Колико вам је потребно да трчите да изгубите тежину - програм за почетнике и распоред за трчање
Садржај
Трчање није најлакши начин да се ослободите прекомерне тежине, већ веома ефикасан спорт за здравље целог тела. Да бисте добили конкретне, опипљиве резултате од тога, морате тренирати исправно. О којим се нормама треба држати да би изгубили на тежини, прочитајте испод.
Како управљати како би изгубили тежину
Можете трчати у ходнику на стази или на улицама, у парку, на риви. Главна ствар је јасна сврха и одговор на питање: "Зашто трчим?". Трчање може учинити мишиће спортским, напуханим, повећати издржљивост, помоћи вам да изгубите тежину и ријешите унутрашње проблеме, смирите се. Путовања дају добар терапеутски ефекат свим нивоима тела. Али ако је ваша намера да се ослободите неколико килограма, онда је вредно лекције одговорно. Дакле, како покренути да изгубите тежину:
- За почетак - сталним темпом, гледајте дах, сложите се са корацима.
- Искуснијитркачи измјењују брзину: ходање, трчање, убрзање, максимални спринт и глатки пријелаз унатраг. Свака удаљеност треба да заузима 100-200 метара.
- У удобној одећи и обући. Главна ствар су добре патике, прилагођене спорту. Сиреви или превише мекане /чврсте ципеле ће донијети велику нелагоду, могу изазвати стрије или озбиљније повреде.
- Пратите распоред тренинга.
- Мала динамична загревања пре покретања јог-а. Помоћ коноп, разне активне вјежбе, скокови, чак и једноставан спуштање степеницама неколико пута.
- Пазите на држање: трчите са једнаким леђима, пресавијеним раменима, повученим стомаком.
- Уживајте у процесу. Узмите слушалице са собом, укључите омиљену музику, носите елегантну спортску одјећу и трчите на прекрасним мјестима. Недостатак мотивације и пријатне емоције из трчања могу бити разлог одбијања наставе.
Којто е больше да трабва да губите тегло
Тајна је у томе што џогинг у различито доба дана служи различитим сврхама. Када боље трчати за мршављење:
- јутарње вежбе доприносе побољшању нервног система, буђењу снаге и живости у телу, укупном јачању мишића;
- Вечерњи тренинзи помажу да се смрша, јер у овом тренутку, процес сагоревања масти је активнији и наставља се чак и током сна.
Колико треба да трчим ујутро
Трчање за мршављење ће бити у стању да пружи добар ефекат ако сте већ обучени или паралелнообављати друге спортове. У овом случају, јутарње трке ће имати позитиван ефекат не само на ваше здравље, већ и на квалитет других физичких активности током дана. Трчање ујутро може бити од 15 минута до сат времена, све зависи од вашег времена, могућности и жеље. Урадите то боље на гладном стомаку пијући чашу воде. Чак и кратке вожње одмах након буђења ће промијенити ваш живот на боље - резултат ћете примијетити за неколико тједана.
Колико ће течи вечер
Ефективна дугорочна промена брзине. Да бисте изгубили тежину са стабилним покретом газећег слоја, морат ћете трчати више од сат времена, а кратке вожње ће помоћи да лик постане љепши. Препоруке као и колико вам је потребно да изгубите тежину, испод:
- вечерња обука треба да се спроведе након најмање два сата након последњег оброка или најмање пола сата пре заказаног;
- Ако сте нови у овом случају, почните са 20-минутним трчањем, а затим узмите до 40 минута и сати, повећавајући оптерећење;
- Не препоручује се кашњење у вечерњим сатима дуже од 40 минута, како се тело не би прекомјерно узбудило прије спавања.
Количество на дан
Многи се питају колико је времена потребно да би се изгубило на тежини, али је тешко израчунати идеалну пропорцију. То је важније од начина на који то радите: ако пратите сва правила која су горе наведена и пратите распоред јог-а, добар резултат је обезбеђен. У принципу, морате трчати најмање километар дневнопочетној фази. Када се таква удаљеност даје лако - повећајте је, измјените брзину, трчите по брдовитом терену: комплицирајте свој задатак.
Првих неколико недеља ће бити тешко: необични и слаби мишићи се тешко прилагођавају сталном покрету, али ће у будућности бити веома захвални ако се не појавите и наставите са вежбањем. Важно је знати: ако сте гојазни или имате друге здравствене проблеме, можда нећете бити корисни за трчање, боље је да се консултујете са својим лекаром.Колико пута недељно треба да трчите
Ако сте први који сте такву обуку обавили, можете почети са 15-минутним трчањем у просечној стопи од 3 пута недељно, предгрејавањем и посматрањем вашег благостања, јер није толико важно колико пута недељно трчати, како искористити то . Затим продужите удаљеност до 2,5 километара барем, а негдје у мјесец дана почните наизмјенично споро и брзо трчати, покушајте то радити сваки дан. Ваше тело ће уживати у редовном трчању, јер џогинг доприноси развоју серотонина, хормона радости, и ваше расположење ће се сваким даном побољшавати.
Како да трчите на ергометру да бисте изгубили тежину
Тркаћа стаза је оптималан начин да се подржи форма за домаћице и људе који преферирају наставу у теретани. Његов практичан уређај помаже вам да схватите колико ћете трчати на стази како бисте изгубили тежину, захваљујући екрану који приказује потрошену километражу и калорије. Може се постићи пола сата сваког данафини резултати већ након неколико седмица тренинга. Важно је измјерити пулс и осигурати да није превисок, срце откуца равномјерно, а дах је слободан. Тренери препоручују постепено снижавање темпа за 5-10 минута пре краја часа.
Програм за почетнике - програм за мршављење
Трчање за почетнике може бити компликовано због необичног мишићног оптерећења. Да би се избегли снажни црепитални и болни осећаји, важно је правилно повећати активност и пажљиво приступити тренингу. Ако планирате да почнете трчати, требате направити личну формулу за успјешна занимања, узимајући у обзир сљедеће савјете:
- Немогуће је почети радити зиму на улици, боље је сачекати до врућине или одабрати траку за трчање.
- Ако желите да изгубите на тежини од трчања - побољшајте исхрану, додајте више воћа и поврћа у исхрану, једите мање масних и штетних намирница. Не једите у року од сат времена пре и после тренинга.
- Направите табелу у коју ћете унијети дан, вријеме, удаљеност сваке вожње и било која занимљива запажања. Тако ћете ускоро приметити своја достигнућа и бити пажљивији према случају.
- Ако има пуно прекомерне тежине или неке врсте срчаних обољења, треба размислити о програму обуке са тренером или атлетским лекаром како би се одредило оптимално оптерећење.
