Израчунавање дневног уноса калорија за мршављење жена и мушкараца

Да би се правилно утврдило која ће потрошња количине кцал помоћи да се смањи тежина, неопходно је израчунати дневни унос калорија за губитак тежине по формулама или помоћу онлине бројача. Добијени број је неопходан да би се организму обезбедио енергетски дефицит. То значи да трошите више него што трошите. Ту је и смањење телесне тежине. Да би програм заиста радио, потребно је да сазнате како да израчунате калорије за губитак тежине, што ће вам помоћи са упутствима која су наведена у наставку.

Колики је дневни унос калорија

Количина поједене хране и енергија коју је особа конзумирала мјери се калоријама. Сваког дана вам је потребан одређени број како би се одржао нормалан живот. То се назива минимални дневни унос калорија. Укључује главни метаболизам, који представља енергију за рад главних функција живота. Овој вредности додаје се одређена количина калорија потребних за извођење било какве акције, као што је домаћи задатак или спорт.

За жене

Садржај калорија у оброку женског тела треба да буде нешто мањи него код мушког. Потреба за више енергије је само због трудноће - око 3.600 кцал дневно. ИнУ другим случајевима, норма за календар исхране може се израчунати на основу старости и начина живота:

• 2750 - дјевојчице млађе од 18 година;
• 2400 при високом оптерећењу, 2200 при умјереној активности и 2000 у сједећем начину живота - жене 20-30 година;
• 2200 са повећаним оптерећењем, 2000 са умереном активношћу и 1800 са ниским - жене старости 30-50 година;
• у истим стањима активности 2000, 1800 1600 кцал - жене од 50 година.

За мушкарце

Нормална живост снажног пола захтијева више енергије него што је женама потребно. Израчунати калорије коридора може се такође заснивати на старости и начину рада:

• 3150 - млади људи испод 18 година старости;
• 2800 при високом оптерећењу, 2400 при умјереној активности и 2200 у сједећем начину живота - мушкарци 20-30 година;
• 2600 у активном моду, 2400 у седентарном начину живота - мушкарци од 30 до 50 година;
• 2200 на високој и 2200 на ниској активности - мушкарци старији од 50 година.

Како израчунати калорије дневно

Дневне калорије треба израчунати узимајући у обзир многе факторе као што су тјелесна тежина, висина, спол и занимање. За људе са различитом телесном масом и потрошњом енергије, норма калорија ће бити различита. Разлика утиче и на однос БМУ. Генерално, разматра се нормална исхрана која садржи 40% протеина, 40% угљених хидрата и 20% масти. Можете израчунати садржај калорија за губитак тежине на различите начине. Њихови резултати ће варирати, али не много. Резултујућа вредност треба да се помножи са коефицијентом активности, средњом вредношћучије значење је следеће:

• са дневном физичком активношћу - 1,5;
• на часовима запошљавања или спорту најмање 3 пута недељно - 1,4;
• у канцеларијском раду или индивидуалној физичкој активности - 1,6;
• у пасивном начину живота - 1,2.

формула за израчунавање калорија

Развој формула које се могу користити за израчунавање броја калорија за губитак тежине, био је ангажован у многим научницима. Свака од њих узима у обзир одређене параметре неке особе, али се испоставља да је резултат приближно исти:

1. Миффлин-Јеороуова једнаџба:

• за жене - (9.99 * телесна тежина (кг)) + (6.25 * висина (цм)) - (4.92 * старост (п) +5;
• за мушкарце - (9,99 * телесна тежина (кг)) + (6,25 * висина (цм)) - (4,92 * старост (п) - 161.

1. Лаила МцДоналд формула - калоричност дневно = К, кцал * Тежина, кг, где је К фиксна количина килокалорија, по потреби на 1 кг телесне тежине (за мушкарце - 33-35 калорија, за жене - 31-33 калорија) .
Харрис-Бенедицт Формула:

• за мушкарце - 66.47 + 13.57 * телесна тежина (кг) + 5 * висина (цм) - 6.74 * година;
• за жене - 655.1 + 9.6 * телесна тежина (кг) + 1.85 * висина (цм) - 4.68 * година.

Број калорија дневно за губитак тежине

Ако сте већ израчунали свој дневни унос калорија за губитак тежине, можете започети процес губитка тежине. Дневна калорија би требала бити 20% мања од потребне. Због тога ћете моћи да изгубите тежину. Постоји још један начин да се смањи тежина бројањем калорија - цик-цак калорија је следећа:

• 3 дана са минималним уносом угљених хидрата и калорија, сниженим дном од 10%;
• 2дана са висококалоричним угљеним хидратима увећано за 5% 4
• Још 3 дана са уравнотеженим менијем.

Таблица калкулации калориј за приемнение на тегло

Како би се олакшао процес смањења тежине, прорачуни исхране за губитак тежине могу се представити у облику табеле. Он одражава зависност уноса калорија на пол, животни стил и старост особе. Своју норму можете наћи на пресеку реда и колоне са вашим личним критеријумима. Сама табела изгледа овако:

Видео: калкулација дневног уноса калорија за мршављење