Пусх уп фор гирлс ​​- како брзо научити од нуле, предности за мишиће груди и руку

Ова вјежба, у својим различитим варијацијама, је сјајан начин да се рамена и руке учине јачим и љепшим. Овај спин помаже да се формира добар став и струк, ојача мишићни корзет тела, промовише еластичност дојке, што је посебно важно за девојчице.

Какие користние спинов

Основна вежба подразумева рад са тежином сопственог тела, тако да када се изведе, неколико мишићних група и зглобова се користи истовремено. Предност склекова за жене је у великој мери последица ефективног губитка тежине: чак и при стискању (покрет за пумпање штампе), човек троши пола калорија мање него при стискању. Комплексан рад мишића тела даје низ предности:

• убрзава метаболизам;
• јача трбушне мишиће;
• повећава издржљивост и снагу.

Након што завршите 100 понављања, потрошићете 100 кцал, док ће третирање желуца увијањем дати само половину овог резултата. То је због чињенице да када се гура директно укључује неколико група мишића - груди, делтоид (на раменима), бицепс и трицепс. Вежба, поред тога, је кориснакоја помаже жени да се ослободи многих проблема - исправи положај, затегне кожу, учини желудац равним, утиче на попречне мишиће абдомена, затеже груди. Истовремено, мршављење је важно систематско занимање - да се пожељно свакодневно ради склекове.

Притисак са пода

Ово је класична и једна од најједноставнијих опција за вјежбање, која чак може научити почетника. Његова особеност лежи у усправном положају тела. Како извући девојке из пода:

• Нагласите на чарапе и дланове, ширећи руке од рамена, држите леђа;
• не спуштајте се са карлицом на поду, почните да савијате руке, повлачите подлактице из тела око 45 степени;
• додирујући површину грудног коша, стисните се, лактовима лактовима.

Притисци на поду за дјевојчице, ако су правилно изведени, присиљени су да раде максималан број различитих мишића. У овом случају користе се горњи торакални, стражњи мишићи, трицепси и преша. За оне девојке које почињу да раде од нуле, број понављања треба да буде ограничен - први пут довољно 10-15 склекова. Код жена које већ имају неку врсту физичке обуке, оптерећење треба повећати повећањем броја покрета или малим теретом.

Притисак са зида

Ово је одлична опција за претходно необучене жене са слабим рукама или оне који се врате на тренинг након повреде. Тако је лакоТехника је апсолутно сигурна за зглобове, омогућава вам одржавање нормалног отклона у лумбалном дијелу и постепено јачање мишића рамена, прса и руку. Почетак истискивања из зида за дјевојчице вриједи 10-20 понављања, а када такав комплекс постане превише лак за вас, повећајте приступ још 10 пута. Техника извршења изгледа овако:

• удаљавајући се од зида за 1,5 корака, стави дланове на њену широку;
• почну да савијају лактове, померајући тело до зида, затим их проширите, враћајући се у првобитни положај;
• наслоњен на под читавом ногом и полако се креће, извршите 12-15 понављања.

Снечење колена

Још једна могућност женског вјежбања, која се изводи што је лакше могуће, је савијање кољена. Помоћу ове мулти-артикуларне технике постиже се јачање грудног коша, дорзалног, као и мишића руку и раменог појаса. Клекање од колена за жене је веома једноставно - комплекс ће одговарати чак и малим девојкама и старијим женама са ослабљеним мишићима.

• држите руке уз под и кољена, држећи тело тачно и руке на нивоу рамена;
• откинути ноге ногама ногама, почети савијати лактове, одлазећи у горњи дио трупа, након исправљања руку, враћајући се у првобитни положај;
• поновите покрет 20 пута.

Како истиснути дјевојке

Техника покрета за дјевојчице се не разликује од технике мушкараца, али неке жене могу бити слабог полаопуштање Пусх-уп за жене се ретко подразумевају вежбањем са теретом или са фокусом на прсте, а не на длановима. У правилу, девојке воле да обављају стандардну опцију са положајем руку паралелно или мало шире од рамена. У овом случају, кретања имају просечну амплитуду и малу брзину. Да бисте правилно стиснули леђа, морате држати леђа равним, а стопала треба бити постављена или на нивоу рамена, или већ, са повлачењем стомака.

Током било ког тренинга, морате пазити на своје дисање - дижите дах и спуштајте дах. За почетнике са вишком килограма, стопа понављања ће бити 7-8 пута, док ће у свакој лекцији тај износ бити повећан. Пре почетка тренинга, важно је загрејати мишиће извођењем неколико напада руку, чучњева, падина итд.

Како научити гурати девојку

Техника вежбања се може обавити само кроз редовне тренинге, тј. Неопходно је систематски вршити спин-офф. Важно је напоменути исправну почетну позицију тела - руке су равне, на нивоу рамена или нешто шире, леђа су равна без снажне флексије у лумбалном делу, карлица је повучена. Поред тога, приликом извођења покрета потребно је задржати абдоминалне мишиће и уске бокове - то ће помоћи стабилизацији тела. Када савијање руку треба спустити на под до пода што је ниже могуће - тако ћете обезбедити довољно оптерећења на грудима, раменима, трицепсима, већ ћете им дати добар облик.

Да бисте брзо научили да гурате, важно је додатно ојачати бокове,притисните и назад. Да бисте то урадили, изведите вежбу која има за циљ пумпање одговарајућих типова мишића. Програм стискања за дјевојчице требао би бити сложен, посебно ако је усмјерен на мршављење. Да би се стегло тело, важно је да се за девојчице врти редовно (најмање 3 пута недељно).

Велике грешке почетника приликом извођења покрета, које спречавају да очекивани резултати дођу до јаких мишића:

• избочина задњице према горе;
• прогиб абдомена;
• "пупољци" на поду главе;
• закривљеност леђа током склекова;
• није довољно низак нагиб тијела приликом савијања лактова (дојке треба да додирују под).

Како научити гурати са пода

Наставне технике за извођење вјежби могу се подијелити у неколико фаза, које ће се разликовати по тежини. У исто време, прво морате да процените ниво обуке жена. Дакле, ако можете стиснути 5 или више пута, онда прва два поена треба прескочити, иначе - почети припремати тело за часове од самог почетка. Пусх-упови са пода за девојчице су важни да би се урадило како треба, јер ту постоји шестостепена метода подучавања.

1. Савијање руку са фокусом на зид. Свако ко је неспреман може да уради ову вежбу. Станите насупрот зида, оставите ноге метар назад, држите руке на његовој површини (у овом случају, требало би да буду паралелна рамена). Почните да савијате лактове, померајући кућиште на зид, затим савијте руке до потпуног исправљања зглоба. Додирните 15-20пута Пазите да се не наслоните само на горњи део тела, већ и на посуду са ногама - тако да ће терет бити комплетан.
2. Пусх-упс са колена. Када се извучете из зида, почните да проучавате озбиљније варијације вежбе. Држите се кољена и дланова на поду, почните полако спуштати низ труп, савијајући подигнуте лактове мало шире. Након што сте потпуно исправили руке, вратите се у првобитни положај (морате подићи цело тијело, заједно са карлицом). Узмите 20 понављања одједном, пазећи да су вам зглобови и прсти подигнути изнад пода.
3. Притисак лаве. Носач не треба да буде превисок, али не низак (оптимално - 40-50 цм изнад нивоа пода). Руке на предмет, најбоље је да ставите ноге на зид тако да не напуштате. Ниже, практично додирујући лаву са грудима, затим савиј руке. Ноге и дланови требају бити на нивоу рамена. Почните радити 20 понављања.
4. Планцк. Ова вежба ће помоћи да се ојача мишићни корзет леђа, притиска, задњице, рамена и руке, што девојкама олакшава да наставе склекове у будућности. Држите се дланова и чарапа на поду, поравнајте леђа тако да у доњем делу леђа нема завоја и избија свештенике. Затезање целог тела, укључујући стомак и бутине, држи положај најмање 40-60 секунди.
5. Халф спин. Ово је прелазна вежба која помаже да се разради техника и повећа снага потребна за потпуно стезање мишића. Покрет следи следећи образац: руке се стављају на под, ноге стојепаралелно с њима, након што морате савити лактове, помакнути тијело на под, задржати се на тренутак у положају када се руке савијају за 90 ступњева, а тијело се претвара у првобитни положај. Оптималан број понављања је 20.
6. Пусх-онс са пода. Узмите положај описан у прошлој вежби, затегните пресу, кукове, леђа. Гурните кабинет до пода. Почните са 10-15 понављања, постепено повећавајући њихов број.

Како научити спин на квадратима

Ово тешко трауматично право мора се научити прије него што пређемо на његову имплементацију. Пусх-онс за девојке су приморане да раде велике торакалне мишиће, трицепс, горњи део леђа и делта. Притиском на овај начин оптерећење је још увијек у лигаментима и тетивама, зглобовима рамена, па је прије извођења покрета важно добро загријати тијело и припремити мишиће. Обука за јачање тела девојчица пре стискања на даске треба да укључи:

• стискање из пода са уским скупом руку (лактови се притискају на тело, а длан стоји на нивоу дојке), док оптимално понављају вежбу 10-15 пута у сваком од 4 приступа;
• спин са клупе са инверзним графтом - алтернатива првом методу која добро јача трицепс (поновите вежбу, спуштање карлице што је могуће више на под, 10 пута у сваком од 4 приступа);
• делимично стискање на шипке на којима се спуштате до шипки не прениско, и држите руке паралелно са телом (поновите покрет 8 пута у свакој од 3)приступи);
• стисните шипке за подршку, на којима ћете бити осигурани, држећи глежањ (извршите вежбу 10 пута у приступу, који може бити 4-6).

Видео: техника предења с пода