План тренинга за мршављење - програми вежбања у теретани и код куће, видео

Да бисте обављали часове у теретани или у кући није било губљење времена, потребно је направити план тренинга за мршављење са специфичним распоредом вјежби и распореда. Чак и нутрициониста тврди да је за правилан губитак тежине веома важан режим исхране и физичке активности. Поред тога, корак по корак је увек лакше пратити. Ако вам је такође потребан програм обуке за мршављење, доле наведене информације ће вам помоћи да то учините.

Какав је план обуке за мршављење

Већ комбинирањем ријечи "план обуке" можете одредити њихов садржај. Такозвани програм вјежби за мршављење, осликан за одређени период. Може бити тједан, један или неколико мјесеци. План такође описује број приступа и понављања за све вјежбе, тако да ћете увијек знати како и колико ће сваки од њих наступити.

Атлетско оптерећење може бити снажно истовременоили кардио. У првом случају, вежбе се изводе на симулаторима или са бучицама. Ово је погодно чак и за кућне услове. Кардио оптерећење је чешће представљено покретањем. Програм мршављења може бити различит у зависности од неколико фактора:

• штедљиве или строже у зависности од нивоа обуке или здравља;
• дугорочно или краткорочно засновано на почетној тежини и циљевима губитка тежине;
• код куће или у теретани, у зависности од могућности и слободног времена;
• за мушкарце или за жене узимајући у обзир физиолошке карактеристике.

Како направити програм обуке у теретани

Боље је да такав одговоран случај поверите професионалном тренеру, али можете покушати сами. Приликом израде плана обуке важно је узети у обзир неколико фактора:

1. Здравствено стање, ниво обуке. Сврха тренинга је да се смрша, а не исцрпи тело. Поред тога, свака особа има различите могућности, тако да морате почети са одређеним вежбама.
2. Старост. Неке вежбе могу бити ограничене старосним границама, што је такође важно размотрити.
3. Ритам живота. Овде се узима у обзир радна специјалност особе, јер утоваривач и службеник требају различита оптерећења.

Много људи који губе људе бирају часове у теретани. Његова посета помаже да се ефикасно спали сало, али и затеже мишиће, побољшавајући контуре фигуре. Да би заиста донијели добре резултате плану, важно је узети у обзир сљедеће точке:

• учесталост запошљавања;
• интензитет и обим обуке;
• трајање часова.

Распоред обуке

Било који начин мршављења захтијева правилност, стога је потребан распоред тренинга. То укључује извођење вјежби с паузом у 1-2 дана. Током овог времена, мишићи имају времена да се опораве. Сваки програм обуке показује резултате за око месец дана, тако да је за то потребан барем овај термин. Што се тиче времена, оптимални период је од 11 до 14 сати и од 18 до 20 сати. Сваки тренинг треба да траје 45-60 минута.

Шема тренинга за мршављење

Након распореда тренинга, важно је да се правилно нацрта дијаграм. Почетак сваког од њих је загревање, које припрема тело за оптерећење и помаже да се смањи ризик од повреда. За њу ће се уклопити једноставне вежбе из школског програма физичког васпитања. Загревање је лагана гимнастика за све мишиће, која почиње горњим делом тела и завршава се голом. Потребно је загрејати зглобове и тетиве ротационим покретима.

Следећа је сама обука. Да бисте смршали, потребно је 8-10 вежби које утичу на све групе мишића. На самом почетку тренинга потребно је радити на проблемским подручјима. Ако је то задњица, онда морате да урадите 4 вежбе на њима, затим још 3 на рамену и 3 на леђима и притисните. Што се тиче приступа и понављања, њихов број се дефинише на следећи начин:

• за изражен замор мишића и спаљивање масти неопходно 20 понављања;
• да би добили олакшање и тонус мишића треба ограничити на 10-15 понављања;
• без обзира на циљани износПриступи би требали бити најмање 3-4.

Обим и интензитет

Програм обуке предвиђа тачно поштовање технике вежби и њихов интензитет. Да бисте изгубили тежину и истовремено ојачали мишиће, важно је постепено повећавати оптерећење. Програм обуке у класичној верзији је осмишљен за 3-4 месеца. Ово је основни циклус, који се може поновити након 2 седмице одмора, али са већим оптерећењем. Генерално, обим и интензитет тренинга подељени су у неколико фаза:

1. Прво. Траје 2-4 седмице, а укључује употребу инкрустације не више од 6-8 килограма. Задатак ове фазе је да вежбе доведе до аутоматизма, тако да мишићи дођу до тона.
2. Друго. У овој фази долази до повећања тежине за 25-30% и броја приступа и понављања. Максимално оптерећење је 4 недеље тренинга. Овај потрес ће помоћи да се неутралишу масне наслаге.

Обука у теретани за почетнике

У почетној фази, циљеви обуке нису веома важни, јер је уводни. То је неопходно да би се утврдиле ваше физичке способности и припремили мишићи за будући стрес. Таква уводна фаза укључује рад свих група мишића у малом интензитету и волумену. Трајање тренинга је 1 месец са учесталошћу 3 пута недељно.

\ т \ т

Вежба	Репеат	Приступи
Мондаи
Лежеће клупе за пресовање	15	2
Подизање штапа на стојећим бицепсима	15	2
Пусх-уп	Макимум	2
Подизање са широким рукохватом	Максимум	2
Хиперектенсионс	15-20	2
Среда
Арми Регимент	15	2
Потискивање на груди на блоку седнице	15	2
Са стопалима мојих стопала	15	2
Продуљење руку на блоку стајања	15	2
Ручно савијање стојећег блока	15	2
Трећи дан
Нагибање шипке на коси појас	15	2
Успон уског појаса	15	2
"Хаммер" стандинг	15	2
Пресеци на блоку	15	2
Продужетак ногу у симулатору	15	2

Комплекс вежбаниа дла отображениа в течение

Оптимални програм обуке у соби за мршављење комбинује снагу и кардио оптерећење. Вежбе са инкрустацијом помажу не само сагоревању масти, већ и уштеду и чак изградњи мишића. Као резултат, тело је танко и затегнуто. Кардио исто оптерећење помаже у сагоревању масти даље. Такав систем различитих вјежби сматра се идеалним за уклањање вишка килограма.

Снага сагоревања масти

При извођењу вежби за јачину потребно је поделити их у групе за одређене мишиће. Тако да можете сагоревати масноћу по целом телу равномерно. Обука је подељена по принципу обраде горњег и доњег дела тела:

\ т \ т \ т

Типови вежби	Понови	Приступи
Понедељак (горњи део тела)
Притисак шипке са средњим приањањем	8-12	2
Арми Стандинг Пресс	12	2
Френцх пресс пресс	15	2
Туцкинг уп тхе цхин	До неуспеха	2
Нагибна шипка у нагибу	10	2
Среда (доњи део тела)
Окретање са лажљивом палачинком	До неуспеха	3
Сумњиви плесни лифтинг на бицепсу	12	2
Са стопама на кавијару у симулатору	15	1
Савијање стопала у симулатору	12	2
Чучање са шипком	\ т 20	1 1
Трећи дан
Притисните главу на косом клупу са његовом главом	8-12	2
Војни одред лежи у уском захвату	8	2
Зимске шипке које леже у уском захвату	15	2
Затезање браде	До неуспеха	2
Једноручна т-вратила	10	2

Фитнесс програм за мршављење

Разлика у фитнесу у теретани је у томе што укључује све врсте физичке активности, а не само вјежбе на симулаторима. Она је више усмерена на сагоревање масти. Мишићи са таквим комбинованим оптерећењем се повећавају, али се не повећавају превише. Али произведена је повећана издржљивост ирадне способности Као примјер можете узети фитнесс програм приказан у таблици:

\ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т

Типови вежби	Понављање	Приступи
Први дан (леђа, штампа, ноге)
Скуаттинг витх а барбелл	3	10-12
Бумпс витх барбелл	3	10-12
Са ногама у симулатору	3	10-12
Савијање стопала у симулатору	3	10-12
Подизање на стојећим чарапама	3	15
Потисак или хиперинкурзија (са додатном тежином)	3	10-12
Нацртајте на грудима на симулатору блока	3	12-15
Нагињање штапа у нагибу или повлачење ка појасу док седите на симулатору	3	10-12
Кранцхи [твинг]	3	максимум
Подизање ногу у брду на пречки или на специјалном симулатору	3	максимум
Кранцхи (увртање) на симулатору блока	3	максимум
Други дан (преса, бицепс, груди, трицепс, рамена)
Лежање на хоризонталној клупи	3	10-12
Гајке за узгој на хоризонталној клупи	3	10-12
Ручно савијање руку са бучицама на бицепсима	3	12-15
Опуштање трицепса	2	10-12
Трицепс Ектенсионс на симулатору	2	12-15
Седеће тегови за вежбање	3	10-12
\ тОдлагање руку са теговима за вежбање на странама стајања	3	12-15
Кранцхи (увијање)	3	максимум
Кранцхи (закривление) на симулатору блока	3	максимум
Треће, четврти дан (кардио)
Јумперс	3	10 мин.
Тркачка стаза или бицикл за вежбање	1	30-40 минут

Повлачење картице

Сагоревање масти је ефикасније пуњење картона. У комбинацији са вежбама снаге, даје добар резултат. Кардио је треадмилл, елиптичан тренер или бицикл за вежбање, побољшано ходање или трчање на улици. Интензитет треба да буде приближно исти током тренинга. Вреди изабрати врсту кардио који вам се свиђа. Почетници ће имати 20-30 минута у умереном темпу 2-3 пута недељно. Брзину и трајање треба постепено повећавати.

Вежба на симулаторима

Комплексне вежбе на симулаторима такође треба да укључе све мишиће уопште. Прекрасна фигура је створена у комплексу, пумпа само кукове, преша или стражњица не може. За сваку групу мишића постоје вежбе:

\ т
1. За штампу. Нагиби се на римске столице (равно или са стране), подижући ноге са висећег положаја.
2. За кукове, задњицу и ноге. Симулатор за "узгојни узгој", са стопалима стопала, гиперектсензија.
3. За леђа. Нацртајте доњи или горњи блок.

Интервални тренинг за мршављење

Још једна поуздана техника мршављења -интервал тренинг. Они представљају измјену високог интензитета и прекиде опоравка. Такав план тренинга у облику суперсета значајно убрзава метаболизам и сагоревање масти. Принцип остваривања следећег:

1. Загрејати 5 минута.
2. Тренинг високог интензитета - 8 рунди за 20 секунди. Укупно трајање - 4 минута. Величина оптерећења би требала бити таква да пулс достигне вриједност од 60-85% од максимума, израчунатог по формули 220-годишњег спорташа.
3. Следећа пауза од 10 секунди следи када се пулс врати у првобитно стање, што је 40-60% максималне вредности.
4. Пример - стисните 20 секунди, затим се одморите 10 секунди, затим започните нови приступ и поново стисните 20 секунди. Ово треба поновити у року од 4 минута. Тада се врста вјежбе мијења и све се изводи према истом плану.

План обучаване обуке

Кардио класе могу бити представљене једноставном вожњом - на стази у ходнику или на улици. План вођења тренинга за мршављење је такође једноставан. Може се пројектовати за различите удаљености. За загревање треба почети са брзом шетњом за неколико минута, а затим извршити сљедеће циклусе:

• трчање брзином од 9 км /х за 3 минута;
• трчање брзином од 10-12 км /х за 1 минут;
• поновите овај циклус још 5 пута;
• завршите тренинге ходања или трчања.

Програм за мршављење код куће

Планирајкорекција облика код куће има исте принципе као и тренинг гимнастике. Али поред физичке активности, важно је узети у обзир и исхрану, која треба да буде уравнотежена. План исхране није ригидна дијета, мора бити у складу са сљедећим правилима:

\ т
• Дневни мени треба да садржи протеине, масти и угљене хидрате који организму дају енергију;
• треба да једе редовно у једном тренутку и најмање 4-5 пута дневно;
• пити око 1,5-2 литара чисте воде дневно;
• јести више зеленог воћа и поврћа, немасно месо, морске плодове;
• да се смањи количина потрошених калорија до 2000-2500 кцал при умјереним оптерећењима;
• Искључити из исхране пржену, слану, масну храну, слаткише, шећер, производе од брашна, полупроизводе.

План за само-тренинг за мршављење је различито састављен за жене и мушкарце. Представници предивног секса треба да се више фокусирају на аеробни стрес, то јест на кардио. Ово је неопходно за ефикасно сагоревање масти. Али вјежбе моћи се не могу заборавити. Они ће помоћи вашем телу да буде еластично. Индивидуални план тренинга за мршављење жена може изгледати овако:

\ т
1. Кардио оптерећење (ходање, трчање, бициклизам, ваљак, пливање) - 3 прилаза за 10 минута.
2. Вјежбе силе (стискање, чучњеви, напади, итд.) - 3 прилаза за 5 минута.
3. Вежбе на преси за подригивање (подизање ногу, карлица, тело, увијање) - такође 3 приступа за по 5 минута.

Мен'с Воркоут План форСлимминг треба да укључи више вежби снаге које ће помоћи да се повећа мишићна маса. Поред тога, часови за јак пол су активнији, интензивнији и дуги. Из инвентара ће бити потребне само бучице. Модел плана вежби за мушкарце:

• загревање за 7 минута;
• твист - 10 понављања, 2 приступа;
• било која врста склекова - 20 понављања, 3 приступа;
• бенцх пресс - 10 понављања, 2 приступа;
• чучање са агенсима за мерење - 10 понављања, 3 приступа;
• думббеллс - 10 понављања, 2 приступа за свако колено;
• кардио - 5-10 минута;
• кашњење у облику истезања - око 3 минута.

Видео: кружни тренинг - програм

Татиана, 32 лет

Развијен план обуке за мршављење организује и помаже да се редовно тренира. Сам сам то написао, узимајући у обзир моје могућности. Управо сам нацртао распоред вежби које су раније изводили. То је постало лакше, јер пре него што сам покушао да користим све мишиће, сада радим сваку групу посебно.

Јулиа, 26 лет

За израду плана запошљавања помогао ми је тренер. Графикон приказује кардио и енергетска оптерећења, са нагласком на први изглед, како би се ефикасније сагорела маст. По плану, брже сам смршао и постао сам мање уморан, јер не радим више него што је потребно. Понекад чак и не радим у теретани, већ код куће са бучицама.