Како побољшати сан одрасле особе, детета, новорођенчета, бебе, старије особе, како побољшати квалитет сна? Како вратити режим спавања, подесити сан, како спавати да бисте се довољно наспавали?

Познато је да човек трећину свог живота проведе у сну. Добар сан је кључ физичког и менталног здравља. Брз темпо савременог живота, огромна количина информација, стрес, прекомерни рад - све ово спречава тело да се опусти и "поново покрене" у сну.

Изузетно је важно у савременом свету прилагодити режим спавања и будности, како би помогли телу да се носи са огромним дневним оптерећењем. Постоји мишљење да умерена доза алкохола или добра пилула за спавање помажу у побољшању квалитета сна, али ове методе не помажу у успостављању чврстог сна. Таблете за спавање могу изазвати зависност, а алкохол тера тело да троши енергију на прераду и уклањање алкохола, па се такав сан тешко може назвати здравим.

​​

Како побољшати квалитет сна одрасле особе?

Постоји ефикасан начин за побољшање сна. Да бисте то урадили, само следите неке препоруке. Пре свега, права атмосфера у спаваћој соби ће помоћи у побољшању сна. Када се припремате за спавање, пригушите светла, искључите ТВ и рачунар. Прекомерна бука или треперење екрана не дозвољавају мозгу да се потпуно одмори. Спавајте на равној површини, најбоље је купити ортопедски душек. Ваша исхрана није ништа мање важна за спавање. Избегавајте тешке оброке 3-4 сата пре спавања. Засићује тело мелатонином, који се налази у производима као што су зоб, кукуруз, пиринач, јечам, парадајз. Пре спавања поједите шаку сувог грожђа или трешања.

Како побољшати сан старије особе?

Веома је важно открити узроке несанице. То може бити симптом неке соматске болести. У овом случају, требало би да лечите проблем, а не да елиминишете симптоме.

Ако је и даље несаница, поремећај сна је последица старосних промена у телу, покушајте да се придржавате неких савета за побољшање и прилагођавање режима спавања:

• Покушајте да ограничите употребу таблета за спавање што је више могуће
• Направите апсолутну тишину у спаваћој соби тако да вас чак ни откуцавање сата не узнемирава
• Смањите дневни сан, штавише, ако спавате током дана, не дуже од сат времена и најкасније до 15:00
• Идите у кревет у исто време
• Не једите ноћу, искључите пића са кофеином и алкохол
• Проветрите спаваћу собу пре спавања
• Покушајте да удишете више свежег ваздуха

Како побољшати сан детета?

Норме потребне количине сна варирају у зависности од узраста детета. Да, вртићи и млађи ђаци морају да спавају најмање 10 сати, у средњој школи норма је од 9 сати, а тинејџерима је за опоравак и одмор потребно најмање 8 сати ноћног сна.

Како побољшати сан детета?

• Важно је подесити режим мировања. Дете треба да иде у кревет и да се буди у исто време (викенди нису изузетак). Дешава се да школарац може бити преуморан и жели да спава. Ако мислите да Ваше дете треба да спава – дозволите му кратак сан (40-60 минута), ако не – скрените му пажњу на неку активност
• Дете треба да буде на природном светлу што је више могуће током дана. Док светла треба пригушити пре спавања
• Укључите дете у мирну активност као што је читање пре спавања. Тако ће се брже смирити и опустити када оде у кревет. Такође можете да укључите мирну музику или аудио књиге за њега
• Можете се загрејати пре спавања
• Смањите стране звукове у спаваћој соби што је више могуће (на пример, саобраћајна бука или лајање паса са улице). Уместо тога, укључите шум мора или звукове шуме
• Пратите исхрану детета
• Физичка активност доприноси здравом и здравом сну
• Проветрите дечију собу пре спавања
• Уверите се да су кревет и јастук удобни за дете и да одговарају величини

Како побољшати сан новорођенчета и одојчета?

Правилно прилагођени режими спавања и будности су изузетно важни за пуноправан физички и ментални развој беба. Ништа не би требало да омета сан, било да се ради о звуцима или треперењу телевизора.

Пре спавања добро проветрите просторију, пригушите светло, не дозволите детету да буде активно. Најбоље од свега, склоните играчке како не би узнемиравале нервни систем жељом да се игра или звецка. Важно је да дете добро једе пре спавања, па покушајте да прилагодите режим тако да беба буде јако гладна до вечери.

Можете успоставити вечерњи ритуал, на пример, шетња-купка-једи-масажа-спавање. У овом случају, дете ће већ знати да је неопходно спавати убрзо након купања.

Међутим, ако је здрав и здрав ноћни сан важан за одрасле, дневни сан није ништа мање важан за одојчад. У сваком узрасту, спавање треба прилагодити посматрањем понашања бебе и ослањањем на узорне норме периода будности.

Наравно, сва деца су различита у погледу физичког развоја, темперамента и карактера. Због тога није неопходно стриктно пратити табелу, она је предвиђена за упознавање са примерним временским оквирима.

Ако ваше дете лако заспи, чврсто спава и буди се весело и активно, то значи да имате добар образац спавања. Друга ствар је, ако беба цвили, немирно спава, брзо се умори, размислите шта радите погрешно. Можда би требало да ставите дете у кревет раније или да смањите време које сте будни током дана.

• Креирајте образац спавања. Да бисте то урадили, поставите правило да сваки дан идете у кревет у исто време. Наравно, понекад се јављају ситуације када сте веома уморни и желите раније да одете у кревет или, напротив, останете будни до касно. Међутим, покушајте да не одступате више од 2 сата
• Без обзира у које време идете у кревет, покушајте да се будите у исто време сваког дана. На овај начин ће се тело навикнути на покретање метаболичких процеса, а осим тога, лакше ћете прилагодити време одласка на спавање увече
• У прве две недеље смањите време спавања за 30 минута. На пример, ако сте раније спавали 8 сати, сада не би требало да спавате више од 7.30
• У прве две недеље након покретања програма продужите сан за 30 минута. У ствари, вратићете се на дужину сна коју сте имали пре почетка програма
• Првих дана не можете да идете у кревет током дана
• Постоје много начина да побољшате свој сан. Свакодневна физичка активност од пола сата постаје незаменљив помоћник. Врста оптерећења и степен интензитета се израчунавају појединачно. Оптималне врсте укључују аеробне вежбе као што су трчање, пливање, вожња бицикла или бицикли за вежбање. Главна ствар је да тренинг треба да буде најмање 2 сата пре спавања
• Обавезно искључите из исхране све производе који садрже кофеин, на пример, кафу, чај, тоник напитке и производе. Можете заменити напитке са кофеином. Да, дозвољено је пити природне чајеве (малина, брусница итд.)
• Ограничите пушење. Смањите број попушених цигарета дневно најмање за половину и не пушите 2 сата пре спавања. У идеалном случају, ослободите се лоше навике
• Ограничите конзумацију алкохола на дозу која не прелази 20 мл у смислу етил алкохола (400 мл пива, 200 мл вина, 50 мл жестоког пића). Да бисте постигли најбољи резултат, потпуно искључите алкохол

На којој страни боље спавати

Доказано је да је идеалан положај за спавање на леђима, међутим, већина људи радије спава на боку. Ово је због психолошке реакције на спољашње стимулусе. За разлику од спавања на леђима, које нормализује циркулацију крви и опушта све мишиће, спавање на десној страни може довести до компресије плућа и јетре, а спавање на левој обећава компресију срца.

• Ако се окренемо учењу јогија, који десну ноздрву повезују са Сунцем, а леву са Месецом, може се приметити да спавање на левој страни доводи до прегревања, а спавање на десној страни - до хипотермије. Због тога се по топлом времену препоручује спавање на десној страни, док у случају хипотермије спавање на левој страни помаже телу да одржи температуру

Важно: Спавање на левој страни срца је контраиндиковано, како би се избегло прекомерно оптерећење срчаног мишића, као и људи који пате од несанице.

• Ако сте имали обичну вечеру и осећате тежину, покушајте да спавате на десној страни, тако ћете помоћи телу да се носи са оптерећењем
• Ако спавате на страни која вам је најудобнија, купите низак јастук. Најбоље је спавати на душеку који може да ублажи оптерећење
• Када спавате на боку, испружите руке дуж тела

У ком положају је боље спавати?

Спавање на леђима је најбоље, као што је горе поменуто. Предности спавања на леђима:

• Ефикасно враћање снаге тела
• Релаксација леђних мишића
• Рељеф напетости кичме
• Равномерно оптерећење срца

Спавање на леђима је погодно за све осим за особе које пате од хркања. Препоручује се хипертоничарима и особама са повредама леђа или закривљености кичме.

Спавајте на равној површини (пожељно на ортопедском душеку) и користите низак јастук испод главе. Уверите се да не пада испод рамена - то може довести до болова у пределу врата, а такође поремети циркулацију крви.

Које је право место за спавање са главом?

Положај тела у односу на кардиналне тачке је важан као и положај у коме спавате. Вероватно сте приметили да се, када сте се другачије поставили, будите са главобољом или, напротив, осећате се енергично.

Свердловски лекари су спровели занимљив експеримент: од групе људи је затражено да легну са главом у било ком правцу. После неког времена, истраживачи су сумирали: уморни људи интуитивно су лежали са главом на истоку, а преузбуђени и енергични људи - на север.

Према томе, са становишта здравог разума, немогуће је тачно именовати правац тела. Најбоље је да покушате да спавате другачије неколико дана. После неког времена схватићете у ком положају најбоље спавате.

Занимљиво: Чарлс Дикенс је увек ишао у кревет са компасом. Веровао је да линије Земљиног магнетног поља треба да пролазе кроз тело и увек је ишао на спавање са главом ка северу.

• У смислу традиције и Земље енергије заиста, правац ка северу сматра се идеалним за обнављање и побољшање тела. Штавише, такав сан обећава мир и јачање духовности. Брачни парови почињу да осећају наклоност и привлачност једно према другом. Учења јогија тврде да људско тело такође има електромагнетно поље, од којих је северно глава, а јужно ноге. Дакле, положај главе ка северу током сна синхронизује магнетна поља тела и Земље.
• Пратићеш ток небеских тела ако легнеш главом на исток. Поред тога што је ова страна света симболизована духовним почетком, верује се да ће такав сан донети ведрину и срећу у сваком подухвату. Штавише, такав сан промовише буђење амбиције и самопоуздања код особе
• Ако желите да ојачате сензуалност и креативност, спавајте са главом ка западу. Овај положај доноси љубав и може да нагласи и ојача вашу сексуалност
• Ако сте жена у каријери, најбоље је да спавате са главом ка југу, али само у мирном расположењу Ако сте напети, емотивни, љути и изнервирани, или сте под стресом, боље је напустити овај положај и лежати главом ка северу. И уопште, југ даје енергију за успешно покретање и наставак било ког посла
• Ако желите да нађете сврху у животу, ојачате карактер, нађете снагу за озбиљно дело — лезите са твоја глава на североисток. Ова страна светлости има тврду енергију која вам не дозвољава да се опустите и покажете мекоћу и гипкост
• Спавање са главом према северозападу погодно је за старије особе. Овај положај може да подстакне миран, здрав сан и опоравак тела
• Ако желите да се опустите и ослободите претеране плашљивости, изаберите југоисток
• Југозапад ће донети хармонију и разумевање у ваш породични живот

Колико сна треба одраслој особи дневно за здрав сан?

Здравој одраслој особи је потребно 5-8 сати сна. Такав јаз се објашњава квалитетом сна. На пример, ако сте спавали укупно 8 сати, али сте се често будили, такав сан ће донети много мање користи и потребног одмора за тело од непрекидног спавања од 5-6 сати. Поред тога, на квалитет сна утиче време када сте заспали. препоручује се одлазак на спавање најкасније до 22 сата.

Када и у које време треба да идете у кревет и да се пробудите?

Као што сте већ разумели, идеално време за спавање је 22:00. Сходно томе, морате се пробудити око 6 ујутру.

Међутим, живот диктира своје услове, који не спадају увек у оквире идеалног сна.

Поред тога, људи су категорисани према томе када иду у кревет и када се буде:

• Сове воле да иду у кревет касно до подне
• Ларкс“ – рано заспати, рано устати
• Људи који спавају два пута – нешто између претходне две категорије, поред тога, воле да спавају у току дана

​​

Ако имате прилику, можете сами одредити време за одлазак на спавање које вам индивидуално одговара.колико сте се пробудили.

]

После недељу дана анализирајте своје записе – и добићете оквирно време када је боље да одете на спавање

Постоје ситуације када из овог или оног разлога, морате да останете будни до касно. Онлајн будилник ће вам помоћи да одредите када је најбоље да одете у кревет, тако да се осећате, ако не освежени, барем не сломљено ујутру.

Како да легнете раније?

Чак и ако себе сматрате совом и навикли сте да идете у кревет не раније од 2 сата ујутру, можете да тренирате своје тело да раније заспи.

• Устаните у исто време сваког дана (укључујући и викенде)
• Спремите се за спавање како треба (како то учинити - прочитајте горе)
• Нека вам тело буде удобно: што мање одеће, то боље. Природне тканине (лан или памук) су оптималне за спавање
• Слушајте умирујућу музику или аудио књиге
• Покушајте да развијете неку навику да телу пошаљете сигнал за спавање. То може бити читање књиге, чаша кефира пре спавања или вечерња масажа
• Искључите све електронске уређаје сат времена пре спавања – компјутер, ТВ, радио
• Искључите или угасите осветљење у кући, можете оставити пригушено ноћно светло
• Ни у ком случају не дремајте ноћу
• Пробајте вежбу дисања: удахните 4 секунде и издахните 8 секунди. Ово помаже да се тело опусти
• Пијте топли чај од камилице или чај од нане
• Ако вам сметају гласни звукови са улице, укључите мали вентилатор или, за на пример, звуци кише или дивљих животиња на телефону

Како мање спавати и довољно спавати: полифазни сан

О полифазном спавању се прича већ дуго, али не разумеју сви шта је тачно принцип. Поента је да је могуће спавати 3-4 сата дневно. Главна ствар је да овај пут не преспавате једном, што је штетно и нема никакве везе са одмором, већ неколико пута током дана.

Постоји неколико типова полифазног сна и нису сви погодни за њих. Можете сазнати више о томе како одабрати прави режим за себе, израчунати време и трајање спавања овде.

Главна ствар је запамтити да одржавање полифазног режима спавања захтева озбиљан разлог и јаку мотивацију. Предност ове врсте спавања је што имате неколико сати слободног од сна у дану. Минус - режим се мора стриктно поштовати, иначе то неће бити полифазни сан, већ само обичан сан лошег квалитета, што може довести до преумора.

Да ли је штетно пуно спавати?

Чини се да ако пуно спавате, коначно можете одспавати. Међутим, није све тако једноставно. Да ли сте приметили како после дугог сна осећате слабост, умор и потпуно сломљено?

Испоставило се да је превише спавати једнако лоше као и премало спавати. Ако недостатак сна узрокује непажњу и слаби имуни систем, пре свега пате од прекомерног спавања и продуктивност.

Према студијама које су спровели научници са Харварда, пуно спавање је штетно. Са сталним дугим сном, његов квалитет се погоршава, а то обећава здравствене проблеме.

Да ли је добро или лоше спавати без јастука и који је прави начин спавања на јастуку?

Спавање без јастука не само да изазива нелагодност, већ може представљати и низ других проблема:

• Хркање
• Кашаљ услед пљувачке
• Непријатан осећај при одмарању потиљка
• Развој остеохондрозе
• Погоршање церебралне циркулације

Спавање без јастука је свакако корисно за новорођенчад и децу до годину дана. Одраслима се препоручује да спавају на ниском јастуку. Важно је да само глава лежи на јастуку, немојте лежати на њој раменима.

Да ли је добро спавати дању?

Поред полифазних образаца спавања, одраслима се саветује да се уздрже од дневног спавања. Важно је да се добро наспавате како бисте се осећали енергично и имали снаге да урадите ствари.

Шта да радите ако спавате вруће?

Током летње сезоне, многи се суочавају са поремећајима сна због врућине. Наравно, најлакше решење је клима уређај, али немају сви прилику да изврше такву куповину.

• Отворите прозоре ноћу
• Укључите вентилатор
• Када је вентилатор укључен, будите сигурни да прозори буду отворени за циркулацију ваздуха
• Немојте користити синтетичку постељину, радије природне тканине

Да ли је добро спавати на поду?

Корисно је спавати не на поду, већ једноставно на тврдој површини. Таква соја је посебно корисна за људе који имају проблема са леђима, који су претрпели мождани удар или који су на рехабилитацији након задобијених повреда.

У принципу, правилно одабран ортопедски душек савршено ће се носити са таквим задатком.

Како побољшати сан народним лековима?

Ако не верујете у режим или сте једноставно присталица народне медицине, нудим вам нека средства која ће вам помоћи да побољшате сан.

• Инфузије и декокције матичњака, валеријане, матичњака, нане
• Јастук пуњен шишаркама
• Ароматерапија - ружино уље и лаванда ће вам помоћи да боље спавате
• Биљни чај од нане или камилице

Расположење за миран здрав сан

Све горе наведене препоруке треба да вам помогну да побољшате сан, што ће вам благотворно делује на све области вашег живота. Лакше ћете се носити са стресом, имаћете снаге и енергије да остварите своје циљеве и остварите своје планове. Ако пратите препоруке, пратите режим, а побољшање сна није примећено, обавезно се обратите сомнологу који ће вам помоћи да се носите са озбиљним проблемима са спавањем.

Како правилно спавати, видео