Растезање за мршављење - сет вежби за почетнике код куће видео

У савременој кондицији, главне вежбе су кардио и тренинг снаге, али судећи по повратним информацијама, истезање за мршављење не доноси мање користи. Овај концепт долази од енглеског "стретцх", који се преводи као "истезање". Основа технологије истезања је измјена одмора и напетост мишића. Такав правац фитнеса је дозвољен чак и за време трудноће, само оптерећење треба да буде нешто мање. Помоћи ће вам да се мршавите и како то урадити, наћи ћете у наставку.

Шта је истезање

Техника истезања је више слична источним приступима исцељењу. Она надопуњује главне типове физичке културе, која се користи као загревање или завршетак тренинга, нарочито аеробни. Истезање је систем вјежби за повећање флексибилности тијела, јачање зглобова, истезање мишића и лигамената, мршављење и побољшање контура тијела. Овакав комплекс може бити не само додатак главним лекцијама, већ и пуним радним временом.

Разработка

Истезање доноси тијелу много предности, тако да је постало популарно. Редовно вежбање истезања може се повећатифлексибилност тела, постају пластичнији и виткији, побољшавају држање и циркулацију крви у ткивима. Последњи ефекат помаже да се смање симптоми целулита. Употреба истезања за тело укључује опуштање мишића, смањење напетости и бола, посебно након тренинга снаге. Без обзира на пол, гимнастика у облику истезања помаже:

• спречавање таложења соли;
• засићење мозга кисеоником;
• побољшање покретљивости кичме;
• производе хормон раста;
• да ојача срце;
• затегните фигуру, учините је лепом;
• дати задужење за живост;
• убрзавање метаболизма;
• ослободите се умора, доведите себе у облик;
• смањити вишак мишића;
• побољшати здравствено стање, расположење, стећи самопоуздање;
• смањити појаву неких хроничних болести;
• смањити појаву едема.

За жене

Лијепе жене више вриједе за успоравање старења. Постиже се побољшањем коже, њеном еластичношћу. На штету флексибилности, покрети постају грациознији. Употреба истезања за жене је да се елиминише такав дефект као "наранџина кора". Истезање се односи на аеробне стресове који боље утичу на масне наслаге. Када истегнете проблематичне области, као што су стране, абдомен, задњица, можете их брзо исправити. И даље истезање помаже да се ослободите негативних емоција.

За мушкарце

Нека флексибилност тела буде више карактеристична за женски пол,Истезање за мушкарце није мање корисно. Помаже да се постигне максимални ефекат од тренинга, опушта мишиће након великих оптерећења и загрева их пре вежбања, чиме се спречавају повреде. Поред тога, истезање проширује опсег покрета, смањује бол у леђима, ублажава умор, чини трајну тетиву.

Стретцхинг Помага смршати

Као начин да се ослободите вишка килограма, истезање се сматра веома ефикасним. Захваљујући томе побољшава варење, повећава циркулацију лимфе и крви. То доводи до затезања контура тела и смањења целулита. Због истезања мишићи долазе у тону, али не постају превише гломазни. Уз помоћ истезања можете изгубити тежину за 2-3 кг недељно, а код упорних класе током месеца - за свих 10 кг.

За почетнике ће бити довољно 2-3 тренинга недељно. Вежбе истезања имају неколико заједничких особина. Приликом извођења морате слиједити смјер чарапа - они би требали "гледати" у истом смјеру као и кољена. Једнако је важно да држите леђа равно. Да је задњи део лумбалног дела био природни склон. У овом случају, ризик од повреде је смањен. Пре истезања потребно је загрејати мишиће - трчати на лицу места или се заглавити на други уобичајени начин.

Јутарње истезање

Препоручује се да се читав комплекс истезања врши у слободној одјећи. Боље је покренути груди од врата да "ослободите" мишиће раменог појаса. Да бисте то урадили, изведите падине десно-лево, назад-напред. Онда можете глаткоокрените главу, скрените лево и десно у руку, главе до рамена да бисте се осећали истезањем. Јутарње истезање за мршављење укључује вежбе на главним мишићним групама:

1. Руке и ноге. Добра вежба - "из мачке". У овом положају, потребно је повући руку према напред и према томе супротну ногу како би се добила дијагонала. Одложите на 10 секунди, вратите се на првобитни положај.
2. Притисните Јачати и истезати трбушне мишиће помоћи ће једноставним вјежбама истезања. Треба да лежите на поду или тепих лицем надоле, да клекнете и покушате да ухватите зглобове. Затим остаје да се откине површина бутине. Ноге се тако дижу.
3. Назад. Најбоља опција за њено истезање је шипка. Ако није, онда можете само стајати на зиду, наслоњен на леђа. Затим се спустите, полако чучните. Поново задржите 10 секунди и вратите се у првобитни положај.

Стрије за мршављење

Да бисте побољшали обрисе ногу, можете извести много различитих вежби истезања. Свака од њих има за циљ да разради одређене мишиће доњих екстремитета. За било који тренинг, погодно је свако погодно време. Важно је редовно изводити вежбе. Стретцх за ноге за мршављење укључује неколико покрета:

1. "Пас гледа доле". Узмите позицију на основу руку и колена. Затим издахните и полако исправите ноге и руке. Да бисте то урадили, морате подерати колена са пода, притиснути само пет треба да остану и четкица. Онда су вам потребне рукеуздигните се до стопала да бисте се у потпуности подигли. Поново водите овај комплекс на крају тренинга.
2. "Ацтиве Пигеон". Да буде у положају за склекове, само да се ослони на лакат под правим углом. Затим повуците леву ногу тако да петом додирне десну бутину. Осетите напетост, напрезајте мишиће штампе, а затим пажљиво спустите груди, на под, руке повуците напред. Тада можете исправити ногу, поновити је 5 пута.
3. "Ноге до главе". Вежбе за истезање задњег дела бутине. Треба вам пешкир - он мора бити пресавијен и положен испод главе. Лежећи на леђима, морате повући једну ногу до груди, држећи се за руке. Направите 5 пута за сваку.
4. "Подизање чарапа". Неопходно је направити један ударац ногом напријед. Следећи у овом положају, сваки корак наизменично страдава на носу. Затим морате уклонити задњу ногу што је више могуће, тако да се потколеница протеже.

Контраиндикации

Чак и са свим својим користима за здравље и губитак тежине, истезање има неколико контраиндикација. Главна је појава повреда, зглобова и болести кичме. У другом случају, обавезно се посаветујте са лекаром о истезању. Штета је што истезање може бити узроковано инфекцијом температуром, кашљањем, не-хеморагијом. Друга контрацептивна растезања:

• тромбоза;
• срчане болести;
• остеопороза;
• артритис;
• отворене ране;
• са опрезом при високом притиску;
• недавно пренесена операција.

Видеоклипи: стретцхинг воркоут

Да би се правилно савладала техника истезања, вредно је обратити пажњу на фотографије или корисне видео туторијале. Свака од њих говори о посебном типу стрија. То је аеростреаминг, динамичко истезање за губитак тежине. Одвојено растезање за почетнике. Проучавајући сваку врсту, моћи ћете одабрати одговарајућу опцију за такве вјежбе и развити флексибилност вашег тијела.

Растезање код куће за почетнике

Аеростреаминг

Динамичко истезање

Елена, 35 лет

Јесте ли се икада запитали да ли бисте могли да смршате уз помоћ истезања док нисам отишла због интереса са својом девојком на истезање. Покушавајући једном, почео сам самостално изводити програм код куће. Читав комплекс траје само четврт сата. Изводи се ујутру и увече. Резултат је минус 4 цм у куковима за само 3 недеље.

Наталиа, 25 лет

Никада нисам био укључен у истезање, иако у теретани повремено долазе. Први пут је било веома тешко, атлетско тело није било веома флексибилно. Чак половина гимнастичких вежби није успела. За себе сам одлучио да и даље овладам истезањем. У року од два месеца могао је да седи на конопцу. Губитак тежине није био, али 5 кг ишло је чак и без икаквих ограничења на храну.

Катерина, 44 лет

Због киле, интензивна сила спорта се не може обавити, па сам изабрао истезање и уопште ми није жао. После тренинга, таква лакоћа се осећа у целом телу. Поред тога, леђа су почела да добијају знатно мање бола. Главни нагласак је навозите на кичми. Губитак тежине је био 4,5 кг у 3 недеље, али је уз правилну исхрану.