Вежбе за леђа са теговима за мушкарце и жене - сет тренинга код куће видео

Једна од највећих мишића људског тела је леђа, која се састоји од различитих мишића: дуга, широка (названа "крила"), ромбична, трапезоидна. Како пумпају леђа бучицама? Да бисте добили јак мишићни корзет није потребно да посетите теретану, можете се љуљати код куће.

Вежбе са теговима за мишиће леђа

Уз помоћ шкољки, можете ојачати кичмени мишић учинковитије него помоћу штапа. За развој дебљине тренинга је потисак тежине - врста "шипке" која ствара јаке мишиће и побољшава држање. Постоје различите методе јачања мишићних група. Снага и здравље кичменог стуба зависи од њихове снаге. Тренинг снаге са леђима са теговима за јачање јача корсет тупог мишића, елиминишући ризик од остеохондрозе, пружа напети изглед. У зависности од перформанси, разликују се следеће вежбе са бучицама за јачање мишића леђа:

• мртви потисак;
• потисак;
• падине;
• Вучење спортских шкољки једном руком.

Мртва тракција

Проналажење еластичних мишића леђа помоћи ће вам у свакодневним рутинским тренинзима, од којих се најчешће сматра мртав потисак са бучицама.Погодан положај четкица током извођења омогућава померање центра гравитације, чиме се смањује оптерећење екстензора (дубоких мишића). Ова чињеница је предност лекције, која се не може похвалити тренингом са шанком. Техника вежбања мишића леђа са теговима за вежбање приказана је на фотографији:

1. Узмите тегове и стојте равно и ставите ноге на ширину рамена.
2. Приликом дисања потребно је повући карлицу натраг, а торзо нагнути према напријед, док полако спустити инструменте за вагање.
3. Када издишете, вратите се у првобитни положај.

Стринг потисак

Ако сте већ упознати са технологијом шипке, онда овладавање истом техником са шкољкама неће радити. Приликом извођења основне обуке "Станцхиваиа тракција са теговима за вежбање" потребно је користити појасеве за руке, које се називају "каишеви". Држите двоструку шипку укупне тежине од 50 кг лакше је од појединачних оклопа од 25 кг: у овом случају свака рука држи тежину независно. Све покрете треба изводити постепено, без оштрих трзаја. Лекција се изводи на следећи начин:

1. Стој у праву, држи своје спортске шкољке у рукама.
2. Када дишете, почните да нагните тело напред, лагано савијте ноге.
3. Погледај испред себе.
4. На издисају, заузмите почетни положај.

Тилт витх думббеллс

Падине су основни задаци редовне обуке. Узимајући мале ваге у руке, можете ојачати мишићни корзет. Падине са теговима за леђа се изводе код куће у нагнутом положају. Ефикасан тренинг помаже да се добије мишићна маса иелиминисати вишак килограма. Губитак тежине је последица чињенице да тело губи много калорија. У овом другом случају боље је направити 4 приступа са по 20-25 понављања. Број сетова у скупу масе је пет, са дванаест понављања у сваком од њих. Како пумпати код куће:

1. Држите пројектил у једној руци, усправите се.
2. Нагните кабинет напред и спустите терет на супротну ногу.
3. У крајњој позицији, потребно је остати неколико секунди.
4. Вратите се на почетну позицију.

Бацање бучица једном руком

Једна од најбољих изолованих вјежби за дорзалне мишиће је потисак бучица једном руком. Ово пумпање је такође велики задатак ако желите да пумпате најширу. Радећи вежбе са једном руком, може се боље концентрисати на извођење циљних мишића. Снажни ниски струк осигурава спорташу мишићни стезник у облику слова В. Ниједан други тренинг не ради тако намерно на дну најшире. Начин извођења вежби за најшире мишиће леђа помоћу бучица:

1. Држите равну површину (то може бити столица или клупа).
2. Ставите колено и једну руку на ослонац, нагињући труп напред.
3. Узмите спортски пиштољ на другу спуштену руку.
4. Подигните спортски пројектил својим леђним мишићима.
5. Поновите са потребним бројем понављања другом руком.

Вежбе са теговима за жене

Побољшати број жена које ће помоћи правилној исхрани, пуњењу фитнеса,аеробик и вежбе са теговима за леђа за жене. Ако је девојка почетник и није вежбала са оптерећењем, онда би требало да изаберете до 2 кг. Вежбе за леђа са теговима имају контраиндикације: срчане болести, трудноћа. Покушајте да их извршите исправно и глатко. Између понављања оставите мало одмора. Пре вежбања, загрејте мишиће леђа - загрејте се. Исправан начин обављања узгоја руку (15 прилаза):

1. Лагано савијте колена и поставите ноге на ширину карлице.
2. Лагано нагните предњу страну уређаја, покушајте да спојите ножеве.
3. Нацртај стомак, главу горе.
4. Извуците равне руке испред себе.
5. Лагана савијања лактова, опустите руке.
6. Руковати разводима на странама: дланови треба да гледају надоле, а лактови горе.

Вежбе са теговима за мушкарце

Вежбање са теговима за леђа за мушкарце варира у зависности од врсте оптерећења на одређеним мишићним подручјима (бицепс, трицепс, регион рамена). У поређењу са женама, тежина вага у мушкараца достиже 10 кг код почетника, до 25 кг у једној руци - од професионалних спортиста и оних који се баве бодибуилдингом. Ако је тежина претешка, потребан је појас за дизање утега. Брзо урањање дорзалног мишића, поред горе описаног комплекса, помоћи ће оваквим вежбама за леђа са теговима:

1. Огреботине са утезима (тренинг трапезних мишића).
2. Француска клупе.
3. Висок потисак спортског пројектила пребрада
4. Попречни пуловер (у седећем положају, савијте руке савијене назад у лактовима, спајајући лопатице).

Видео: вежбе на леђима са теговима за вежбање