што су калциј и фосфор. Тањир зобене каше, хељде или пшеничног хлеба ујутро - зла дуговечност, здравље, лепадигестија

Корисно је јести комад хлеба од ражи или мекиња и додати салатама пшеничних клица. Проклијала зеље житарица је добра комбинација магнезијума и калијума. Она даје телу невероватну ведрину и моћне живе ресурсе.

Матицесу такође изузетно богате магнезијумом. Али на првом мјесту - сјеменке бундеве. Имају 592 мг на 100 г, скоро 150% дневне количине. На другом мјесту су сјеменке сусама (540 мг) и сјеменке сунцокрета (317). У кедар орах 250 мг, у бадемима 234 мг, индијски 240 мг, у пистација 200 мг, у кикирики 180 мг.

Беанје велики извор магнезијума. Највећа супстанца садржи соју - 226 мг на 100 г тежине. У грашку 107 мг, у кукурузу 104, пасуљ 103 мг, лећа 80 мг. Једини недостатак пасуља - насилна реакција црева. Да би се избегло повећање формирања гаса, потребно је да се намакање махуна прије кувања.

Магнезиј в продуктите на растителното производство

Међу биљним намирницама које традиционално конзумирамо у храни, морски купус заузима заслужено почасно мјесто. У њој је 170 мг магнезијума - скоро половина дневне норме. Алге су укусне у салатама, могу се комбиновати са орасима и другим корисним производима: свеже поврће, јаја.

Веома корисно за попуњавање недостатка магнезијума сувих кајсија (105 мг) и сувих шљива (102 мг). Суво воће се може додати печењу, салатама, компотима за кување или јести управо овако, уместо чоколаде. Једите датуме - садрже скоро 79 мг магнезијума.

Важно је упоштевати велику количину магнезијума у ​​сљедећим биљним производима:

  • • спанаћ 82 мг;
  • •драгун 56 мг;
  • • рубеола 47 мг;
  • • банана 42 мг;
  • • грожђице 42 мг;
  • • грашак 38 мг;
  • • црна рибизла 31 мг;
  • • авокадо 29 мг;
  • • мрква 26 мг;
  • • кромпир 23 мг;
  • • малина 22 мг;
  • • репа 22 мг;
  • • пулпа од репе 9 мг;
  • • купус 16 мг;
  • • лубеница 12 мг;
  • • краставци 14 мг.

Не заборавите на зелену башту, у којој се магнезијум налази у огромној количини. Додајте у исхрану копар (70 мг), першун (85 мг), босиљак (64 мг). Покушајте да једете што више свежег зеленила, зачините га јухама, пуњењем за пите, салатама, другим јелима, грицкалицама. Обавезно купите јефтино зеленило у јесен (ако не поседујете врт) и замрзните. У зимским мјесецима помаже у одржавању тијела, осим у недостатку витамина и минерала.

Магнезиј в продуктите от животно поръчване

Храна за животиње може такође бити велики извор магнезијума. Наравно, све теже, морат ћете потрошити више времена за кухање. Али таква јела дају сок, обезбеђују тело протеинима за изградњу мишића и везивног ткива.

Погледајмо које су намирнице највише магнезијума. На првом мјесту - плодови мора и рибе. Покушајте да уђете у дијету лигњи. Они су јефтини, лако се кувају, могу кувати много укусних и једноставних јела. У 100 грама овог производа - 90 мг магнезијума. То је више од леће или љутине. Лигње куване за салату, ставите их на друга јела.

На другом меступопуларан производ као што су шкампи. Лијепе су као лагани оброк или састојак укусне салате, пржени морски коктел, лагана јуха. Код рачића, 60 мг магнезијума је значајна количина, прилично упоредива са просоом, производом који производи житарице.

Обавезно укључите рибу у исхрану. И у јефтиним руским разредима наћи ћете велику количину магнезијума: полаг 55 мг, тиква и харинга 30 мг, лосос и шаран 25 мг.

Друго најважније мјесто су кисело млијечни производи и млијеко. Будите сигурни да једете природне сиреве. У получврстим сортама садржи 35 мг магнезијума. У сировој супстанци 23 мг, у природном јогурту 15 мг у млеку, 14 мг кефиру и 9 мг у павлаци.

Месо и странски производи су традиционални за руску кухињу. Од јела од меса, такође, можете добити довољно магнезијума. У говедини је 27 мг, у свињетини је готово исти - 26 мг, у бубрезима и јетри, односно 22 и 18 мг. Пилеће месо садржи до 18 мг супстанце. Котлети, супе, печења, месни испуни за пите и ствари за кашу савршен су начин да се дијета учини не само корисном, већ и укусном.

Од животињских продуктов, најмања количина магнезијума у ​​јајима - само 12 мг. Кухајте париће омлете, јаја на око, кухајте паприкаш и колаче од сира.

Знајући које намирнице су највише нутриционистички магнезијум, лако је направити породичну исхрану са добробити. Планирајте сваки дан да диверсификујете сто и обезбедите здраву исхрану за целу породицу.