Вјежбе за мршављење - ефикасан скуп курсева мршављења

Изгубите на тежини кроз исхрану, не вежба, укључујући и вежбе за мршављење ће довести до "ватре" мишиће који негативно утичу на пропорције на слици. Да би лепе облике и цртеж танку силуету, уз придржавање хране жељеног учинка сложене вежбе. То не мора нужно бити досадна и исцрпљујућа лекција. Постоји много једноставних вежби које ће вам помоћи да се ослободите вишка килограма и усавршите свој облик.

Како радити вјежбе за губитак тежине

У изради скуп вежби за мршављење би требало да следе правила, без којих напори ће бити узалуд. Придржавање сљедећих постулата, за постизање жељеног ефекта ће доћи у кратком времену:

• учесталост наставе - најмање четири пута недељно;
• редовни распоред вјежби;
• трајање обуке треба да буде 1,5-2 сата;
• смањење периода одмора између вјежби;
• велики број понављања - од 20;
• обавезно укључивање у програм занимања кардио-оптерећења;
• техничка изведба вјежби;
• оброке сат времена пре идва сата након предавања;
• контрола пулса - просјечна фреквенција у распону од 140-160 откуцаја у минути;
• пуњење губитка течности тек након завршетка тренинга.

Не треба очекивати да се смањи обим било којег одређеног дијела тијела. Слој поткожног масног ткива се акумулира и равномерно излази из целог организма. Корекција пропорција је могућа само задебљањем корзета мишића на одређеним местима. Намерно извршавајући вежбе на једној или другој мишићној групи, могуће је постићи жељене промене на слици.

Хоме воркоут за мршављење

Недостатак приступа теретани није разлог за напуштање разреда за мршављење. Вежбе за мршављење могу се обавити код куће. Једина препрека за постизање циља може бити недостатак одговарајуће мотивације и самоконтроле. У присуству жеље и воље, независне класе ће донети резултате сличне онима добијеним у сали за фитнес.

Позитиван тренутак тренинга код куће је способност да се самостално подигне низ вежби како би се смањила тежина и диверзификовала одељења по њиховом нахођењу. Након што сте провели неко вријеме прикупљајући и проучавајући специјализиране информације, гледајући видео, вјежбајте исправне вјежбе, своје тијело можете довести у жељени облик без додатних трошкова.

Настава у теретани

Куповина претплате у теретани је дисциплина, а часови у групи истомишљеника мотивишу да не одустану и доведу процес губитка тежине до краја. ФорНовопридошли у спортском свету су по први пут пожељни под вођством тренера који подучава правилно извођење вежби и направиће програм обуке за мршављење. Чак и почетници могу самостално да развију план лекција, знајући главне нијансе.

Да би се започео процес губитка тежине и убрзао метаболизам, неопходно је "убрзати" пулс до 140 удараца, тако да ће основа програма обуке бити вишеструко умножавање суперсета (две вежбе у низу) или кружних тренинга (6-8 вежби без паузе). Комплекс за мршављење треба да се састоји од вежби које укључују што је могуће више мишићних група. Свака лекција завршава пола сата кашњења на кардио симулаторима.

Вежбе за мршављење код куће

Правилна израда плана обуке - гаранција продуктивности и ефикасности занимања код куће. У почетној фази можете извести једноставне вјежбе за губитак тежине како бисте одредили свој унутрашњи ресурс и оптималне разине оптерећења. Започните сваку лекцију боље од извођења вежби на циљној групи мишића, што захтева корекцију. Попис потребан за студиј код куће састоји се од:

• удобна спортска одјећа;
• сет думббеллова (који се могу склопити, могу се заменити пластичном боцом воде или песка);
• гимнастички тепих;
• ципела која фиксира потколеницу;
• џемпери;
• лава;
• рукавице штите кожу од трљања руку.

За стомак и бутине

Затегните желудац, направите танак струк иуклањањем додатних центиметара у бедра помоћи ће комбинованом тренингу, који се састоји од наизменичних вежби снаге и аеробног оптерећења. Настава се изводи на следећи начин: 10 мин. Изводите разне врсте увијања на поду, радите горњи и доњи притисак, затим 10 минута. скочити на конопац или на лицу места. Овај комплекс се мора поновити 5-6 пута са паузом од највише 3 минута. између понављања. За варијетет можете наизмјенично увијати ротацијом обруча.

Смршати за ноге и задњицу

Скуп мјера за смањење обима доњег дијела трупа зависи од количине додатних килограма. Ако желите да смршавите што је више могуће, започните вежбу вредну кардиоваскуларног оптерећења. Трчање, скакање, плесање је нешто што ће вам помоћи да оверцлоцкате метаболизам и да се тело ослободи вишка масти. Затим долази следећа фаза процеса тренинга, а то је изградња мишића.

За губитак тежине, најбољи начин су активни валови са стране, напријед-назад. Већа је вероватноћа да ће задњица изгубити тежину при извођењу стопала, чучњева и напада. Ова индустрија треба више труда и стрпљења од других. Видљиви резултати ће се појавити за 3-4 месеца. Истезање након стреса је изузетно неопходно за формирање прекрасног рељефа и елиминацију могућих "зачепљења" мишића.

За руке

Већа је вероватноћа да ће руке бити исправљене у односу на друге области, с обзиром да су мишићи у овој области мањи од волумена, тако да им је потребно мање напора да се носе са њима. Најбољи начин да се тон доведе на површину рукуможе се обавити нормалним кружним ротацијама. У почетном стадијуму боље је то урадити без тежине, а када се мишићи ојачају, користите бучице или ваге. Екструдирање директним или леђним цревима добро се носи са задатком губитка тежине, али то треба урадити након јачања мишића.

Лекције за мршављење у теретани

Вјежбе за мршављење у фитнесс клубу имају двосмјерну оријентацију: класе снаге и аеробне вјежбе. Пре него што почнете са вежбама да смањите тежину, морате завршити десетоминутно загревање. Интензитет треба да буде просечан. Лагани темпо вам не дозвољава да постигнете неопходан процес знојења да бисте га активирали. У току наставе потребно је подучавати што је више могуће, иначе неће бити могуће уклонити вишак килограма. Након обављања главног енергетског комплекса за губитак тежине, обавезно проведите пола сата на кардио симулаторима.

Вежба

Избор вежби у теретани треба да се заснива на потреби да се развију велике групе мишића како би се сагоријело што више калорија. Сваки тренинг у сали почиње са извођењем тежих чучњева, без обзира на ниво физичког тренинга. За почетнике ће доћи лагани утези који ће постепено расти како је могуће. Падине мрене, разне врсте лумена, како у симулаторима, тако и са слободним утезима, теговима за вежбање и подизање стопала су приближна, али не и исцрпна листа обавезних вежби за мршављење.

Кардио за мршављење

АтТренинг за одржавање телесне тежине за мршављење састоји се од дежурстава и кардио тренинга. Сврха кардио - убрзава метаболичке процесе у организму и убрзава ослобађање масти. Ова учионица укључује 1.5 сати континуиране аеробне вјежбе. Да бисте изгубили тежину, није битно у који се симулатор укључити, главна ствар - придржавати се високе стопе вјежбања и учесталости откуцаја срца у распону сагоријевања масти.

Различити кардио-симулатори могу избјећи монотонију и досаду при обављању монотоних покрета. Можете разбити основно време наставе за 4 двадесет минута и укључити се у различите симулаторе. На пример, почните са покретном траком, наставите на елипсоиду, затим корачајте, и завршите маратон на стационарном бициклу. Најбоље је мењати редослед сваки пут како бисте избегли навикавање на оптерећење.

Учинковит комплекс вјежби за мршављење

Знајући основне ефективне вежбе за мршављење, можете самостално направити програм обуке, бирајући лекције узимајући у обзир индивидуалне потребе и карактеристике организма. Све овде описане вежбе служе као основа за варијације низа часова за мршављење, и погодне су за било који ниво физичке обуке. Како се облик спорта побољшава, оптерећење се може повећати додавањем нових елемената, повећањем броја понављања или интензитетом вјежби.

Џеп за вјежбање скокова

Плиометријски скокови, звани скакањеЏек је једна од најефикаснијих вежби за мршављење. То се ради на следећи начин: почетна позиција - ноге заједно, руке на бочним странама, са ове позиције скоче што је могуће више, док се ноге шире у страну, руке се спајају на врху. Повратак на почетну позицију је такође скок. Понављајуће понављање вежби у процесу тренинга помаже да се пулс доведе у опсег сагоревања масти.

Скуат скуат\ т

Исправна техника рада чучња је важна за покретање процеса гирозе и минимизирање ризика од повреда. Ова вежба се остварује максималним бројем мишићних група, што убрзава губитак тежине и побољшава облик задњице и кукова. У почетној фази, за оне који нису упознати са принципом чучања, можете вежбати чучњеве близу зида. Да бисте то урадили, морате да се суочите са зидом и, савијањем струка, полако повуците карлицу назад. Ова пракса ће елиминисати грешку уклањања колена за ниво заустављања.

Нагибане падине

За сагоревање масти, кретање напред или бочно треба да буде активно, али оштрина је неприхватљива. Глатко почиње да се креће на издисању, тело се спушта, груди теже да се држе бедра. Након додиривања врхова прстију пода, при одлагању дисања, напети мишићи притиска подижу торзо у првобитни положај. Квалитативна изведба падина омогућит ће да мјесец дана ојача мишићни корзет и смрша у струку.

Вртање за штампу

\ т

Све вежбе за штампу су сведене на различите представетвист. Важна нијанса у техничким перформансама је дисање. Увијање се увек дешава на издисају, што служи за веће смањење дијафрагме и повећање притиска на мишиће штампе. На даху, тело се диже према горе, кичма се исправља. Да би изгубили на тежини, посебна улога не игра оно што се тачно окреће да би се извело директно или обрнуто - главна тачка је број понављања.

Директан спин на рукама

Горњи део тела је најлакше радити са употребом тастера са пода или са клупе. Да би се олакшало оптерећење, могуће је да се први пут изврши спин-офф са савијеним коленима. Правилна фиксација перике елиминише могућност истезања и растерећења. Рамена треба да буду јасно на зглобу. Померање низбрдо се дешава на инспирацији, горе - на издисају. Оштро дисање ваздуха из плућа помаже у подизању случаја.

Реверсе спинс фор трицеп

Пусх-ин бриси се изводе да би се трицепс довео до тона, елиминишући масноћу у овом подручју. Неопходно је да се вратите ослонцу, седнете, ослоните се на њене руке и почнете полако да откривате руке у лактовима. И запешћа могу да доживе тешки стрес и нелагодност. Како су зглобови ојачани, ова осећања ће проћи, али почетници не би требали покушати. Боље је смањити број понављања све док се везе не ојачају.

Вожња планинарима

Уз помоћ планинара (пењача), можете не само да сагорите много калорија, већ и ојачате штампу и руке. Важно је да радите брзим темпом без подизања карлицеснажно горе Техника вежбања за мршављење је следећа: од позиције лицем надоле, нагласка на длановима и чарапама, стезање колена до браде, наизменично мењање ногу. Споро извршење није мање ефикасно за губитак тежине, али у овом случају биће потребно повећати вријеме извршења.

Нуспојаве

Нежељени ефекти других врста ове вјежбе губитка тежине разликују начин обраде мишићних влакана у неуобичајеном смјеру. Ако су директни или реверзибилни напади природан покрет за особу, латералне везе ће утицати на оне који не учествују у свакодневној моторичкој активности и мање су развијени. Необучени људи требају пажљиво користити ову вјежбу током наставе.

Исправно извођење вјежбе је да се нога јасно помакне у страну стојећег положаја. Нога је постављена под углом од 45 степени, колено је усмерено ка чарапи, а потпора на пети. Повуците карлицу назад до нивоа паралелног са подом, ако не изазове бол. Ефекат губитка тежине је због високог уноса калорија приликом извођења нестандардних покрета.

Вежбање буржоазије

Једна од вежби за мршављење, која се практично односи на све главне мишићне групе, је подригивање. Његова класична изведба укључује чучањ са стојећим положајем, прелазак на нагласак на полагање, стискање с пода, повратак на почетну позицију и скакање. Максимални ефекат сагоревања масти се постиже са бројем понављања вежби од 20. Брз губитак тежине не може се постићи без употребе ове вежбе током часова.

Планцк

Вежбање шипке је одговарајући завршетак тренинга за мршављење. Планцк третира мишиће штампе, тијела, руку и ногу. Постепено повећавање дужине боравка у овој позицији може убрзати процес губитка тежине инкорпорирањем у рад главних мишићних група. Ниво оптерећења зависи од перформанси шипке - на десним рукама или на лактовима.

Пре почетка вежбе, морате заузети исправан положај. Тело мора бити извучено у правој линији. У ту сврху, удови треба да буду што је могуће глаткији, бедро и преса напети, карлица се благо спушта. Четке су одмах испод рамена, врат је опуштен. Кашњење старта у овој позицији треба да буде од 30 секунди, постепено повећавајући трајање позиције.

Видео: Веигхт Лосс Екерцисе Фор Евери Даи