Лептир за вежбање и обрнути лептир - тренинг за истезање и флексибилност са фотографијама
Садржај
Онај који воли своје тијело редовно тренира у ходнику или код куће, упознат с овом вјежбом. Једноставан и приступачан, помаже у кратком времену да пронађе затегнуту форму, побољша ваше здравље. Да ли је могуће научити да то ради сама, шта треба да се уради, какав ефекат ће резултирати - треба се детаљно позабавити.
Употреба лептира
Можете започети часове у било које време, за које вам нису потребни посебни услови. Вјежба је дошла у фитнесс и бодибуилдинг из јоге. Која је његова предност? Асана Буттерфли не само да промовише опуштање и истезање мишића, уз његову помоћ:
- побољшава рад кукова;
- нормална циркулација крви у подручју карлице;
- поравнава положај;
- јача мишиће груди, леђа, бицепс кука;
- активира се рад бубрега;
- побољшава репродуктивну функцију код мушкараца;
- проводи се профилакса радикулитиса, хернија.
Велика корист од вежбилептир за здравље жена. Када се обавља током трудноће, одвијају се припреме за рад - постају еластични мишићи, зглобови кука су покретни. Изван лептира помаже:
- да ојача материцу, бешику;
- спречавање проширених вена;
- смањити предменструални синдром;
- побољшање функције јајника;
- нормализује телесну тежину;
- да смањи бол током менструације;
- пронађите мир.
Како направити вежбу лептира
Ако желите да опустите мишиће након тренинга задњице, кукова, ногу, да бисте спречили бол због интензивног стреса, морате научити како да се правилно истегнете. Јога препоручује следеће:
- да седне на подлогу;
- раширене на стране савијених ногу у коленима - треба их опустити;
- да повеже стопало, да се приближи препонама;
- исправите леђа, спустите рамена;
- повуците главу горе, изравнавајући кичму.
За вежбање је неопходан лептир, који држи руке на ногама. Извршење се врши у следећем редоследу:
- спустите кољена са стране, држите неколико секунди;
- да изврши обрнути покрет без ломљења стопала од пода;
- фиксирати колена у горњем положају неко време;
- спустите ноге на под;
- поновити циклус;
- да обавља свакодневно;
- направите 30 макха за један приступ.
Позе за истезање
Да би се мишићи ефикасно растегли без повреда, потребно је да користите правилно држање за истезање. Основна одредба- седење на поду - остаје непромењено. Најважнији услов је да директно држите кичму, покушавајући да повучете главу горе. Различити положаји руку:
- класични - дланови који покривају стопала;
- ојачано - руке се ослањају на колена, стварајући додатно оптерећење;
- са обрадом преса - дланови се налазе на поду иза или издужени напред.
Вежбе истезања
Добро је растезати тијело након интензивног тренинга, како би се уклонили вишак центиметара из кукова на различите начине. У јоги, радња се врши са контролом дисања следећим редоследом:
- почетни положај - изван лептира - на подлози са равним леђима;
- рукама да се наслоните на под;
- клецање на издисају;
- приликом удисања, притисните их на под;
- повратак на претходну позицију;
- дисање треба бити мирно, дубоко;
- до 3 минута.
Можете изводити вјежбе истезања са фиксирањем руку на кољенима, што додатно учвршћује под. Још једна опција за опуштање мишића стражњице, доњег дијела леђа:
- почетна позиција (ВП) је иста;
- повуците руке напријед или ставите ноге;
- са равном кичмом, спуштајте колена у страну, издржите 5 удисаја, издахните;
- Полако нагните тело надоле, напред;
- закључавање у овом положају за 5 удисаја, издисања;
- поновите неколико минута.
Вадење лептира за кукове
За повећање оптерећења наИзвођење вежби на унутрашњој страни бутина, користе се специјални уређаји за тренирање. Експандер "лептир" се састоји од главе са снажним опругом и две полуге, сличне крилима. Уређај ради овако:
- полуге се померају;
- опруга се сабија;
- постоји еластична деформација;
- опруга је притиснута;
- полуге долазе у првобитни положај.
Вежба лептира за кукове помоћу симулатора изводи се на следећи начин:
- ИП - седи на столици. Еспандер је постављен на главу између кукова. Колена се смањују, компресују пролеће, када се опуштају - развод. Могуће је компликовати перформансе, ако не седите на столици, већ на поду, без ослонца.
- ИП - лежећи, савијене ноге, ноге на поду. Симулатор је постављен између колена, глава је окренута према горе. Ноге су смањене и распршене, превазилазећи снагу прољећа.
Буттерфли вјежбе за мишиће груди
Правилна примена без повреда комплекса вежбања у бодибилдингу зависи од поштовања технологије. Главни услови:
- користити поуздане симулаторе или бучице;
- да не прави кретене, оштре покрете;
- збрајати постепено;
- примени снажно смањење, глатко истезање;
- да се одупре кућишту уређаја без ломљења леђа.
Вежбање лептира за грудне мишиће изводи се на специјалном симулатору за 3 прилаза 15 пута. Техника:
- за фиксирање потребне тежине;
- инсталлседиште за лактове, рамена су била једна линија паралелна са подом;
- стајати наопако;
- ноге на ширини рамена;
- да гурнете назад назад;
- разблажите руке симулатора, удишите;
- извући грудни кош до пуног обима, приказати га напред;
- на издисају да глатко подигне руке;
- фиксира позицију;
- на инспирацији да разрјешите руке на бокове.
Вежба лептира за стопала
Погодно је радити мишиће помоћу експанзера који обезбеђује неопходно оптерећење. Вежбање за лептира за ноге може истовремено ојачати пресу, кукове, побољшати рељеф. Извршава се следећим редоследом:
- леже на левој страни;
- савиј колена;
- између њих поставите полуге истраживача;
- благо повуците десно колено;
- са напором да се окрене;
- изврши 15 пута;
- промените ноге, поновите.
Реверсе буттерфли
Да би се обукла рамена, да би се користила делта, да би се развио задњи део, потребно је поново инсталирати симулатор намењен групи мишића грудног коша. Главна позиција у овом случају - седење, наслоњен на задњи део стомака. Техника извођења обрнутог лептира је следећа:
- да се фиксира потребна тежина;
- стави руке на ниво рамена;
- Подесите висину седишта;
- узми ручке;
- да узме руке натраг на инспирацију, да максимизира напетост мишића - покрет раменог зглоба;
- да стоји неколико секунди у разблаженом облику;
- повратак на почетну позицију.
Вежба лептира за бедрени живац
Када има много бола са задње стране ноге на пет, не знате где да се сакријете. Можете покушати да се носите са собом - када се појаве први симптоми, користите лептир за вежбе за бедрени нерв, што елиминише штипање. Редослед извршења:
- да седи на поду, извлачећи напред;
- исправите леђа;
- да споји ноге, пете;
- затегните близу пртљажника;
- додирните колена и подигните их;
- радити валове, одржавајући мирно дисање;
- обавља најмање 60 пута;
- постепено повећава оптерећење.
