Најбоље вежбе за сагоревање масти - ефикасан тренинг

Претјерано таложење на тијелу је проблем за многе људе. Међутим, да бисте добили затегнуту фигуру, неопходно је да планирате вежбу која је намењена за максимално правилно губљење тежине. Потребно је изабрати ефикасан комплекс часова, који укључује најбоље вежбе за сагоревање масти код куће. Комбиновањем дневног стреса са правилном исхраном, можете постићи запањујући резултат.

Обука за сагоревање масти

Најбољи начин борбе против масних наслага је комбиновање снаге и кардио тренинга. Овај комплекс ће помоћи да се повећа мишићна маса, повећа издржљивост тела и повећа тонус. Главна ствар је да се терет распореди на све групе мишића како би се добила добра фигура у релативно кратком временском периоду. Која обука сагорева масти брже од свих:

  • аеробни;
  • снага;
  • интервал;
  • гимнастика.

Снага

Бодибуилдинг се најчешће повезује са тренинзима у теретани, али можете радити и домаће задатке. Вежба за брзо сагоревање масти је погодна и за жене и за мушкарце, али оптерећење мора бити другачије. Девојчице треба да узимају тегови од 1-1,5 кг и мушкарце, у зависности од њихове физичке спремности. Ако се тренинг одвија код куће, а спортиста неодговарајућу опрему, можете користити ручне алате (резервоари за воду, дуги штапићи, итд.).

  1. Жим. Лезите на леђа (на подлози или клупи), подигните шипку. Подигните га изнад нивоа соларног плексуса и спустите га. Извршите 4 приступа са 8 понављања (60 секунди паузе).
  2. Чучњеви. Узми своје бућице и чучни с њима. Ноге су постављене нешто шире од рамена. До 3 приступа 9 пута са паузом од 75 секунди.
  3. Бучице. Трајање: 4 приступа са 6 понављања по ногама.

Аеробиц

Кардио оптерећење ће вам помоћи да се брзо ријешите вишка килограма и ојачате срчани мишић. Приликом одабира најефикаснијих вежби за сагоревање масти, девојка добија витку фигуру за кратко време. Које аеробне оптерећења се сматрају најефикаснијим:

  • трчање;
  • бицикл;
  • брзо ходање;
  • коноп;
  • скокови;
  • часови фитнеса у сали;
  • плес

Да бисте добили витку фигуру помоћи ћете у интензивном тренингу чији је циљ растављање масног ткива. Главна ствар - да одаберете већу потрошњу енергије вјежбе, како би се постигла жељени учинак након мјесец дана запошљавања код куће. Које оптерећење треба извршити:

  1. Подизање ногу. Вежбање помаже да се стегну кукови, задњица, притисну. Треба да лежи на леђима и подигне ноге окомито на под, држећи их заједно. Направите кружни покрет, а затим га спустите. Изводите сваку акцију глатко да бисте осетили напетостмишића 10 пута.
  2. Савијање. Лези на стомак, повуци руке напријед. Истовремено, откините ноге и руке од пода, балансирајући мишиће штампе. Дужина се у овом тренутку савија. Задржите пар секунди, а затим се опустите. До 12 пута.
  3. Планцк. Ово је најбоља вежба за сагоревање масти, јачање мишића руку, раменог појаса, абдомена, кукова. Требате бити на лакту и ослонити се само на чарапе прстију. Држите положај 10-12 секунди. Опустите се Поновите 8 пута.

Пливање

Базен је одлично место за мршављење. Пливање јача здравље, сагорева калорије, подстиче нормализацију метаболизма, јача сваки мишић (без оптерећења зглобова). Зашто је овај процес замјена за обуку? Вода је много пута гушћа од ваздуха, тако да ствара додатну отпорност на мишиће кукова, руку, задњице и абдомена. Због тога, особа добија енергију, губи калорије, гради мишиће. Највише вежби сагоревања масти у базену:

  1. Интервални тренинг. Требало би да плута са ограничењем брзине од најмање 5 минута, а затим да се одмори два до три минута. Поновите неколико пута. Можете да мењате стилове пливања.
  2. Успон ногу. Стисните леђа на страну базена (изблиза) и ухватите га рукама. Подигните ноге за 90 степени, држите их неколико секунди. Урадите 8-12 пута.

Јумпинг

Истраживања показују да ове вежбе повећавају густину коштаног ткива, спречавају ризик од повреда, побољшавају снагу и флексибилност зглобова. Плиометри(тренинг скакања) је извршење покрета који истежу мишиће ногу пре његовог смањења. Због интензивних аеробних вежби, прекомерна тежина иде веома брзо. Најбоље вежбе за сагоревање масти:

  1. Ноге су нешто шире од рамена, колена су благо закривљена, руке су намотане уназад (спремност за скок). Морате да скочите што је више могуће, подижући руке усправно. Донесите груди напред. Лагано слетите на савијени круг. Направи 10 понављања.
  2. Скочи у степенице. Лестве можете користити на улазу, степи или било којој јакој кутији. Потребно је ставити десну ногу на степеницу. Затим, у скоку, стално мењајте ноге, не губећи темпо. Трајање: 2 минута.
  3. Џемпери. Скочи 6-8 минута. Одморите се 3 минуте и поновите.
Скуатс
\ т

Ове вежбе помажу пумпању дупе, еластичности кукова и задњице. Да бисте изгубили на тежини и купили атрактивне облике, требало би да оптерећујете тело најмање 3-4 пута недељно. Испод су неке од најбољих сесија тренинга за сагоревање масти сквотирањем:

  1. Класе са бучицама. Неопходно је да ноге поставите шире од раменог појаса и чучња, повлачењем задњице што даље можете. Поновите 12-16 пута.
  2. Цроссфаллс. Стани усправно, наслоњен на леву ногу. Падине и кољена су благо закривљена. Десна нога да стигнете далеко лево да формирате крст са левом ногом, седите. Ротирајте ноге Трчи 1 минут.

Боургес

Ова вежба комбинује сквотирање, окретање и скок увис, изводи се брзотемпо Боурпи даје оптерећење свим мишићним групама, што чини процес губитка тежине веома ефикасним. Како то учинити? Постоји неколико варијанти буржона различите комплексности:

  1. Класична вежба се изводи на следећи начин: особа је притиснута, затим ставља ноге близу руку, одгурне се од пода и скочи.
  2. Почетницима недостају центрифуге или скокови.
  3. Искусни спортисти могу додати препреке (скакати напријед или са стране), узети думббеллс у руке.
  4. Да бисте постигли жељени ефекат, изведите најмање 6 пута.

Видео: вежбе за сагоревање масти

Почетни спортисти могу се суочити са потешкоћама у завршавању тешких потеза. Дакле, људи који никада нису били у теретани и желе да се врате кући треба јасан пример. Понављајући вежбе за тренера на видео снимку, можете повећати ефикасност тренинга и ослободити се ризика од истезања мишића, зглобова. Захваљујући ваљцима за тренинг, сваки спортиста ће изводити вежбе без грешака.

Вежбе за зихрозигханииа

Обука за девојчице за сагоревање масти

Специјалне вежбе за сагоревање масти на стомаку