Шта мишићи раде када повлаче широки, уски, обрнути и паралелни хват на шипки
Садржај
Туцк уп - то значи подизање властитог тијела савијањем руку, супротстављајући се сили гравитације. Вежбе се изводе на шипки, која се сматра универзалним симулатором, који обрађује велики број мишића. Једно је знати како се зове вјежба, али је важније знати који мишићи раде при повлачењу шипке, како се правилно затегнути, користећи различите врсте хобија: оптерећење се прилагођава различитим групама мишића, тако да можете брзо учинити тијело олакшано и лијепо.
Шта је затезање
Ово је једна од најбољих универзалних вјежби које могу повећати мишићну масу, повећати издржљивост тијела, побољшати здравље. Током ове вјежбе, особа зграби пречку шипке и виси на десној руци, након чега, савијајући руке у лактовима, подиже своје тијело према горе све док се руке потпуно не савију у лактовима (брада мора ићи изнад пречке, а сама плоча се налази изнад пречке, а сама плоча на нивоу рамена) Истовремено, сви леђни и рамени мишићи су потпуно укључени у повлачењеразвити хармонично.
Такви покрети су природни за човека, он је створен овом вештином. Од тврђаве леђа и руку примитивних ловаца, способност да подижу своја тела и бацају препреке, зависила је од њихових живота. Сада је ова вежба најсигурнија у смислу природне биомеханике, јер не оштећује кичму, већ је протеже, поспешује јачање хрскавице и стимулише производњу синовијалне течности у интервертебралним капсулама. Систематским тренингом користећи различите типове рукохвата, мишићни корзет јача.иза главе
Спортистима се препоруцује да користе затезање главе да се окрену назад традиционалним методама. Глава је много затегнутија, јер је у процес укључено више мишића:
- најшири;
- трапезоидни;
- у облику дијаманта;
- заокружен;
- мишићи врата;
- бицепс;
- задње делте;
- брахијализам.
У правилу се користи широка глава. Овај метод савршено третира најшири и горњи део леђа. Можете користити уски и средњи захват, али постоје мисли да су неефикасне за развој леђа. Осим тога, морамо пратити сензације - такве врсте тренинга трауматичне. Ако се не осећа нелагодност, онда наставите са лекцијама, имајући у виду да није могуће да људи са трауматизованим вратом и повреде раменог појаса уопште буду затегнути.
До груди
Једна од ефикасних вежби за развој рељефа леђа - повлачењебар на грудима. У овој вежби се производе два анатомски прикладна за кретање у леђима: смањење зглобова лакта на труп са повлачењем лактова назад и конструкција лопатица. Захваљујући овим покретима захваћене су све групе мишића леђа, што утиче на брз развој карактеристика и изгледа. Активирај:
- најшири;
- у облику дијаманта;
- трапез;
- округли крупни и мали;
- предњи и задњи назубљени;
- бицепс;
- подлактице;
- притисните
Увод у рад свих ових група истовремено доводи тело до тешког стреса, а друго одговара адаптацији, која се изражава брзим повећањем мишићне масе и повећањем снаге. Приликом затезања на грудима, рад мишића се контролише тако да се искључи кретен-инерцијални покрет приликом извођења традиционалног дизања до браде. У овој вежби, главна ствар је техника извршења.
Какви мишићи су укључени у подизање на траци
Да би се ова сложена вежба обавила једном, неколико мишићних група је укључено у рад, изводи се покрет у зглобовима рамена и лакта. Рад мишића при повлачењу шипке почиње активацијом руку, прстију, подлактице, како би се осигурао поуздан захват на пречку. После тога у рад спада велики пар рамена, леђа, рамени појас.
Мишићи леђа
- Тангента на најшире мишиће леђа игра важну улогу у физичком развоју. Они су одговорни за способност ротирања руку у зглобовима рамена до центра и унутар тела,водите руке иза леђа, тако да до центра тела. Спортисти су их називали "крилима".
- Следећа мишићна група је трапезни или трапезни мишић. Налазе се у подножју лобање, протежу се до средине леђа и до страна дијагонално до рамених зглобова из торакалне кичме. Замке возе сечиво, подупиру руке. Добро напумпани мишићи трапеза формирају предивну фигуру на полеђини обрнутог дрвета.
- Због лепоте, снага и контура рамена одговарају делти. Састоје се од предњег средњег (бочног) стражњег снопа. Вежбе на шипки развијају само задње снопове, друге не утичу кардинално, већ појачавају ефекат.
Абдоминални мишићи
Главна група мишића абдоминалног зида је преса, сви ти квадратићи на желуцу пожељни за стомак, а поред косог, попречног и исправљачког мишића торза. Ова група мишића је функционално важна за људско тело и одговорна је за кретање, стабилизацију при извођењу вежби, одржавање држања у стојећем и седећем положају. Јаки мишићи абдомена током затезања су солидна основа за развој тела и гаранција успешног вежбања на пречки.
Мишићи руку
Подједнако ефектно као и на мишићним групама леђа, утичу на затезање мишића руку. Подлактица се састоји од прстију /екстензора прстију, зглобова рамена за савијање руку у лактовима, промотера за окретање дланова према доље, супинатора (окретања дланова према горе). Ови мишићи помажу да се чврсто стисне на пречку четкицамаруке Помоћни је бицепс, због чега долази до ротационог кретања подлактице и флексије у лактовима.
Кое групи миширов работат при възстановаване
У зависности од типа и са којим се графтом ради, различите групе мишића раде. Уопштено, следеће групе мишића се активирају при повлачењу:
- дорзални;
- Децембар;
- рамена;
- мишић руке.
Међутим, треба знати о групама мишића који су укључени у вјежбање. Ако је техника нетачна, онда тренинг неће само имати користи, већ ће постати опасан:
- Према запажањима, новаци, када вежбају, одбацују главе уназад, зачепљују браду, истежу их до пречке, повлачећи ноге, као да покушавају побјећи од невидљиве љестве. Ипак, многи спортисти-љубитељи инстинктивно бацају тело на инспирацију, а смањују рамена. Тако се категорички не може урадити, иначе можете оштетити вратне краљешке и зарадити интервертебралне киле.
- Потребно је пазити на дах. Пре подизања - дубоко удахните, задржите дах и пењите се, удишући ваздух. Ово ће олакшати рад најширег, и они сами гурају ваше тело. Поред тога, задржавање даха помаже у одржавању малих мишића леђа од истезања као целине .
Грип
Традиционалне методе су строже чак и на часовима физичког васпитања у школама, без размишљања о томе који мишићи раде када се подижу са равним стиском. Тек након периода редовног тренинга постаје видљиво олакшање на тијелу. ДирецтГрип на шипки је фиксирање руку на пречку од стране ваших дланова. Оваква вежба третира мишиће на леђима, подлактице, бицепс, трицепс и мишиће рамена.
Реверсе пулл-упс
Вежбе које користе задњу ручку на траци лакше се изводе. Новајлије ће вјероватно научити вјежбе овог типа, јер немају довољно развоја у раменима и леђима, а руке (бицепси) су јаче. Стога, препоручујемо леђа за леђа, која у основи раде бицепсе. Постепено у овој вежби можете пумпати широке мишиће леђа. За правилно извођење вјежбе потребно је окренути дланове према себи и ухватити пречку, рамена су лагано скренута натраг.
Параллел грип
Затезање паралелним хватом или, другим речима, неутрално, када је једна рука окренута ка себи, друга - сама од себе, дизајнирана да развије доње делове најширег мишића. Да би се то урадило, у процесу извођења амплитуда кретања треба да буде кратка, а додир са пречком треба да се деси у чипки. Ако, уз уски захват, направите максималну амплитуду и додирнете браду на попречној траци, онда не и најшири, већ бицепс. Паралелни захват се користи као коначна вјежба након обраде.
Типови слезања на различитим мишићним групама
Постоје многе врсте затезања, где се акценти дају за одређене групе мишића. Од ширине захвата попречног пресека, метода руку, вектор и амплитуда кретања зависи од тога који мишићи у већој мери раде на шипки. У ствари, све врсте су подељенеследећих критеријума:
- Ширина је довољна. Уски захват, ако су руке спортиста фиксиране на рамену. Средња дршка - руке се налазе на ширини рамена или мало шире. Широко приањање - удаљеност између четки за руке је далеко већа од ширине рамена.
- Метода хватања је равна и обрнута.
- Горњи положај тела - затезање браде до груди, кроз главу.
Горе описане методе су основне, техника повлачења различитих типова само незнатно варира. Главна ствар - напорно радити на шанку, научити правилно дисати при вјежбању, онда се ваши мишићи брзо ојачавају и вашем тијелу можете дати више тешког терета: с подизањем, превртањем, мртвим, излазом на два и једним, с памуком и остали елементи.
Виде грип
Ако подигнете раван широки захват, можете успјешно замахнути трапез, најшири (горњи дио), округли. Приликом затезања главе, широк откос ради трапезе, најшири (доњи део) и округли пар. Техника обављања затезања широког захвата:
- Направите широку равну црту.
- Приликом савијања руку, потребно је осигурати да подлактице формирају равну линију са попречним пресјеком шипке, а рамена се држе паралелно с њом, с тим да је палац близу длана, а не да покрива шипку прстеном.
- Подигните тело уз помоћ сечива до лумбалног попречног споја.
Нарров грип
Када се затеже, уски уски пут се хватаБрацхиалис се пумпа, доњи део леђа (широк), предњи зубни мишићи. Технологија затезања са уским захватом:
- Директно хватање за пречку.
- Дланови су практично међусобно повезани
- Држите и лагано савијте леђа.
- Држите ноге прекрижене тако да не замахујете и не узнемиравајте вежбу.
- Сагните руке, покушавајући да дохватите браду до пречке.
- Покрени негативно (обрнуто) кретање. Лезите доле без трзаја, глатко, потпуно откривајући руке.
- Обрнуто хватање попречног пресека - длан за себе, палац затвара шипку у прстену.
- Подизање тела се врши уз помоћ лопатица - потребно је осетити како лопатице раде током ерекције и покушати доћи до прса до горње тачке шипке.
- Успорени повратак у почетни положај.
Просечно приањање
Вјежбе с класичним средњим шљунком испуштају рамена, наборе подлактице, трицепс, бицепс и леђа. Затезање неутралним хватом врши се слично горе описаној техници директног хватања, али рукама на ширини рамена. Додиривање крижа је горњи део груди, испод потпуног глатког исправљања руку. Са класичним повратним бицепсом, најшире.
Које мишиће раде при повлачењугреде
Немојте се мешати са стискањем и повлачењем шипки - то није иста ствар. Приликом затезања шипки, руке су захваћене гредом, ноге изнад главе: доведене до груди (изван бебе) или усправне, усправне, паралелне са подом. Испоставило се да ћете изводити повлачења до трбуха. Обучени спортисти могу да приступе оптерећењу, што ће бити ранац са теретом. При раду на шипкама главно оптерећење пада на бицепс. Неки тренинзи добијају делте, најшири и притисните да држе ноге изнад главе.
Видео о начинима повлачења на шипку
Шта учинити ако не устанете? Колико понављања радиш, све узалуд, не подлежеш овој вежби ... Али, на крају крајева, желим да погледам сопствену фотографију која се пумпа, и не ударам у прљавштину пријатељима, који су већ послушали бар! Помоћи ће вам програм обуке о усклађености, који се може наћи у следећим видео записима.
