Како израчунати дневни унос калорија за мршављење - формуле и методе за мушкарце или жене

На један начин губитка тежине, потребно је израчунати унос калорија за губитак тежине, што се може урадити помоћу онлине калкулатора или бројних формула. У овој методи, главна идеја је енергетски дефицит, када је унос калорија мањи од утрошеног. Само је оштро смањење садржаја калорија немогуће, иначе тело постаје тромо. Из тог разлога, морате га правилно израчунати. Који је унос калорија дневно за губитак тежине и како се израчунава је приказан у наставку.

Какав је дневни унос калорија

Количина енергије коју човек потроши мери се калоријама. Свакодневно свима треба одређени број њих. Под дневном калоријском нормом подразумева се да количина коју тело троши у стању мировања. Другим ријечима, то значи минималну енергију потребну да се осигура функционирање главних функција људског живота. Дакле, главна размјена је дешифрованасупстанце Тијело треба енергију за обављање домаћих задаћа, спорта и сл.) Из тог разлога, више калорија се додаје главном метаболизму за обављање ових активности.

Колико калорија треба да се једе на дан

Диетичари су дефинисали границе дневне калорије у којој се препоручује да се закључи. Просечна стопа је око 2000-2500 кцал дневно за женско тело и 2300-2800 за мушкарце. Колико уносите калорије да бисте изгубили тежину? Овде постоји једно главно правило, под којим ће тежина опадати. Потрошња калорија треба да буде 15-20% мања од потрошње. Важно је у исто вријеме да је храна исправна. Ако једете брзу храну и пијете њену колу, али у границама калоријске норме, бројка се не налази.

Дневни унос калорија

Свака људска активност се односи на потрошњу енергије. Да бисте израчунали дневни унос калорија за губитак тежине, важно је размотрити колико их људи свакодневно троши. Тек тада ће бити могуће израчунати разлику између њих. Количина калорија дневно одређује се збрајањем потрошње енергије за сваку врсту обављене активности. У овом случају је погодније користити специјалне онлине калкулаторе или табеле.

У сваком случају, назначена је количина калорија за сваку активност по сату. Ова количина се множи са трајањем извршене акције. Резултат ће бити количина калорија коју сте потрошили, на пример, током тренинга у теретани, плесања или само дугмета за кревет у башти. Могу се дати само приближне вриједноститрошкови енергије за главне активности у килокалоријама. У стварном животу, они ће бити другачији, јер су сви људи индивидуални. Примјери вриједности:

• седећи рад, често канцеларија, не захтева мишићну активност - 2250-2500;
• запошљавање у седећем положају, али везано за мишићни рад (златар, учитељ, продавац) - 2650-2800;
• ниска физичка активност (постер, кувар, конобар, доктор) - 3000-3150;
• интензиван рад мишића (сликар, тренер, бравар) - 3500;
• тешки рад (утоваривач, радник у продавници, спортиста) - око 4000;
• веома тежак посао - више од 5000.

Колико калорија је потребно по особи дневно

Израчун дневне калоријске норме не зависи само од врсте људске активности, већ и од пола, старости, висине и тежине. У сваком случају, потребна је одређена количина енергије да би се избегла слабост. Са годинама, број калорија дневно за губитак тежине се смањује. Дјеци и адолесцентима је потребна већа енергија, јер и даље расту и развијају се. Из тог разлога, израчунавање дневног уноса калорија за губитак тежине неће бити засновано на истој формули.

За жене

Женама је потребно мало мање калорија него код мушкараца. Али жене имају једно одређено стање тела када им је потребно више енергије. Ово је трудноћа када вам је потребно 3600 кцал дневно. Дневни унос калорија за жене са губитком тежине у кцал у другим случајевима је следећи:

• девојчице испод 17 година - 2760;
• жене старости 20-30 година - 2000 са седентарним начином живота, 2200 - са умереном активношћу и 2400 нахигх;
• за старосну групу од 30-50 година траје око 1800 на ниској активности, 2000 - на умјереној и 2200 на повишеној;
• преко 50 година - за иста стања активности 1600, 1800 или 2000 кцал.

За мушкарце

Тело јаког секса да би одржало нормалну живост захтева мало више енергије, у просеку 300-400 кцал. Дневни унос калорија за мушкарца такође је одређен старошћу и физичком активношћу. Мери се у килокалоријама и износи:

• 3160 - за момке млађе од 17 година;
• 2200, 2400 и 2800 - за мушкарце од 20 до 30 година за ниско, средње и високо оптерећење;
• 2400 и 2600 - за особе од 31 до 50 година у седентарном и активном режиму;
• 2200 и 2400 - за старије мушкарце са ниском и високом активношћу.

Како израчунати унос калорија за мршављење

Већ је речено да се дневна калорија одређује узимајући у обзир неколико фактора. За људе свих узраста, пола и професија, величина ће варирати, понекад врло значајно. Поред енергетске вредности, доза је такође важна у сваком производу БЦ. Нормално за особу у овом случају има 40% протеина, 20% масти, 40% угљикохидрата. Ово би требало узети у обзир да би се израчунао дневни унос калорија за губитак тежине.

Физичка активност

Број потребних калорија одређује се из стања колико је особа мобилна током дана. У овом случају, приближна вредност за мушкарце или жене поменута горе се множи посебним коефицијентом у којем се изражава физички моторактивности Просечна вредност овог индикатора је:

• 1,5 - на дневном тренингу и физичком раду;
• 1,4 - када се бавите спортом или радом око 3 пута недељно;
• 1.6 - за канцеларијске раднике или индивидуалну физичку активност;
• 1,2 - за потпуно неактиван начин живота или прекомјерну тежину.

Биометријски људски параметри

Скуп биометријских података особе значи његову тежину, спол, висину и старост. Људи са различитим значењима за ове параметре захтевају различите количине енергије. На пример, особа која тежи 50 килограма у путовању троши много мање од оне са тежином од 80 кг. Повећан метаболизам је типичан за особе млађе од 25 година, након чега се стабилизује, а након неколико година потпуно се смањује, тако да је унос калорија у исхрани за сваки период својствен.

Просечна висина и тежина зависе од пода. За мушкарце, ове бројке су веће, па им је потребно више енергије. Израчунајте дневну количину калорија за губитак тежине на следећи начин:

• седентарним начином живота - тежина (кг) * 26-30 кцал;
• са умереном активношћу - тежина (кг) * 31-37 кцал;
• са активним начином живота - тежина (кг) * 38-40 кцал;

Физиолошки параметри особе

У овом случају, узети у обзир унутрашње стање организма. Код жена је, по природи, метаболизам нешто спорији, тако да су склони брзом дебљању. Мушкарци се, напротив, могу похвалити бржом размјеном супстанци. Потрошња енергије је уочена током периода болести, раста или трудноће. Важнои чињеницу да су људи различити по природи. Неко је по природи активнији, док други покушавају да седну на прву прилику. То је због разлике у начину како израчунати дневну количину уноса калорија у исхрани.

Однос масног и мишићног ткива

Људи једнаке тежине могу се разликовати од споља. Читава ствар је у односу масне и мишићне масе. Снабдевање енергијом различитих врста тканина је различито. За 1 кг масти дневно потребно је око 5 кцал, а за мишиће 15 кцал, што је 3 пута више. Поред тога, током тренинга, мишићно ткиво захтева још више енергије. За масти, иста количина остаје константна, у било ком стању не би била.

Формула за бројање калорија за губитак тежине

Многи истраживачи су разрадили формуле које ће вам омогућити да израчунате унос калорија дневно за губитак тежине. Има их неколико. Свака формула помаже да се израчуна вредност основне размене, или СБИ, узимајући у обзир одређене параметре особе. Погодни су зато што можете сами израчунати дневну стопу или отићи на посебан сајт са онлине калкулатором, где ћете морати да унесете само биометријске податке. Расподела резултата по формулама је 80-120 кцал.

Харрис-Бенедицт Формула

Овај метод помаже да се израчуна дневна стопа, узимајући у обзир старост, пол и тежину особе. Обрачун се врши одвојено за мушкарце и жене. Готову вредност можете помножити са горе наведеним индикатором активности. То ће бити ваша дневна норма. Исти је главни метаболизамможе се израчунати на следећи начин:

• за жене - 655,1 + 9,6 * тежина (кг) + 1,85 * висина (цм) - 4,68 * година;
• за мушкарце - 66.47 + 13.57 * тежина (кг) + 5 * висина (цм) - 6.74 * година.

Кетцх-МцДардова формула

Овај метод се сматра прецизнијим због неуобичајеног приступа рачунању. Недостатак исте методе је да морате знати тачан проценат масти у организму. Старост, спол и раст за ову формулу нису потребни. Добијени резултат се такође множи са коефицијентом физичке активности. Израчунајте исту дневну накнаду на следећи начин:

• 370 + 21,6 * Кс, где је Кс маса тела без наслага масти.

Мафина-Јеорска формула

Од свих метода, ово је најмлађи, али се сматра једнако тачним. Формула овде не узима у обзир количину масних наслага код различитих људи. Израчун се базира на тежини, старости и висини:

• за жене - (9.99 * телесна тежина (кг)) + (6.25 * висина (цм)) - (4.92 * година (п) +5;
• за мушкарце - (9.99 * телесна тежина (кг)) + (6.25 * висина (цм)) - (4.92 * година (п) - 161.

Формула за израчун калорија ВХО

Свјетска здравствена организација нуди своју формулу која узима у обзир стопу физичке активности или ЦФА. То је 1.0 у седентарном начину живота, 1.3 - са просеком од 1.5 - са активним. Израчун се врши додатно, узимајући у обзир старост и пол:

• (0,062? Тежина (кг) + 2,036)? 240 ЦФА - за дјевојчице од 18 до 30 година;
• (0.034? Тежина (кг) + 3.538)? 240 ЦФА - за жене старости 31-60 година;
• (0.038? + 2.755)? 240? ЦФА - за жене изнад 60 година;
• (0.063? Тежина (кг) + 2.896)? 240? ЦФА - за мушкарце од 18 до 30 година;
• (0.448? Тежина (кг) + 3.653)? 240? ЦФА - за мушкарце од 31 до 60 година;
• (0.491? Тежина (кг) + 2.459)? 240? ЦФА - у доби мушкараца старијих од 60 година.

Онлине Цалорие Цалцулатор Цалорие Даили Диет

Можете користити посебан онлине калкулатор калорија који ће вам помоћи да израчунате дневну потребу за енергијом. Овде ћете морати да унесете само неке податке - старост, пол, висину, тежину, ниво активности. За сваку од горе наведених формула постоје такви калкулатори. Они су представљени скупом ћелија у које уносите личне параметре. Након тога можете само притиснути дугме "Цалцулате" и сачекати резултат. Запамтите да резултат треба смањити за 15-20% да бисте изгубили тежину.

Мобилна апликација за бројање калорија

Да би се олакшао израчун дневног уноса калорија, неки занатлије су развили посебне програме за паметне телефоне. Постоје опције за Андроид оперативни систем и иПхоне. Да бисте инсталирали бројач калорија на телефон, пријавите се на Плаи Маркет или Апп Сторе, идите на картицу Претраживање апликација и унесите промпт "Бројило калорија". Затим ће вам програм дати листу апликација. Истражите њихове карактеристике, прочитајте свједочанства о свакој од њих како бисте одабрали најбољу опцију.

Затим можете кликнути на дугме "довнлоад" или "инсталл" да бисте додали програм на телефон. Ево неколико популарних опција за ове апликације:

\ т
• Цоунтер Цоунтерс фром ФатСецрет;
• Калорија;
• Заједно смо заједно;
• Цоунтер Лифесум;
• Цоунтер ИАЗИО
МиФитнессПал фор иПхоне;
• Бројач калориј от Дине 4 Фит;
• бројач калорија Еаси Фит;
• ДиаЛифе цоунтер.

Таблица проектов калориј дла качества

Посебна табела може помоћи да се израчуна унос калорија у исхрани. Он одражава енергетску вредност, а понекад и садржај мобилног уређаја. Узимајући у обзир вредност калоријског садржаја производа, лако их можете комбиновати, стварајући нове дијете чак и за недељу дана унапред. Табела израчунавања калорија је подељена по врстама хране. Као што можете видјети на фотографији, постоје одвојене варијанте за житарице, уља, месо, поврће, воће и друге намирнице. Још је прикладније користити таблице ако их исписујете и стављате их негдје у кухињу. Тако можете у сваком тренутку знати калоријски садржај производа.

Видео: Како израчунати дневни унос калорија

Наталиа, 32 лет

Стварно ми се свиђа метода бројања калорија. Тако су опчињени да понекад чак престанете да размишљате о храни. Увек правим мени унапред. Нашли смо на интернету посебне табеле, из којих узимам податке за сваки производ. Он је размотрио своју дневницу у складу са ВХО формулом. Месечно минус 6,5 кг. Саветујем ти.

Елена, 23 лет

Месец проводим са тренером у теретани. Заједно са њим и израчунао је стопу калорија. Они су користили Мафина-Јеорину формулу, али су онда помножени са коефицијентом активности. Резултат је 2.200 кцал дневно. Такође трошим око 3000. Осим на тренингМного се селим на послу. Док је било могуће изгубити 4 кг, али у количинама много приметније - минус 6 цм у струку.

Татиана, 41 лет

Држати се неке врсте дијете је тешко за мене, дакле, по савјету дјевојке, израчунао сам своју количину калорија. У мојим годинама оптимална вредност је 1800 кцал. А понекад и ја себи допустим слатко, али само у оквиру одређене норме. Губитак тежине иде чак и по неким одступањима од правилне исхране, јер је главна ствар - потрошити више него јести.