Како поправити додатни отклон у лумбалном делу
Садржај
Претјерано отклањање лумбалног дијела или хиперлордоза лумбалног подручја је погрешан положај краљежнице, при чему лумбална кривуља постаје сувише дубока. Са овим положајем, стомак се пројицира напред, а карлица се враћа уназад. И ви почињете да личите на фитона који жели да покаже каква је поп пумпа.
Зашто постоји и која је опасна хиперлордоза
Узрок хиперлордозе се често назива ходање по петама. Међутим, научници нису потврдили ову зависност.
Деформација и померање пршљенова при лумбалној хиперлордози угрожава штипање корена живаца, интервертебралне херније, упалу мишића који окружују кичму и друге компликације.
Шта се дешава са мишићима
У случају било каквог оштећења држања, постоји прекомјерна укоченост неких мишића ислабост других. И лумбална хиперлордоза није изузетак.
Ево листе тврдих мишића који вуку кичму иза:
Али слаби мишићи, који су стално у растегнутом положају:
Како одредити да ли имате прекомјерни отклон у доњем дијелу леђа
Хиперлордоза може поплавити попречно, нарочито када ходате и друге физичке активности, и ако спавате на стомаку.
Ако патите од бола у доњем делу леђа, потражите савет лекара. Ортопед одређује присуство хиперлордозе и тежину болести рендгенским снимцима кичме, као и визуелну инспекцију.
Тешки облици лумбалне хиперлордозе (ако имате овај поремећај) лече се лековима, физиотерапијом, мануалном терапијом, масажом и вежбањем. Комплекс мера омогућава ефикасно утицање на мишиће око кичме и враћање исправног положаја.Ако немате бол и ограничење покретљивости, али сумњате на изобличење положаја, ево неких тестова за тестирање.
Тумми тест за карлицу
За овај тест ће вам требати креда или оловка, вертикална раван, равнало и кутомјер.
Додирните предње и задње избочене глежњеве карлице - предњу и задњу горњу вилицу илеумске кости.
Означите ниво предње горње осовине на равни, а затим ниво назад. Проведите двије паралелне линије, затим комбинујте ознаке и измјерите кут. Нормално, здјелични кут би требао бити између 7 и 15 ступњева.
Тест са два длана
Ово је једноставнији тест,који не захтевају мерења. Једноставно причврстите ивицу једног длана на дијафрагму, а други на доњи абдомен. У идеалном случају, један длан треба поставити изнад другог.
Ако је надлактица окренута према напријед у односу на доњу, имате превелики отклон у доњем дијелу леђа.
Како исправити хиперлордозу
Да бисте исправили положај, морате ослабити мишиће тона и истовремено уклонити напетост од крутих. Почнимо са опуштањем стиснутих мишића.
Вежбе за истезање
Пошто су излучени мишићи дубоки, немогуће их је изваљати на масажне ваљке или куглице. Зато ћемо их опустити уз помоћ стрија.
Мачка - крава
Ова вежба је добро загрејана и истеже мишиће екстензора назад.
Стани на говно. Савијте леђа, почевши од доњег дијела леђа. Покушајте да осетите да је кичма подигнута.
И сада, постепено, пршљенова пршљенова, разнесите, почевши од торакалног одељка и завршавајући са лумбалном кичмом.
Поновите 5-8 пута.
Нагните се ка ногама са стријама
Ова вјежба ће вам помоћи да истегнете мишиће ногу и мишиће леђа. Можете користити штоперицу или једноставно рачунати на себе.
Седите на под, повуците равне ноге. Нагните се без савијања колена и повуците напред 10 секунди, заокружите леђа као што је приказано на фотографији лево.
Сада, напрежући мишиће екстензора назад, савијте се у другом смјеру, као на слици десно. Држите ову позицију 10 секунди.
Нагните се поново на ногеи повуците још 40 секунди.
Завршите 3-5 таквих циклуса. Због мањег смањења мишића, можете продубити положај и боље је да истегнете дубоке мишиће.
Истезање квадратног мишића лумбалног дела
Сједните на под, оставите десну ногу напријед, поставите лијеву леђа. Угао у оба колена - 90 степени.
Нагните кабинет десно, ставите десну руку на под, повуците лијеву страну и напред, протежући се све до лијеве стране.
Покушајте да повучете лево бедро надоле и назад док се истежете. Држите позу 30 секунди, а затим поновите све у другом смјеру.
Истезање клупко-лумбалног мишића
Спустите се на једно колено. Требало би бити равних углова између кукова и поткољенице, бедра и трупа.
Затегните задњицу, увијајући карлицу. Спустите рамена, стисните лопатице за рамена, напните пресу. Задржите напетост до краја вежбе.
Померајте се мало уназад и напред из ове позиције. Наставите да љуљајте 1 минут, затим промените ногу и поновите.
У овој вежби, важно је да се задњица затегне, а карлица се изврне. Ако све урадите како треба, осетите напетост у препонама на потпорној нози.
Растезање илијачне и лумбалне мишиће на поду
Лезите на поду на стомаку. Савијте десну ногу у колену, подигните потколеницу и подигните десну руку преко потколенице.
Подигните карлицу и подигните кућиште горе. Подиже се само торакални одјел, поглед је усмјерен према доље, врат је раван. Држите се у овој пози на секунду, а онда се спустите на стомак и промените ногу.
Поновите 5 пута за сваку ногу.
Ових пет вјежби ће вас одвести не више од 12-15 минута. Након њих осећај умора нестаје, леђа ће се осећати флексибилнијим.
Међутим, стријама није довољно да се исправи држање. Такође су вам потребне вежбе за јачину која ће довести до слабог мишићног тонуса.
Вјежба
Споро увијање
Лезите на под на леђима, повуците руке изнад главе. Почните полако да окрећете леђа, подижете прве руке и врат, затим груди кичме и тек онда - лумбални део. На крајњој тачки где седите, угао између ногу и тела је 90 степени, руке су испружене према горе.
Почните што је могуће спорије док не заузмете почетну позицију. Вежбајте 10 пута.
Свако подизање и спуштање треба да се деси не раније од 20 секунди - размислите о себи или погледајте штоперицу.
Покушајте да проведете више времена у најтежим положајима, не задржавајте се у екстремним тачкама: чим додирнете под, одмах подигните кофер поново.
Класичне и бочне шипке
Стојте у класичном ремену на рукама 30 секунди. Окрените се и подигните једну руку с пода, одлазећи на бочну траку. Држите позу пола минута.
Вратите се у равну траку још 30 секунди. Сада идите на бочну траку на другој страни 30 секунди.
Изведите онолико циклуса колико можете.
Вежба "Вакуум"
Ова вежба помаже да се трансверзални трбушни мишић доведе до тона који подржава унутрашње органе.Лези на леђа, савиј ноге у крило, стави ноге на под. Ставите руку на стомак испод пупка да контролишете кретање.
Узми дах тако да је стомак отечен, а рука која лежи на њој устала. Проширите ваздух и замислите да вам је потребан пупак на поду или кичми. Истовремено, желудац ће се драматично повући. Држите у таквом положају 3-5 секунди.
Поновите вежбу 10 пута.Вежбе за кукове и задњицу
Постоје многе вежбе за јачање мишића кука и бицепса кука:- Било какве чучњеве: са бучицама, барбеллс, екпандер, скоковима.
- Догађај: на двјема или једној нози, у покрету у ходнику или на мјесту, са или без слободних утега.
- Шипка са шипком или са бучицама, за две или једну ногу.
Опције и технике за вјежбање кукова погледајте у овом чланку. Ево вежби за задњицу ако мрзите сквотирање, ау видеу испод - ако вам се свиђају.
Изаберите четири вежбе - две за задњицу и две за бицепс кука - и укључите их током тренинга.Скоро да се вози
Овај једноставан тренинг ће вас одвести не више од пола сата. Ако након првог часа имате неугодне мишиће, изводите вјежбе сваки други дан, а стрије - сваки дан.
Када се тело навикне на терет, радите све вежбе сваки дан. Ово ће бити посебно корисно за оне који имају седећи начин живота. Пола сата лаганог посла након посла ће помоћи да се ослободите вишка калорија и временом исправите положај.
