Које угљене хидрате можете јести када изгубите тежину - списак производа

Већина дијета које нуде отворени извори захтијевају да се вјеверице користе за губитак тежине, али да је неразумно за здравље. Много је важније знати који угљикохидрати можете јести када изгубите на тежини, у којим производима они садрже и што су различити споро и брзо. На основу ових информација, лако је направити индивидуални план исхране за вас, који вам неће дозволити да гладујете, али ће вам помоћи да исправите цифру.

Шта су угљени хидрати

Ако су протеини цигле за мишићно ткиво, а масти су потребне за крвне судове и срца, онда су угљикохидрати извор енергије без које су виталне функције организма немогуће. Њихова потпуна искљученост, као што можете претпоставити, доводи до чињенице да особа постаје тром, осјећа се слабо, не може се концентрирати на основне задатке, осјећа глад. Доктори тврде да је дефицит овог макро елемента у исхрани (као што се дешава са активним губитком тежине) - главни разлог за повлачење "штетних" (чоколада, колачићи), јер је присутанглукоза - алтернативни извор енергије.

Разумјети које угљикохидрате можете јести када изгубите тежину је главни задатак сваке особе која није равнодушна према свом здрављу. Помаже у овој једноставној класификацији, према којој се дијеле на:

• тешко или споро;
• једноставно или брзо.

Комплексни угљени хидрати

Ову групу карактерише велики број структурних јединица, међу којима су гликоген, влакна и скроб. У овом случају, последњи елемент је скуп једноставних сахарида, а први је одговоран за генерисање енергије. Ћелијска целулоза или целулоза је потребна за засићење и представља полако ослобођени елемент, али још није потпуно дигестиран. Сложени угљени хидрати се често могу јести јер не стимулишу оштре флуктуације инсулина, а њихове саставне јединице додатно доприносе смањењу укупног нивоа шећера. Ово је њихов најкориснији изглед.

Брзи угљени хидрати

Алтернативни назив за ову групу је лако пробављив или једноставан угљикохидрат. Разликују се по минималном броју структурних јединица: не више од 2 молекула. Обрађује се за неколико секунди, тако да они одмах улазе у крв и изазивају скок шећера са високим гликемијским индексом. То подразумева тренутни пораст енергије, али пада истом брзином. Брзи угљени хидрати се могу јести уз губитак снаге, када је потребно да се одмах обнови за кратко време, али они се кратко засићују, тако да иде затворени круг.

Когато храните съдържаат угљикохидрати

СкороСва храна има одређену количину овог макроелемената, искључујући месо (чак и мекушце), који је извор протеина. Иако након топлотне обраде добија одређену количину угљених хидрата, ако се надопуњује са зачинима, сосовима, итд. Лишен овог макро елемента и чврстих сирева (пармезан, грујер, итд.).

Угљени хидрати у храни се углавном налазе у:

• житарице;
• биљна храна (поврће /воће);
• пекарски производи;
• млечни производи;
• јаја.

Производи са високим садржајем угљених хидрата

Чак и када смршавите, можете безбједно користити у исхрани угљикохидрата, али морате узети у обзир њен састав и разумјети његову дневну норму. Храна са високим садржајем угљених хидрата није непријатељски облик и чак може бити једна од основних ставки менија ако су тешка једињења, а не једноставни шећери. Главни производи угљоводоника су:

• хлеб и сродни производи (хлеб, кекс, пецива, пите итд.);
• кондиторски производи;
• слатка пића;
• паста;
• житарице (житарице и житарице се такође наводе);
• кромпир;
• мајонез;
• мед, шећер;
• воће;
• орашасти плодови, семе;
• млечни производи.

Производи са минималним садржајем угљених хидрата

Лако је наћи храну, која готово да нема овај макро елемент, ако споменемо калоријски садржај од 1 г угљикохидрата - то је око 4.1 кцал. Једноставан логичан закључакће бити: производи са минималним садржајем угљених хидрата су производи са минималном енергетском вредношћу. Међу њима:

• зелени;
• поврће (осим раније поменутог кромпира, куване мркве и репа);
• јаја;
• гљиве;
• бринза и други. меки сиреви.

Производи са спорим угљеним хидратима

\ т

Основа здраве исхране треба да буду сложени макронутријенти, јер се они дуго засићују и не изазивају брујање. Сви производи са спорим угљеним хидратима имају висок садржај калорија, али то је случај када су бројеви губитака тежине корисни. Листа таквих производа је следећа:

• каша (на води, јер млијеко - извор лактозе или шећера који узрокује подизање инсулина) из житарица, а не пахуљице које нису прошле активно прочишћавање;
• хлеб од брашна од целог зрна;
• група пасуља - сланутак, пасуљ, лећа, грашак - додатно је извор биљног протеина и стога се вреднује код мршављења и код вегетаријанаца;
• поврће, међу којима, по степену користи (због количине влакана) воде све врсте купуса, тиквица, парадајза, паприке.

Производи са брзим угљеним хидратима

Извори једноставних угљених хидрата могу се одредити упућивањем на њихов хемијски састав - ако производ садржи велику количину шећера, биће лако пробављив. Сви слаткиши (колачи, слаткиши, итд.) Аутоматски се приписују овој групи, чак и ако се сматрају сигурном приликом губитка тежине. Горка чоколада је ту, иако се млијеко може замијенити због доброг састава. Скоро свиФабрички производи - са брзим угљеним хидратима, јер међу укусима су често шећер, чак иу сосовима и мајонезу.

Чак и неколико нијанси:

• Мана житарица је једина каша која се рачуна као "празни" угљикохидрати.
• Циметов шећер није лако калоричан, али је исти као и бијели рафиниран.
• Грицкалице и сухи доручак, чак и ако се заснива на житарицама - секундарни производ који је скуп "празних" макронутријената.
• Дзем, џемови и конфири, чак и код куће, такође изазивају скокове шећера због ГИ.

Норма угљених хидратов на дан

Дневна количина ове ставке се никада не враћа, чак и ако циљате на брзи губитак тежине. Потпуно елиминирати угљикохидрате - почети активно гликоген спаљивање, али у исто вријеме дати потицај за повреде у раду живчаног сустава, јетре, бубрега, срца и других сустава. Осим тога, вишак протеина, који је карактеризиран методама губитка тежине овог типа, доводи до кетоацидозе - тровања организма елементима дезинтеграције. Ако израчунате индивидуалну норму угљених хидрата на дан, можете изгубити тежину без таквих страшних посљедица и без осјећаја сталне глади.

Са дијетом

Постоји класично правило које је релевантно чак и за оне који желе брзо да изгубе тежину - удео угљених хидрата у исхрани не сме бити мањи од половине дневне количине. Идеалан однос је 7: 3, где се мањи број односи на суму масти и протеина. Плијен пријети трајним осјећајем године, због чега ће бити тешко издржати дијету. У исто време једноставноУгљени хидрати у току губитка тежине су потпуно искључени, а одређени број ће се морати узети само од оних које ће тело дуго асимилирати.

Губитак тежине

Чак и ако желите брзо изгубити тежину, дневну количину угљикохидрата у исхрани можете смањити само на 50 г. Дакле, за жену тежине 55 кг, дневни губитак тежине угљених хидрата биће 137,5-140 г. Ако постоји физичка активност, потрошња овог микроелемента дневно се повећава на 5 г /кг.

Из горенаведених информација, може се разликовати кључна тачка - опасности од фигуре су једноставни шећер. Као резултат тога, лако ћете рећи који угљикохидрати не можете јести када изгубите тежину - брзо, то јест, извори високог ГИ. Њихов главни проблем је синтеза инсулина као одговор на ингестију таквих макроелемената. Ако тело одмах не почне да троши шећер, оне постају масне наслаге. Стручњаци савјетују да се такви производи једу само прије физичке активности.

Тачни угљени хидрати за губитак тежине

Добра храна за губитак тежине - богата влакнима, која има низак ГИ: она се дели на дуже време. Тачни угљени хидрати за губитак тежине се лако препознају, ау одсуству природних слаткиша, тј. Фруктозе, сахарозе, итд., Нема елемената. Бити "добри" макро елементи ће бити:

• Поврће (посебно кришоносне);
• зелено;
• житарице;
• махунарке.

Имајте на уму да је једино тешко користити сложене угљикохидрате када изгубе тежину - потребно је само укључити доручак и ручак, а само протеине у вечерњим и ноћним сатима. Ако заиста желите лагану угљикохидратну храну (овдје млијеко и његове "рођаке"), морате јести ујутро. У слаткишима, слаткиши се могу замијенити с високим удјелом угљикохидрата - они су тешки јер садрже много масноћа, али су добро храњени, а мали дио (10 комада) не штети.

Список сложенних угљикохидратов дла отображениа утега

Према нутриционистима, сви високо угљоводонични производи који садрже више од 2 молекула неће негативно утицати на бројку. Међутим, да бисте били сигурнији у позитивну исхрану или исправку менија, морате знати листу сложених угљених хидрата за губитак тежине. Храна за циљање губитка тежине треба да садржи:

• целулоза;
• пектин;
• гликоген;
• скроб (у мањој мери).

Списак угљених хидрата можете посматрати у производима за мршављење - каше, орашасти плодови, семена која садрже влакна, јабуке и кајсије, купус, краставце, бруснице - изворе пектина, хељду, пиринач, макароне, где је скроб. Гликоген је тешко добити из хране, јер га садржи у минималној количини (углавном у риби), али је вишак и није потребан.

Видео: Корисни угљени хидрати за мршављење