Како направити танку тајку или мужа - ефикасне вежбе код куће видео

Да бисте постигли добре резултате у мршављењу, потребна вам је не само правилна исхрана, већ и комбинација са различитим тренинзима. Направите струк од јасена и уклоните масноћу из желуца жели сваку девојку. Али не знају сви да се струк мршави - окретање тела и постизање резултата помоћи ће са посебним разредима и нискокалоричном исхраном. Паралелно, можете носити стезник, али ће вам помоћи да накратко сакријете недостатке.

Како направити танак струк

Могуће је уклонити вишак килограма и држати се у добром стању само ако постоји воља силе и редовна занимања. Величина струка зависи од стабла, на пример, у облику "правоугаоника", не истиче се, и биће тешко да буде танак, али у облику облика "пешчаног сата" није проблем направити танак струк - визуелно широка бедра додатно га смањују.

Да би се приступило питању губитка тежине потребно је комплексно. Програм треба да укључи кардио вежбе и вежбе снаге. Да би се направио танак струк, боље је одабрати такве класе, које укључују испљувак мишића штампе. Бити ангажован најмање четири пута недељно за 40-50минута Поред тренинга, морате пратити своју исхрану, ограничити употребу масти, слатко и слано.

Вежбе за струк

Да би се ефективно смањили параметри, необавезно је ићи у теретану. Вежбе за танак струк код куће могу бити практично практично све. Можете користити додатни обруч - то је добар начин да формирате прелепи струк и сагорите велику количину калорија. Веома ефективно увијање, помажу јачању кичме мишића штампе и олакшавају трбух.

Да би се постигао брзи резултат, вежбање треба да се изводи сваког другог дана, обука треба да буде најмање 40 минута. За 30 минута пре тренинга, боље је не јести ништа, а следећи оброк након тренинга не би требао бити раније од једног сата. Вежбе треба изводити у 2-3 приступа 20 пута. Одмор не смије бити дужи од једног минута, за вријеме наставе можете пити негазирану минералну воду.

Планцк

Ова вежба је увек укључена у опсег вежби за штампу и сагоревање масти са дна абдомена. На први поглед, извођење бара је веома једноставно - морате само да држите два минута на једној позицији. Али да би се одржало дуго време, потребна вам је физичка обука. Планцк има за циљ јачање свих мишића који окружују трбушну шупљину, задњицу и интензивно сагоревање масти у овом подручју.

Почетна позиција личи на спин. Могуће је извести бар код куће или на отвореном. Како направити бар:

• ставите руке испред рамена (накомплицирати задатак, можете се залијепити за лактове);
• ноге су једнаке, окрените се равно;
• не спуштајте главу;
• држите у том положају око минут, постепено повећавајте време на 3 минута.

Сидебар

Постоји алтернативна верзија претходне вежбе. Бочна трака има за циљ јачање мишића штампе, руку, ногу, радних рамена и интензивног сагоревања масти. Вјежба се изводи у 2 приступа у једној минути, при чему је потребно сваки пут повећати вријеме за 15 секунди. Одмор између приступа не би требало да буде дужи од два минута. Ако је тешко држати се за лакат, можете се ослонити на лакат.

Бочна шипка је укључена у стандардну вежбу за аспен. Да бисте правилно извршили бочну траку, потребно је да извршите следеће помаке:

• заузети почетну позицију, као спин;
• ставите лактове испред себе;
• равномерно поравнајте тело;
• назад на страну;
• држите ову позицију најмање 30 секунди, а затим замените страну.

Затезање

Ово је још једна врста вежбе која не захтева никакву додатну опрему, главно - придржавати се технике извршења. Увијање помаже у сагоревању масног слоја изнад и испод трбуха. Са исправним перформансама, функционише цео прави мишић. Редовно обављање увијања, побољшава држање, јача мишиће штампе, леђа и сагорева маст.

Поновљено кретање захтева 40-50 пута у два приступа. Исправна техника увијања је следећа:

• припремити мекани јастучић,лезите на леђа, савијте колена;
• да баците руке иза главе, када обављате руке, морате се опустити;
• током инспирације, савијањем леђа, брада не би требало да допре до груди;
• доњи и средњи делови кичме треба да буду непокретни;
• Издисати, спустити тијело.

нагиб

Ова вежба је веома лака и укључена је у многе комплексе тренинга за формирање идеалног струка. То се може урадити чак и када се протеже пре или после тренинга. Пре него што смањите струк, морате се побринути за сагоревање масти из стомака. Падине десно и лијево ће вам помоћи да то урадите, али се не могу злоупотријебити, поготово ако сте власник правокутника.

Да бисте извршили ову вежбу је веома једноставно, један приступ ће бити довољан 10 пута за сваку страну на почетку и на крају тренинга. Техника:

• Поравнајте леђа, раздвојите ноге у ширини рамена;
• руке савијене у лактовима са стране;
• савијте тело са стране;
• , када се нагиње, може се подићи супротна рука;
• са исправним перформансама осетиће напетост латералних трбушних мишића.

Вежбе за танак струк и раван стомак

Постоји много различитих програма обуке за смањење абдоминалног слоја масти. Сматра се да се добри резултати могу постићи само у теретани, али то је грешка. Како смањити мој струк код куће? Да бисте смањили јачину звука, морате извести такве вежбе које имају за циљ лечење свих абдоминалних мишића, тако да се маст сагорева.равномерно.

Након сваке вјежбе, морате истегнути мишиће да се загрије. Прије тренинга потребно је загријати - то озбиљно оптерећује трбушне мишиће, тако да је избјегавање истезања обавезно. Сви тренинзи се могу обавити код куће без додатних гадгета који би комплицирали вјежбу, можете користити боцу воде.

Абдоминални вакуум

Ова вежба је једна од најраспрострањенијих у питању како постићи танак струк. Вакуум се препоручује ујутро на празан желудац. Редовним извођењем, попречни мишић преса ради када постане еластичнији и затегнут, ићи ће додатни центиметри од трбуха. Постоји неколико варијација у перформансама вакуума - лежећи, клечећи или седећи.

Приступ треба да буде најмање 5. Прво, можете га ограничити на 20 секунди, повећати време на 1 минут сваког дана. Техника извршења вакуума је следећа:

• заузети удобну почетну позицију;
• направите раван, дубок дах и задржите дах 45-60 секунди, чврсто повуците стомак;
• у одсуству ваздуха праве мале кратке удисаје;
• на равномерном издисању опустите мишиће.

Скакање на конопу

Процес сагоревања масти почиње кардио-вежбом, која треба да се спроведе пре почетка тренинга. Скакање по конопцу је сјајан начин за загревање тела, одрастање и прилагођавање сагоревању масти, интензивном тренингу. Треба напоменути да интензивни 15-минутни скокови помажу да се сагоре око 250 калорија. Скаче на конопацСавршено за сагоревање масти по целом телу.

Током скокова препоручује се да се вуче желудац да не само сагоревају масноће, већ и повуку унутрашње мишиће штампе како би помогли да се уздигне струк и раван стомак. За почетак, можете скочити 5-7 минута, сваки пут повећавајући трајање на 20 минута. То ће бити довољно да се припремите за тренинг снаге. Скакање по конопцу оптерећује мишиће ногу, руку и повећава издржљивост.

Скуат Ситтинг

Одговарајући на питање како смањити струк код куће, вриједи напоменути такве врсте вјежби као што је увијање сједења. Извођењем ових веома тешких вежби, директни мишићи штампе и леђа раде, савршено стегнути стомак. Да би струк био танак, са увијањем, морате лежати на леђима, покренути длан, подићи ноге што је више могуће, истегнути ножни прст и подићи кутију, раставити је на десно, а затим на лијеву страну. Када изведете, осетићете како мишићи штампе раде. За почетак, можете спустити ноге без подизања тела.

Окрети

У различитим техникама, којима се може направити раван стомак и уски струк, саветује се да се тренер окреће. Ово је веома ефикасна вежба коју може обавити било ко без икакве обуке. Да бисте то урадили, морате заузети почетни положај, ставити руке на бокове, појас или ставити ноге заједно. Направите углове случаја десно, затим лево око 20 пута.

Объавление тела

У кућиУслови које можете да примените лаким импровизованим средствима - за тежину користите боцу воде, уместо столице - велику куглу, а да бисте направили танак струк - пластични или метални танки обруч. Бавећи се с њим, танак стомак неће се присилити да чека. Захваљујући дневним активностима у трајању од 15 минута, месец дана касније, иде 1-1.5 цм запремине.

Извођење вјежби с Хула Хоопом је врло једноставно. Уђите у почетни положај, поставите обруч на струк, поставите ноге преко ширине рамена. Почните са увијањем обруча због кружне ротације карлице, док максимизирате напетост абдоминалних мишића да би резултат био ефикаснији. Приликом ротације хула-хупа због масажних покрета, убрзава се циркулација у мишићима, краткотрајно сагоријева масноћа.

Како смањити струк на човека

У процесу мршављења, практично се од сваког мушкарца пита како направити тањике тање. Одговор је врло једноставан - проводите интензивне вјежбе сагоријевања масти посебно за овај дио тијела и комбинирајте их с правилном исхраном. Кардио оптерећење ће помоћи да се "осуши" читаво тијело, јер ослобађање вишка масноће у одређеном подручју тијела не може, танко цијело тијело одједном.

Мушкарци воле ову технику, као и жене. Након једног дана треба направити завоје, окретати се, нагињати удесно и лијево, како би се захватио обручем. У питањима мршављења је веома важно систематско - резултат се може постићи само на основу редовне обуке. За себе можете направити стол, биљежећи сваки данброј приступа свакој вјежби за праћење напретка.

Видео: танки струк за 7 минута