Пилатес: шта је то, колико је користан за жене и мушкарце, које су контраиндикације? Пилатес код куће за почетнике за мршављење, леђа, струк, кукови: основне вежбе, загревање

Опис вежби пилатеса за труднице, почетнике и старије особе.

Бављење спортом данас није само корисно, већ и модерно. А захваљујући савременим информационим ресурсима, могуће је научити о врстама здравствене гимнастике и одабрати праву за себе. Хајде да се упознамо са пилатесом у овом чланку.

Шта је пилатес, по чему се разликује од јоге, истезања?

Релативно недавно смо се у нашој земљи упознали са пилатес системом, који је развио Џозеф (Џозеф) Пилатес за рехабилитацију војника после рањавања. Систем вежби је усмерен на то да апсолутно сви мишићи тела буду пажљиво и дубоко разрађени и стекну еластичност, а зглобови и кичма - флексибилност. Основни принципи технике извођења овог система су:

• посебан тип дисања – користи се грудно дисање, при чему је грудни кавез потпуно отворен, а абдоминални део је напет. Истовремено, удисање се врши пре почетка покрета, а издисање - током његовог извођења.
• центрирање – сви покрети се изводе када су трбушни мишићи напети, односно увучени.
• концентрација мисли – потребно је у потпуности концентрисати се на извођење одређеног покрета.
• изолација – напетост треба стварати само у оним мишићима који су тренутно разрађени.
• глаткоћа – покрети не би требало да буду нагли и дисконтинуирани.
• постепено повећање оптерећења.
• регуларност – као иу сваком другом спорту, опипљиви резултати се постижу само сталним вежбањем.
• правилно извођење – главни је квалитет вежби, а не брзина или интензитет.

Горе наведено чини пилатес сличним јоги и техникама истезања. Поред тога, следеће карактеристике се могу назвати уобичајеним у овим методама:

• одсуство тешког физичког напора.
• наступ без журбе.
• важност правилног дисања.
• јачање и истезање мишића.
• поравнање држања.

Међутим, постоје значајне разлике између ова три здравствена система:

• Јога је пре свега не гимнастику, већ најстарије филозофско учење усмерено на постизање равнотеже између физичког и духовног. Јачање и побољшање тела само је последица ове праксе.
• Док је за пилатес ово главни циљ.
• Истезање је скуп вежби само за истезање мишића. Овај систем, за разлику од пилатеса, не захтева посебну концентрацију на покрете и грудно дисање.

Да бисте разумели који систем вежбања је прави за вас, пробајте неколико часова на сваком од њих.

Пилатес: предности за жене и мушкарце и контраиндикације

Предности пилатеса су последица ефеката које ова техника има на особу:

• током вежбања долази до активног кретања крви засићене кисеоником због посебних техника дисања. Дакле, мишићи и унутрашњи органи особе добијају интензивнију исхрану, обогаћивање кисеоником, што доприноси подмлађивању тела.
• захваљујући правилној пажњи на дисање, стање особе са хроничним обољењима дисајних органа је олакшано.
• концентрација на извођење покрета смирује нервни систем, одвлачећи пажњу од мисли другачије природе. Тако се особа ослобађа претераног узбуђења, нервних поремећаја и депресије.
• захваљујући правилно одабраним оптерећењима , сви мишићи човека јачају, развијају се флексибилност и издржљивост.
• лекари потврђују олакшање стања после повреда кичме, колена и рамених зглобова, са остеопорозом.
• неке вежбе комплекса доприносе смањењу запремине тела и доприносе губитку тежине, што је важно за слабу половину човечанства.
• значајно смањује ризик од обољења простате код мушкараца, пошто се мишићи карлице раде током тренинга.

Главне предности пилатеса у односу на другу гимнастику су следеће:

• можете да вежбате систем без ограничења узраста и физичке спремности.
• при извођењу вежби користе се сви, па и унутрашњи мишићи, чиме се тренира цело тело.
• часови побољшавају ход, држање и грациозност.
• током времена особа добија контролу над својим телом.

Одложите ове вежбе:

• са акутним инфламаторним процесима или крварењем.
• повишена телесна температура.
• у периоду погоршања хроничних болести.

Пилатес за губитак тежине

Као што је раније поменуто, пилатес систем не само да јача и побољшава тело, већ такође помаже у смањењу равнотеже. Предност ове технике је у томе што је, осим корекције фигуре, од велике користи цело тело.

Због тога, да бисте изгубили вишак килограма, можете користити пилатес вежбе и самостално и у комбинацији са другим, интензивнијим физичким вежбама. За ове сврхе најпогодније су следеће вежбе:

стојећи (20 - 25 понављања):

• стоје усправно, руке уз тело.
• нагните се напред без савијања колена.
• ослоните руке на под.
• направите 2 корака напред рукама.
• останите у овом положају 10-20 секунди.
• вратите руке на ноге.
• глатко исправите тело.

трбушњаци (20 понављања):

• станите на све четири.
• подигните главу.
• подигните десну ногу и руку.
• заустављање кретања.
• поновите исто на другој страни.

ударци ногама (15 понављања):

• станите на све четири, исправљајући руке у нивоу рамена.
• полако исправљајте ноге једну по једну, ослањајући се прстима на под.
• држите ноге скупљене.
• исправи тело.
• док удишете, подигните десну ногу.
• када издишете, спустите га.
• поновите са левом ногом.

лежећи на леђима (15 понављања):

• лезите на под, руке дуж тела.
• наслоните се на задњицу и увуците стомак.
• истовремено подигните горњи део тела и ноге.
• останите у овом положају неколико секунди.

​​

лежећи на боку :

• лезите на бок и увуците трбушне мишиће.
• подигните једну ногу без савијања у колену.
• опишите круг ногом око минут.
• леже на другој страни.
• уради исто са другом ногом.

која лежи на стомаку (4-5 понављања):

• лезите на под на стомак и затегните га.
• испружите руке напред.
• подигните ноге и руке у исто време.
• држите 30 - 60 секунди.

Описани комплекс изводити 3-4 пута недељно. Али не заборавите да ефикасност било које гимнастике зависи и од прегледа ваше исхране и начина живота. Мало је вероватно да ће вам само вежбе помоћи да се ослободите вишка килограма.

Видео: Пилатес је јединствен комплекс за мршављење

Пилатес после порођаја и царског реза

Млада мајка одмах по рођењу детета не треба да се бави интензивном физичком активношћу. Часови аеробика, трчања и теретане морају се на неко време одложити. Часови пилатеса су најпогоднији за опоравак тела након порођаја из више разлога:

• вежбе нежно и безбедно делују на мишиће без вршења снажног притиска.
• покрети доприносе опоравку карличних мишића, који највише страдају током порођаја.
• побољшава циркулацију крви, што доприноси ресорпцији формираних хематома или отока.
• враћа се еластичност трбушних мишића.
• држање се исправља, а тело враћа изгубљену флексибилност.

Прве часове се препоручује да се изводе под вођством и надзор тренера. Он ће моћи да изабере право оптерећење, узимајући у обзир ваше здравствено стање.

Када радите пилатес, запамтите :

• консултујте се са својим лекаром пре него што почнете са часом.
• покрети не би требало да изазивају бол. Ако осетите непријатне сензације, замените вежбу другом.
• повећавајте оптерећење постепено, чак и ако сте се бавили спортом пре трудноће и порођаја купите посебан спортски грудњак.
• ако сте дојиља, урадите обуку након храњења бебе.
• да бисте постигли позитивне резултате, вежбајте редовно, најбоље свакодневно.

На питање да ли је могуће да радите пилатес после царски рез, стручњаци дају потврдан одговор. Међутим, да бисте избегли компликације, потребно је придржавати се следећих правила:

• започните наставу најкасније 2 месеца након порођаја, а тек након дозволе лекара уверите се да је шав ожиљак
• Вежбе за трбушне мишиће морају бити искључене.

Видео: Пилатес, опоравак после порођаја

Пилатес код куће за почетнике: загревање

Почните да вежбате пилатес код куће након што прочитате препоруке специјалиста:

• изаберите удобну одећу за часове која не омета покрете.
• вежбајте боси или у чарапама.
• дишите кроз грудни кош.
• радите вежбе са чврстом пресом.

Сет вежби „кућног” пилатеса састоји се од:

• загревања.
• директно вежба.
• завршни опуштајући покрети.

Загревање је важно за сваки тренинг, јер припрема тело за наредна оптерећења. Основни захтеви за загревање:

• прво дубоко удахните и издахните.
• трајање не би требало да прелази 5 мин.
• покрети су глатки, што благо убрзава откуцаје срчаног мишића.

Нудимо вам неке опције покрета:

• кружна ротација рукама, раменима, ногама и куковима.
• повуците тело нагоре као да истежете кичму.
• „уврнути“ кичму у правцу пода.
• при удисању гурните груди напред, а при издисају заокружите леђа.
• савијте се у страну и надоле.

Основне пилатес вежбе за почетнике

После загревања можете почети са основним покретима. Али када почињете часове, послушајте савете инструктора:

• не једите мање од 40-60 минута. пре и после
• урадите вежбе по 10 пута. покрети не би требало да изазивају бол.
• покушајте да урадите вежбе редоследом који предлаже комплекс.

Главне вежбе препоручене за почетнике су:

"планк" :

• ослоните подлактице на под тако да вам лактови буду у равни са раменима.
• испружите ноге праве, ослоњене само на прсте.
• увуците стомак без задржавања даха.
• држите овако колико год можете, до неколико минута.

"сто"

• лезите на под и подигните главу.
• стомак се увлачи.
• подигните ноге заједно са испруженим чарапама.
• испружите равне руке напред.
• направите 5 замаха са њима на удисају и издисају.
• извести 100 пута.

"кругови":

• лежећи на поду, испружите дуж руке.
• подигните ногу, извлачећи ножни прст.
• удахните и почните да кружите стопалом.
• завршите круг на издисају.
• ротирати у једном и у супротном смеру.
• поновите са другом ногом.

"увијање"

• док лежите савијте ноге у коленима.
• удахните и увуците трбушне мишиће.
• полако подижите тело, као да један по један откидате пршљенове од пода.
• вратите се у почетну позицију, уз издисај савијте се напред, додирујући чарапе рукама.

„одмотавање“

• седите на тртичну кост савијених колена.
• постепено лези док удишеш, напрежући мишиће задњице.
• на издисају заузмите претходни положај.

"продужетак врата":

• лезите са стопалима у ширини рамена.
• повуците чарапе према себи.
• руке — на потиљку.
• увуците трбушне мишиће и исправите леђа.
• подигните тело док удишете у седећи положај.
• окрените се уназад док издишете.

„преврните се“:

• седите скупљених колена.
• затегните пресу.
• удахните, окрените се напред.
• окрените се уназад, издишући.

"вадичеп"

• лезите исправљених склопљених ногу.
• опишите кругове ногама, истовремено увлачећи стомак.
• поновите на другој страни.

"пливање"

• лези на стомак.
• испружи ноге и руке.
• замахујте ногама и рукама наизменично док издишете.
• и удаха за 5 приступа.

Видео: Пилатес за почетнике код куће

Пилатес за леђа у случају лумбалне киле

Кила кичме је озбиљна болест која вас спречава да се бавите неким спортом. Али нежни систем пилатеса је, напротив, индикован за ову болест, јер вежбе:

• доприносе смањењу напетости на оболелим интервертебралним дисковима.
• покрети немају силовито оптерећење кичме, јер се раде у лежећем положају.
• сензације бола су значајно смањене.
• побољшава циркулацију крви, што доприноси побољшању стања уопште.

Међутим, и даље постоје контраиндикације:

• ако је неопходна хируршка интервенција.
• период егзацербације.
• акутни инфламаторни процес.

Не заборавите на главну правила:

• вежбајте само под надзором тренера са медицинским образовањем.
• покрети не би требало да буду праћени болом.
• пажљиво бирајте оптерећење, посебно током периода рехабилитације након операција.

Видео: Пилатес за здравље кичме

Пилатес за труднице

Жена током трудноће треба да се одрекне многих врста спорта. Али потребно је одржавати затегнуту фигуру и затегнуто тело. Часови пилатеса ће помоћи у томе. Овакав здравствени систем дами највише одговара у овом важном периоду. Предности вежбања су огромне:

• пронађени су корисни ефекти на респираторни систем.
• побољшава циркулацију крви.
• оптерећење на кичму је равномерније распоређено.
• нежни тренинг мишића припрема их за радну активност.

Међутим, не заборавите да током трудноће било вежбање мора бити усклађено са гинекологом.

Вежбе за труднице не би требало да буду тешке:

• лежећи на леђима и савијајући ноге у коленима, нацртајте осмицу у ваздух са носом, на једну и на другу страну
• док стојите, при издисају заокружите леђа као мачка, а при удисању се вратите у супротан положај.
• лежећи на поду, при издисању постепено се подићи. Задржите 10 секунди и спустите се.
• стојећи усправно и раширивши ноге, узмите марамицу или каиш, испружите руке испред себе. Затим га узмите иза главе, савијајући лактове, и држите га неколико секунди. Вратите се у обрнути положај.

Ове вежбе можете изводити сваки дан око 15-20 минута. Главна ствар је да пратите своје благостање и не претерујете.

Видео: Вежбе за труднице, пилатес

Пилатес изнутра Карен Цартер на руском

Недавно су видео лекције тренера Царон Цартер све популарније. Комплекс вежби које је развила заснива се на главним принципима пилатеса:

• центрирање
• глаткоћа покрета
• правилно дисање
• концентрација

Поред тога, посебан фокус је на визуализацији и управљању вашом свешћу. Главне тезе:

• прво мисли, па акција
• научите да контролишете своју свест, која ће заузврат контролисати ваше тело
• воља је подложна размишљању
• мишићи морају да слушају нашу вољу

Приликом извођења вежби, Карен често користи лоптице за фитнес и посебне флексибилне обручи. Комплекс је пажљиво осмишљен и систематизован. Захваљујући томе, резултати се постижу брзо без исцрпљујућих оптерећења.

Пилатес Олене Мордовинове

Олена Мордовина је инструкторка која је креирала оригиналан програм који комбинује технике пилатеса и хатха јоге. Мордовина је развила комплекс у коме се јога асане изводе у режиму пилатеса. Суштина ове методе је следећа:

• у пилатесу мишићи раде у изотоничном режиму, у коме се мења њихова дужина и укључује дубоки мишићни слој..
• у јоги рад се одвија у изометријском режиму, када ефекат силе на мишић не мења његову дужину комбиновање две технике вам омогућава да избегнете задржавање у једној положај дуго времена, што значајно смањује притисак на зглобове.

Дакле, нешто попут „активног » јога. Предност овог система је што се оптерећење на зглобовима смањује када се мишићни оквир пажљиво обрађује. Основни принципи јогалате:

• комбиновање асана и пранајаме јоге са истезањем и центрирањем пилатеса.
• глатки меки покрети без наглости и оштрине.
• посебна пажња се посвећује дисању, настава почиње техникама јоге за загревање дисања.

Према Иогалатеса систему, можете вежбати сваки дан и без ограничења у годинама.

Видео: Вежбе са Еленом Мордовином

Пилатес за старије

Све од нас желимо да задржимо младост и покретљивост тела што је дуже могуће. Међутим, током година то постаје све теже. Посебно за старије. Пилатес је техника која ће помоћи у јачању тела у тако тешком добу. Предности ове гимнастике за старије особе:

• покрети се раде лаганим темпом.
• одсуство прекомерних оштрих оптерећења на зглобове.
• сви мишићи су обучени, укључујући и оне који се налазе близу кичме, што помаже у смањењу болова у овој области.
• еластичност мишића је очувана.
• покретљивост и флексибилност мишићно-скелетног система је враћена.

Изаберите неколико једноставних вежби за себе са комплекса и радите то најмање 2 пута недељно

Видео: Комплекс вежби за старије

Повер Пилатес

Пилатес снаге комбинује вежбе класичне методе и оптерећења снаге. Предности овог система су да:

• Пилатес јача и истеже мишиће.
• оптерећење снаге им даје олакшање.

Према многим професионалним инструкторима, ова врста тренинга помаже да се брзо изгуби вишак килограма.

Основни принцип је да се класични пилатес покрети изводе помоћу бучица. Њихова тежина треба да буде најмање 1-1,5 кг. Набројимо најпопуларније вежбе снаге пилатеса:

• сто
• уклањање ногу до бочне стране
• чучањ Плие
• увртање
• балансирање

Почетници треба да започните обуку са инструктором, који ће одабрати оптимално оптерећење.

Видео: Повер Пилатес

Кућни пилатес за новинаре

Тренинг абдомена не промовише само губитак тежине, али и одржавање равнотеже и координације. Код куће можете затегнути стомак извођењем следећих вежби:

• класичних „сто“
• кругова ногу
• котрљање
• увртање

Поред тога, за јачање штампе погодне су следеће вежбе:

• при издисању затегните стомак као одоздо према горе. Наставите да се крећете не само током тренинга, већ иу свакодневном животу, радећи обичне ствари.
• седећи на струњачи и раширивши ноге равно, спустите главу. Савијте се напред и назад.
• у лежећем положају повуците савијену ногу до груди. Подигните рамена са пода и брадом додирните груди. Наизменично савијајте ноге без промене положаја тела.
• седите на под, савијте ноге, држећи кукове длановима. Полако се спустите на под, а да га не стигнете. Вратите се на почетну позицију.

Видео: Пилатес за штампу код куће

Пилатес за струк, кукове

Следећи покрети ће вам помоћи да разрадите мишиће струка и бутина:

• лежите на леђима.
• ставите леву руку иза главе.
• подигните рамена.
• подигните и притисните леву ногу на груди.
• десном руком дохватите бутину савијене ноге.
• заузмите претходни положај, али не спуштајте стопало на под.
• уради 20 понављања.
• исто са другом страном.

Следеће вежбе су такође савршене:

• са благо савијеним ногама, лезите на десну страну.
• подуприте главу десном руком.
• ослоните другу руку на под испред груди.
• испружите леву ногу напред.
• подигните тело, ослоњено на руку испред груди.
• ставите леву ногу на десну.
• држите неколико секунди.

Следећи курс:

• исправите ноге док лежите на боку.
• полако подигните натколеницу нагоре, вратите је назад, напрезајући пресу.
• држите ову позицију сваки пут 20 секунди.

Ефикасна вежба:

• лежи на стомаку.
• обим скочног зглоба.
• на савијању удаха, формирајући "лук" од тела.
• издахните када се враћате у претходни положај.

Последња вежба:

• док седите раширите ноге.
• рашири руке у страну.
• окрените тело улево, савијте се према нози.
• додирните мали прст на нози малим прстом супротне руке.
• исправи се назад.
• поновите на другој страни.

Видео: Вежбе за струк и кукове

Пилатес фотографија пре и после

Представљамо вам фотографије људи који вежбају пилатес, пре почетка њихове фасцинације техником и после. Надамо се да ће вас резултати које су постигли инспирисати да вежбате пилатес.

Пилатес: рецензије о губитку тежине

Оксана, 40 година Вежбам овај систем 4 године и могу рећи да ни на који начин не доприноси губитку тежине. Међутим, ни у ком случају не треба прекинути тренинг, јер су вежбе веома корисне за кичму и истезање.

Олена, 24 године Мој пријатељ и ја одлучили смо да се упишемо на часове пилатеса у фитнес клубу након што смо прочитали позитивне критике. Шта можеш да кажеш? Тежина иде веома споро или уопште не иде (ја сам остао на ранијем месту). Али пријатељ је изгубио неколико килограма. Истина, почела је да се ограничава у слатком и брашну, за разлику од мене. Закључак: бављење пилатесом у нади да ћете смршати и истовремено лопати лепиње је узалудан трик. Дијета је и даље основа губитка тежине.

Хана, 26 година Након порођаја, додатно се угојила и чврсто одлучила да се врати на некадашњу величину. Дуго сам размишљао коју технику да вежбам и одабрао пилатес. Вежбала је сваки дан током дневног спавања детета. Резултат за 3 месеца — 2 кг. Можда није много, али сам презадовољан. Поред тога, тело је постало боље и флексибилније.

Видео: Пилатес, комплекс за мршављење и давање телу идеалног облика