Цроссфит за почетнике - сет вјежби издржљивости за мушкарце и жене код куће

Нови и популарни тренинг - цроссфит за почетнике и професионалце, који се схвата као комплекс вјежби које се изводе у интензивном ритму. Овај спорт има утицај на све групе мишића, повећава издржљивост и снагу спортисте, помаже да се формира прелепо тело са рељефним мишићима без претеране масноће. У једном комплексу комбиноване су различите функционалне технике. Посебност ове врсте спорта је одбијање било какве специјализације.

Шта је цроссфит за почетнике

Да би развили природну снагу, стручњаци су развили јединствен систем анаеробног тренинга, познатог као цроссфит. Заснива се на низу вјежби које се изводе неколико пута дневно, а интензитет вјежби истовремено висок, а понекад и екстреман. За почетнике, Кроссфит је спорт који вам омогућава да истовремено повећате издржљивост, изградите мишиће, изгубите тежину, тренирате кардиоваскуларни и респираторни систем.

Карактеристике цроссфит-а за почетнике

Када је спортско искуство вашеблаго раме уз раме или не уопште, онда треба поприлично приступити унакрсној ватри. За почетнике ће једна седмица ићи на проучавање технике вјежбања и познавања основа сигурности. Стручњаци не препоручују да се одмах излажу катастрофалним оптерећењима, интензитет тренинга треба постепено повећавати.

Прво, окупајте се у базену, трчите на кратке удаљености да бисте побољшали стање тела, а затим, под водством професионалног и искусног тренера, почните да водите комплексе за почетнике. Прве лекције укључују стискање са пода, чучањ са скоком у висину, повлачење. Посебност цроссфита за почетнике је висок ризик од повреда: оштећени зглобови, лигаменти, кичма - резултат неправилног извођења тешких вјежби. Не можете се фокусирати на професионалце цроссфит, кувајте своје тело постепено.

Цроссфит програм обука

Цроссфит тренинг за почетнике и спортске професионалце укључује неколико група за вјежбање. Главни програм обуке за цроссфит састоји се од сљедећих група:

Кардио: пливање, трчање, веслање, бициклизам, трчање. Ове вежбе су усмерене на развијање издржљивости, доброг рада срца и плућа.
1. Гимнастика: прстење, шипке, шипка, пречка. Група терета је потребна да би се побољшало власништво над спорташем.
2. Дизање тегова: изводити са шкољкама - шипкама, утезима. Развити снагу спорташа.

Цроссфире програм обуке за мушкарце

Постигнитезаиста добар резултат од цроссфита може бити само у спортском клубу. Ова особина је због присуства специјалне спортске опреме, па чак и контроле тренера, који може компетентно направити програм обуке. За почетнике је важно имати исправну идеју о вашем нивоу припреме, како не бисте оштетили тијело и дали му довољно терета. Програм тренинга за мушки цроссфит је индивидуалан, могуће је следеће:

1. Круг (округли) од 3-4 акције се изводи без обзира на вријеме. Потребно је да покренете неколико кругова уз одмор између њих не дуже од 20 секунди.
2. Број понављања у кругу остаје константан. Задатак спортисте је да понови максимални број кругова.
3. Вјежбе се изводе са смањењем времена које је додијељено истом броју понављања. Брзина којом ће се спортиста бавити повећава се.

Цроссфит за девојке

Направите фигуру затегнутом, тело снажним, а тело ће издржати цроссфит за дјевојчице. Обавезно се придржавајте основног принципа - изводити вјежбе у низу. Цроссфит програм за почетнике може укључити одмор између задатака - од 1 до 2-3 минута, у зависности од здравственог стања. Стандардни почетнички програм укључује следеће класе:

• трчање или друго кардио оптерећење у трајању од 1 минута;
• вишекомпонентни комплекс подригивања - 10 понављања;
• поновити кардио;
• спин - 20 пута;
• поново кардио;
• скуаттинг - 30 пута;
• цардио;
• пада - 40 пута;
• цардио;
• повлачење ногу до груди са положаја шарке на шипки - 20 пута;
• Кардио;
• подизање предмета из лежећег положаја - 50 пута.

Ако нисте сигурни да програм правилно извршавате код куће, снимите цео циклус на видео. То ће помоћи почетницима да јасно виде своје грешке и спрече их да наставе. Завршна фаза сваког тренинга је проблем. Циљ му је да смањи број откуцаја срца и стрија. Прво морате ходати неколико минута, а након завршетка низа вјежби за истезање.

Вежбе за кросфит

Цроссфит је посебан спорт, јер у њему нема уске специјализације. Фитнес програми ће утицати на сваку мишићну групу и тело. Одлични резултати постижу се спајањем различитих класа. Вежбе за цроссфит су класе са двориштем, конопцем, конопцем који ће се измјењивати са трчањем, пливањем и другим оптерећењима. Све почетне и професионалне вежбе обављају се брзим темпом без прекида и спашавају се.

Цроссбите витх барбелл

Популарне вежбе су часови са двоглавом. Са овим спортским пројектилом, спортисти могу да раде све групе мишића. Ако желите да обратите пажњу на стопала, онда атлетичар чучња са шипком, подижући шкриљац са палачинкама - ефикасан начин рада на бицепсима и раменима. Цроссфит са шипком, као и друге брзе вежбе, је разлог зашто је опрез важан. Почетницима је боље да не започну такву обуку самостално, већ да дјелују подводич тренера који може одредити вашу спремност за оптерећење.

Цроссфире вјежбе код куће

Цроссфит за почетнике је тежак, и мора се водити рачуна да се избјегну повреде. Пре него што обавите цросс-фит вежбе код куће, обавезно се загрејте. Нека лекције почетника трају дуже од 60 минута у првим фазама. Иако је овај спорт осмишљен тако да без прекида изводи тренинг, у прва два мјесеца није потребно слиједити ово правило. Користите пулсометар да контролишете стање вашег тела и избегавајте преоптерећење. За изведбу код куће, почетницима су на располагању сљедеће врсте вјежби:

1. Чучњеви. Врсте ове вјежбе могу бити неколико. Померајте се на обе ноге или на једну ногу, са затвореним или размакнутим ногама. Ту је "експлозивна чучањ", када морате оштро скочити према горе што је могуће више.
2. Слапови. Почетни положај - стоји. Направите широк корак напред, колена треба да буду савијена под правим углом и да се врате у свој првобитни положај. Почетници могу да ураде ову вежбу без наручиоца и на крају компликују задатак бучицом. Треба га држати током задатка, изнад главе, длана док је окренут ка телу.
3. Торзиона флексија. Ноге су фиксиране, а руке леже иза главе. Разумите и спустите торзо.
4. Вертикалне гуме. Држите положај који стоји на рукама близу зида. Спини испод сопствене тежинеглаву, додирујући њен секс. Друга варијација ове вежбе је да стиснете Л-позу. Да бисте то урадили, потребно је да ставите руку на под, а ноге - на зид тако да тело личи на енглеско слово Л. У том положају, почетници могу једноставно одложити за 15 секунди, а за искусне спортисте вежба укључује притисак.
5. Скакање по конопцу. У цроссфиту изведите скокове на посебан начин. Померајте се око скока око једног скока два пута. То чини почетника спортисту скоком више.

Вод Цроссфит

Под појмом вод, цроссфит подразумијева дан тренинга, листу вјежби које се изводе за наставу. Сваки пут тренер ће направити нови вод. Само ако је потребно проверити достигнућа у физичком развоју спортисте, програм се може поновити. Приликом израде програма за почетнике и професионалце, никада не можете ставити вјежбе на једну групу мишића у близини. Све физичке активности могу се подијелити у 4 категорије, које се морају мијењати:

• кардио тренинг (бицикл, трчање, трчање);
• повуците (повуците тело на шипку, подигните тежину или различите типове скица);
• гурање (пресовање, стискање);
• оптерећење доњих екстремитета (чучњеви, падови, скокови).

Учинак обуке

Редовни часови чине сваког спорташа јачим и издржљивијим. Цроссфит није интересантан људима чија је сврха само повећање мишићне масе или постизање успјеха у одређеном спорту. Цроссфит за почетнике и професионалце је начинда се постигне одлична физичка форма. Ефекат цросс-фитнесс тренинга за жене је запањујућа форма која се може постићи у 2-3 мјесеца редовног занимања. Резултат ће зависити од тога колико тачно ћете извршити програм. Цроссфит је спорт, током којег можете постићи следеће резултате:

\ т
• одличан рад кардиоваскуларног система;
• витка фигура без додатних килограма;
• правилну исхрану, уравнотежену исхрану за лепу кожу, здраву косу и нокте;
• добро здравље, опште јачање тела.

Видео: Цроссфит ацтивити