Вежбе за труднице - респираторна гимнастика, вежбање у теретани, фитнес и пилатес

Добро физичко стање током бебе је вежбе за труднице, како у виду обуке за кућу, тако и обуке у теретани. Дозвољени су за извођење у било ком тренутку, али само са одређеним нивоом оптерећења. Зависи од индивидуалне физичке обуке сваке жене. Специјална гимнастика ће у будућности помоћи да се лакше креће рођење и бржи опоравак након њих. За више информација о томе које вјежбе можете учинити у трудноћи, сазнате информације испод.

Које вежбе раде у трудноћи

Сврха физичке активности током трудноће је развој одговарајућег потпуног дисања и произвољног тензија /релаксације мишића. Ово обезбеђује читав низ гимнастике. Укључује вежбе за тренинг трбуха и дијабетеса у грудима, абдоминални мишићи и карлични под. Таква оптерећења извршавају неколико функција одједном:

• помажу да се држе и не претерано;
• спроводи профилаксу стрија;
• вежбе дисања, које помажу продужавању рада и смањењу ризика од асфиксије код бебе;
• помаже у смањењу болова у леђима;
• с средњим интензитетом смањити тон материце;
• обезбеди прилив сила и енергије;
• смањује оток.

Које вежбе можете учинити

Главни услов за обављање свих вежби код трудница је њихова глаткост. У погледу физиологије жена таква гимнастика неће учинити никакву штету ако су сви покрети мекани. Иако чекате на бебу и постоји ограничење, труднице могу изабрати сигурно занимање у њиховим срцима:

• вежбе за дисање;
• медитација;
• часови јоге;
• кружни покрети карлице са фиксним раменима;
• физичку обуку са лоптом за теретану;
• Кеглова гимнастика, специјално дизајнирана за труднице;
• купање у базену, аеробика;
• класе фитнесса;
• Идем на шетњу.

Које вежбе се могу урадити

Свим трудницама забрањени су покрети који могу узроковати повреде: скакање, трчање, бициклизам, прекомерно дубоки чучњаци, таласи, трке. Повећање напетости материце може бити оштра падина и окретања, тако да их такође треба избјећи. Постоји низ забрањених вежби:

• са подизним теговима;
• било које оптерећење стомачног преса;
• гимнастика лежи на леђима, абдомен;
• распрострањен покрет, оштри окрети тела;
• драматично повећава интраабдоминални притисак - пораст равних ногу, прелазак са положаја који лежи у положају седења;
• обрнуте асане (може довести до побачаја или преурањених порода).

Програм обуке за труднице

У првом и трећем триместрутренинг треба да буде благ, као у раним фазама трудноће, они могу изазвати побачај, а касније - прерано рођење. Оптимално трајање класе је око пола сата. Свака вежба се изводи у 3 приступа са 8-10 понављања, са паузом између приступа од 2-3 минута. Учесталост тренинга се бира појединачно, али се препоручује да се трошите 3 дана недељно за оптерећење напајања, 1 дан - за кардио, на пример, ходање, још један дан - за јогу или истезање.

Моћне обуке

Више активне мајке имају тенденцију да изводе вежбање трудница у теретани, али би требало да буду пазљиве да не претерану тежину. Подизање терета је контраиндикација. Организујте вежбе на следећи начин:

• 2 аеробна и 3 класе чврстине седмично;
• врши вјежбе током трудноће посебно за сваку мишићну групу;
• користите лагану;
• да уради 3 приступа са 8-10 понављања;
• се одмара између циклуса у 1,5-2 минута;
• након тренинга изводе Кегелове вежбе које промовишу покретљивост унутрашњих мишића карлице;
• не проводе више од 50-60 минута, почевши и завршавајући загревањем у облику једноставних вежби или ходања;
• Интензитет је просечан тако да након приступа можете разговарати и дишати нормално.

Фитнес за труднице

Све врсте фитнеса, без обзира да ли је аеробик, пливање или само ходање, морају се извести према правилима. Фреквенција се одређује појединачно, али најбоља је 3-4 тренинга недељно. Током вежбања затрудницама је забрањено задржати дах, у супротном, кисеоник може бити гладан за фетус. Препоручујемо да избегнете стојеће и лагане позиције, не можете прегријати. Током аеробике, требало би да пратите пулс, тако да не прелази вредност од 125 откуцаја у минути.

Вежбе за смањење телесне тежине

Физичка активност док чека бебу помаже припремању тела за порођај. Било које наплата за труднице у виду редовних вјежби или једноставне јутарње гимнастике помаже у избјегавању прекомјерне тежине. Из тог разлога, није потребно урадити одређени губитак тежине. Да се ​​изгуби тежина током трудноће могуће је само на медицинским индикацијама. За губитак тежине, специјалиста поставља дијету са максималном количином поврћа и воћа и класа с тренером. Ово може бити аеробна и снага оптерећења, како је описано у наставку.

Корисне вежбе за труднице

Гимнастика за труднице укључује вежбе за лечење сваке мишићне групе и истезање. Нагласак је на карличном подручју, перинеуму и вагиналним мишићима. Израда ових зона помоћи ће повећању издржљивости женског тијела, омогућити лакши рад и убрзати рехабилитацију након ње. Када вршите сваку вежбу за труднице, важно је да осетите пуно снаге и удобности. Само ово може побољшати опште стање организма.

За леђа

Велико оптерећење током трудноће осећа се не само коленским зглобовима већ и мишићима леђа, те стога кичма захтева пажњу. Ово нарочито важи за жене са већ ослабљеним држањем или болестима,на пример, остеохондроза. Следеће вежбе за труднице ће помоћи да се олакша процес испоруке:

1. Усвојити позицију колено-лакта. Инхале, савијте леђа луком, а на издисају спустите га.
2. Узмите ручник или штапић у рукама. Направите их прво са врха за главу, а затим иза испод линије рамена.
3. Стојите десно, глатко, двадесет осам ротација са вратом на обе стране.

Од едема током трудноће

Један од проблема који се јавља у готово свим трудноћама је отеклина. Када се нагиње таквом појавом, препоручује се да се током ноћи уреди истовар ногу. Следеће вежбе током трудноће могу помоћи у ублажавању отока:

1. Плетите са стране, повуците горњи део ногу, подигните. Повуците ногавицу на себе, довршите крај 8-10 кругова у смеру казаљке на сату. Исти поновите са другом ногом.
2. Стојте равно у трајању од 2 минута да изведете скелете од пете до чарапа.
3. Узми позу "мачака". Удахните, савијте леђа, са друге стране, окружите кичму и спустите црева и врх надоле.

За груди

Посебно је важно јачати грудни кош како би се спречило његово отицање након порођаја. Вежбање овог дела тела је могуће већ током трудноће. Неки од најефективнијих од њих су следећи:

1. Држите дланове близу вашег груди, закључајте их у "браву". Руке треба бити паралелне са подом. Затим око 4-5 секунди сила притиснути обе руке једни на друге да осете напетост у грудима. Поновите овај пут од 8 до 10 пута.
2. Стој десно, ногеставити ширину рамена. Држите руке на бочним странама, дланове стисните у своје песнице. Затим извршите 8 кружних покрета у једном и другом правцу, описујући мали круг.
3. Седи на под, поравнајте леђа. Узми малу лопту у своје руке, ставите их на ниво пупка. Затим с притиском на инвентар задржите 3-4 секунде. Затим опустите руке, поновите циклус 8 пута.

За стопала

Да би се одржао тежина детета који расте у материци сваког месеца, жена мора ојачати ноге. Поред тога, након порођаја, моја мајка још увек мора да цурља бебу и често са њим да хода. Из тог разлога, ноге би требало да буду стварно издржљиве. Следеће вежбе ојачавају мишиће бутина и ногу:

1. Лезите са десне стране, ослоните се на руку, подигните леве бутине, савијте ногу до 90 степени у колену. Да извршите кружне помаке за и против смера казаљке на сату 8-10 пута. Исти поновите са другом ногом.
2. Седи на под, повуците ноге испред себе, наслоните руке у леђа. Када издушите, савијте ноге, а када удишете, дилатирајте их на бочне стране, спајајући се својим ногама. Направите 8-10 пута.
3. Стојите близу зида, наслоните се на једну руку. Попните се до чарапа, закључајте 10 секунди, а затим узмите почетну позицију. Направите још 8-10 понављања.

За задњици

Прекретнице након трудноће су склоне не само на мишиће у грудима и бутинама, већ и на задњици. Да би их ојачала, жена може извршити следећи комплекс:

1. Узмите платформу у висини не више од 30 цм. Иди до њеног лица, а онда крените на њустопала и повуците пријатеља иза ње. Затим се вратите на полазну позицију. Поновите за сваку ногу 8-10 пута.
2. Ноге постављене на ширину рамена, ноге чврсто фиксиране на поду. Скуат тако да су колена била или досадна или равна, али ни у ком случају оштра. Кољена не морају да устају за чарапе. Направи 8-10 скаута.
3. Ноге поново стављају ширину рамена. Затим направите корак напред у било ком смеру. Нога, која је корак, благо је савијена, као и за чучњаке. Поновите за сваки крак 8-10 пута.

Вежбе истезања

Неке вежбе проширују мишиће. Они не пружају јак напон. Уз добро здравље, истезање се може обавити барем сваког дана. Укључује следеће вежбе:

1. Стојите на вратима, поставите руке на плитке на нивоу груди. Ноге су поставиле нешто шире од нормалних колена да се опусте. Постепено спустите браду до груди, савијте се назад и нагните напред, и повуците посуду натраг.
2. Стојте испред зида, савијте десну руку под лактом и поставите га на зид испред себе. Онда покушајте да се вратите на леву страну. Поновите исто за другу руку.
3. Спустите се са стране, подигните горњу ногу усправно, покушајте да га извучете и држите је неколико секунди. Исто понављање са другим доњим крајем.

Респираторна гимнастика за труднице

Пракса правилног дисања је нарочито важна током трудноће. Она помаже будућој мајци да се опусти, стекне контролу над њеним тијелом, припреми јепре порођаја За ову сврху следећи комплексни приступ:

1. Седи на под или на столицу. Ставите руку на стомак, а друга на груди. Затим дајте пар минута дијафрагматичном (торакалном) и абдоминалном даху.
2. Уздахните нос и издахните кроз уста, а усисајте цев.
3. Провести прекинут ваздух у 2 фазе, а затим извршити трајно издвајање.

Гимнастика за труднице пре порођаја

Извођење гимнастике пре порођаја ће помоћи у јачању циркулације крви и убрзавању метаболизма. Осим тога, то ће ојачати мишиће укључене у генеричке активности. Ефективни у овом случају су Кегелове вежбе:

1. Опустите и затегните мишиће карлице за 10 секунди. Узмите 15 секунди паузе, поновите приступ поново. Покрени 4 таква циклуса.
2. У супротном, напрезати и опустити вагиналне и анусне мишиће у року од 1-2 минута.
3. Узми неку врсту држања. Задржите дах, глатко исцепајући, као у дечју дефекације, покушавајући да сакријете спољашњост вагиналних мишића. Истовремено, ставите руку на препоне како бисте означили перформансе. Затим удахните, направите паузу и поново поновите циклус.

Комплекс вежби код трудница

Сврха физичких вежби код трудница није за губитак тежине, већ и за припрему тела за порођај. Из тог разлога сви покрети су глатки. Оптерећење се прилагођава тако да нема симптома лошег здравља. Жена не би требало да се претрпе, јер јој треба енергија за ношење бебе. Са лошимблагостање мора нужно да направи паузу од наставе. У сваком тромесечју трудноће потребно је извести одређени тренинг комплекс:

• у раним фазама (1 тромесечје, до 12 недеља трудноће) - тренинг дисања, одржавање вивакуларног тона тела, у циљу обучавања различитих група мишића;
• 3 триместра - због сложености већине вежби за труднице у то време, препоручила је гимнастику на фетбалу.

1 триместар

У раном узрасту, трудница показује благо пуњење које утиче на респираторни систем. У ту сврху треба извршити сљедећи главни комплекс:

1. Почните са унакрсним корацима. Затегните десно колено на леви лакат, а затим обрнуто. Затим савијте десну ногу назад, додирните руци зглоба. Исти поновите са другом ногом. Трчите око 2 минута.
2. Стојте десно, ноге на ширини рамена. У овом положају нагиб је нагнут лево и десно 8-10 пута.
3. Трчите на 8-10 округлих ротација стопала и колико год се устајете на чарапама.

2 триместра

Трајање пуњења у другом тромесечју је већ око 30-35 минута. Токсикоза у овом периоду се већ повукла, тако да се гимнастика може уживати у потпуности:

1. Седи на столицу, пређите ноге испред себе. У овом положају глава прелази на леву и десну страну 8-10 пута. Затим поновите исто са случајем.
2. Распоредите руке на нивоу груди, држите длан и притисните их једни друге. Направите 8-10 понављања.
3. Седипети под Ноге на коленима да се клизају како не би се сакриле у стомак. Руке извуку, савијте и покушајте да додирнете под својим чело. Направите 3-4 пута.

3 триместра

Током овог периода, жена је тешка да изводи сложене вежбе, тако да је фитбалл најбоља опција за њу. Гимнастика у овом случају је следећа:

1. Седи на лоптицу, нежно се љуљајте у различитим правцима. Узми пар лаких метака, савијте руке заједно 8-10 пута.
2. Седи на поду на турском. Ставите лопту испред себе, ритмично стисните руке до 8-10 понављања.
3. Устани право, ставите фиболе испред себе, ширите ноге на ширину рамена. Благо се савијте напред и руке како бисте окренули лопту напред и назад, лагано прихватајући руке.

Видео