Како се опустити, смањити напетост: опште методе, техника професора Шулца, ароматерапија, савети. Како научити да се опустиш на послу, пре спавања?

У овом чланку даћемо препоруке како да се обучите да се опустите.

Сви су чули да све болести изазивају нерви. И заиста: немогућност опуштања често доводи не само до емоционалне исцрпљености, већ и до физичке нелагодности. Можете ли научити да се опустите у правом тренутку? Можете, и постоји много начина.

Како се опустити, како смањити степен напетости: савети

За почетак треба да научите како да правилно реаговати на узнемирујуће догађаје. Другим речима, смањити степен напетости. На крају крајева, особа често преувеличава значај овог или оног догађаја. Или, још горе, ментално продужава сукоб. Све ово само повећава напетост.

ВАЖНО: Наравно, емоције је веома тешко контролисати. Али мисли које доводе до негативних емоција и стреса много је лакше контролисати.

Како правилно сагледати проблематичне ситуације? Препоручује се да с времена на време поновите следеће фразе у себи:

• „Нико не очекује савршен резултат од мене“
• „Ја сам већ одрастао човек коме није потребно стално одобравање људи око себе“
• „Могу да се носим са овом ситуацијом као и други“
• „Свако може да направи корак као манифестацију моје постојеће индивидуалности“
• „Помажем да се проблем реши природним путем – тачно онако како га предвиђа универзум“
• „Свака тешка ситуација је одскочна даска, која ће ми свакако помоћи да се уздигнем више“

Ако често проводите такав мини тренинг, можда ћете се изненадити приметити да страх од неуспеха постепено повлачи. А са њом долази и напетост.

ВАЖНО: Али такође је важно научити да будете мање критични према другима.

Вреди се помирити са чињеницом да човек може да промени себе. Други људи се, као и огроман број околности, теже прилагођавају.

Такође морате научити да бисте избегли бескорисне расправе. Постоји једно лепо правило које гласи: „Човек жели да буде у праву или срећан“.

Опште методе опуштања

Које ствари ће вам помоћи да се опустите када вам се чини да ништа не иде добро?

• Правилна техника дисања. За почетак, потребно је да се удобно седите, затворите очи. Затим долази постепено опуштање. Штавише, најбоље је то радити постепено, у правцу од стопала ка лицу. Дишите кроз нос и полако. Вежба треба да траје око т 10 до 20 минута.

ВАЖНО: Пожељно је радити на мишићима. Требало би да буду напети и опуштени.

• Слушање умирујуће музике. То могу бити било које мелодије или само звуци природе. Или је можда вредно да сами свирате опуштајуће мелодије? Огромна предност ове методе је што се може користити било где и у било које време - ујутру, на путу негде, у паузи на послу, пре спавања. Препоручљиво је комбиновати слушање музике и тренинг правилног дисања.

• Исправна визуализација. Да бисте могли да се опустите, понекад је довољно замислити нешто пријатно – нешто што може дати позитивне емоције и смирити. Ако је у почетку тешко, можете погледати било који добар позитиван филм или само опуштајући видео уочи визуализације. У будућности, вреди једноставно поменути снимак одатле.
• Самомасажа. Није увек могуће замолити некога да вам пружи масажу. Али није неопходно. Можете купити компактни масажер и увек га носити са собом. Ови уређаји су различити - д за стопала, врат, рамена, леђа.

ВАЖНО: Ако комбинујете масажу са правилним дисањем, резултат вас неће натерати да чекате.

• Бављење спортом. Ова забава не само да ће вам дати енергију, већ ће вас и научити да се опустите. На пример, јога, борилачке вештине, плес вам омогућавају да осетите тело, помажете да га регулишете. Укључујући опуштање на време.

• Игре са млађа браћа. Није џабе ову обичну, на први поглед, активност лекари препоручују као терапију болеснима. Није битно да ли се особа игра са животињом код куће или на свежем ваздуху - опуштање је у сваком случају загарантовано!
• Читање омиљене књиге. И наглас. Прво, дело које се већ дуже време допадало ће само по себи дати позитивне емоције. Друго, када читате наглас, укључени су вид, говор, мишљење и слух.

ВАЖНО: Толики број истовремених радњи заиста може одвући пажњу.

Како се опустити према методи професора Шулца?

Техника је заснована на самосугестији опуштања немачког психотерапеута и психијатра Јохана Шулца, признатог у целом свету. Али пре него што почнете да учите ових шест вежби, требало би да се припремите:

• Пре свега, требало би да се опростите од сваке сумње у вези са успехом у тренингу. Сумње ће само штетити процесу опуштања.
• Затим, потребно је осигурати да ништа не омета и нико не омета. Препоручљиво је затворити просторију, затворити завесе и по потреби искључити телефон.

ВАЖНО: Касније ће бити могуће тренирати пред људима, али то би требало да се уради неколико недеља након почетка учења методе.

• Будилник се не може користити - боље је одмах да га одложите. Трајање тренинга је у просеку 10-20 минута, али је боље водити се унутрашњим осећајем времена. Стално гледање казаљки на сату одвлачи пажњу.
• Не би требало да устанете одмах по завршетку тренинга – ово треба запамтити пре почетка. Морате седети неко време затворених очију, а затим отворених очију.

почните вежбе:

• „Осећај тежине“. Прво треба да легнете и опустите се. Онда треба да замислите да је лева рука испуњена тежином. Ова тежина се шири по остатку тела. Након отприлике једног минута, потребно је да савијете руке у лактовима, а затим 2 или 3 дубље удахните. Сличан осећај тежине подразумева опуштање мишића.

ВАЖНО: Вежбу је потребно поновити још једном, али тек након што замислите да десна рука почиње да отежава.

• "Осећам топло". Сада је потребно још једном поновити претходну вежбу. Али неопходно је изазвати осећај не тежине, већ топлине. Топлота значи проширење крвних судова.
• „Регулација рада срца“. Да бисте извели ову вежбу, потребно је да ставите руку на срце и четири пута поновите у себи фразу да оно куца мирно и одмерено. Затим морате слушати ритам. Доказано је да таква концентрација на рад срца помаже да се смањи број откуцаја срца.

• ) „Контрола даха“. Пре свега, треба да поновите следећу фразу четири пута: „Лако дишем“. Затим треба да слушате своје дисање, покушавајући да га олакшате, уклањајући непотребне напоре. У идеалном случају, требало би да се створи осећај мучнине кретања .
• „Опуштање трбушне пресе“. Ова вежба укључује концентрацију у пределу између грудног коша или пупка. То јест, у подручју соларног плексуса. Морате понављати себи да је соларни плексус топао док не осетите ово стање.

ВАЖНО: Треба да постоји равнотежа између дисања и откуцаја срца.

• "Хладно чело". Сада треба да замислите да вам је чело постало хладно. За почетак, можете то замислити на неколико секунди, а затим треба повећати време концентрације.

Како се опустити на послу?

Опуштање на послу је посебна тема за разговор. С једне стране, неопходно је. С друге стране, прекомерна релаксација може штетити и смањити ефикасност процеса рада. Шта ће помоћи? Правилно организован радни дан! Наиме:

• Морате направити план рада за сваки дан. Нека чак и буде шематски, али резултат неће натерати себе да чека! Имајући при руци листу обавеза, много је лакше да поделите своје напоре.
• Неопходно је покушати да квалитетно извршите све задатке одједном. Мисли да још нешто треба проверити у будућности ће вас стално држати у напетости.
• Можете да се опустите на неколико минута визуелизујући слике или слушајући добру музику. Али не можете дуго да се ометате.

ВАЖНО: Дуге паузе ће само касније довести до губитка концентрације.

• Веома је корисно организовати шетње током паузе за ручак. Доказано је да сунчева светлост позитивно утиче на тело и помаже да се опусти.

Методе опуштања пре спавања

Такође вреди говорити о начинима опуштања пре спавања. Сви су чули да треба на време ићи у кревет и на ову активност провести у просеку 8 сати. Али како правилно заспати, ако вам искуства то не дозвољавају?

• Пре свега, морате да покренете свој биолошки сат. Доказано је да, ако сваког дана идете у кревет у исто време, у будућности ће тело постепено смањивати своју активност ближе негованом часу.
• Температура не би требало да буде ниска, већ топлота, што ће такође негативно утицати на благостање. Стога је проветравање собе обавезна радња пре одласка у кревет.
• Морате припремити своје место за спавање. На пример, изаберите идеалан душек – не тврд, али ни мекан.

ВАЖНО: Препоручљиво је бирати постељину од природних материјала. Синтетика вам дефинитивно неће помоћи да се опустите, већ ће изазвати само нелагодност и, сходно томе, стање емоционалне напетости.

​​

• Ако узнемирујуће мисли не желе да напусте главу, вреди их записати . Онда морате себи обећати да ћете се сутра вратити на проблем - и можете заспати.
• Биљни чај – шта вам треба пре спавања! Мента, камилица или било која друга - није толико важно. Вреди почети само од личних преференција. Главна ствар је да пиће заиста делује на жељени начин.
• Опуштајућа купка - још један популаран и ефикасан рецепт. Наравно, вода не би требало да буде врућа. Ако не волите да лежите у води, можете се истуширати. Такође се препоручује додавање морске соли у купку.

ВАЖНО: У води треба да лежите не више од 10-15 минута. Ово је сасвим довољно за опуштање.

Који мириси вам помажу да се опустите?

Много се чуло о опуштајућој ароматерапији. Хајде да се задржимо на овој тачки детаљније. Дакле, које ароме помажу да се доведете у менталну, а самим тим и физичку равнотежу?

• Лаванда – корисно је помирисати је пре спавања. Доказано је да ова биљка утиче на она подручја мозга која су одговорна за стање поспаности. Такође можете да направите кесе од лаванде - и ставите их поред главног јастука.
• Ванила - такође вам помаже да заспите у трену. Такође смирује и ублажава иритацију. Узгред, брадавице за бебе су често ароматизоване на сличан начин као и за смирене бебе. А ако утиче на њих, помоћи ће и одраслој особи. Можете, на пример, ставити штапић ваниле близу узглавља кревета или на радни сто .
• Печење, чоколада – веома добра арома! Већина људи га повезује са нечим укусним, радосним, пријатним.

ВАЖНО: Али, наравно, боље је не упознати свој нос са таквом аромом ноћу, иначе ћете морати да посетите фрижидер.

• Свеже краставци – доказано је да њихов мирис ублажава напетост. Зашто тако? Чињеница је да многи људи повезују ову арому са детињством, када се појављивање свежег поврћа на столу доживљавало као празник и најављивало лето и излете. А детињство је, као што знате, за већину људи повезано са сигурним и мирним периодом.
• Камилица – Верује се да мирис ове биљке делује умирујуће. Поред тога, чај од ове биљке веома добро делује на стомак. Стомак се осећа добро, што га знатно приближава стању опуштања.
• Лимунска трава је биљка која се често додаје биљним чајевима и другим производима за ублажавање стреса.
• Наранџа - њен мирис се назива "мирис сунца". Поетичан и практичан, јер је доказано да арома наранџе помаже да се опустите, ослободите стреса и осетите радосне емоције.
• Иланг-иланг - мирис је прилично егзотичан и светао. Ипак, стимулише појаву осећаја непажње. Улива самопоуздање. Ослобађа се беса, анксиозности и страхова. Арома иланг-иланга помаже у превазилажењу чак и дечијих ноћних мора.

ВАЖНО: Такође одличан афродизијак.

„Само се опусти“ – колико често чујете ову фразу! Али лакше је рећи него учинити. Често се човек не може одвратити од проблема чак и ако то жели. Међутим, ако себи поставите циљ, можете постићи било шта!

Видео: Како се опустити и смирити за 10 секунди?