Вјежба за фитнесс - почетни програм обуке за почетнике с видеом

Физичке вежбе за причвршћивање имају бројне предности: оне благотворно утичу на свеукупно здравље особе, убрзавају метаболичке процесе, резултирајући тиме да се пробављају кориснији производи и сагоревају вишак калорија. Да бисте обавили фитнес код куће или у спортским клубовима - сватко бира најбољу опцију за себе.

Шта је фитнес

Посебно дизајнирана техника помаже да се смрша, ојача и излечи тело. Истовремено, редовна фитнес тренинг ће бити што ефикаснија у процесу зхиросзхиганииа, ако изаберете праву комбинацију вежби и комбинујете је са правилном исхраном. Дијета и ниво спортског оптерећења се бирају за сваку особу појединачно, на основу његове физичке кондиције, здравственог стања, структуре тела, постојећих контраиндикација. Постоји неколико врста фитнеса:

1. Повер Фитнесс Цлассес. Вјежбе се изводе брзом брзином с оптерећењем на глави или на свим мишићним групама. Често се у класи користе утоваривачи као што су лешинари или бучице. Ове фитнес вежбе су међу најтежимисцрпљујуће
2. Аеробни тренинг. Кардио су дизајнирани за развој издржљивости и помажу да се брзо смрша. Поред тога, ова врста фитнеса позитивно делује на срце и крвне судове. Аеробни тренинг се одвија у интензивном режиму и траје дуго.
3. Данце Фитнесс. Настава обухвата елементе кореографије и одвија се у динамичном облику. Обучени да постепено уче различите покрете и плесне везе.
4. Фитнес у води. Практично нема ограничења /контраиндикација, има добар ефекат на зглобове, срце, крвне судове. Овај тип фитнесса је идеалан за оне који желе да изгубе тежину.
5. Софт фитнесс. Идеалан за почетнике, са обуком усмереном ка развоју респираторних органа, истезању, корекцији положаја.

Шта даје фитнес

Овај спорт је програм вјежби, којим можете ојачати мишићни корзет, изгубити тежину и учврстити резултат. Корист фитнеса за жене и мушкарце је исправљање ефеката хиподинамике, убрзавање метаболизма, спречавање различитих болести костију, кардиоваскуларног система. Настава не само да представља добру фигуру, већ и побољшава ваше благостање. Ипак, да би се одржао резултат, важно је редовно се бавити фитнесом и одржавати уравнотежену исхрану.

Фитнес фитнес

Оптимални програм обуке ће извести искусни тренер који ће узети у обзир физичке способности и жеље клијента. Ако се сами одлучите за физичке курсевеКод куће се треба придржавати одређених правила и узети у обзир савјет:

• започните сваку вјежбу загријавањем, док то радите прво полако, а затим брже (потребно је око 10 минута да се загрију основни мишићи);
• да смршају, укључују кардио комплексе у часовима фитнеса (трчање на траци за трчање, брзо ходање, бициклизам са конопцем, итд.);
• систематизује наставу, оптимално - 4 пута недељно;
• за кућну обуку пожељно је купити бучице (дјевојчице ће имати довољно 2-3 килограма, мушкарцима је потребно више бучица);
• комплетирати фитнес тренинг са растезањем, док мора нужно укључити оне групе мишића које имају оптерећење.

Вежбање у фитнесс сали за мршављење

Основне вежбе за девојке или мушкарце који желе да изгубе тежину су аеробне вежбе. Тако се и зову, јер у извођењу таквих вежби у телу постоји велика количина ваздуха услед убрзаног дисања. Најбољи фитнес за девојке које желе да изгубе тежину - ради на стази, орбитре, вежбање. Када вежбате на таквим симулаторима, мишићи не пумпају, већ се загревају и јачају, поред тога, у ткивима долази до убрзаног метаболизма.

Да би се ефективно изгубила тежина, жене и мушкарци би требали изводити вјежбе високим темпом - брзо окретање педале или бијег. У исто време, оптерећење се постепено повећава: у првих шест месеци физичке кондиције боље је радити са телом умјерено како би ојачали мишиће, а након почетка повећања брзине илирун тиме Аеробни тренинги су добри, јер после њих особа наставља да губи тежину током дана. Препоручује се да се свакодневно бавите фитнесом и наставите са тренингом најмање сат и по.

Хоме Фитнесс

Вјежбањем кондиције код куће, можете уштедјети новац и вријеме проведено на путовању у теретану. Осим тога, можете вјежбати у овом случају у било које вријеме када вам то одговара. Фитнес код куће ће бити ефикасан ако се придржавате неких правила:

• обављају фитнес најмање три или четири пута недељно, док тренинг за мршављење треба да траје 40-90 минута, иначе нећете успети;
• увек треба да почнете са тренингом о загревању мишића и истезању, уз интензивније и дуже тренирање захтева најтемељнију припрему тела;
• када користите фитнес, покушајте да разрадите све основне мишиће и посветите више пажње проблемским подручјима;
• током физичке активности, треба да пијете воду (многе, али мале гутљаје).

Фитнес програми

Сет фитнес вежби, осликаних према броју понављања и дана, назива се програм. У зависности од циљева које особа тежи, он поставља сопствену методу тренинга. По правилу, сет фитнес вежби за тренинг бира тренер, али након проучавања потребне литературе са овим задатком, можете сами да се носите.

Фитнес за почетнике

Доље описани програм је одличан за почетнике, док жене могу скратити своје вријеме2 пута, док је број уполовинив приступа. Постепено повећавати оптерећење треба да буде да би се постигао жељени резултат. Фитнес за почетнике код куће тренинга увек почиње са чиме се смањује ризик од повреде, побољшава перформансе мишића и повећава ефикасност вежбања. Варм-уп вежбе може да послужи као скакање канапом, брзих трбушњака, који ради у месту, махи рукама, пр.

Ево фитнес вежбе за девојке и жене које тек почињу да раде код куће током дана:

1. у понедељак. Пуллинг - 5 сетова, сваки за 5 пута. Лифтинг тегове на чврсто уз тело са рукама (предња оружја од лакта до рамена) - 3 сета, сваких 10 понављања. Цлассиц чучи са пете притисне до пода и равним леђима - 5 комплета 20 понављања.
2. Животна средина. Цуцњеви - 5 сетова, укупно 100 пута. Пусх-уп на решетке компликација у виду ранца - 3 комплета 10 пута. Преглед гантели преко главе стоји - 4 приступ, сваки 10 пута. Згибова /склекове на поду - три пута до 5 пута.
3. у петак. Рисе на прсте, држећи тегове у руке - 4 пута за 15 понављања. Пуллинг - три пута до 5 пута. Чучњеви са бучицама - 5 пута до 20 понављања. Спин - три пута 10 пута.

Фитнес кућа на мрежи мршављење музика

Овај програм је универзална и погодан углавном за почетнике, јер је овладао, мораћете да изаберете вежбе теже.Онлине фитнесс дом је дизајниран за часове за три месеца, омогућава вам да изгубите тежину и срушите главне мишићне групе. Вршите сопствене вежбе, одвојено, кружним путем или суперсетом (наизменично 2 вежбе). Помоћу разних онлине ресурса можете се упознати са правилном техником извођења покрета.

Унапријед, узмите ритмичку музику за фитнес, узнемирите се и почните да радите. Боље је комбинирати покрете /вјежбе, измјењивати и правити различите варијације сетова, јер ће вам иначе вјежба брзо досадити и нећете добити задовољство. Опције за фитнес код куће за музику:

1. Чучњеви са скоком. Поставите ноге паралелно својим раменима, закочите равним леђима, повлачећи карлицу уназад, руке вам могу ставити на главу. У седећем положају скочите. Поновите вежбу која вам је потребна 6-8 пута, током тренинга, урадите то најмање три пута.
2. Остављајући нагласак. Почетни положај - ноге паралелне рамену, руке уздуж дебла. Спустите посуду, седите, држите руке на поду, а затим скочите назад, остављајући горњи део трупа на месту. Узимајући став који лежи као пусх-уп, окрени се назад. Поновите 8 пута.
3. Књига. Морате лежати на поду, повући руке. Након што сте почели да их истовремено подижете заједно са ногама, савијеним као књига. Ово је веома ефикасна вежба за тренирање трбушних мишића. Поновите га најмање 8 пута, чинећи 3 приступа.
4. Скакање. Требаће вам степа илиниска јака столица, коју је потребно скакати са удаљености од око 40 цм. Држите руке мало иза, и ако кренете напријед, учините да се повуку. Урадите 3 пута за 10 понављања.
5. Удари ногама. Ставите ноге паралелно својим раменима, лагано савијте колена и савијте руке у лактовима. Држите шаке на нивоу вилице (као код кицкбокса). Ритмички ударајте пету напред и назад. Није потребно потпуно савијати колена, иначе можете бити повређени. Вјежба у 5 се приближава 8-10 пута.

Вежба са лоптом за фитнес

Представљени комплекс помаже у јачању мишићног корзета особе побољшањем држања тијела и флексибилним радом. Гимнастичка лопта, поред тога, сматра се одличном љуском за ублажавање стреса за оне који су често под стресом. Фитнес програм подразумева делотворне опште вежбе, пред којима је потребно загрејати се, скакати са конопцем или се енергично предати. Најбољи фитнес на лопти:

1. Загрева карлицу. Лезите на под са леђима, ставите глежањ на фатбалл, исправите колена. Тада треба да подигнете карлицу, подкатете лопту до задњице, да останете у горњој тачки неколико секунди, након пада, заузимајући почетну позицију. Направите 10 понављања вежбе.
2. Увијање. Заузмите исту позицију као у претходној вежби, са лоптом која се налази између глежњева. Ставите руке иза главе, почните да подижете ноге заједно са фатболом према горе, напрежући стомак. Извршите 12 понављања.
3. Цлассиц пусхерс.Стави руке на под, стави ноге на лопту, повуци право назад. Полако уради 10 склекова са пода.
4. Обрнути окрети. Руке би требало да се ослањају на фитбол леђа (седење на лопту). Спустите карлицу са скоро додиром на под, савијте лактове, држећи колена под правим углом и полако се окрећући нагоре. Поновите 8-10 пута.

Фитнес бендови

Уз помоћ еластичне траке, можете додатно оптеретити мишиће, а ако је неколико пута преклопите, степен кондиције се може повећати. Субјект се користи за тренирање различитих група мишића. Лекција може укључивати:

1. Кораци. Фиксирајте крајеве врпце један са другим, ставите прстен на ноге (на нивоу колена). Ставите ноге паралелно својим раменима, седите лагано и на том месту почните да правите широке кораке напред. Поновите вежбу 1-2 минута, наизменично ногама.
2. Раст кукова. Трака за фитнес би требало да зграби ноге. Не лезите стомак, ставите руке испод браде и почните наизменично подизати ноге према горе, док повлачите амортизер. Поновите покрет 20 пута.
3. Чучњеви. Померите прстен до нивоа колена, лагано подигните ногу и, без савијања леђа, почните полако спуштати доле, а на издисају се вратите у првобитни положај. Поновите 15 пута.
4. Саопштења за штампу. Морате устати и исправити ноге. Држите траку, повуците је и подигните. Прво узмите десну ногуназад, окрећући случај у супротном смеру. Затим промените стопу улево и урадите исто. Извршите 20-30 понављања.
5. Подизање ногу. Лежите у страну, причвршћујући прстен од врпце до глежњева. Почните подизати горњу ногу, затезати амортизер што је више могуће. Окрените и поновите вјежбе за фитнесс. Узмите 20 пута са сваке стране.

Снага тренинга

Програм има за циљ повећање издржљивости и развоја снаге, поред тога, вјежбе за вјежбање позитивно утјечу на опће благостање и исправљају слику. Таква обука се односи на употребу спортске опреме - барова, бучица, симулатора и различитих вага. Програм вежби је подељен у 3 класе, што би требало да буде дан одмора за опоравак мишића.

\ т
1. Први дан. Проучавају се мишићи груди, трицепси и рамена. Можете урадити пресу на клупи, хоризонталну траку, горњи цроссовер, војну траку, растезање руку са теговима на клупи, подизање бучица са стране, ширење руку иза главе, стискање шипки.
2. Други дан. Обавља фитнес вежбе за развој ногу. Идеалан за вјежбање снаге приањање, затезање, повлачење, повлачење ногу у крижању. Вјежбајте боље са тежином.
3. Трећи дан. Спинални мишићи и бицепси раде. Одговарајуће вежбе у фитнесу биће ожиљак, различита вуча (до грудног коша у нагибу, итд.), Хипер-упорност, нагиб напред, савијање руку са теговима за вежбу.

Фитнес веси загубитак тежине код куће

Пре него што започнете вежбање, добро се загрејте тако што ћете вршити ротациона кретања рамена, врата, ногу и руку. Фитнес вежбе код куће за мршављење треба да се обављају најмање 3-4 пута недељно, са сваким часом најмање 40-50 минута. Испод су неке вежбе за фитнес које можете комбиновати током сваког тренинга. Да бисте постигли очекиване резултате, радите у потпуности.

1. Подигните почетнике. Положите руке и колена на под, паралелно поставите руке на ниво груди и рамена. Почните да спуштате лактове тако што ћете савити лактове, стишћући се горе, окрећући се. Поновите три пута 10 пута.
2. Вежба "Мост". Треба лезати на леђима, лопатама руке и ноге у поду, а колена треба да буду под углом од 90 степени. Гурните карлицу нагоре, до врха, задржите се 1-2 секунде, а затим полако вратите на под. Поновите 40 пута.
3. Планцкова вежба. Држите лактове и чарапе у поду, држите подлактице паралелно једна другој, затегните леђа и држите је равном. Само га држите 40 секунди (оптимално је могуће издржати 1,5 минута, али то је могуће само за физички обучене људе)
4. Вежба "Пас". Станите на игле, савијте једну ногу и почните је повлачити назад, напрежући бутине и задњицу. Направите 15 понављања за сваку ногу.
5. Вежба "Бике". Лежећи на леђима, почните да савијате ноге и окрећете се ка телу - то ће вам помоћи да напредујетедио кукова и преша. Вежбајте 1 минут.
6. Вежба "Кобра". Лезите на стомак, тело треба да се извуче што је више могуће, савијајући леђа (особа "гледа" у плафон). Ово је добар растегљиви притисак након задње вјежбе.
7. Вежба "Сиде Екит". Стојте равно, померајте једну ногу у страну, седите дубоко, држите пртљажник у средини (без приањања за шутирану ногу). Останите на издисају. Поновите 15 пута за сваку ногу.

Фитнесс вјежбе за леђа

Невбиес би требао обавити 12-15 вјежби, узимајући малу тежину како би ријешили правилну технику и навикли тијело на терет. Након интензивног тренинга можете га повећати. Уз сваку наредну лекцију, повећајте број понављања, а затим почните узимати велике скале. Ефикасне вежбе вежби за мишиће леђа:

• затезање уобичајеним хватом (влак у облику дијаманта, најшири мишићи леђа);
• затезање дна (оптерећење иде до великих округлих и широких мишића, бицепса, рамена);
• вучење блока до грудног коша (вежбање помаже да се прошире кичмени мишићи, трапезоидни мишићни возови);
• вучење блока иза врата (вежба се користи доњим и горњим сноповима леђних мишића);
• вучење блока уским захватом (вежба развија ромбоид, трапез, делтоидни мишић).

Фитнес вежбе за штампу

Ослободите се вишка масних наслага у струку и коцке пумпе у штампи чак и код куће, што је најважније, фитнес тренинг за абдомен спроводи се систематски 3-4 пута недељно.Овдје су неке од најучинковитијих вјежби за фитнесс:

1. Висина равних ногу. Лежећи на леђима, стисните руке на под и почните подизати ноге, постижући кут од 90 степени. Приликом спуштања не додирујте под, заостаје неколико центиметара од њега. Вежбајте 10-15 пута за приступ.
2. Увијање са савијеним коленима. Лежећи у кољенима, држећи ноге паралелно с подом, ноге би требале бити окренуте једна према другој. Очистите врат, померите лактове на супротне стране. Да би стезили стомак, требали бисте подићи главу и рамена, а затим се вратити на првобитни положај. Поновите вежбање фитнесса 8-15 пута.
3. Вежба "Сидебар". Лезите на своју страну, одморите лакат и закорачите на под. Подигните карлицу повлачењем тела равно у линију, као што је приказано на фотографији, и задржите ту позицију 40-60 минута. Поновите вежбу са друге стране.

Фитнес вежбе за задњицу

Пре извођења фитнес вежби, обавезно загрејте мишиће, а затим пређите на озбиљан део тренинга. Након завршетка наставе не можете сјести или отићи равно - шетати се пар минута, опустити се, направити масажу. Опрема за задњицу може укључивати следеће вежбе:

\ т
1. Махи. Ставите руке на зид и направите бочне таласе ногама 20 пута са сваке стране. Поред тога, можете извршити вежбу, трзајући ногом напред или назад.
2. Чучњеви. Ноге треба да стоје паралелно са раменима. Спустите карлицу до нивоа колена, затим је исправите. Док вежбате, држите леђа и карлицуузми назад колико је год могуће.
3. Плишане. Са широким ногама и спуштеним чарапама што је ниже могуће. Вежбајте 10 пута за приступ.
4. Слапови. Повлачење напред, чучањ до формације између кука и колена од 90 степени (као што је приказано на слици). Извршите 10-15 понављања вежби за сваку ногу.

Фитнес вежбе за све мишићне групе

Овај сет вежби је погодан за опште јачање тела, корекцију тела, обнову ослабљених мишића. Фитнес тренинг за све групе мишића може укључивати:

1. Вежбе за руке и груди. Подигните, стегните, машући рукама - савршена опција да доведете бицепс, трицепс, прсне мишиће до тона.
2. Вежбе за леђа. Брзо ојачајте леђне мишиће користећи летве, гиперектсензии, вучу блока до леђа и груди. Код куће можете изводити нагибе за дизање тегова и друге сличне вјежбе за фитнесс.
3. Вежбе за стомак. Различите верзије плетива - са једнаким ногама, плетеницама, бициклом за вјежбање и другима - помоћи ће вам да брзо пумпате.
4. Вежбе за задњицу и кукове. Најучинковитији за јачање и пружање олакшања мишића стражњице и ногу су таласи, падови и чучњеви. Вјежбе се могу бирати, комбинирати и мијењати самостално. Поред тога, боље је користити и дизање тегова током вежбања.

Видео: Фитнесс лекције за почетнике