Склекови са пода на рукама: правилна техника, постизање максималних резултата. Шта ће се догодити ако се свакодневно гурате са пода: да ли је то корисно или штетно? Какав ће бити ефекат склекова ако радите склекове са пода сваки дан 50, 100, 200, 300, 50

У овом чланку ћемо размотрити исправну технологију склекова.

Склекови су универзална физичка вежба, активно се користи у разним видовима обуке. Уз помоћ ове врсте пумпања дајете олакшање телу и градите мишићну масу. Приликом извођења ове вежбе, главно оптерећење пада на прсне мишиће и трицепсе. Поред тога, у процес су укључени мишићи лакатних зглобова, мишићи раменог појаса, мишићи задњице и штампе. Комплекс склекова се активно користи у спортовима снаге и представља основу за обуку војног особља.

Ако вам је циљ да побољшате физичку форму горњег дела тела, онда је ова врста вежби оптимална за вас. Без обзира на године и место тренинга, склекови ће вам помоћи да постигнете жељени резултат. Истовремено са тренирањем мишића, ојачаћете зглобове и повећати издржљивост тела.

Како склекови са пода на рукама утичу на тело?

Да бисте дошли у форму или се опростили од вишка килограма, потребно је редовно изводити вежбе за повећање тонуса мишића. Склекови су једна од најпогоднијих опција за пумпање горњег дела тела. Предност ове вежбе је сложен ефекат на вашу фигуру.

У зависности од угла нагиба или положаја тела у целини, пумпају се различите мишићне групе. Уз редовне тренинге, физичке вежбе ће вам постати извор енергије. Уз помоћ склекова јачају се кости, посебно у зглобовима лактова и зглобова. Метаболизам се побољшава. Склекови јачају срчани мишић и нормализују циркулаторни систем. Ослободићете се вишка масних наслага, тело ће стећи олакшање и еластичност.

Склекови са пода на рукама: правилна техника

Исправна техника ће обезбедити постизање жељеног резултата. Придржавајући се препорука и упутстава, елиминисаћете могућност повреде кичме и зглобова.

Склекови, због великог броја контракција, укључују главну мишићну групу вашег тела. Систематским и правилним вежбањем, први ефекат који ћете постићи је повећање издржљивости.

Одабравши исправан комплекс који узима у обзир особености вашег тела, морате пратити јасан редослед обуке. Да бисте повећали ефикасност, потребно је изменити различите вежбе, правилно одабрати оптерећење и дати телу времена за одмор. Приликом извођења склекова важан критеријум није квантитет, већ квалитет извођења.

На шта треба обратити пажњу када изводите склекове са пода?

• Позиционирање шака — у зависности од удаљености између шака, различита група мишића се оптерећује у лежећем положају.
• Положај ногу — ноге треба да буду у најудобнијем положају. Тешкоћа извођења вежбе директно зависи од ширине између ногу. За већу равнотежу, растојање између ногу мора се повећати.
• Положај тела — пре почетка вежби потребно је затегнути мишиће стомака и задњице. Кичма мора бити равна.
• Смер главе - Треба да гледате напред, а не доле. Глава је у подигнутом положају.
• Положај руке — ваша телесна тежина почива на вашим рукама. Обавезно их исправите, заузевши почетни положај.
• Стање мишића – не опуштајте се током склекова, држите мишиће у напетости.

Упркос својој популарности, склекови су прилично тешка вежба. За људе који по први пут изводе класичне склекове са пода, такво оптерећење може постати огроман задатак. У овом случају, класични склекови са пода на првом тренингу треба заменити лакшом верзијом ове вежбе.

• Користите зид као ослонац уместо пода. Ноге треба да буду на таквој удаљености од зида да се тежина тела усмери на руке. Савијте руке у лактовима и урадите склекове. Након што савладате ову врсту склекова, пређите на следећу врсту оптерећења.
• Склекови са површине разних врста намештаја. Одговарајући чврсти предмет у вашој унутрашњости ће вам омогућити да промените угао вашег тела, чиме ћете олакшати оптерећење током склекова. Ако је вежба на вама, наставите са тренингом, постепено смањујући угао нагиба.

Склекови се морају изводити у неколико серија. Чим осетите да се напетост смањила, потребно је тренингу додати сложеније врсте склекова.

Како постићи максималне резултате у склековима?

Поред склекова, за постизање максималног ефекта, потребно је посматрати важне тачке.

Фактори који утичу на постизање резултат:

• Редослед вежби. Постепено повећање оптерећења.
• Правилна промена оптерећења и одмора. Дајте телу времена да се опорави.
• Потпуна исхрана за обнављање потрошене енергије. Храна богата витаминима, протеинима и аминокиселинама.
• Здрав начин живота. Елиминишите лоше навике.
• За ефективност склекова потребно је имати обучену пресу. Додајте оптерећење сету вежби за јачање трбушних и леђних мишића.
• Приликом извођења вежби пазити на тачност извођења и не јурити брзину.
• Направите паузу када се појаве умор и бол у мишићима. Не исцрпљујте своје тело.
• Контролишите дисање када радите склекове. Тело се спушта - удах, тело се подиже - издисање.

Какав ће бити ефекат склекова ако се гурате од пода сваки дан 50, 100, 200, 300, 500 пута?

Постоје разни програми за склекове дизајнирани за неколико месеци. Пратећи специфичне препоруке, гарантовано ћете постићи жељени квантитативни резултат. Вежбе су осмишљене тако да није битно који је ваш почетни ниво тренинга.

У свим распоредима часова предвиђено је време за опоравак тела. Ако свакодневно радите склекове, ваши мишићи ће бити стално у стању умора, што ће довести до смањења њихове радне ефикасности.

Да би се постигао квантитативни ниво у склековима, потребно је обратити велику пажњу на квалитет. обуке.

• Да би се достигао показатељ од 100 склекова дневно, потребно је свакодневно повећавати издржљивост. Исправна шема је повећање броја приступа, а не броја пута. За почетак, биће довољно извршити 5 приступа дневно.
• Подесите број пута у сваком приступу појединачно, у зависности од ваше издржљивости. Да бисте то урадили, одгурните се у првом приступу неуспеху. Тако да можете доћи до приближног броја. Затим постепено повећавајте број серија у данима тренинга.
• Исправно решење би било да се склекови изводе сваки други дан. Одвојите време за одмор, потребно је да се напрежете што је више могуће током тренинга. Пратећи редослед тренинга, након два месеца ваш резултат ће достићи 100 склекова у једном сету.
• Да бисте задржали резултат и добили још бољи ефекат, потребно је наставити са вежбањем. Да не бисте изгубили интересовање, направите од склекова другачији сет вежби.
• Изменити физичку активност са вежбама издржљивости – џогирање, пливање, вожња бицикла. Када се бавите било којом врстом спорта, склекови ће позитивно утицати на ваш учинак.

Начини и врсте склекова са пода на рукама

Постављање одређеног циљ, спортисти изводе различите методе склекова.

• Склекови за повећање мишићне масе. Суштина методе је смењивање оптерећења и одмора. Уз свакодневне активности, мало је времена за одмор. У овом случају, повећање телесне тежине је могуће ако је доступна неопходна телесна тежина.
• Склекови снаге. Суштина методе је да се лаке класе смењују са тренинзима у којима ће се користити додатна тежина.
• Склекови издржљивости. Суштина методе је повећање броја понављања.

Ако сте уморни од класични склекови са пода, додајте сложеније вежбе свом тренингу:

1. Склекови. Заузмите почетну класичну позицију. Одмарајте се на површини не длановима, већ зглобовима. У овом положају, тежина тела пада на песнице, што заузврат смањује оптерећење на зглобовима.
2. Склекови са једном руком. У овој вежби једну руку треба ослонити, другу скинути са пода и ставити на доњи део леђа. Само обучене руке могу да поднесу такав положај, слабе неће моћи да одрже равнотежу.
3. Склекови са једном ногом. Распоред ногу је у облику крста. Нагласак пада на једну ногу. У овој вежби, главне силе су усмерене на одржавање равнотеже.
4. Склекови на коленима. Стопала почивају на коленима. Ноге морају бити укрштене. Главно оптерећење пада на рамене зглобове, мишићи штампе се разрађују.
5. Склекови на лактовима. Ослоните се на подлогу са зглобовима лактова. Наизменично исправите руке и вратите се у почетну позицију. У овој вежби, главно оптерећење пада на мишиће бицепса и трицепса рамена.

   

6. Склекови са широко растављеним прстима. У овој вежби потребно је да исправите прсте на рукама што је више могуће. Површина не додирује цео длан, већ врхове прстију. У овој пози првенствено се пумпају шаке и грудни мишићи.
7. Цеђење памуком. Стискање тела према горе мора се вршити трзајем, као да одскачете горњи део тела. Истовремено, руке се подижу са пода, а памук се прави. У овом маневру, оптерећење пада на прсне мишиће и трицепсе. Овде је важно одржати равнотежу, тако да су ноге широко раширене.
8. Склекови са фитболом. У овој вежби, фитбол делује као подршка. Код оваквих склекова потребно је контролисати правилан положај карлице и кукова како би се искључило њихово опуштање
9. Склекови уз помоћ висина. Неопходно је да чарапе стопала поставите на удобну висину за вас. Са таквим склековима, руке се добро пумпају.

Како заказати склекове са пода?

Праћење распореда за склекове ће вам олакшати праћење резултата. У суштини, распоред је контрола оптерећења на телу.

Размотрите главне тачке:

1. Држите се времена тренинга. Не вежбајте рано ујутру или пре спавања увече.
2. Сваки тренинг започните загревањем. Загрејани мишићи ће елиминисати могућност повреде.
3. Није потребно водити неколико тренинга дневно. Много је ефикасније изводити додатни сет вежби заједно са склековима.
4. Не гурај се до исцрпљености. За сваку особу, оптерећење је индивидуално, не покушавајте да надмашите нечији резултат.
5. Ако сте одлучили да вежбате сваки дан, потребно је да мењате оптерећење. Један дан - минимум склекова, други дан - максимум.

Физичко оптерећење током склекова са пода: како не претерати?

Код сваког физичког напора потребно је правилно распоредити силу утицаја на рад свог тела.

• Оптерећење је квантитативно – број изведених вежби, и квалитативно – зависи од интензитета тренинга.
• Ефекат примљеног физичког оптерећења постиже се дугим континуираним тренингом. Под утицајем снаге и оштрог интензитета вежби, ризикујете да добијете негативан резултат.
• Разликовати константно и променљиво оптерећење. Ако сте редовни, вежбате сваки дан, не узимајући слободне дане за одмор. Са променљивим оптерећењем дајете телу времена да се опорави.

• Уз одговарајућу физичку напора, осећате побољшање тонуса мишића. Након доброг тренинга, ваше тело треба да буде опуштено, а апетит пасиван. Када оптерећење премаши норму, тело доживљава оштар недостатак хранљивих материја, чиме се повећава осећај глади након тренинга.
• Да би помоћу склекова уклонили масноћу са одређеног дела тела, потребно је селективно одабрати сет вежби које утичу на жељену мишићну групу.
• Током првог тренинга у мишићима се накупља течност која надокнађује губитак тежине. Код дуготрајних оптерећења, мишићи се исушују, а примећујете смањење телесне тежине.

Морате да једете најмање сат и по пре тренинга. Сложени угљени хидрати који обезбеђују продуктиван рад мишића треба да буду укључени у вашу исхрану. Да бисте нормализовали метаболизам током наставе, потребно је пити воду. После вежбања, загрејаним мишићима је потребна исхрана. Потпуна и правилна исхрана, богата протеинима и аминокиселинама, после тренинга омогућиће телу да хранљиве материје претвори у мишићну масу.

Важно је запамтити да је физички тренинг стрес за тело. Ваш задатак је да изаберете праве вежбе, распоредите број тренинга и пратите упутства.

Видео: Програм за склекове: експлозивни склекови са пода