Гимнастика за труднице - како направити фитнес код куће, вежбе за дисање и аеробик

Често, жене које очекују дијете се плаше претјераног кретања како не би штетиле бебу. Ово је погрешан приступ - у нормалном здравственом стању гимнастика за труднице је корисна у свим триместрима, једноставне вежбе помажу у припреми тела за порођај. Које комплексе можете користити, шта треба знати за њихову правилну примјену - корисно је знати будуће мајке.

Предности гимнастике за труднице

Гинеколози савјетују жене током трудноће да буду физички активне. Нажалост, сви не слушају ово, проналазећи трагове, како не би се бавили гимнастиком. Специјално дизајниране вежбе за труднице помажу:

• да подржи слику тако да се након рођења може брзо вратити у облик;
• Избегавајте стрије;
• припреми тело за нову државу;
• за нормализацију црева;
• ослободити се депресије;
• да лако изведе рад, без пауза.

Комплекс гимнастике треба да покупи доктора, узимајући у обзир државу, термин трудноће. Ако их радиш без фанатизма, слушајући себе, можеш постићи добре резултате. Трудна гимнастика помаже:

• научите да правилно удишете;
• за нормализацију метаболичких процеса;
• да се ослободи вишка тежине;
• распоредити фетус са погрешном презентацијом;
• да ојачају мишиће леђа, доње леђа;
• спречава развој хемороида, проширених вена;
• да убрза проток крви за снабдевање кисеоником у плаценту.

Јутарња гимнастика

Лако је побољшати ако гимнастику ујутро за 15 минута. Дневна наплата се врши током целог термина, даје ведро, подиже расположење. Гимнастика за труднице укључује:

• нагиб каросерије;
• алтернативна ротација стопа;
• ходање на чарапе;
• унакрсне кораке;
• ротација кућишта ручним поделом;
• стискање са напрезањем дланова смјештених испред груди;
• окретања главе, кружна ротација;
• да спустите задњицу на пети, дилати колена, додирните чело на поду;
• Кораци за обнову дисања.

Да се ​​изгуби тежина

Ситуација када жена, док чека дијете, добија тежину није неуобичајена. Уз помоћ посебне гимнастике за труднице можете се ослободити непотребних килограма. Важно је не претерати, све учинити глатко. Гимнастика укључује:

• произвољни таласи са рукама;
• чуче на столици;
• прелази руке испред сандука;
• ходање на лицу места;
• претвара тело на стране - руке на струку, ноге на ширини рамена;
• врши "бицикл" (до три тромесечја) - лежи на поду;
• нагиб на стране;
• аеробика у базену;
• планинарење;
• гимнастика са фатбалл.

Лфк за труднице

У случају бола у лумбалној регији, присуство варикозних вена, олакшава стање вјежбања за терапеутске вјежбе трудница. Редовна настава помаже да се избегну проблеми пре порођаја, када се терет на телу повећава. Вјежбе гимнастике изведене на леђима:

• савијте ноге од себе и себе;
• у удаху савијте леву ногу у колену, повуците га до груди, издахните - поравнајте, глатко ниже, поновите за десну;
• подигните ноге вертикално, окрените ноге;
• за опуштање поставите ноге на јастук, дубоко дисање и дубоко.

За приправо порода

Веома важна тачка је припрема тела за рад гимнастике. Редовне вјежбе трудноће ће помоћи у смањењу болова, убрзавајући даље опоравак. Захваљујући комплексу гимнастике:

• флексибилност костију карлице, развија се кичма;
• истегнутих мишића кука;
• правовремено отварање грлића материце;
• су у тону мишића вагине, карлице која помаже да се избегне руптура, хемороиди и уринарна инконтиненција.

Да би се обезбедио лак процес порода, труднице требанаучити се гимнастике, која укључује:

• припрема зглобова, костију, мишића;
• вежбе за стимулисање рада у случају одложених услова;
• гимнастика за дисање, олакшава контракције;
• комплекса, ублажава бол, умор трудница у процесу дечјег појављивања на свету.

Које вежбе могу да се направе за труднице

Постоје комплекси гимнастике за жене које чекају дете које је позвано да реши различите задатке. Физичке вежбе за трудне жене бирају стручњаци, ако се правилно и редовно изводе, процес чекања и испоруке ће бити без компликација. Лекари препоручују:

• дневно вежбање ујутру;
• специјална гимнастика са варикозним венама, бол у леђима;
• комплекси припреме за генитални процес;
• аква-аеробика - гимнастика у води;
• пилатес;
• Јога.

Забрањене методе гимнастике укључују подизање удубљења, копче, вјежбе на симулаторима. Неприхватљиво је да се трудница пређе, да преузме штампу, да игра игрице, контактира спорт. Гимнастика ће имати користи ако следите правила:

• пратити своје стање - са појавом бола, вртоглавице, проблема са дисањем, заустављањем наставе;
• воз на празан желудац;
• вентилациона соба;
• носи пространу одећу;
• вежбе вежбања глатко;
• да удахне равномерно;
• број приступа за одређивање благостања.

1 триместер

Лекари препоручују перформансегимнастика за труднице узимајући у обзир термин, здравље, присуство токсикозе. Да би спријечили побачај у првом тромесечју, све вјежбе се морају обавити без кретања, преоптерећења. Одговарајућа гимнастика за ову фазу:

• ходање на лицу места;
• претварајући торзо;
• стоји на положају, руке иза главе, лактове напред, вуче, не враћају се;
• лежи на поду, са стране - поравнајте једну руку, држите другу испред себе, лагано подигните колена на стомак, окрените се назад.

2 триместра

Са повећањем величине фетуса, када се тело почело навикавати на нову позицију, а токсикоза је заборављена, могуће је повећати оптерећење. Шетња у месту може бити дуже. Гимнастика за труднице у ово доба укључује вежбе:

• подизање чарапа;
• нагиб на стране са подигнутим рукама;
• да би се вратио у руке, спајајући дланове између лопатица, савијати груди напред, ноге истовремено дуж ширине рамена;
• седи на поду, савијајући, додирујући прсте стопала;
• подигните десну руку и померите ногу уназад, леву руку на страну, да бисте променили положај.

Трећи триместар

Други период за труднице захтијева посебан приступ гимнастици. Иако боли леђа и спречава стомак, потребно је да подигнете поједностављени комплекс, смањите активност. Препоручена гимнастика за трећи триместар:

• да стоје на свим четворама у положају колена - позиција декомпресије - крива кичму, нагоре, поравнајте руке, подигните леђа луком;
• да седнете на мат са подолговатим ногама, ставите руке иза леђа, направите чврсте окрете на бочним странама;
• да стоји на коленима уз помоћ равних руку, колена, без прекидања с пода с четкама, да седне на петама.

Вежбе за прогнозу карцинома плода

Опасна ситуација која угрожава компликације трудница је трудноћа фетуса у карциному. Развијена гимнастика, која може поправити ситуацију, проширити бебу у материцу. Њихов наступу помажу седам трудница од десет. Пожељно је да гимнастика ради код куће, али под надзором специјалиста. Постоји једноставна техника савне, која се обавља пре оброка, три пута дневно. Неопходно:

• леже на страни у кревету 10 минута;
• прелазе на другу страну, издржавају истовремено;
• поновите окрете 4 пута.

Постоји још један комплекс за труднице - гимнастику Брухина. Изводи се, сат по оброку, два пута дневно, полазна позиција (вп.) - ослања се на лакат, колена. Неопходно:

• полако дише дубоко;
• на издисачу се нагиње доле, додирујући клинове четке, на издисају - у. итд.
• поравнајте ногу, полако подигните, повуците по страни, скините прст на под, вратите се и. да промените ноге;
• спусти главу, удахне - окружи леђа, затим полако савије, издахне - подиже главу.

Фитнесс за труднице

За труднице које су претходно биле фитнес, не треба зауставити ове активности. Можете наћи специјалне групе - они су у Москви, великиградова, у спортским центрима. Често се обучавају курсеви за будуће мајке на клиникама, женско савјетовање, ангажује се у фитнесу, респираторној гимнастици. Важно је размотрити:

• координација комплекса са гинекологом;
• спроводе гимнастику под правцем тренера;
• тренинг;
• ограничавајући тешка оптерећења;
• правилност наставе;
• мониторинг здравља;
• повећан унос текућине.

Респираторна гимнастика за труднице

Правилно дисање током трудноће може помоћи у смањењу болова. Морате научити специјалну гимнастику и изводити га сваких 10 минута. Две једноставне вежбе:

• Дисање је прекинуто, изгледа да пси дишу. Неопходно је кроз нос и полуотворена уста да изведе кратке ударе и издисаје. Са тим се можете смирити између пауза.
• Полако удисајте кроз нос, пуњење стомака ваздухом. Не пожурите да изађете, чинећи усне цев. Груди остају непокретне - то је дијафрагматично дисање. Помаже на крају порођаја.

Видео

Позиције

Посебно место за труднице добија се позиција гимнастике. То као терапија помаже у отклањању стагнантног урина. Поред тога, читав комплекс се сматра припремним, што доприноси процесу олакшања порођаја. Гимнастика укључује популарне вежбе:

• лептир - јача мишиће бутина, карлице;
• жаба - чини еластичне мишиће перинеум;
• мачка - побољшава функционисање бубрега, ојачава леђа, истовара кичму.

Гимнастика за труднице са лоптом

Добро ојачава здравље трудне гимнастике са фитболом. Њено деловање се мора договорити са доктором, дозвољено је, почев од другог тромесечја, узимајући у обзир контраиндикације. Гимнастика у позицији која седи на лоптици, укључује задатке за труднице:

• да се лопта обори кружним покретима карлице - побољшава циркулација крви;
• подижући једну стопало хоризонтално, окрећу стопало, промените ноге;
• поставите руке изнад главе, спустите га на страну, вратите се назад, вратите се у првобитно стање.

Акуа аеробицс

Добар одмор за труднице ће бити водена гимнастика. Акуа аеробика ће помоћи у отклањању стреса, напрезању мишића у леђима, опуштању и доводењу крвних судова у ред. Редовне вежбе гимнастике у води ће вам помоћи да научите право дисање, контролу мишића. Препоручено:

• ухватите ноге, сједите до дна базена;
• лежи на леђима у води, протежећи ноге, делићи их на стране и постављајући;
• држи на страни, изводи покрете који симулирају вожњу бицикла;
• пливајући, наизменично са дна ногу;
• пливајте на леђима без помоћи руку.

Комплекс вежби за труднице

Професор Кегел је развио специјалну гимнастику за труднице. Уз помоћ комплекса можете научити да напете и опустите мишиће, што олакшава испоруку рада. Обавезно:

• седи на столици, леђа равна, ноге широко раширене.
• За инспирацију, укључују перинеални мишићи; затегните задњицу; затегните анус; напрезати штампе, широке, леђне мишиће; смањити браду на грудима; руке притиснути на тело, стиснути песницу.
• Држи дах.
• Нежно екхале, опуштање мишића.

видео

За леђа

До краја леђа не ствара проблеме издржала повећане оптерећења, пожељно је за труднице из раних дана да обављају курс гимнастике. Ово превенција помаже олакшати стање пре порођаја. Обавезно:

• лежи на леђима, стисни руку у песницу, прсте да протегне ноге истог имена, поновите на другој страни;
• седи на поду, кривина напред колико је могуће постићи руке скочног зглоба;
• стоји на све четири, трести боковима у различитим правцима;
• да клекну, седе наизменично са десне стране, на левој бутини;
• стоји рука извући напред за закључавање и позади.

За лумбални

Смањење бол у лумбалном кичме, који се појављују у трудноћи, као фетални раст, пребацујући тежиште, користећи једноставне вежбе. Они су укључени у комплекс за пуњење. Гимнастицс се врши стајање:

• подићи своје руке, они описују круг изнад главе;
• до са правих леђа церадама у свим правцима, не попуштање у леђа;
• ставити једну руку на другу, што кружни окретања тела, ноге остају непомично.

Цонтра

Питање водјења гимнастике мора бити договорено са гинекологом. Љекар ће савјетовати које вјежбе за труднице могу самостално вршити код куће, а за које је потребан надзор инструктора. Контраиндикације које треба узети у обзир морају се узети у обзир:

• токсикоза;
• претња абортуса;
• крварење
• проблеми са притиском;
• погоршање хроничних патологија;
• анемија;
• присуство упале;
• висока температура;
• бол у стомаку;
• слабост;
• хипертонија утеруса;
• плаценталне патологије;
• вишеструка трудноћа;
• претходних побачаја, прерано рођених.

Видео