Опоравак након тренинга са лековима и исхраном
Садржај
Правилна вежба је гаранција да ће рестаурација након практицирања свих мишића бити бржа. Иако није мање важно, понашање у вријеме одмора од разреда. Немогуће их је потпуно занемарити, иначе ће резултат бити само хронични умор и стрес за тело. Сазнајте више о томе како да вратите мишић након тренинга, сазнаћете у наставку.
Обнова мишића након тренинга
Сама обука је стрес за мишиће. Током вежбања, добијају микро-избијања, истезање. Њихово тело почиње постепено да зацели. Опћенито, опоравак мишића након тренинга одвија се у четири фазе:
- Брзо. Наставља се у року од пола сата након тренинга. Током овог периода, пулс ће бити враћен. Нормално значење садржаја ових хормона је стрес, као што су инсулин, адреналин, кортизол. Такође, израђене су залихе брзе "енергије" потрошене током тренинга - АТП, креатин фосфат, гликоген.
- Споро или компензација.Почињу поправке оштећених ћелија и ткива. Овде се протеин синтетише са амино киселинама и ензимима. Веома је важно да ове хранљиве материје долазе споља, тако да у овој фази користе производе од угљених хидрата, користе спортску исхрану да обнове снагу.
- Суперкомпензација или супер-рестаурација. Потребно је 2-3 дана након што последњи тренинг траје око 5 дана. То је много слично претходној фази, али овде се мишићна влакна згусну, тако да ће следећи пут моћи да издржи количину оптерећења. У том периоду требало би да буде следећи тренинг, јер се после њега тело враћа у почетно стање.
- Одложени опоравак након обуке. Ако нема новог терета, онда су сви претходни радови направљени узалуд. Мишићи ће се вратити на ниво развоја прије тренинга, што је типично за уобичајени начин живота без теретане.
Време опоравка мишића након тренинга
Исхрана заопоравак мишића
Вода је још увијек потребна. Смањује оптерећење срца и самих мишића. Осим тога, смањује температуру која је важна за опоравак. Веома корисно у овом случају је зелени чај, обогаћен антиоксидансима. Потребно је да користите следеће производе:
- воће, поврће, бобице;
- масти добијене из целих извора, као што су орашасти плодови или авокадо, риба, биљно или ланено уље;
- производи обогаћени калијумом - кромпир, банане.
Маст за опоравак мишића
Веома често многи спортисти користе маст за обнављање мишића. Његов ефекат је ублажавање болова, смањење упалних процеса и смањење едема. Постоје масти са загревањем или, обрнуто, ефекат хлађења. Међу најефикаснијим су следећи:
- Апизартрон;
- Обећано;
- балзам Санитас;
- хепаринска маст;
- хепароид;
- Ефкамон; Ницофлек.
Лекови за опуштање мишића
Постоје различити лекови за поправку мишића. Постоје три главне групе:
- Пластика. Помоћубрзава синтезу протеина и рехабилитује ћелије, спречава стање претренираности. Ту спадају лекови за смањење телесне тежине, липоцеребрин, кобамамид, калијум ороат.
- Адаптогени и генерализирајући. Доприноси отпорности на тешку физичку активност, повећава радну способност.
- Енергетика. Убрзавање попуњавања потрошених ресурса. Ово је метионин, глутаминска киселина, Панангин, Аспарцам.
Како разумети да су мишићи обновљени
Само осећања помажу да се тачно разуме да су се мишићи опоравили. Бол се не може осетити првог дана, али други често постаје јак. У овом тренутку тело се само сусреће са снагама. Сутрадан се нелагодност поново смањује, али се напетост и даље осећа. Када практично престане да се осећа, то значи да је рестаурација практично завршена.
Обнова дисања након физичке активности
Дозвољена вредност импулса је 75 откуцаја у минути за неколико сати након оптерећења. Како је смањити одмах након тренинга или током одмора између вежби? Препоручује се спора дисања и издисања у положају до колена. Тако је брзина пулса смањена за 22 ударца. Постоји још једна могућност за враћање дисања након вежбања. Треба се исправити, ставити руке иза главе и мирно дисати. Овај начин брзог опоравка након тренинга је мање ефикасан од првог. Иако ће бити и лакше дисати.
Обнова ЦНС после тренинга
Ако је енергија, мишић иХормонална позадина је већ приведена крају, рестаурација централног нервног система након тренинга може потрајати много дуже. Симптоми њене исцрпљености укључују пад снаге и расположења, недостатак напретка и невољкост да се иде у дворану. Да би се то избегло, потребно је са периодом од 1,5-2 месеца да се тело одмори 1-1,5 недеља. Понекад се препоручује да се промијене принципи обуке.
Обнова сила по обучението
Главни фактор потпуног опоравка снага након тренинга је одмор. Већина спортиста у овом случају траје само 1-2 дана без физичке активности. У овом тренутку, важно је придржавати се правилне исхране, пити потребну количину воде, посматрати режим мировања. Да би процес попуњавања снага био лакши и бржи, важно је и правилно завршити обуку. Не можете то урадити оштро. Тренинг треба да заврши са закашњењем, то јест, оптерећењем у облику истезања горњих и доњих делова тела или светло кардио.
Како се опоравити од тренинга
Нагласак у опоравку не би требао бити толико на брзини колико на продуктивности. Трајно одсуство одмора може узроковати претренираност. Ово је стање у којем терет убризгава тело много више него што се може опоравити. Недостатак жеље да се ангажује већ каже да немате времена за одмор. Рестаурација након тренинга помаже многим активностима - контрастни туш, сауна или хидромасажна када, исхрана, укључујући спортске додатке, квалитетан сан, шетње на отвореном, масажа ичак и слушање омиљене музике.
Врућа купка након тренинга
Као меки кардио или само активна врста одмора може бити сауна или хидромасажна када након тренинга. Они повећавају проток крви, благо оптерећују кардиоваскуларни систем, а сви остали, напротив, опуштају се. Препоручује се у каду додати око чаше морске соли. Ублажава болове у мишићима и помаже у уклањању свих токсина из тела. Купање је само 20-30 минута.
Спортска исхрана за опоравак
Не заборавите на спортску исхрану за опоравак након тренинга. Намењено је намерно да обезбеди тело аминокиселинама. Након курса морате узети:
- БЦАА - 3-5 г за сузбијање разарања мишићног ткива;
- глутамин - 3-4 г, за производњу енергије и активацију синтезе хормона раста;
- креатин - 2-3 г за потпуни опоравак потрошеног креатин фосфата;
- протеин сирутке - око 20 грама за жене и 30 грама за мушкарце за убрзавање и оптимизацију процеса опоравка.
Спавање после тренинга
Доказ о допуњавању снага је снажан и здрав сан након тренинга. У слабости се може изразити умор у поподневним сатима, посебно у првој половини. Ноћу, сан остаје немиран. За враћање морате спавати 7-8, али и 9 сати дневно. Важно је посматрати исто време буђења и одласка на спавање, на пример, устајање у 7 сати ујутру и одлазак у кревет у 10 сати. Спавање одмах након тренинга нијепрепоручено. Тело треба да има времена да се "охлади".
Витамини за опоравак после тренинга
Посебно мјесто за пуњење сила након интензивне обуке заузимају витамини. Без њих, рехабилитација се погоршава и ризик од болести се повећава. Они су позвани да у овој ситуацији помогну комплексима као што су Витрум, Олиговит, Цомпливил и Унендевит. Витамини за опоравак након тренинга могу бити било који, али морају бити присутни у њиховом саставу:
- магнезијум;
- цинк;
- фосфор;
- бакар;
- калијум;
- витамини А, Ц, Е и цела група св.
Видео: опоравак после физичке активности
Могуће је утврдити да ли је било времена да се тијело опорави након тренинга, према различитим показатељима. Стабилан раст резултата, добро расположење и благостање, снажан здрав сан и апетит указују на правилан распоред занимања. Иначе можете говорити о неповољном одмору. Да бисте разумели како убрзати опоравак мишића након напорног тренинга, помоћи ће вам неколико корисних видеа.
