Како пумпати рамена код куће - сложене вежбе за рамени појас

Горњи дио дјевојака корпуса, по први пут бавећи се спортом, посвећује мало пажње. Међутим, прелепа линија руку, па чак и леђа на фотографији иу животу без вежби на зони раменог појаса је немогућа, и градити њене сврховите вежбе за вежбање. Могу ли направити широка рељефна рамена без теретане, радити домаће задатке?

Како окретати рамена десно

Да бисте постигли овај циљ, не морате једноставно одабрати вјежбе које желите и насумично их комбинирати, тражећи одређену количину тренинга. Ако желите да знате како да пумпате мишиће рамена како би га учинили естетски (што је посебно важно за девојчице), морате разумети какав ефекат на тело има на ову или ону вежбу, који се процеси дешавају у телу током тренинга и после њега.

• Делтоидни мишићи или делте одговарају ширини рамена. Стручњаци их дијеле на леђа, предње и средње, од којих свако захтијева посебну разраду.
• Минимални број вежби у комплексу за јака рамена - 3, по један за свако место. Разноликост неће ништа урадити, па чак можете узети и "базу три" и систематски је спровести.
• Дјевојке, које желе повећати волумен мишићне масе раменог појаса, присиљене су не само да раде са симулаторима,али и спортску исхрану, повећавајући дозу протеина у исхрани. Без ових акција, може се направити само рељефна силуета, али не утиче на ширину рамена.
Сваки мишић треба одмор. Превише учестали тренинзи су такође непожељни, па се препоручује да их потрошите за 1-2 дана.
• Ако можете сортирати све информације и отежати раднику, требали бисте посјетити теретану и разговарати с тренером: дословно неколико основних лекција ће вам помоћи у рјешавању већине проблема.

Како брзо напумпати рамена код куће

Сматра се да је теретана најбржи начин за изградњу лијепог тијела, али не и најприступачније, поготово ако то желите радити редовито и често. Осим тога, можете вјежбати, чак иу малом стану, али процес ће бити пооштрен и комплициран. Основни начини пумпе рамена код куће:

• спин;
• клупе са слободним утезима;
• потисак.

Неке девојке размишљају о таквој опцији као што су испумпавање рамена на шанк. Према стручњацима, ово је мање ефикасна техника, као и рад са баровима. Затезање помаже да се повећа издржљивост, позитивно утиче на снагу руку, али оптерећење делте је секундарно, тако да је раздвајање раменог појаса много компликованије од горе наведених метода. Боље је користити шипку као помоћну љуску прије главног дијела.

Како испумпати рамена куће са шипком

Девојке ретко прибегавају таквој обуци, посебноако немате спортски тренинг. Међутим, ако размишљате о томе како куцкати рамена код куће, највјероватније, једини прави одговор ће бити занимања са двориштем. У почетној фази се користи само врат, касније се додају дискови. Класични скуп вежби:

• Војна или вертикална трака. Основа шипке заузима широк захват, а тело држи равно. Најбоље је извршити вежбу док седите, гурните шипку из груди. У недостатку проблема са вратом - иза главе. Лактови нису потпуно изравнани у горњој тачки.
• Подизање руку испред предмета. Шипка је широка, леђа су равна, без нагиба. Подизање се изводи до нивоа рамена, спуштање - до линије појаса. Пожељно је направити 15 понављања без одмора.
• Нагните се. Нагласак на вјежби је на леђима. Шипка се држи испред њега у доњим рукама, изводећи подизање рамена и спуштање уназад при умјереној брзини.

Како пумпати велика рамена са теговима

Већина опција које девојке посебно воле су доступне: слободни утези нису толико тешки да изазивају превише мишићног раста, али већ могу пружити дивно олакшање. Трошак таквог пројектила је такође нижи од шипке и веома је компактан, без потребе да се тражи велики слободан простор за часове. Како пумпају бућице за рамена код куће?

• Проширење леђа може бити са великим бројем понављања у приступу - за мушкарце око 30 година, за дјевојчице, ремен је смањен на 20-24.
• Ако је циљ повећати издржљивост, онда тренирајте делтувелика тежина, али само 8-10 понављања.

Приближан програм кућне вежбе са теговима за вежбање:

• Подигните руке испред себе и са стране. Ручни зглобови су спуштени, мали завој у зглобу лакта никада није елиминисан. Изолована вежба, урадите 20 пута за приступ.
• Басиц Лумбар. Утиче на све делте. Обавља полако, због подизања издужених руку напред. Лактови треба да буду мекани тако да се не повреде.
• Вертикални потисак једном руком. Изводи се нагнуто, са једнаким леђима, без прогиба у доњем делу леђа. Спуштена рука са бучицом је затегнута до тела, лакат тече поред њега.

Како пумпати рамена гурањем пода

Ова основна вјежба је присутна у свим комплексима: од опћих програма мршављења до техника стезања дојки. Сви који су бар једном покушали да одлуче како да пумпе своја рамена код куће, једном су дошли на склекове. Међутим, чак и таква једноставна вежба је њихов трик:

• За предњи сноп, длан длана је постављен дуж ширине рамена, а лактови повучени према тијелу.
• За трицепс се уски захват - дланови испод груди.
• Што ширите руке од тела, то је већи терет на леђима и доњем делу - на рамену.
• Екстракција повећане сложености: од полица на рукама. Имајте на уму да тело мора бити јако, иначе можете нехотице оштетити врат.
• Најефикаснији програм ће бити из 4 приступа, сваки са 10 активних склекова.
• Ако ојачате руке и вежбање се перципира једноставно, додајте терет на леђа, тимеповећањем тежине и мишићног притиска.

Видео: Ефикасно вежбање на рамену код куће

Информације у следећим ваљцима чак и за почетнике ће вам помоћи да схватите тешко питање пумпања горњег дела тела. Детаљна објашњења принципа рада са делтама, детаљно објашњење како да пумпе рамена код куће тако што ћете само гурати, узроци важности основних вежби ће дати подстицај изградњи тела њихових снова. Широка јака рамена постају стварна.

Научите како пумпати груди тренингом код куће.