Правилна исхрана и дневна рутина, сати прехране и интервали између оброка
Садржај
Генерално, правилан режим исхране је да уопште не садржи масти, то је храна нискокалорична и без укуса. Заправо, све је мало другачије, па чак и здрава храна може бити врло укусна. Како направити распоред и режим, који су принципи уравнотежене исхране?
Правила здраве прехране
Организација правилне исхране је веома важна. Научници су показали да одрасли, који користе квалитетне производе за кување, живе дуже и рјеђе од других. Ако сте озбиљно забринути за ваше здравствено стање или прехрану ваших најмилијих, онда морате почети са овладавањем основним правилима прехране:
- Обавезно укључите протеине у сваки оброк. Међутим, то не значи да бисте требали јести цијели дан само с месом и рибом. Млечни производи, махунарке или јаја су такође одличан извор протеина.
- Направите режим и исправну дневну рутину. Покушајте да једете строго одређене сате и не пропуститеручак или вечера.
- Покушајте да једете што је могуће мање масноће. Ако кухате храну у уљу, користите намирнице са садржајем масти не већим од 10%. Ово правило се не односи на такозване "корисне масти, које су део авокада, ораси, плодови мора".
- Једите кашу са целим зрнима. Мораће да се кувају мало дуже, али у њима има више витамина.
- Пијте минералну воду. У овом случају, не морате да вршите посебне прорачуне, само замените уобичајена пића током дана чашом воде за пиће.
Листа намирница за правилну исхрану
Поред поштовања основних правила хране и режима, морат ћете научити о исправном балансу производа, као и научити како их комбинирати. Условно, сва храна је подељена у три врсте. То је:
- протеин;
- неутрална;
- шкроба.
Свака категорија апсорбује тијело на различите начине: неки производи захтијевају више енергије за обраду, док други готово одмах улазе у цријево из желуца. Да не би дошло до претераног оптерећења тела, веома је важна тачна компатибилност производа за правилну исхрану. Следећа табела ће вам помоћи да комбинујете састојке. У једном оброку треба да једете храну из прве и друге колоне или из друге и треће колоне:
\ т \ т | Протеинска храна | Неутрална храна | Шкробна храна |
| Месо | Матице и семена | Кукуруз |
| Бирд | Крем и маслац | Хељда |
| Рибе | Биљна уља | Оатс |
| Сеафоод | Поврће и печурке (шаргарепа, репа, целер, махунарке, купус итд.) | Рице |
| Кисело-млечна храна | Пшеница | |
| Кисело воће (наранџе, лимуни, јагоде, трешње, јабуке, остало) | Слатки плодови (банане, крушке, артичоке, суво грожђе) | |
| Умаци и допуне за јела на бази биљних уља, лимуновог сока јабучног сирћета, мајонезе | Мед | |
| Јаја | Пиво | |
| Сок од парадајза | ||
| Прелив са салатама: павлака, павлака. |
Како правилно кувати
Да би сачували све хранљиве материје у поврћу, боље их је пржити или кухати на температури не вишој од 60 степени. Паре, печење или печење на 100 степени помоћи ће да се не изгуби нутритивна вредност меса, живине и рибе. Истовремено, процес печења килограма говеђег колача је продужен - од 60 минута до два сата. Скратити ово вријеме помоћи маринадама. Кухање на високој температури уз правилну исхрану је неприхватљиво, а печена храна се може јести изузетно ријетко.
Начин правилне исхране
-
У идеалном случају, храна би требала ући у оргазам једном у четири сата, ако се то не догоди, почињу поремећаји пробаве, што у коначници води до озбиљнијих проблема.
- Исправан начин пријемахрана - пет пута дневно: три главна јела и грицкалице.
- У исхрани морају бити присутне масти, протеини, угљени хидрати и влакна.
- Сваки дан треба да пијете воду у количини од 40 мл по килограму тежине.
Основно правило за оне који желе да изгубе тежину - исхрана треба да буде уравнотежена. Укупни калоријски садржај намирница дневно за оне који изгубе тежину је 1700 калорија. Пожељно је јести три пута дневно:
- Једите пола сата док се будите. За време доручка, тело треба да добије око 25% кцал од дневне норме, тако да храна треба да буде густа: каша, житарице, сир, јаја, млечни производи и влакна.
- За време ручка, калорије треба да буду 50%. Потребно је Тарилку напунити једну четвртину протеинском храном (месом или рибом), као и украсним угљеним хидратима (пиринач, хељда или кромпир) и пола влакна (купус, краставац, парадајз).
- За вечеру одредите 25% калорија. Добра варијанта - плодови мора са поврћем, сиром, песмама, рибљим јелима. Не једите угљене хидрате ноћу: док спавате, они ће се претворити у маст.
- Правилна исхрана за мршављење не може без ужине. Први пут можете појести лагани оброк 2 сата након доручка, а други након ручка. Свака ужина мора бити унутар 100 кцал.
Када савладате сва правила и купите неопходне производе, биће потребно саставити распоред за писање исправне прехранепо сату:
- Запамтите да ће корисни угљени хидрати ући у црево за 4-6 сати. Због тога је јела попут каше, тјестенине и круха боље јести за доручак, тако да се не осјећате гладни дуже вријеме. Обавезно припремите свој укусан доручак, додајте обичном воћу, бобицама, меду у уобичајену кашу.
- Пожељно је ручати око 12 сати, док дијета укључује све врсте намирница: протеине, масти, угљене хидрате. У сред дана, обавезно поједите прво јело и мало витко јело. Одбијте брза јела од пакета, крекера, чипса и брзе хране.
- Вечера је боља око 5-6 сати увече са протеинском храном. Дигестира се у стомаку за само 2-3 сата, тако да неће пореметити ваш сан. Кухајте сирову рибу или месо, једите комад пилетине или шољицу сира.
Интервали мед оброки
Смуђ је важан дио режима и здраве прехране. Лагани оброк се храни у фази помало опипљиве глади, а за ручак или вечеру нећете премашити норму. За добро здравствено стање, интервал између оброка треба да буде 2-3 сата, а када особа направи велику паузу у исхрани, пада у шећер у крви и погоршава здравствено стање. Да би се ово спречило, нутриционистима се саветује да праве грицкалице. Постоји неколико опција корисних за тело:
- јести у првој половини дана једно или два воћа или чашу бобица;
- После вечере можете имати тањир салате или чашу траке;
- Четврт чаше сјемена или 20 грама орашастих плодова угасити глад у размаку измеђудоручак-ручак или ручак-вечера;
- пола шоље сира, чаша млека или јогурта ће бити велико подне или ужина после вечере.
Распоред исправне исхране за сваки дан
- \ т
- 8.00 - 9.00 - завтрак. Треба да покушате да једете више угљених хидрата и мање протеинске хране.
- 12.00-14.00 - ручак. Овде, напротив, вреди се заштитити од угљених хидрата и обратити пажњу на хранљиве намирнице: крем јухе, поврће, гулаш, и живину.
- 16.00 - 17.00 - подне. Без масне хране, брашна или слатких слаткиша.
- 19.00 - вечера. На менију ће бити прикладна немасна риба, паприкаш, млечни производи.
Узорак менија за правилну исхрану
- Ујутро организујте обилан доручак. Једите милксхаке, муесли са јогуртом, комад тофуа са јајем или мало лагане рибе.
- После два сата, организујте снацк на послу: попијте чашу млека или направите траку.
- Почастите се у подне супе од плодова мора, комад говедине и пиринча.
- На ручку, сушено воће, ораси, лепиња.
- Увече, дајте пушачу избор поврћа, можете попити чашу црног вина.
Видео: Начела правилне исхране
Ревиевс
Арина, 29 лет
Вјерујем да правилна прехрана одраслих мора нужно рећи својој дјеци од ране доби. Моје дијете има 3 године, а ми имамо режим: за доручак једемо милксхакес, а за ручак - сигурно супу и другу. Слаткише или све врсте десерта дајем само као залогај иу строго ограниченим количинама.
Иевгени, 45 лет
Професионално се бавим спортом и не знам из гласина о правој исхрани. За многе моје пријатеље и познанике, такво наређење изгледа неподношљиво, и толико сам навикнут на режим да не могу да замислим како можете јести брзу храну, сокове и крекере.
