Скитница на траци - програм и програм обуке за повећање броја записа по броју у једном приступу

Ако желите да присилите мишиће штампе, руку и леђа, онда проучите пулл-уп вежбу у бару или бару. Правилна техника помаже да се постигне ефикасност. Знајући то, ускоро ћете видјети резултат и бити у могућности да извучете максимум из ове вјежбе. Све потребне информације о повлачењу приказане су у наставку.

Како научити да повучете бар из почетка

Најпопуларнији проблем са таквом вјежбом је питање како научити да се повуче од нуле. То је посебно релевантно за оне који то још нису успјели барем једном. Почетници би требало прво да се објесе на шипку како би се навикли на терет. Након тога, негативне депресије ће бити ефективне. Потоњи су следећи - уз помоћ скока или штанда да би дошли до шипке, а затим спустили силу мишића целог тела. За ефикасан резултат процес треба да траје најмање 4 секунде.

Укупно, потребно је попунити 2-3 приступа, од којих сваки укључује 5 понављања. Следите још неколико саветанаучити повући:

  1. Вежбајте са негативним депресијама да спроведете недељно 1 или 2 пута. Када је бол у мишићима сувише јак, прескочите часове.
  2. Ако сте већ могли да урадите ово затезање на шипки или шипки, почните да користите негативну технику само за напредовање. На пример, након 8 пута направите још 2 негатива. Сврха је 10 понављања, 3 приступа.

Вучна кука за вучу

Опремљен торзионом полугом за затезање чак и код куће. Препоручује се да се инсталира изнад врата. Постоје и друге врсте - угаони зид или једноставно зид, клизни, стропни, па чак и на поду, али је потребно пуно простора. Да би осигурали да се столица уклапа испод. Нарочито лијепа уклоњива шипка, која помаже тренипс триспса, притиска, окретања.

Вежбе

Постоје разне вежбе за повлачење шипке. Главна ствар - увек пре тренинга, загревање мишића, лигамената, зглобова. Важно је узети у обзир и дисање - увијек је лакше уздићи се на издисај, лакше је дисати у доњем. Поред негативног може се разликовати и друге ефикасне вежбе:

  1. Затезање шипке на пола амплитуде. Овде ће вам требати столица или неки други штанд. Морате се фиксирати на шипки тако да је угао у лактовима једнак 90 степени. Из ове позиције треба да покушате да се повучете, савијајући се испод колена. Учећи да извршите ову вежбу, можете постепено повећавати угао90 до 180, то јест на позицију са потпуно растављеним рукама.
  2. Повезивање са партнером. Замолите некога са леђа или са стране да вам помогне. Мишићи би требали осјетити оптерећење до крајњих граница. Али партнер само мало гура. Исти ефекат даје и спортска гума. Помаже да се вратите на највишу тачку.
  3. Трамп на хоризонталној траци. Овдје морате рукама стићи до пречке, само се дижете на чарапе. Из ове позиције, морамо се одбити да будемо брада изнад шипке. Онда се споро спушта.
  4. Вежбе које помажу у развоју мишића у целини. То укључује стискање и тренинг бицепса са шкољкама - бучицама или барбеллс.

Програм затезања на шипки

Извођењем горе наведених вјежби лако је научити повлачити. Онда можете ићи на пуну обуку. Шема цртања за вас у овоме ће вам бити од велике помоћи. Старт се препоручује из једноставног комплекса, на пример, као у табели. Оптерећење се постепено повећава током месеца како би се избегли прекомерни раст и повреде. Чак и тада можете га повећати 2-3 пута.

Недељно /Приступ 1 2 3 4
1 4 3 3 3
2 5 4 4 5
3 7 6 6 7
4 9 8 9 9

Кука за увлачење

Лакши у извршењу су повратна повлачења. Разлика је од класичне методе ујер укључују велике груди и мишиће са двије главе, бицепс. Ово последње посебно интензивно ради са уским приањањем. Широко, то узрокује да најшири мишићи леђа расту. Смањење фокуса оптерећења на бицепс је неопходно јер се ефикасност самог затезања смањује, тј. Када се лако чине лако. Одмор и пуноправни оброци такође играју важну улогу у тренингу.

Једна од варијанти програма назива се "Драв". Понављање у њему се постепено повећава, а када се максимум достигне, он се смањује. Паузе могу бити било које. Ево опција за такву "мердевину":

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (степ 1)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (други корак).

Подизање директним захватом

Класична верзија за затезање користи раван хват. У овој вјежби, број понављања се може повећати различитим програмима. Једна од ефективних опција се зове "Максимални напор". Такав програм је популаран међу спортистима бодибилдинга. Укључује 5 приступа који обезбеђују одређени проценат повлачења од максималног могућег:

  • 1 - 80% од максимума (на 10 овај број је 8 пута);
  • 2 - 85%;
  • 3 - 90%;
  • 4 - 95%;
  • 5 - пре одбијања.

Како да правилно затегнете шипку

Пре него што почнете са таквом обуком неопходно је да сазнате која је права техника за повлачење шипке. Она углавном одређује врсту употребе. Без обзира на то, карактер покрета треба да будеглатка Неопходно је протегнути се без трзаја, већ само због снаге њихових мишића. Почетна позиција у било ком облику, осим широког, је слободан струк са благо савијеним леђима, као што је приказано на слици. Ноге се могу прећи или савити ради лакшег сналажења. Тада се руке лагано савијају да би осетиле напетост. Следеће вам је потребно:

  • да дубоко удахне и да издахне тело ка шипки;
  • да остану на врху 1-2 секунде;
  • не жури, силази, а не само да изненада "баци" тело;
  • не раствара тело на доњој тачки;
  • за обављање потребног броја пулл-упова;
  • да се спусти са пројектила, њежно стављајући ноге, без скока.

Стол за затезање

Да би у сваком случају успјели, важно је дјеловати према унапријед планираном плану. Да бисте то урадили, потребан вам је распоред подизања на шипки. Приказује технику директног и обрнутог напредовања. Пораст повлачења се одвија у циклусима од 6 дана. Сам програм је дизајниран до 1 мјесец. Сваки први приступ треба почети са вјешањем у трајању од 10 секунди. На исти начин, морате завршити последњу вежбу.

\ т \ т 5
Приступ /дан 1 2 3 4 5 6
Техника обрнуте прогресије
1 5 6 7 7 8 8
2 4 5 6 6 7 7
3 3 4 5 6 6
4 2 3 4 4 5 5
5 1 2 3 3 4 5
6 1 1 2 3 4 5
Метода правоцртне прогресије
1 5 6 6 7 7 8
2 5 6 6 7 7 8
3 5 6 6 7 7 8

Какие користние повишениа на бару

Ова једноставна вежба доноси велику корист мушкарцима и женама. Поред сагоревања калорија, издржљивост, снага и укупни физички учинак ће се побољшати. Осим тога, ојачани су дршка и руке, повећава се мишићна маса. Рад кардиоваскуларног система је нормализован. Употреба вучне шипке на шипки је да пумпе мишиће до шест група - оне постају више олакшања. Због опуштања, елиминишу се почетни знаци остеохондрозе лумбалног и сколиозе. Болне тензије се виде само код кила кичме.

Шта раде мишићи
Да би се одговорило на питање који мишићи раде при повлачењу, морате узети у обзир захват који се користи у вјежби. У класичној верзији учитава рамена, груди, леђа. Ово је просечан директни губитак. У другим случајевима, оптерећење на различите мишиће:

  • уски обрнути - бицепс, доњи снопови најширег леђног мишића;
  • средње плеће, леђа, груди;
  • широки шешир за главу - трапезоид, пар округли, средњи и горњинајшири;
  • паралелно, или неутрално приањање - раме, дно најширег, назубљеног, трицепса;
  • уска равна линија - рамена, предња подлактица, најшири мишићи леђа (њихов доњи дио);
  • широк загрљај до груди - врх најширег, трапезоидног, упареног круга.

Типови повлачења

Постоје и специфични типови затезања на различитим мишићним групама. Да бисте изградили неке од њих, само требате промијенити стисак. Затезање помаже у постизању различитих циљева - повећава снагу, добија мишићну масу и издржава воз. Сваки случај има своје особености извршења. И стратегија обуке има разлике, због сврхе затезања.

Силом

Пре него што почнете да вучете силу, вреди истражити неколико једноставних трикова. Мишићи током ових вежби раде у две фазе - у порасту у "позитивном", а током снижавања у "негативном". Од њих зависи раст индикатора снаге. За развој мишићне снаге треба активно радити на расту, односно у "позитивној" фази. Требало би да траје 2-3 секунде, али је потребно само 1 секунду да се спусти. Показатељи моћи ће се побољшати.

Овај метод затезања је тежак, тако да је број приступа 3 или 4 са 6-8 понављања. Ако вам овај износ изгледа лако, морате додати тежину. Додатна тежина може бити тежина која је суспендована за појас. За недељу дана број тренинга не би требало да буде већи од 3-4, тако да се тело може опоравити.

За издржљивост

ИздржљивостТо значи способност тела дуго да се одупре сваком раду са сталним радним капацитетом. Затезање помаже у развоју и побољшању физичке кондиције. Само да их обављају често и многи, али у разумним границама. Најбоља опција је како извести истезање за издржљивост - направити што више пута довољно снаге, док изводимо 4-5 приступа. За недељу дана морате провести 4-5 таквих часова.

За регрутовање мишићне масе

Ако желите повећати волумен мишића, учините их активном "негативном" фазом. Да бисте то урадили, морате се брзо пењати, али полако се спуштати. Кретање би требало да траје око 1 секунде и траје 2-3 секунде. Пумпају мишиће ће одговарати начину 2-3 приступа са 8-10 понављања. Ако се испостави да урадите више, препоручује се да уђете у терет.

Када вршите затезање за скуп мишићне масе, потребно је више времена за одмор. Мишићи добијају велики број микро-пукотина због тешког оптерећења у "негативној" фази, па се обично враћају дуже. Да бисте им омогућили опоравак, не морате да радите више од два пута недељно. Ова количина ће бити довољна за постепено подизање мишића.

Какво је графт боље извадити

Немогуће је тачно рећи како да устанемо. Специфична верзија тренинга одређена је вашим жељама - желите повећати издржљивост, снагу или учинити мишиће замахом. Могуће је не само мијењати врсту грабљења, већ и вријеме "позитивних" и "негативних" фаза. Да би могаоДа би се што више обрадио горњи дио тијела, вриједи користити различите опције.

Препоручује се повлачење, периодично мењање типова хватаљки. Тако ће мишићи тестирати различита оптерећења и неће се навикнути на исте. Режирање само у једном облику је неефикасно. Почетна обука треба да обухвати следеће врсте рада:

  1. Најједноставнија опција је уска равна дршка. То може бити добра основа за почетнике у даљем развоју пулл-упова.
  2. Препоручени отвор је средња равна. Помаже да се тренира горњи део тела. Такво повлачење на шипку је мање трауматично и погодно за даљњу обуку већ са теретом. Пратећи ове основне опције и допуњујући наставу другим врстама - обрнутим или паралелним држањем - можете пребацити оптерећење према одређеним групама мишића.

Видео: Како повећати број повлачења на траци

Популар Артицлес

Здравље Ломекин - механизам дјеловања и контраиндикације, нуспојаве и аналози Цоокинг Џем од диње - корисна својства и рецепти
Здравље Херпес у устима - знаци детета или одрасле особе, дијагноза, лекови и народни лекови Цоокинг Поховане банане - Како направити десерт са укусним рецептима са фотографијама на путеру Здравље Дијета са хипертензијом - производи који смањују притисак за мушкарце и жене Остали савети 7 рецепата за укусне краставце са сенфом за зиму: класични рецепт, без стерилизације, са луком и без сирћета, са паприком, шаргарепом и зеленилом, љута паприка, хладна метода без сирћета. Припремна фаза пре конзервирања краставаца: Остали савети Тумачење снова, о чему се сања ковчег у сну, отворен, затворен, празан, са мртвом особом, са живом особом, црни, црвени, мали? Зашто сањати да видите себе у ковчегу, вољену особу? Остали савети „То је то, љубав је прошла, парадајз увенуо, сандале притискају и нисмо на путу“: одакле ова фраза и шта значи? Остали савети Мицеларна вода: састав, предности, мане и правила употребе