Пилатес код куће за мршављење - сет вежби за почетнике са видеом

Универзални систем вежби за све групе мишића - пилатес, омогућава вам не само да побољшате, већ и да изгубите тежину без напуштања дома. Редовним одељењима јачају зглобови, мишићи, ослобађају се стреса, побољшавају функционисање нервног система. Препоручује се за истезање, јачање кичме.

Шта је Пилатес

Почетком 20. века развијен је низ вежби које су допринеле јачању свих група мишића, његовог аутора, Јозефа Пилатеса. Пилатес вјежбе су погодне за сватко да савладају код куће, не морају имати никакву обуку или опрему, ризик од повреда током тренинга је минималан - све вјежбе се изводе споро, сваком покрету се посвећује велика пажња. Карактеристика је специфичан систем извршења - важан респираторни ритам, мора бити коректан, потпуно у интеракцији са покретима тела.

Пилатес за мршављење

Пошто се ова техника фитнеса одликује спором извршавању сваког покрета, може вам помоћи да изгубите неколико килограма, побољшате своје здравље. Извођење уп-то-дате онлине пилатес курсева обуке за мршављење може користити новорођенчад ако је процес губитка тежине дугорочан. Цлассестреба комбиновати са смањењем потрошње калорија, правилном исхраном. Да бисте урадили једну лекцију код куће, тело ће потрошити око 300 кцал, заједно са сагоревањем масти, ојачат ће мишиће, окосницу.

Пилатес фор тхе Спине

Ова техника фитнеса често се користи код болести леђа, јер јача мишиће, зглобове, враћа флексибилност, пластичност кичме. Пилатес гимнастика за кичму препоручује се свима - одлична превенција болести леђа, упала бедра, користи за зглобове, кости и превенцију сколиозе, што је уобичајено код адолесцената и старијих особа. Редовитим извођењем пилатес кућних лекција, можете значајно побољшати стање стајања.

Пилатес за почетнике код куће

Велика предност ових вјежби је у томе што није потребно купити претплату у теретани, вјежбе се могу изводити код куће. Пилатес за почетнике укључује не само доступност простирке и слободног простора у кући. Следећа би требало да буде флаша воде, треба да припремите удобну спортску униформу, коју треба да урадите бос. Не можемо заборавити на загревање - припремит ће срце за физичку активност и загријати мишиће.

Да би се правилно изводила пилатес вјежба код куће, треба имати на уму да током часа треба максимално концентрисати пажњу на физичком и духовном нивоу. Сваки покрет мора бити пажљиво размотрен, све мисли морају бити само о телу. Помаже уравнотежити нервни систем и уклонити гастрес Само ће ова обука донијети корист не само за лик, већ и за здравље.

Како направити Пилатес дом

Да би се ефикасно ангажовао код куће, треба се придржавати главних принципа:

• дисање - треба да буде дубоко, глатко, током тренинга, тело треба да прима велику количину кисеоника;
• преса - током тренинга преса треба бити напета, јер се уклања главно оптерећење од кичме;
• споро извођење вјежби;
• техника извођења - програм пилатес вјежбе код куће подразумијева јасно извршење сваког покрета, придржавајући се правила дисања;
• регуларност - морате да се ангажујете 2-3 пута недељно да бисте постигли жељени резултат.

Пилатес комплекс за почетнике

Код куће можете лако завршити пуну обуку чак и без обуке. Основни пилатес, скуп вјежби за почетнике укључује сљедеће вјежбе:

• подизање ногу у положају који лежи под углом од 90 степени;
• окретање тела;
• флексија-продужетак леђа на стомаку;
• таласи - леже на леђима, на равној површини са полаганим закривљеним коленима, наизмјенично на удисају да се растргају широко, леђа, задњица са пода, при издисају један по један спушта.

Пилатес вјежбе код куће

Да би стегнули и ојачали цијело тијело, постоји неколико вјежби које су дио стандардног комплекса за кућну обуку. Пилатес код куће се састоји од следећих вежби:

1. Бреза - повлачењем стомака, удисањем,извадите високе ноге и струк, наставите ноге на главу, фиксирајте положај 20 секунди. Поновите 10 пута.
2. Истезање ногу - лежећи на леђима, хоризонтално изравнавајући ноге испред себе, наизменично покривајте сваку ногу рукама без савијања, држите неколико секунди. Поновите 5 пута.
3. Истезање врата - седите, испружите руке на ноге, груди на колену, повуците врат. Поновите 10 пута.

Пилатес за штампу

Са овим вежбама можете стегнути, ојачати мишиће штампе. Извођење редовног пилатеса за абдомен, сагоријевање масти, појављује се рељеф. Вежбе за штампу:

1. Подизање тела горе - руке иза главе, или уз тело, рамена, лопатице, подигните тело на дах, спуштено на издисање. Извођење ове вјежбе, ражња, доњи и горњи мишић у новинама раде.
2. Маказе - заузмите положај лежања, подигните ноге тачно горе, наизменично удахните, савијте сваку ногу до себе, полако издахните да промените положај.
3. Планцк - погните се са рукама, ноге на поду, снажно напрезајте мишиће штампе, држите се тог положаја што је дуже могуће.

Пилатес фор буттоцкс

Да би се затегнули, напумпали мишиће кукова и задњице, препоручује се извођење посебних вјежби с нагласком на ноге код куће. Пилатес за стражњицу и бутине је добар у томе што вјежбање треба мјерити, спаљивање масноћа на стражњици и куковима ће се одвијати у двострукој величини, ако покушате да поновите вјежбе са тежином што је више могуће (можете користити бучице, траке, изотонични прстен,боцу воде) и комбиновати вежбе са другим мишићним групама.

1. "Чепови" - подигните ноге притиснуте једна на другу под правим углом, ротирајте, напрезајте лажне мишиће.
2. "Сав" - да седне, у почетном положају, да извади удове, да стави руке у различитим правцима. Додиривање малог прста левог длана до малог прста десне ноге, без савијања леђа, наизменично мења руке и ноге.
3. Лезите на левој страни, одерајте под прво десно, а затим лево стопало, задржите тачно тај положај око 10-20 секунди.

Пилатес Стретцхинг

У сваком кућном тренингу, први и последњи стадиј су истезање. У пилатесу, истезање игра важну улогу, припрема мишиће прије почетка тренинга и ублажава напетост мишића на крају. Да бисте опустили леђа, морате да седнете на колена, спустите главу на ноге, испружите руке и испијате леђа. Таква вежба ће ослободити напетост од пршљенова, мишића ногу, задњице и леђа, мора се обавити након вежбе, понавља се 3-5 пута.

Могу ли изгубити тежину са пилатесом

Јачање мишића, истезање, ослобађање од стреса је резултат редовног вјежбања пилатеса код куће или у теретани. Али Пилатес помаже изгубити тежину? Комбиновањем редовног вежбања са правилном исхраном, ограниченом употребом масне, слатке хране, горењем масти ће се појавити скоро као и са кардиоактивношћу. Само исправна вежба, уравнотежена исхрана уз редовне вежбе ће вам помоћи да изгубите тежину и пронађете лепу, витку фигуру.

Видео: пилатес лекције започетници

Олга, 25 лет

Био сам ангажован у видео туторијалима, након рођења бебе желео сам да затегнем фигуру. После три месеца интензивних часова видео сам импресиван резултат - задњицу, бедра су постајала мања, профињенија, почела да визуализује коси мишић штампе. Радим 4 пута недељно код куће за 40 минута. Помаже да се опусте морално и физички. Није било никаквих контра.

Марина, 24 года

Открио сам Пилатес дом као алтернативу тренингу снаге. Учествујем 3-4 пута недељно на групним сесијама увече, контролишем количину калорија, у првој фази сам се ограничио на слатко. После месец дана тренинга, видео сам промене у штампи - он је постао брилијантнији, задњица приметно испружена. Обука треба да буде прикладна за све.

Иарослава, 26 лет

После повреде ране, доктор ми је прописао физичку вежбу, саветовао сам да радим пилатес - веома је сличан јоги. За мене је то одличан начин да ојачам тело и одржим се у добром стању, да уклоним проблематична подручја. Све вежбе се изводе споро, концентрисане. Након 4 месеца фитнеса бол у леђима.