Све о спортској исхрани. Спортски сагоревачи масти за мршављење

Чланак се бави врстама спортске исхране, њеном наменом и дозама. Такође ћете се упознати са рецептима домаћих спортских додатака.

У продавници спортске исхране почетнику се рашире очи. Много суплемената у облику таблета и праха - који одабрати за раст мишићне масе, сагоревање масти, повећање тестостерона?

Одговорићемо на сва питања о спортској исхрани, као и саветовати које супстанце користити у одређеним фазама тренинга.

Дијета за спортску исхрану

Сваки специјалиста ће вам рећи да се ниједан спортски суплемент не може поредити по потреби организма са правилном исхраном. Храна је гориво за тело, а квалитет овог горива зависи од тога колико ће тело добро функционисати.

Током физичке активности, биће вам потребна иста избалансирана исхрана као и ван спортског тренинга, уз само мања прилагођавања.

ВАЖНО: најважнија ствар у спортској исхрани је равнотежа угљених хидрата, масти, протеина и витамина.

Довољан унос угљених хидрата је изузетно важан за сваког спортисту.

• Угљени хидрати су енергетска резерва тела, која се троши током вежбања. Са његовим недостатком брзо следи умор и слабост. Осим тога, када постоји несташица, енергија се може црпити не само из масних наслага, већ и из мишића, што доводи до исцрпљивања мишићне масе
• Обратите пажњу на споре угљене хидрате, који ће обезбедити дуги набој снаге и дају снагу како за тренинг тако и за друге активности. Сложени угљени хидрати се налазе у тестенини, хлебу, воћу и поврћу, јелима од житарица, житарицама, кромпиру
• Недостатак масти смањује перформансе и такође ремети метаболичке процесе у телу, што доводи до на разне здравствене проблеме. Унос масти је посебно важан за дуготрајне спортове који захтевају висок ниво издржљивости, као што су бициклизам, трчање на дуге стазе и сл. Масноће се најбоље добијају из биљних уља, посебно корисних као што су кедар, лан и др., масне рибе, ораси, семенке

• Протеини — главни грађевински материјал за мишићна ткива, потребан је и за опоравак мишића након тренинга. У малим количинама, протеин делује као резерва енергије. Када се бавите спортом, препоручује се да једете 2-3 г протеина на 1 кг тежине. Протеине можете добити храном као што су немасно месо, живина, риба, млечни производи, махунарке, морски плодови
• Витамини и минерали нису извори енергије, али је њихово присуство важно као хранљиве материје. На пример, витамин Д и калцијум су одговорни за здрав скелет, а засићење кисеоником целог тела зависи од гвожђа. Спортисти је потребан читав низ витамина и минерала за пуноправну виталну активност тела
• Обратите пажњу на тако важан показатељ као што је количина воде која се пије дневно . Недостатак влаге изазива дехидрацију, што може довести до грчева мишића. Недостатак воде ће утицати и на продуктивност и стопу умора

ВАЖНО: Током спорта потребно је уносити 3-4 литре течности дневно.

Ево главних тачака спортске исхране:

• Једите често и отприлике у исто време. Обавезно узмите 1-2 здраве ужине између главних оброка
• Направите свој мени од разних производа, мењајте и мењајте положаје како бисте храном добили пуну количину хранљивих материја и витамина.
• Пазите на калоријски садржај хране, спортисти треба довољно енергије за тренинг
• Пијте до 4 литре воде дневно

Врсте спортске исхране

• Лоше су посебни додаци уобичајеној исхрани, који се по правилу састоје од природних компоненти. и утичу на регулаторне и метаболичке процесе у телу.
• Купите протеине – производ заснован на мешавини протеина
• Гејнери – протеинско-угљенохидратни састав који се најчешће користи за опоравак после тренинга
• Креатин — карбоксилна киселина са садржајем азота, регулише размену енергије у мишићима и нервним ћелијама
• Аминокиселине — суплементи са компонентама комплетних протеина.

• Анаболички комплекси су класа суплемената који ефикасно повећавају мишићну масу. Често лекови ове класе немају клиничке доказе о свом позитивном дејству
• Витаминско-минерални комплекси
• Сагоревачи масти — једињења за смањење масног ткива
• Функционална исхрана – производи који се користе уз уобичајену исхрану. Таква храна је пуњена супстанцама које обављају одређене функције у телу: утичу на здравље, виткост, мишићну масу

Спортска исхрана: купујте карнитин за мршављење за жене

Стандард витке фигуре тера жене да траже нове начине да своје тело приближе идеалу. Поред правилне исхране и тренинга, постоје и суплементи за мршављење — врста спортског додатка који има за циљ убрзавање метаболизма, разградњу и уклањање масних ћелија из тела.

ВАЖНО: Спортски карнитин је апсолутно бескористан без вежбања. Рекламирани лекови који обећавају губитак тежине без напора нису ништа друго до маркетиншки трик. Такве супстанце могу имати нежељене ефекте и бити штетне по здравље.

• Спортске таблете садрже само природне компоненте. То су стимуланси као што су гуарана, кофеин, црвена паприка, форсколин. Такав губитак тежине назива се термогени, јер под њиховим дејством расте телесна температура, што утиче на брзину метаболизма
• Постоје лекови са додатним смањењем осећаја глади. Садрже хром, синефрин, дијетална влакна
• Постоји и подтип таблета који се називају блокатори. То су посебне супстанце које чак иу фази варења хране везују угљене хидрате и масти и не дозвољавају им да се асимилују у телу. На овај начин се смањује енергетска вредност производа
• Препарати за жене убрзавају метаболичке процесе целог тела уз додатни ефекат на „проблематичне“ масти у пределима стомака, бокова, кукова., задњицу
• Специјалисти препоручују коришћење неколико врста сагоревача масти одједном како би се постигао максималан ефекат

ВАЖНО: Приликом избора сагоревача масти, не треба да се руководите само саветима свог фитнес инструктора. Спортске суплементе треба узимати под надзором лекара.

Жени је лакше да издржи дуга аеробна оптерећења, али представници јаке половине преферирају оптерећење снаге. Човеку је теже да скаче и трчи, јер се његове резерве угљених хидрата брже троше, што значи да брже долази до умора.

Зато се катехоламини (адреналин и норадреналин) и стимуланси као што су кофеин или гуарана додају сагоревачима масти за мушкарце.

Мушки лекови за мршављење се деле на:

• термогенике — пилуле чије дејство повећава телесну температуру
• диуретици - диуретици
• блокатори - лекови који спречавају апсорпцију угљених хидрата и липида из хране
• Л-карнитин
• стимуланси штитне жлезде
• блокатори хормона кортизола
• Омега-3 и Омега-6 масне киселине

ВАЖНО: Средства за снижавање апетита нису толико популарна међу мушкарцима као међу женама, јер јачи пол пре свега делује на раст мишића, а за то је потребно да се добро храни.

Спортска исхрана за раст мишића за почетнике

За раст мишића, користе се протеини сурутке, креатин, казеин, протеини, аминокиселине, витамини, лекови за повећање тестостерона и други.

Све ове хранљиве материје треба конзумирати постепено, уз редовну консултацију са лекаром. Али где почињу почетници?

Стручњаци саветују да почнете да користите спортску исхрану протеина сурутке. Овај производ се назива камен темељац сваке дијете, укључујући исхрану за раст мишића. Протеин сурутке се брзо апсорбује у телу, ефикасан је и лак за употребу. Погодно је користити га уместо оброка, ако време стиче, или пити коктеле за допуну исхране када постоји недостатак протеина.

Ево шеме коришћења протеина сурутке, захваљујући којој ће супстанца имати максималан ефекат. Све бројке су израчунате за човека тежине око 90 кг.

1. Ујутру на празан стомак — 20 г протеина сурутке. После доброг сна, тело је у фази разградње елемената. Део протеина ће прилагодити тело синтези аминокиселина и даљем расту мишићног ткива. Важно је да се јутарњи протеин у потпуности апсорбује, па припремите коктел искључиво од протеинске мешавине.
2. Пре физичке активности – 20 година Узимање чистог протеина пре спорта обезбедиће његов брз проток до мишића, услед чега ће почети и раст и опоравак мишића.
3. Пола сата после вежбања — 40. Ово је најважније време за унос протеина. Додајте 80 г брзих угљених хидрата у коктел. Такође је корисно пити лек или чак неколико лекова који стимулишу производњу инсулина након тренинга. Инсулин убрзава синтезу аминокиселина и њихову испоруку у мишићно ткиво.

Спортска исхрана за опоравак мишића

Тренинг, од наравно, важни су за раст мишића, али опоравак мишића је подједнако неопходна фаза. После физичког напора, корисно је подвргнути се следећим процедурама:

• спортска масажа
• парно купатило
• водене процедуре — купање у базенима, контрастни тушеви

ВАЖНО: Уз наведене методе опоравка, као и спортске додатке, правилну исхрану и адекватан одмор, укључујући довољно сна, важни су.

Такође користите спортске додатке за брзи опоравак.

• Протеин-угљени хидрати коктели стимулишу производњу гликогена и обнављају мишиће у првих 30-40 минута након тренинга
• Азот оксид или суплементи пре тренинга, који се користе после спорта, убрзавају снабдевање оштећених мишића хранљивим материјама
• Креатин стимулише размену протеина и угљених хидрата, подстиче опоравак и раст мишићне масе
• Витамин Е и витамин Ц, делујући у комбинацији, смањују ефекат слободних радикала на ћелије мишићног ткива

Видео:Како се потпуно опоравити након тешког тренинга

Спортска исхрана: витамини

Појачивачи тестостерона — средства за повећање тестостерона — неопходни су појединцима који желе да повећају волумен мишића без повећања масти.

Најисправније ће бити слична средства узимати и за мушкарце после 30 година, код којих је смањена синтеза сопственог хормона.

ВАЖНО: Младима млађим од 20 година није дозвољено да користе појачиваче тестостерона, како не би изазвали хормоналне поремећаје у растућем телу.

Које су врсте појачивача тестостерона?

• Инхибитори ароматазе после месец дана примене повећавају ниво хормона за половину од почетног индикатора
• Тамоксифен је најефикаснији лек. За само трећину месеца може повећати ниво хормона за 140%
• 6-ОКСО је додатак који смањује ниво естрогена и повећава ниво мушких хормона
• Форсколин, Д-аспарагинска киселина, агматин
• ЗМА — супстанце са клинички доказаном ефикасношћу, немају нежељена дејства

ВАЖНО: Уколико се не поштују дозе и начин примене, могуће је изазвати навикавање организма, услед чега ће тело почети да производи мање сопственог тестостерона.

Протеинска исхрана: купити​​

• Протеин се састоји од аминокиселина – градивних блокова из којих се синтетише мишићно ткиво. Протеини су основа за формирање мишића, као и главна компонента дијететске исхране
• У телу се разлажу на аминокиселине, које учествују у одржавању откуцаја срца, синтези хормона и ензима, а значајан део њих – у развоју м мишића и њиховом опоравку после тренинга
• У спортској исхрани протеин је природна супстанца која садржи протеине пречишћене од масти, угљених хидрата и остали елементи
• Спортски протеин се користи у бодибилдингу у различите сврхе. Ово је изградња мишићне масе, здрав губитак тежине и одржавање добре физичке форме

Амино киселине: спортска исхрана

Протеин било ког порекла састоји се од аминокиселина. Од њих се формирају телесна ткива, укључујући мишиће. У бодибилдингу аминокиселине заузимају посебно место, јер обављају низ важних функција у телу:

• обезбеђују дуготрајан набој енергије за тренинг
• стимулишу стварање протеинских једињења
• катаболизам (процес уништења) прелази у анаболизам (процес стварања),
• што је важно како за раст мишићног ткива, тако и за губитак тежине и сушење
• подељене масне ћелије

ВАЖНО: Постоји укупно 20 назива аминокиселина, од којих је 9 незаменљивих, односно таквих да организам није у стању да се сам репродукује.

Посебно важан лек на бази аминоксилота у бодибилдингу је БЦАА — комплекс који садржи три есенцијалне аминокиселине (леуцин, изолеуцин, валин).

Врсте протеина у спортској исхрани

Протеини се могу поделити на:

1. Споро је протеин који има ниску стопу апсорпције. Ово првенствено укључује казеин, као и сојине и друге биљне протеине. Имају мало аминокиселина у саставу и сматрају се инфериорним, због чега се никада не користе као главни протеин за раст мишића, већ само као помоћни
2. Брзи - протеин који се брзо апсорбује из гастроинтестиналног тракта. То је протеин сурутке који се користи свуда, као и ретки протеини меса и рибе. Брзи миксеви су идеални за рад на расту мишића, јер садрже велики скуп аминокиселина, а након тренинга такође стимулишу производњу инсулина
3. Комплекс је протеин који такође укључује брзе протеине за потпуни опоравак од м мишића после тренинга, а споро - за дуготрајну исхрану

По пореклу, протеини се деле на:

• протеин из јаја
• протеин сурутке (концентрат протеина сурутке, изолат, хидролизат)
• биљни протеин (соја, протеин конопље)
• м' бистри протеин
• рибљи протеин

Протеини у храни

• Немасно месо и живина

• Посне и масне рибе, морски плодови

31) И јаја и млечни производи

• Махунарке

• Ораси

• Житарице

Спортска исхрана: протеини јаја

ВАЖНО: Протеини из јаја су нека врста апсолута у свету протеина. Најлакше се апсорбује у телу, па се сматра шаблоном за израчунавање брзине апсорпције других протеина.

• Беланчић се скоро у потпуности састоји од протеина албумина, док жуманца садржи седам различитих протеина
• Што се тиче употребе свежих јаја у храну, истраживања су доказала да јаја садрже такозвани „добар“ холестерол, који не утиче на ниво штетног холестерола
• Стога јаја можете јести у великим количинама. Ако вам је циљ да изградите мишиће или одржите форму, једите цела јаја. Ако сте у фази мршављења, користите само протеине, јер жуманце садржи много масти
• У протеинима спортског јајета, који се прави и од целих протеина и од албумина из јајета, само драгоцени својства протеина су очувана, а недостаци су елиминисана јаја

Корисна или штетна спортска исхрана, протеини

Протеински прах се често назива хемијом. Међутим, супротно свим овим мишљењима, протеин је потпуно природан производ. Производи се широм света од природних сировина и представља додатну супстанцу у исхрани.

Да ли је корисно или штетно пити протеинске шејкове? Штетна протеинска једињења ће бити само у случају јаког предозирања.

• Просечној особи је потребно 1,2 г протеина на 1 кг своје тежине
• Бодибилдеру, у зависности од његовог непосредног циља, треба до 4 г протеина на 1 кг тежине. Тешко је конзумирати више, па је предозирање изузетно ретко
• Иначе, протеини имају само једну корист. Ако протеинско јело замените коктелом, нећете ни штетити ни користити телу – тело и даље добија исту дозу протеина
• Ако користите коктеле као ужину између оброка и на тај начин бирате дневну норму протеина, сигурно ћете урадити праву ствар

ВАЖНО: Идеална употреба спортских протеина је да их конзумирате 30-40 минута након тренинга за опоравак мишића.

Видео:Спортска исхрана. Корист или штета?

Спортска исхрана без протеина

Да ли је заиста могуће повећати мишићну масу без употребе спортских протеина?

• Да, то је прилично лако урадити уз прави програм тренинга, адекватан одмор, уравнотежену исхрану и довољну количину протеина у исхрани
• Многи верују да се можете "напумпати" само одласком у теретану. Међутим, без правилног опоравка мишића, правилне исхране и одмора, никада нећете наћи лепе и моћне мишиће
• Треба имати на уму да се протеини различито апсорбују из различитих намирница — брзо и полако, у потпуности или само 30-50% тога. Узмите ово у обзир када правите јеловник и израчунавате дневну количину протеина

Спортска исхрана само олакшава пут до гојења, јер је уз њу лако за контролу потрошње протеина, а коктели - прави чудотворни лек за недостатак времена за ужину.

Спортски додатак креатин

• Повећање снаге
• Повећање мишићне масе до 5 кг на 1 месец
• Утицај на квалитет мишићног ткива
• Стимулација синтезе анаболичких хормона — тестостерона и соматотропина
• Инхибиција дејство млечне киселине

ВАЖНО: Поред спортиста који циљају на раст мишића, креатин се широко користи за губитак тежине. Повећањем индикатора снаге, повећањем брзине ресторативних процеса, креатин такође стимулише смањење масног слоја.

Глукозамин: спортска исхрана

Глукозамин производи људско тело да би одржало хрскавицу и лигаменте у нормалном облику. Спортски додатак глукозамин обавља следеће функције:

• јача тетиве, хрскавицу, лигаменте
• јача кости
• индиректно учествује у формирању мишића и даје им снагу
• побољшава нокте, косу, кожу
• јача крвне судове, позитивно утиче на рад срца
• учествује у заштитним механизмима тела

Глукозамин је важан за бодибилдере који стављају велико оптерећење на лигаменте и зглобове током вежби снаге. Спортисти који занемарују негу хрскавичног ткива и тетива имају проблема са зглобовима до 40. године. Правовремена превенција у облику глукозамина ће помоћи да се избегну ове невоље.

Спортска исхрана код куће

Ако не желите да узимате спортске суплементе добијене хемијским процесима, можете организовати за себе прави дом спортска храна.

Реч је о протеинским и протеинско-угљенохидратним коктелима, који се припремају од потпуно природних производа. Правећи таква пића за себе, бићете сигурни у њихов природни састав и одсуство токсичних адитива.

Поред производа о којима се говори у одељку о рецептима, потребан вам је блендер. Коктели се припремају врло једноставно: сви састојци се убацују у посуду блендера и мељу у хомогену масу.

У недостатку блендера биће теже припремити таква пића. За тврде производе вам је потребан фини ренде, а компоненте ћете морати равномерно мешати уз помоћ мућења и лавовског удела стрпљења.

ВАЖНО: Предност куповине блендера за кућну спортску исхрану је то што у њему можете самлети орашасте плодове и семенке, који су важне компоненте здравих протеинских шејкова.

Домаћа спортска исхрана: избор производа

Основа за сваки коктел је млеко. Што је маснији, то садржи више протеина, међутим, са високим садржајем масти, протеин се лошије апсорбује. Према саветима стручњака, изаберите производ са садржајем масти од 2-2,5%. Ако не подносите лактозу, користите природни свеже цеђени воћни сок.

Али у случају сира, слободно купите производ потпуно без масти. У коктелу су важни протеини и угљени хидрати из сира, а не животињске масти.

Да бисте побољшали укус, додајте цимет, какао, бобичасто воће или утрљајте мало тамне елитне чоколаде.

ВАЖНО: Протеински шејкови припремљени код куће корисни су само свеже, па их пијте одмах након припреме. Шема узимања коктела је иста као и протеинских мешавина купљених у продавници - пре тренинга, пола сата после њега и уместо ужине.

Спортска исхрана: рецепти за коктеле

• 300 мл млека, 1 тбсп. л. мед, 1 зрела банана
• 300 мл млека, 1 зрела банана, 1 јабука без коже, 1 кашика. л. шећер
• 300 мл млека, 2 пилећа протеина, 2 банане, 1 тбсп. л. шећер
• 200 мл кефира, 60 г сувог млека, 1 тбсп. л. џем, 1 кашичица. шећера
• 200 мл свежег сока од поморанџе, 50 г 0% масног сира, 0,5 банане, 25 г црне чоколаде или какаоа, 1 тсп. џем

Спортска исхрана: рецензије

Спортску исхрану користе и почетници и искусни спортисти. Сви познати и успешни бодибилдери такође прибегавају разним суплементима.

Потпуно природан састав спортске исхране омогућава да је назовемо изузетно корисном, а у случају неправилне употребе – безопасном. Стога су прегледи спортске исхране позитивни, разликују се само од произвођача до произвођача: неке формулације су ефикасније.

Упркос очигледној предности спортских додатака за раст мишића, губитак тежине и одржавање форме, обавезно се консултујте са лекаром пре него што почнете да их користите.

Видео:Спортска исхрана — за шта и зашто