Схема пусх-упс са пода - вежбе за дебљање

Једна од најефикаснијих и основних вежби су пусх-уп-ови.Важно је правилно извести, јер у супротном неће доћи до поновљених понављања.Вежбе ће вам помоћи да ојачате трбушну штампу, груди, бицепсе, повећате издржљивост, повећате мускулатуру мушкарца, дорадите олакшање.

Како се правилно стиснути с пода

Основна вежба погодна је за јачање мишића целог раменог појаса, груди и леђа.Укључује штампу, трицепсе, ноге.5 препорука за почетнике да правилно обављају задатак:

1. Потреба за загревањем је најважније правило шеме.Потребно је загрејати мишиће тако да они постану еластичнији и не повређују при наглом максималном оптерећењу.За загревање погодни чучњеви, повлачење у страну, скакање конопа.Потребно је загрејати руке, врат, бокове, тело рамена.Време загревања - око 7-10 минута.
2. У првим фазама треба да урадите 5-7 понављања, 1-2 приступа.Ово ће бити довољно за оптерећење мишића и тренирање их да постепено повећавају оптерећење.Након што морате да поновите до 10-15 пута или више, 3-4 приступа.
3. Програм обуке прилагођен је сврси.Комбинујте за мршављењепусх-упс са другим елементима, за одржавање форме - наизменично оптерећујуће и класичне вежбе, за повећање мишићне масе - повећава сложеност и број понављања.
4. Ако су вежбе тешке, тешке, могу се олакшати спуштањем на колена, узимањем акцента са клупе, близу зида (у усправном положају).Након што се навикнете на то морате прећи на класику и постепено је компликовати.
5. Не заборавите на ударце - како загрејани мишићи не би били повређени, не формирају млечну киселину.Потребно их је повући, извући, љуљајући се по шеми.

Техника вежбања

Систем притиска од пода разликује се у зависности од врсте тренинга.Шема задатака:

• Класични пусх-уп - нагласите лежећи на равној површини, руке ставите на ширину рамена, дланови према горе.Стопало на ширини карлице, ножни прсти - други ослонац.Савијте лакте надахнуће, усмјерите тијело према доље да добијете равну линију без савијања.На издисају заузмите почетни положај.Поновите с истом амплитудом.

• Почетни мишићи се препоручују почетницима како би се олакшао процес и реосигурање пренапона преко струка.Почетни положај као у класичној верзији, али колена су на поду.Прстеницу не треба подизати према горе - тако ће се леђа савити доље у струку.Техника одговара класичној.Током извођења, пазите да се карлица не подигне, тело је било равно од колена до врха.

• Широки захват- шема потискивања са нагласком на грудне мишиће.Нагласите на лежање на рукама и ногама, дланове поставите двоструко шире од рамена, окрените према ван.Удахните савијте лактове под правим углом, спустите тело доле.На издисају се вратите у почетни положај.

• Средњи захват - помаже у тренирању трицепса, делтса, држати леђа у статичкој напетости.Да би нагласак лежао без подизања или спуштања главе, држите главу дуж кичме.Руке поставите мало шире од рамена, полако спустите тело, подигните се.У горњем положају за затезање грудних мишића, након што два рачуна падну на под.Лакте није потребно исправити у потпуности, већ их треба држати у полу-закривљеном стању.Стомак не би смио бити савијен.

• Узак захват - шема омогућава рад великих грудних, делтоидних мишића, трицепса.Почетни положај је стандардни нагласак на лежању, руке постављене у средину груди тако да се не додирују.Спустити се без додиривања пода, подићи се уз контролу да лактови не буду исправљени у потпуности.Вјежбу је могуће закомплицирати постављањем руку на нивоу трбуха или главе.

• Широки захват с ногама у успону - по схеми пумпа врх груди, руке.Ставите ноге на столицу или висину, руке поставите двоструко шире од рамена, спустите труп тако да тело додирује под.

• С једне стране - вежбе, груди, предње делте, трицепси.Ставити ноге не шире од рамена, рамена -паралелно са подом.Ставите руку иза леђа.Спустите се док 10 цм није остављено на поду.Радна рука налази се испод рамена.Преша се изводи тако што су лактови притиснути ближе трупу - не могу се преусмерити.

• Са памуком - шема за тренирање експлозивне снаге мишића, развој брзине удара у борилачким вештинама.Нагласите лежећи на рукама и ногама, удахните, удахните да се одгурнете од пода, пљесните длановима испред груди, иза леђа или кукова.

• Дизање тегова - помаже повећати силу удара, развити снагу и волумен рудних мишића, побољшати укупне перформансе, ојачати предње свежњеве делтоидних мишића,костур.Вежба се изводи у класичној верзији, али оптерећење се поставља на леђа:
  1. палачинке за шипке;
  прслук
  2. ;
  3. кеса соли или песка;
  4. књиге у руксаку;
  5. Фитнес партнер.

Који мишићи раде када их притиснемо с пода

Схема пусх-пулл са пода подразумева да промена положаја премешта фокус у нову мишићну групу.Такође се терет прерасподељује - са променом тачака ослонца, технике извођења.Главни мишићи који су укључени:

1. Груди су велики пекторални мишићи одговорни за гурање горњег дела трупа.Са сталним притисцима снага се повећава.
2. Трицепс - оптерећење на њему варира у зависности од ширине руку.Омогућује проширење.
3. Делта - има предњу, средњу и задњу странуделови.Код потискивања предњи се део чешће користи да би се подигао каросерија.
4. Предњи мишић зупчаника - стабилизује положај сечива према напред и ка споља, спречава његово померање.
5. Притисните - држи лежећи положај равним.
6. Врат - мало напумпан.Да бисте осигурали правилно вежбање, погледајте доле без подизања главе.

Видео снимци