Столице за вежбање - како се чучнути на зиду уз видео и шта раде мишићи

Свака опција вјежбања је усмјерена на обуку одређених група мишића. За жене, главни задатак је тренирање кукова, задњице. Столице за вежбање ће помоћи да се оптеретите мишиће ногу, то се може урадити близу зида или без додатне подршке. Погодност таквог чучања је да их можете држати било гдје гдје можете сјести.

Шта је вјежба столице

Конвенционално можете поделити све вежбе у спорту на динамичке и статичне. Први помаже да се повећа маса мишића, њихов тонус и контрактилне функције. Статичка вежба столице има за циљ јачање мишића, а не његов раст, чиме се повећава снага тетива ногу. Такво оптерећење вас чини јачим, али не доводи до повећања мишићне масе. Основа тренинга је техника источних борилачких вјештина, која је преферирала снагу, а не волумен. Столица ће вам дати бокове, задњицу лепог облика, али их више неће радити.

Шта даје вежбу столице

Предност овог спортског покрета је да ојача, разради велики број мишићних група. Такви чучњеви јачају тетиве,лигаменти који играју важну улогу у фиксирању мишића на костур. Друго име столице је вежба на зиду, она промовише:

• повећавају духовну концентрацију док посматрају контролу дисања;
• нормализација циркулације крви, притисак;
• тренирање стопала, помаже у исправљању равних ногу (ако се ради бос);
• промовише повратак органа на жељену позицију када се изостави (на пример, "плутајући бубрег").

Что делает мишами

Покрет са таквом обуком је веома једноставан, али током његове примене укључено је неколико великих мишићних група одједном. Столица је постављена на основне (вишеструке) вежбе, могу се користити радови кука, зглобова кољена, додатне руке и рамена. Испод се наводе који мишићи су укључени приликом чучања:

• стражњи мишићи;
• квадрицепс, који се налази на предњој страни бутине, даје ногама предиван облик;
• руке;
• леђа: горњи, доњи део и врат;
• телећи мишић;
• притисните (сва одељења).

Столица - вежба ногу

Овај покрет ће бити што ефикаснији ако се изводи редовно и са правилном техником. Статиц је одлична опција за јачање мишићног корзета, тетива. Вјежбајте зид како би ноге активирале кукове, стражњицу, леђа, притисните, тако да прије него што разреде треба правилно припремити:

• добро загрејте захваћене дијелове тијела, проведите загријавање;
• одећа треба да буде удобна да не омета кретање4
• одаберите зид поред којег је слободанпростор за извођење наставе;
• загрлите леђа на површини, замислите да заиста желите да седнете на столицу;
• ниже све док кукови нису паралелни са подом, колено треба да има угао од 90 степени;
• Држите у овом положају 1-3 минута, а затим се вратите на почетну позицију;
• одморите 20-30 секунди и поновите покрет.

1. Чврсто наслоњен на површину, почните да се крећете као да седите на седишту.
2. Држите руке испружене испред себе.
3. Ниже докле год колено не формира угао од 90 степени.
4. Поправите позицију, држите је 1-3 минута.
5. Полако се попните.
6. Направите потребан број дупликата.

Каква користна вежба желуца

Свака особа покушава пронаћи удобну и ефикасну вјежбу за рад. Столица је погодна за оба ова параметра, не само да јача мишиће већ и тетиве, везу. Вежбање се може обавити на сваком погодном месту где постоји зид. Предност столице за вежбање је следећа:

1. Можете сами да подесите број понављања. Мишићи би требало да почну да изгарају, сигнализирају да су добили потребно оптерећење.
2. Столица је врло "непретенциозан" покрет. Није потребна додатна опрема, посебна опрема за обуку. Прво ће вам бити потребан само један зид да се заустави, али са све већом снагом изводите вежбу и без ње. Минимални потребни простор - максимални резултат.
3. Обучени овим методомможе бити сваки дан, неки људи чине чак и столицу ујутро и увече. Мишићи се брзо опорављају након статичког оптерећења
4. Смањујете ризик од повреда током тренинга, зглобови кољена остају нетакнути и неозлијеђени (о којима нећете говорити о чучњу са двориштем). Физичко оптерећење треба да буде не само делотворно, већ и безбедно.
5. Вјежба је добра превенција дорзалне киле, као и сви тренинзи на леђима.

Како направити столицу за вјежбање

Изузетно је важно да одржавате правилну технику током било ког тренинга. Ако погријешите ногу, не исправите леђа, то не само да смањује ефикасност тренинга, већ може довести и до повреде. Вежбе у близини зида нису посебно компликоване, али би требало да буду познате исправне перформансе. Увек је потребно почети са загрејавањем, загрејати тело и припремити га за утовар. Изводите успоне, пењите се на чарапе, чучњеве, колена.

Техника вежбања има класичну верзију и са додатним предметима, покретима. Прва верзија је врло погодна за почетнике, са растом ваше вјештине можете ићи на кориштење думббеллс или скуаттинг само на једној нози. У овом случају, број понављања није толико важан, што више времена можете задржати у статичном прекорачењу. Након тренинга потребно је поново проширити, истезати.

Основна вежба

Ово је класична верзија столице у близини зида. Сви радеГоре описане групе мишића су одличне за оне који тек почињу да тренирају. Ако је чучањ у зидовима први у вашем комплексу, обавезно се загрејте. Техника вежбе је следећа:

1. Стојте близу зида (по могућству без постоља), притисните пету, држите ноге чак и (боље да вежбате боса) на раменима.
2. Држите руке уздуж дебла, не стављајте на зид.
3. Спустите дах на доле, наслоњен на површину.
4. Спустите га док не седнете у столицу (имагинарно). Траке треба да буду паралелне са подом.
5. Држите врат, поравнајте леђа, чврсто стегните врат уз зид.
6. Поправите положај напрезањем свих мишића. Дишите једнако, размишљајте о себи неколико секунди. Први пут ће бити довољно 30-40, с временом ће се вријеме статике повећавати за 2-3 минуте.
7. Задржавање леђа, изравнавање врата, пењање, гурање из столице. У овој фази, мишићи стражњице, бедра ће радити више.

Са фатбаллом

Ово је једна варијација тренинга са статичким оптерећењем. Седење са фатболом у близини зида разликује се само по томе што његова употреба помаже активније пумпање мишића леђа. Техника вежбе потпуно понавља горе описано, с једном разликом: фитбол треба поставити између зида и леђа. Сви остали детаљи о тренингу остају исти. Ова фитнес кугла не заузима пуно простора у стану, може се користити и за друге вјежбе за мршављење.

Без зида

Ова техникаПредстава је позајмљена из источног стила вусху борилачких вештина. Вежбање столице без зида је веома слично прелазу корак по корак у "мабу". Екстерно, кретање је слично динамичким чучњевима:

1. Држите ноге на ширини рамена, ноге окомите на под, бутине паралелне, нога је равна.
2. На издисају, спустите позицију "седи на столици".
3. Држите леђа, поравнајте врат.

Главна разлика је у томе што се зид не користи за додатну подршку. Руке у овом случају се препоручују да се повуку испред вас. Држите напете све мишиће, равномјерно дисите, бројећи секунде. Када вам се чини да више нема силе да почнете, почните се пењати, задржавајући положај тела. Добро извуците, савијте се пар пута и пређите на следећи прилаз.

Витх думббеллс

Обавезно проведите мало вјежбања прије него почнете вјежбање. Чучњеви са бучицама у рукама су компликована варијанта столице за вежбање, која је усмерена на додатно оптерећење рамена, руку. оптерећење се повећава и главно је укључено у кретање мишића: квадрицепси, унутрашњи део бутина, стабилизатори назад, камбаловидни. Саобраћај ради на следећи начин:

1. Гурните леђа на зид (можете и без њега).
2. Ставите ноге на ниво рамена, почните да чучате.
3. Извуците руке држећи бучице.
Када се колено окрене за 90 степени, зауставите кретање.
4. Останите у том положају 1-3 минута.
5. Приликом удисања, почети да се уздиже у првобитни положај.

Са подизањем стопала

Овдепостоји одређена сличност са "пиштољем", који су сви изводили у физичком образовању у школи. Главна разлика је у томе што је сквотирање изведено у потпуности на поду - то је динамичко оптерећење. Столица са подизањем ногу је статичко оптерећење које преноси сва напрезања само на десну или леву ногу. Техника погубљења у зиду је иста као у класичној верзији. Разлика је у томе што једну од ногу треба повући према напријед и држати је што ближе поду. Током тренинга, обавезно измјењујте ноге како бисте распоредили терет.

Видео: Чучање на зиду

Артем, 28 лет

Недавно сам објесио барски кутак куће за наставу, али осјећам да је доњем дијелу тијела потребно додатно оптерећење. Покушао сам стиснути 15-20 пута, и није ми се свидио ефекат, ноге су ми биле слабе. Столица је постала најпогоднија опција за вежбу. Радим то сваки дан недељу дана и ноге постају приметно јаче.

Олга, 26 лет

Моје ноге се не могу назвати слабима, тако да сам имао задатак да им дам добру форму и да смршавим. Динамичка оптерећења (чучњеви, капи) су лоша за ово, па сам одлучио да направим статику. Столица је постала одлична опција, обавља се свакодневно код куће (понекад чак и 2 пута дневно). Месец дана касније, облик кукова је постао много бољи.

Ксениа, 30 лет

Открио је ове чучњеве пред зидом прије 5 година. Почео сам са класичном верзијом, а сада радим са бучицама, а онда на једној нози. За учитавањевећ се користи, али покрет остаје ефикасан начин за јачање мишића кука, леђа, задњице.