Однос протеина, масти и угљених хидрата за губитак тежине - како израчунати дневну норму

У потрази за витким телом, жене и мушкарци су спремни на много. Оно што се не може смислити: различите класе, вјежбе, дијете и слободни дани за одржавање физичке кондиције. Рационални однос протеина, масти и угљених хидрата за губитак тежине је увек популаран и ефикасан начин контроле тежине, који се заснива на употреби калкулатора калорија плус прорачун БМУ. И знате све особитости: шта је то, плус плус, како исправно бројати све? Погледајмо све по реду!

Шта је БЗХУ

Скраћеница која се обично користи за 3 речи: протеини, масти, угљени хидрати - то је БЈУ. За компетентан губитак тежине и добро здравље, изузетно је важно посматрати енергетску равнотежу организма - оно што добијамо са храном, а затим га потрошити током дана уз ходање, менталну активност, спорт. Вишак или дефицит једне или друге корисне супстанце /минерала може имати лошу здравствену шалу. Важно је осигурати да потрошња /потрошња енергије буде на потребном нивоу.

Главни извори БЗУ супрехрамбених производа. На пример, од меса, рибе, млека и јаја, тело је засићено великом количином протеина. Богати угљени хидрати су поврће, брашно и чак чоколада. Укључујући маслац и масно месо у менију, добићемо масти. Међутим, боље је одабрати незасићена органска једињења - њихову оптималну количину у сјеменкама, зауљену рибу, орашасте плодове. Важно је да је храна уравнотежена, начин рада је добро осмишљен, сви ови елементи су присутни у норми.

Оптимални однос протеина, масти и угљених хидрата

Одредити норму БМУ за сваког појединца, "повлачећи се" са тежином, годинама, полом, активношћу. Међутим, нутриционисти сматрају да је оптимална пропорција - 1: 1: 4. Ово гарантује уравнотежену исхрану и примање потребне количине кцал. За спортисте и раст мишића, формула за дистрибуцију је различита - 1: 0.8: 4, а за велики скуп масе, потреба за угљеним хидратима ће се повећати 2 пута.

Нормална БМД за губитак тежине

Желите ли постати виткији? Затим, израчунавање БМУ за мршављење ће имати другачији изглед. Процес сагоревања масти можете започети повећањем процента протеина (бело месо, јаја, плодови мора, сир, млеко и кефир) и редуковање угљених хидрата (слаткиши, пецива, макароне, кромпир). Није потребно ићи у екстрем, организовати тест за минимум - однос протеина, масти и угљених хидрата да се смрша, одржава "адекватним". Главно је знати најбољу комбинацију. Плус, не стидите се тренинга: тонус мишића је добар. Не заборавите на здрав сан.

ВредностБМУ за мршављење за жене

Дневни оброк особе узима се под условним 100%. Почињете да растете ако пратите дијету која се састоји од 30-35% протеина, 10-25% масти и 45-50% исправних угљених хидрата. Ако ћете се подвргнути сушењу, морате смањити смањење угљених хидрата и масти на минимум. Идеалан однос БМУ за губитак тежине је 30: 20: 50%. Девојчице не морају да се одрекну масти, њихова тежина треба да буде у границама нормале, јер играју важну функцију тела (утичу на здравље сексуалног система, синтезу хормона потребних за косу и нокте).

Како израчунати БМД за губитак тежине

Прво, важно је одредити садржај калорија који је потребан тијелу за тај дан, а након тога је могуће израчунати БМД за губитак тежине. Дакле, неколико корака:

1. Израчунавање нивоа метаболизма: 655 + (9.6 * тренутна тежина у килограмима) + (1.8 * ваша висина) - (4.7 * пуних година).
2. Прилагођавамо се за вашу активност: веома ниско (увек седи) - 1.20, мало (наплаћујемо неколико пута недељно) - 1.38, просечно (до 5 пута недељно часове са малим оптерећењем) - 1.55, високо (проведите интензивне и сложене тренинге) - 1.73.
3. Из резултата одузимамо 500 калорија, добијамо дневну норму, на пример, 1500.
4. Можете продужити ограничење: + -200 калорија (1300-1700). Испод - већ штети телу, успорава метаболизам, хормонални неуспех. Изнад - заборавите да ћете изгубити на тежини, чак напротив, ићи ћете на скуп вишка килограма, јер се средства неће потрошити.

Колико протеина треба изгубити дневно за губитак тежине

На основу добијених информација и сазнања о нивоу супстанци, може се закључити да је норма протеина за губитак тежине 1300 (калорија) * 0,30 (нормални ниво протеина) /4 (кцал /г), односно 97,5 г. лимит Горње складиште 1700 * 0,35 /4 = 149 г. Ваша дозвољена потрошња је 97-149 г. Не заборавите пасти испод границе - то значи изложити тијело повећаном напрезању. Уместо зхироззхиганииа добијате стагнацију метаболизма.

Колико је масти потребно на дан када губите тежину

На исти начин рачунамо и количину масти у губитку тежине. Формула је минимална: 1300 (калорија) * 0,15 (нормална маст) /9 (кцал /г), тј. 22 г. Горња граница: 1700 * 0,20 /9 = 38 г. нећете изгубити тежину. Пратите препоручене метрике (у нашем случају од 22 до 38 м) и будите сигурни да видите резултат.

Колико угљених хидрата требате у дану када изгубите тежину

Трећа група нашег односа се сматра истом. Минимална стопа угљених хидрата дневно на губитак тежине биће 146 г: 1300 (калорије) * 0,45 (нормалан ниво) /4 (кцал /г). Истовремено, горњи праг за активни губитак тежине је 191 м: 1700 * 0.50 /4. Имајте на уму да морате одустати од брзе кцал - чоколаде, кекса, чипса, крекера, банана, кромпира, такође, под забраном. Они нам не помажу у борби са мржњом! Потребни су вам спори "другови".

Које угљене хидрате можете јести када изгубите тежину

Препоручује се конзумирање "сложених" намирница које садрже целулозу. Они ће испунити ћелије корисним састојцима. Спарклинг Ватер анд Тастезамените броколи, зелену салату, купус, тестенину искључиво од тврдих сорти, браон пиринча, хељде, пасуља, леће. Угљени хидрати у губитку тежине треба да буду такви да је садржај скроба минималан. Кукуруз, махунарке, житарице, производи за прераду житарица - оставите у најбољим временима.

Формула за израчуна на БГУ

Однос протеина, масти и угљених хидрата за губитак тежине може бити различит - с тим смо схватили. Да бисте израчунали БМУ само за губитак тежине, неће вам требати много времена. Програм исхране је индивидуализован, јер мерач калорија, проценат органских једињења може да варира. Смршати ће помоћи рационалној комбинацији дијете, вјежбања и одмора. Препознајте најбољу опцију сами или онлине помоћу калкулатора!

Израчун УФ на онлине калкулатору

Не можете да се мучите са прорачунима и користите БЗУ калкулатор на мрежи. Све што вам је потребно је да забележите своју тежину, висину, пол, циљеве (изгубите тежину /тежину), начин живота. Остатак система ће се рачунати аутоматски. Дешифровање није потребно. Калкулатор ће вам помоћи да одговорите на следећа питања:

1. Колико вам калорија треба дневно?
2. Колико вам треба да регрутујете /изгубите /останете у истом облику?
3. Да ли имате довољно БМУ? Ваша стопа БЈУ по дану је лимит.

Видео: Тачан однос БМИ за мршављење