Реверсе гиперектсензија - техника изведбе на симулаторима и код куће

У свакодневном животу, људско тијело не прима исто оптерећење на све дијелове тијела, стога је за неке од њих потребно додатно оспособљавање. Најслабији део у модерним стварностима је био кичма, посебно, преко пута. Реверзни наставак ће помоћи да се ово учврсти и ради на више мишића.

Шта је инверзна хипероксенија

Ово је класична вежба за леђа и ноге. Хиперектенсион се изводи на стражњици, бицепсу кука, лумбални дио са малом разликом. На уобичајени начин, било је неопходно поправити ноге и подићи тело, ау супротном случају остаје фиксни горњи део тела, а рад се врши на рачун ногу и мишића сфинктера. Ова техника чини вежбу безбеднијом, нагласак се помера на ноге и дупе.

Технике за вршење обрнуте хипертензије

Ова верзија покрета је прикладнија за дјевојке које желе учитати стражњицу, бедра и преко њих. Обрнуто проширење ће утицати само на зглоб кука, који је високдуготрајност и даје вам додатну тежину. Чак и са пуном амплитудом, кућиште остаје фиксно, тако да не морате да бринете о оптерећењу кичме. Запамтите да у свакој вежби треба да избегавате оштре покрете да бисте спречили повреде. Постоји неколико важних техничких детаља које бисте требали знати:

  • бицепси бедра ће бити снажније оптерећени ако се чарапе затворе;
  • не може се дозволити да се заљуља ради повећања због инерције;
  • биће делотворније извршити делимичну вежбу него потпуна, али са ризиком од повреде;
  • издисање током напора, дисање у негативној фази.

Које мишићне групе раде

Главни нагласак и рад лежи на мишићним групама задње површине тела. Повезани су због потребе стабилизације тела, држања ногу. Шта мишићи раде са обрнутом хипертензијом:

  • полу-тетивне мишиће, бицепс кука;
  • велике задњице;
  • квадратни лумбални, екстензор назад.

Притисак и руке повезани су са радом због потребе да се случај држи у фиксном положају. Неки спортисти покушавају да повећају функцију обрнутог растезања и повећају оптерећење средњег бедреног мишића. Спортиста, за то, разбија ноге у страну док се диже, али притисак на зглоб се повећава овом техником, што ову опцију чини потенцијално опасном.

Како се ради преокретање

Вежбање се може обавити на специјалном симулатору, на једноставној клупи, изакористећи фитбалл или на поду. Хиперектенсион је обрнут - основни покрет за кукове, задњицу и мишиће екстензора назад. У току имплементације, морате се ослонити на средњи, горњи дио штампе, уз помоћ руку да задржите ову позицију. Да бисте постигли максималну ефикасност, потребно је да држите тело чврсто, чак иу негативној фази (немојте потпуно опустити ноге). На врху треба да останете пар секунди и контролишете да спустите доле.

Хиперектенсион фор буттоцкс

У зависности од одабраног симулатора, одабирете почетну позицију. Хиперектенсион са округлом кичмом за задњицу даје максимално оптерећење глутеалних мишића. Техника обртања екстензија остаје иста са било којом врстом пројектила. Референтна тачка треба увек да буде преса, не би требало да лежи на куковима, у супротном амплитуда неће бити потпуна. Хиперектенсион у задњици се изводи на следећи начин:

  1. Подигните неколико метара од пода, напрежући задњицу, кукови су полазна точка. Током понављања не би требало бити потпуног опуштања у свако доба.
  2. Подигните чврсте ноге на издисање док не осетите максималну (максималну) редукцију главних мишићних група. На горњој тачки ноге не би требало да буде нижа од линије тела. Фокусирајте се на рад мишића кукова, задњице (ментална компонента тренинга је веома важна).
  3. На највишој точки, потребно је неколико секунди задржати положај и уздисати опрезно, под контролом, спустити се у првобитни положај.
  4. Обавите 12-15 понављања, урадите томинута паузе, затим још два приступа.

Реверсе хиперестхесиа витх херниа

У случају разних повреда кичме, људи могу имати избочину диска вертебралног диска. Исти феномен примећује се иу одсуству физичких вежби, код бројних болести. Све чешће се развија патологија кичме, торакални одјел. Обрнута хиперекстензија за киле помаже у суочавању са болешћу без изазивања било каквих додатних оштећења здравља.

За лекције се користи симулатор који подсећа на клупу. Варијанта инверзног проширења сматра се сигурнијом у таквој патологији. Користите вежбу као примарну или загревање пре него што покренете активније покрете. Током наставе треба да следите следећа правила:

  • мора бити присутан, глаткоћа, димензионално кретање;
  • прецизна контрола амплитуде, мали број понављања;
  • тачно поштовање технике објашњено од стране инструктора.

Повратна хипероксиемија код куће

Механика вјежбања је релативно једноставна, је напетост лумбалног, стражњастог мишића због подизања ногу. Обрнуто растезање куће може се обавити фитболом, каучем или чак столом. У неким случајевима (ако нема повреде кичме) то можете учинити лежећи на поду. Важан услов је придржавање технике и правилно оптерећење леђа тако да се не оштети.

Вежбе обрнуте хипертензије

Ако немате симулатор или фитбалл, онда можете извршити покрет који лежи на поду. ОбрнутоХиперектенсион оф хоме витх симулатор се изводи према сљедећој схеми:

  1. Положите нешто мекано на поду, на примјер, јастучић за теретану, лежите на стомаку.
  2. Повуците руке напријед или их ставите испод браде.
  3. Чврсто стисните ноге, у предњем положају, почните подизати.
  4. Држите их на врху тачке 2-3 секунде.
  5. Контролисано, не бацајући оштро, ниже доле, али не стављајте на под, не би требало бити потпуно опуштање.
  6. Поновите 10 пута за неколико приступа.

Реверсе хиперокениа он тхе фатбалл

Овај пројектил је веома популаран, ако је потребно, да спроводи обуку код куће. То је свестрани симулатор који вам помаже да изводите различите вежбе за све мишићне групе тела. Реверзна хипероксенија на фатболу се изводи следећим алгоритмом?

  1. лезите на лопту са стомаком, с рукама које се држе за под, тако да је лакше одржавати равнотежу. Можете узети сто за већу поузданост.
  2. Без журбе, подигните ноге на издисај, не би требало бити јаког савијања у лумбалној кичми.
  3. Неколико тренутака попуните задњицу, кукове и леђа.
  4. Приликом удисања, спустите се у првобитни положај.
  5. Понављајте док се не увежбате све док не почнете да "палите" мишиће.
  6. Главни задатак је одржати равнотежу рукама.

Реверсе хиперокениа он тхе лава

Понекад се користи за извођење регуларног стола, најважније је да је стабилан и издржљив и да није сломљен. Погодно за реверзну хипероксију, која се може купитиу онлине продавници. То не мора нужно да буде дуго, морате да обезбедите одело за своје тело. Неки модели долазе одмах са ручкама, у другима нису предвиђени. Онда би требало да нађете издржљив и тежак унутрашњи предмет за који бисте могли да узмете. Схема реверзног проширења је следећа:

  1. Лезите на клупи, нагласак треба да буде на горњој и средњој подели трбушних мишића, а карлица се спусти.
  2. Држите руке на поду или се држите за кауч /стол /ормар.
  3. Удахните и почните да подижете ноге на рачун мишића стражњице, кукова.
  4. Када стигну паралелно са кућиштем, закључајте у положају 2-3 секунде.
  5. Продужите и вратите се на почетну тачку.
  6. Потребно је извршити 2-3 приступа 15 пута.

Машина за вежбање вежби

Многе моделе овог пројектила можете наћи у радњи, али сви имају исти принцип. дизајн је висока клупа или на нивоу људског појаса, са рукама за фиксирање. Стражњи кракови стопала који леже на симулатору могу бити изведени са препреком. У ту сврху користе се специјални појасеви који се причвршћују за један крај базе и за друге ноге. Приликом напетости стварају отпор и додатно оптерећење.

Видео: Реверсе хипертензија

Катерина, 25 лет

Интензивно тренирам у теретани, стално изводим основне вјежбе, али увијек сам осјећао да ми недостаје наглашено оптерећење кукова и стражњице. Да би се постигао жељени резултат успио је уз помоћреверсе хипертенсион. Увек то радим на крају тренинга, тако да мишићи коначно могу бити блокирани.

Витали, 28 лет

Радио је са теретом, а он је тешко оштетио леђа. Лекар је рекао да је потребно извести обрнуту растезљивост за опоравак, јер ће помоћи да се обнови мишићни стезник без ризика од нове повреде. Направим 3-4 приступа, 15 понављања и ово је довољно да загрејем мишиће, припремим их за остатак посла.

Олена, 29 лет

Због седећег рада почели су проблеми са кичмом. После консултација са лекаром, прописана ми је редовна вежба. Да би се ојачала лумбална крагна, значајно је погодан обрнути продужетак. За девојчице је то посебно добро, јер поред леђа тренирају и глутеалне мишиће и бедра, који помажу у губљењу тежине и даје облик ногу.