Оперите руке, повредите рамена: шта да радите? Вежбе Бубновског

Бол у рукама и зглобовима рамена. Лечење - гимнастика Бубновски код куће

Настављамо да објављујемо вежбе Бубновског за појас горњих екстремитета. Ако се руке и рамена, руке и руке утапају, бриге за слабост и опуштање мишића рамена, вратне и грудне остеохондрозе - гимнастика Бубновског током редовне обуке, чак и код куће, чини чуда. Ево још 5 сложенијих вежби које ће бити посебно корисне женама.

Реверсе буттерфли

Вјежба третира мишиће зглоба рамена (делтоидни мишић стражњег дијела и дијамантни и трапезоидни мишићи торакалне кичме). Користи се у лечењу бола у зглобу рамена, укључујући и фазу "замрзнутог" рамена, у лечењу цервикалне и торакалне остеохондрозе кичме. Претпоставља се да превазилази доминантни бол при истезању и контракцији мишића рамена (делтоидни мишићи).

Контраиндикације: уобичајена дислокација рамена.

И.П. седи на столици, са стране на стационарни ослонац (НОП). Један крај симулатора је фиксиран на врху НОП-а, други крај - на супротној страни од РПМ-а. Уверите се да је симулатор укљученстретцхед цондитион Нацртајте равну руку са положаја максималног истезања мишића рамена у правцу НВП-а, са руком која није спуштена испод нивоа рамена. Извршите 15-20 понављања. Иста је и друга рука.

Ова вежба је најефикаснија у серијској обради: код већине људи, делтоидни и трапезни мишићи су слабо развијени и захтевају најмање 2-3 серије да их обраде.

Мушкарци могу изводити ову вјежбу и са лабавом тежином (тегови за вежбање), само у почетном положају, лежећи на стомаку на клупи или стојећи с нагласком слободне не-радне руке у носачу. Често се користи опција из почетне позиције у косини напријед са теговима.

Стрелац

ВП је иста као у "Реверсе Буттерфли" вежби. Али уместо усмеравања руке, вучење симулатора се врши у смеру од НОП-а до рамена. Пожељно је лагано окретати случај када се руке исправљају у правцу НОП-а, истезање најширег мишића леђа и мозгова трбушних мишића, а пријањањем симулатора, уклонити лопатицу на леђа. Вежба за 10-20 понављања сваке руке.

Вежба је слична претходној, али је погоднија када се рука савија у завршној фази покрета, што значи да покрет не укључује само делтоидне мишиће рамена (обично слабе, посебно код жена), већ и бицепс руку - мишић је већи и отпорнији.

Вежба је одлична у лечењу периартритиса рамена и перикарпа, такође прописана када је тендинит и бурситис лакта ("лакат тенисача"), поред тога, са повредама радијалног зглоба зглоба,реуматоидни полиартритис руку.

Због ове вјежбе, обрађују се тешко приступачни дубоки кичмени мишићи, најслабији и најрањивији када се неуспјешно окрећу покрети (на примјер, подизање кантице воде с пода, помицање тешких посуда у кухињи од тањура до стола). Настали спазам дубоких мишића торакалне кичме (у облику дијаманта, трапезног мишића, екстензора леђа), изазива бол у интеруптоталном региону, је дуготрајан и тешко га је елиминисати и помаже да се уклони описана вежба.

Без контраиндикација.

Френцх пресс, ор Фаревелл хандс

Вјежба јача трицепс, чини да је полеђина руке гушћа и рељефнија, помажући да се ухвати у коштац с тако неугодним знаком слабости трицепса код жена као "опроштајне руке" (стање мишића руку жена када се држе у било ком тренутку) покрет) Такође се успешно користи у лечењу болних синдрома лакта, као што су "лакташ", тендонитис или бурзитис.

И.П. Лежећи на леђима на фатболу и држећи за руке дршку једног краја симулатора. Још један додатак на дно НОП-а. Лактови подигнути изнад главе.

Продужење и савијање руку у зглобовима лакта на издисају "Ха-а". У исто време, покушајте да не подижете лактове и држите их у једном положају, иначе ће вежба изгубити своје значење. Број покрета није ограничен, али не мање од 10, а пожељно је 15-20 понављања на осећај умора у мишићима руку.

Могуће је променити ВП (једноставнију верзију), лежећи на леђима на поду илина клупи и чак стојећи на симулатору, али лактови морају бити стационарни без обзира на изабрану почетну позицију.

У случају лоског бурзитиса (едем) може се појавити бол приликом извођења овог покрета.

Трицепс-Зим

Још једна опција за побољшање трицепса руке. Веома ефикасна вежба, али захтева добро опште физичко вежбање. Почните од плитког стиска, постепено прелазећи у најдубље.

Контраиндикације: уобичајена дислокација рамена.

Нагласите руке на ивици кауча, тело равно, пете на поду. Подигните са спуштањем карлице на под, 10-20 понављања. Руке се покушавају потпуно исправити.

Први покрет прати превладавање доминантног бола и крцкање у појасу горњих екстремитета када се истежу грудни мишићи и мишићи раменог зглоба. Не плашите се тога, након 3-4 понављања, те болне и неугодне сензације нестају.

Вежбање враћа еластичност мишића горњег ремена, што заузврат помаже да се успостави нормалан проток крви у вратној и грудној кичми. Ово, заузврат, помаже да се ослободимо болних синдрома у остеохондрози кичменог стуба, болова у зглобовима рамена, а такође обнавља инервацију, односно осетљивост прстију.

Вежба такође има козметички ефекат, елиминишући хипотрофију мишића задње површине руке ("опроштајне руке").

Извођење ове вјежбе 2-4 пута тједно, можете у потпуности обновити еластичност и снагу мишића зглобова рамена.

Делтоид

И.П. сједи на столици,назад на НОП Симулатор је фиксиран на дну НОП-а. Подизање равних руку са симулатором одоздо према горе. За почетак, довољно је подићи руке до нивоа груди. Аеробатицс - подигните руке усправно. Али за такву опцију, вежба треба да иде постепено. Извршите 15-20 понављања.

Нема контраиндикација.

Ова вежба је ускогрудна, јер су у њу укључени само мишићи раменог зглоба (делтоидни), тако да се врло танак гумени симулатор користи за његово извођење. Индикације - обољења као што је палпација рамена-периартритис, главобоља, цервикална остеохондроза, траума и дислокација рамена.