Аеробна вежба - комплекс тренинга за мршављење и сагоревање масти код куће

Аеробика широм света победила је 1982. године захваљујући америчкој глумици Фонди, иако је њен прави "отац" доктор медицине Кеннетх Цоопер. Главна атракција овог комплекса вежби је ефикасност и доступност људи било ког нивоа припреме и старосне категорије.

Шта је аеробно оптерећење

Аеробик - скуп вежби (укључује трчање, скакање, ходање), изведен под ритмичком музичком пратњом. Аеробна вежба побољшава физичку спремност, флексибилност, издржљивост и има здравствени ефекат на цело тело. Комплекс аеробних вежби је развијен као здравствени систем. Активно се користи за мршављење, али су кардиоверзије корисне за много већи спектар.

Током тренинга, циркулација крви се побољшава, срчани мишић се чешће контрахује, број црвених крвних зрнаца се повећава, крвни притисак је нормалан, пулс се смањује у мировању и смањује ризик од дијабетеса. Побољшана вентилација плућа даје додатнузасићење кисеоником, активира ресторативне процесе у телу. Таква обука смањује ризик од депресије, позитивно утиче на ментално стање особе.

Аеробна оптерећења припадају кардио-честицама. Главна разлика између њих и силе (анаеробног) оптерећења лежи у извору енергије. Вежбе за аеробик се изводе на рачун једног извора - кисеоник, док се за анаеробно пуњење енергија производи мишићима. Не постоје вежбе чисте аеробне или анаеробне, тако да када су подељене, брже се подразумева која врста енергије је доминантна. Главни критеријум који одређује тип је брзина пулса: ако је импулс до 85% максималног - оптерећење је аеробно.

Врсте аеробних оптерећења

Пре него што кажете о главним врстама аеробних оптерећења, хајде да сазнамо који интензитет треба да буде ваш тренинг. Интензитет зависи од степена ваше обуке и физичког стања тела. У гимнастичким дворанама, за одређивање степена оптерећења, користите Борг скалу (ЦР10), у којој аеробна занимања заузимају позицију 4-6 (умјерена, тешка). Лакше је, поготово код куће, провести тест језика - интензивно вјежбате, знојите се, али са овим сломљеним дахом не ометате ваш експресивни изговор ријечи.

Типови аеробних оптерећења:

  • интензивне наставе са великим бројем скокова, вежби, трчања;
  • пребацивање или вођење мишића - мењање вежби на симулаторима са кардио комплексом и аеробиком;
  • плесни аеробик;
  • слиде аеробиц - просекоптерећење између силе и плеса, засновано на ефекту клизања;
  • бодифлек - гимнастика за дисање;
  • одвојене класе таквих оптерећења се такође сматрају класама источних борилачких вјештина (таицхи, кун-фу) и јоге.

Аеробни спортови
\ т

Ако желите да радите своје здравље, али не желите ићи у фит аеробик, постоје и други аеробни спортови. То су: пливање, ходање, аеробни плес, скакање, трчање на лицу места (можете користити симулатор), акуа аеробиц. Сви ови спортови служе за јачање мишића, сагоревање додатних калорија, побољшање целог тела.

Аеробне вежбе код куће

Свако има могућност да ради такву гимнастику код куће. Ово не захтева симулаторе и довољно простора. Вежбе треба да се бирају на основу величине просторија, где ћете бити ангажовани и ваше физичке обуке. Оптимално трајање наставе код куће 45-60 минута. Кардио-аеробика троши енергију од цепања, уз помоћ кисеоника, угљених хидрата и масти. Прво, угљени хидрати се цепају, сагоревање масти почиње за 20-30 минута. од почетка наставе, да би тренинг био краћи нема смисла.

Аеробна вежба код куће се изводи под ритмичком музиком. Могу се комбиновати, разноврсне класе са различитим варијацијама - главна ствар је да доноси задовољство. Све вежбе се изводе интензивно, као под надзором строгог тренера. Овдје су основне вјежбе аеробних вјежби код куће:

  • трчање на месту искокова;
  • оутлеап уп;
  • трбушњака, вежбе истезања,
  • оутлеап нагласак лежи;
  • удараца;
  • елементи плеса, корак аеробик.

Аеробне вежбе за сагоревање масти

Велики проценат становништва пати од таложења масти акумулације у абдомену, око кукова. Аеробик вежбе за сагоревање масти треба обавити барем 3 пута недељно, а пожељно ангажовати 6 пута. Извршење време - 30-60 минута. Висок интензитет тренинга. Ево неких аеробне вежбе да сагорева масти

  1. оутлеап. Седи, пета на поду, карлица опуштени. Леап Фрог имитира покрета.
  2. Скок у нагласак лежи. Почетни положај: стоји усправно. Седи, леан руке и нежно пидстрибнувсхи прихватити нагласак лежи. Поновите све обрнутим редоследом.
  3. Спин плиометрицхни. Поставите нагласак лежи. Гурнуо са пода, баци се тело да ради Цлап Хандс.
  4. трчање у месту "мали почетак". Прихватите позицију у ниском старту: једну ногу на други - максимум продужен. У исто време замените положај ногу, са преносом тежине на рукама. Ова вежба масти "је" фини, јача мишиће.

Аеробне вежбе за мршављење

У борби против вишка тренинг са теговима је 15-20% ефикасности, 40% су на дијети. Ако сте веома интензиван, али храна је далеко од исхране, једе режим се не поштује, ефикасност тренинга ће бити смањенна минимум Алактатична аеробика треба комбиновати са анаеробним стресовима, јер аеробна опекотина шећера, а анаеробни - маст.

Вјежба за аеробне губитке тежине:

  1. Трчање на лицу места. Интензивно вежба са високим подизањем кукова, напетим мишићима.
  2. Вагање у дубоким чучањима. Почетни положај: стоје, ноге у ширини рамена, руке испружене напред, са теговима или тешким предметима. Стиснемо и устане.
  3. Скакање. На поду је постављена клупа или друга равна ставка. Скокови кроз њега се извршавају десно и лево.
  4. Пусх-ин скок. Стојећи на земљи, седите, дркајте, узмите нагласак како лежи. Вратите скок на позицију седећи, стојећи.

Аеробне вежбе за жене

Различите групе људи бирају аеробне вјежбе према типу окупљања, ступњу припреме, крајњем циљу. Жена која жели сагоријевати масноћу у струку, јача мишиће скелета, развија флексибилност, али не настоји да изгради мишићну масу, направи програм без вежби снаге. Вежбе за музику, приморане да раде различите групе мишића, док подижу расположење, испуњавају енергијом. Одличан плесни аеробик.

Следеће аеробне вежбе за жене ће бити ефикасне:

  1. Увијање. Положај - Лагање, можете савити колена. Немојте потпуно откинути под, додирнути лакат супротног колена ноге.
  2. Подизање ногу. Лежећи на поду, подижемо ноге, благо подижући карлицу.
  3. Бочне падине са бучицама.Стојећи равномерно, са фиксном карлицом, радимо бочни нагиб, руке са теговима за вежбу на ширини рамена.
  4. Ходање. Узмите трговину или ниску столицу, стојећи положај, руке са теговима за вежбање са сваке стране. Идемо на клупу, друга нога у ваздуху, колено у покрету мора бити изнад зглоба колена.

Аеробне вежбе за старије

За средовечне и старије особе, кардиоваскуларни систем је одличан за одржавање тона и прилагођавање свих телесних система свакодневном стресу. Аеробне вежбе за старије особе се изводе у тихом ритму са ниским или умереним интензитетом. То је за оне који се односе на разумевање проблема старости и не желе да изгубе своју виталну активност. Ево неких вежби:

  1. Нагните главу. Стојећи тачно, ноге на ширини рамена, радећи нагиб главе десно, лево, доле. Понови се до седам пута.
  2. Ротација круга. Стојећи, руке на појасу, ноге лагано распоређене. Изводимо ротационе покрете карлице, не нагињемо и чучнемо, 5-7 пута.

Видео: аеробни тренинг за сагоревање масти

Популар Артицлес

Материнство Како хранити мајчино млеко након истезања Лепота Трава за губитак тежине која гори масти: шта и како пити за чишћење тела и губитак апетита
Здравље Животни циклус трихинела: величина, облик и схема црва, како заразити трихинелу спиралис Здравље Глатко-делусионална стопала - узроци, степени и дијагностика: лечење дисторзије и профилаксе, ортопедска обућа Здравље Лечење алкохолом пива: методе и народни лекови за престанак пијења Цоокинг Арменски патлиџани за зиму су најбољи рецепти за укусно печење са фотографијама и видео записима Здравље Вакцинација против хепатитиса - план вакцинације, могуће нуспојаве и контраиндикације Здравље Терзхинан у трудноћи - индикације за заказивање, облик ослобађања и контраиндикације Остали савети Обични комарац: како изгледа под микроскопом, где и колико живи, како се размножава, шта једе у шуми, у мочвари, да ли уједа мужјака или женке, зашто је потребан у природи, где и како зими, на којој температури умире? Фазе развоја комараца: опис Остали савети Коксартроза зглоба кука: степен болести, узроци, симптоми, дијагноза и лечење, вежбе и исхрана за коксартрозу