Скандинавски ход за мршављење - како се правилно носити, предности и лекције за почетнике са видеом

Међу најдинамичнијим типовима фитнеса данас, добро је примљен скандинавски ход за мршављењем, чија је техника једноставна шетња са штаповима. Она има многе предности - ублажава нервну напетост, узима око 90% мишића, али штеди зглобове. Да би овај метод заиста помогао да се смањи тежина, потребан је посебан приступ занимањима. Из тог разлога, требало би да сазнате више о погодностима и правилима шетње Скандинавијом.

Шта је скандинавско ходање

Скандинавско ходање пронађено је 40-их година двадесетог века. На тај начин фински скијаши тренирају изван сезоне. Иако су пастири кренули на планину за овце. На други начин то се назива норвешки, нормански или нордијски. То је шетња са штаповима. За шетњу Скандинавијом постоје специјални штапићи. Продају се у продавницама спортске опреме, али на улици често можете наћи људе са редовним скијањем. Оригиналне се називају и нордијским. Они имају заобљени врх графита који се не заглави у земљи.

Шта је корисно

Скандинавско ходањеблаготворно делује на тело. Јача кардиоваскуларни систем, опушта нервни систем, повећава тонус мишића и кожу. Поред тога, за разлику од трчања и вежби снаге, зглобови нису толико тешки. Главна предност мршављења је потрошња енергије у великим количинама, тако да се резерве масти сагоревају. Заједно са редукцијом тежине затеже кожу, побољшава контуре тела.

Предности

Скандинавско ходање са плочама има низ непорецивих предности у односу на друге спортове. Током тренинга ради око 90% свих мишића - ноге, задњицу и леђа. Не само доњи, већ и горњи део тела - руке и леђа, јер штапићи обезбеђују 60-70% укупног оптерећења. То је аеробни спорт, дакле, осим јачања мишића, повећава издржљивост, посебно кардиоваскуларни систем. Остале погодности укључују:

1. Без контраиндикација. Скандинавско ходање може чак и старије жене и мушкарце, па чак и током гојазности, имати проблема са здрављем зглобова, кичме или срца.
2. Настава се одржава на отвореном. Захваљујући томе, побољшава се издржљивост и расположење, чак и зими.
3. Јачање костију и повећање густине костију. Ово смањује ризик од развоја остеопорозе.
4. Нормализовање метаболизма и снижавање холестерола.
5. Побољшање црева и дигестивног система уопште.

Скандинавско ходање и губитак тежине

За сваку особу постоји норма око 10 хиљада дневностепени од 5-6 км. Веома је користан за одржавање тона мишића и тела као целине. Скандинавски, шведски и канадски, ходање повећава број спаљених калорија. Слимминг се постиже мјерењима покрета и здравим дахом на свјежем зраку. Уз потрошњу енергије јача мишиће. Колико калорија је спаљено током скандинавске шетње и шта раде мишићи? Прочитајте више о томе.

Могу ли изгубити тежину ходајући

Одговор на питање да ли је ефективно скандинавско ходање за мршављење позитивно. Ова врста фитнеса присиљава све велике мишиће да раде, али не оптерећују зглобове, а количина спаљене енергије једнака је трошку трчања. Тело се не осећа стресно као на стази. Што је ефикасност тренинга већа ујутру, када још нисте имали времена да конзумирате калорије, онда тело користи сопствене резерве.

Потрошња калорија

Било коју врсту спорта карактерише потрошња калорија, што се може оценити на основу ефикасности оптерећења. Шетња помаже око 1 сат око 350 кцал. За покретање овог индикатора је 550 кцал. Количина калорија зависи од поштовања технике. Ако све урадите како треба, потрошите максималну количину енергије. Друга потрошња калорија зависи од:

1. Тежина спортисте. Што је вишак килограма, то је већи унос калорија.
2. Интензитет обуке. Полако и брже прелазећи једну дистанцу, трошите различит број калорија. Више њих у другом случају.
3. Трајање. Што је дужи тренинг, већи је број километара који иде, што значи да ће и потрошња калорија бити већа.
4. Покривач пута, терен уопште. Ако превазиђете спуст или успон, мораћете да уравнотежите, што захтева много енергије.

Шта мишићи раде

Скандинавско ходање за мршављење чини мишиће горњег и доњег дела тела радом. Ово је надмоћ ове врсте спорта. Листа укључених мишића укључује:

• велика торакална;
• делтоид;
• трицепс;
• најшири мишић леђа;
• притисните;
• задњица;
• тибиа;
• предграђе;
• мишић за савијање подлактице;
• пљувачка;
• четверокут;
• испод хаубе;
• бицепс.

Како направити скандинавско ходање

Губитак тежине се постиже не само на рачун спорта. Ниједна дијета, посебно ако је дијета била неуравнотежена, не може успјети. Поред тога, техника ходања и чак и дисање би требало да буду тачне, а важна је и амплитуда кретања руку. Иако је покрет морао бити близак природном. Ако узмете у обзир све ове тачке, моћи ћете да постигнете максимални ефекат од шетње Скандинавијом.

Правила

Ако сте почетник скандинавског ходања за мршављење, онда се прво треба упознати са његовом техником и неким важним правилима. Последња се односи на саме тренинге - трајање, регуларност и неке друге тренутке. Главни су:

1. Темп. Важнотоком тренинга, постепено повећавајте темпо да потрошите још више калорија.
2. Трајање. Првих 40 минута спортског оптерећења је само повлачење вишка течности. Следећих пола сата тело почиње да сагорева масти. Из тог разлога, трајање тренинга не би требало бити мање од 1,5 сата, већ почети постепено од неколико пута у 15 минута.
3. Фреквенција. Да би се смршала препоручује се 3-4 пута недељно. Ово је оптимално физичко оптерећење за губитак тежине.
4. Течност. За вријеме наставе потребно је обновити своје резерве, како би се избјегла дехидрација. Са недостатком течности, масне ћелије почињу да га акумулирају.
5. Инвентар и одећа. Важно је исправно одабрати палице. Њихова оптимална дужина је 70% људског раста. Одећа треба да буде удобна и слободна. Као ципела прикладне патике на бази еластичних потплата.

Техника

Скандинавско ходање има неколико основних разлика од уобичајеног ходања. Али курс може лако савладати чак и почетнички спортисти. Пре свега, треба да научите како да направите прави корак - ставите једну од стопала испред себе на пету, а затим се преврните на чарапу и одмакните од површине подлоге. У исто време, супротна нога руке заједно са штапом се преноси напред. Она мора да се одмакне од земље. Друга је рука испод дна карлице и протеже се назад. Четкица се затим истискује да би се избегла спастична замора.

Тада можете пренијети тежину на другу ногу, проширити је напријед и такођер се помакнутипета за чарапу Постоји неколико важних нијанси у техникама ходања:

• не стављајте ноге на целу површину стопала - закачите корак од пете до прстију;
• Код измјене руку, потребно је у овом тренутку окренути цијело тијело на страну штапа;
• држите леђа равноправнима;
• лактови су у стању савијеног до 90 степени;
• четкице руку подижу се до нивоа груди;
• амплитуда руку - свака од њих треба да иде иза и напред око 45 степени.

Дисање

Потребно је пратити не само технику ходања, већ и дисање током ње. Требало би да буде мирно и одмјерено - око 1 дах на 2 корака и 1 издисај 3-4 корака, то јест, дуже се гаси. Ако чешће дишете, вреди смањити брзину ходања. Удисање се врши само кроз нос, повезујући дијафрагму, тј. Затезање желуца и издисање, напротив, кроз уста. Такав ритам дисања се сматра оптималнијим.

Исхрана

"Златно" правило за губитак тежине на било који начин је потрошња више калорија у односу на потрошену. У принципу, јеж треба напустити штетним намирницама - слаткишима, брашном, масним, прженим и сланим. Уместо тога, боље је конзумирати свеже поврће и воће, немасно месо, рибу, млеко и млечне производе. Оптимум се сматра 4-5 оброка дневно и састоји се од малих порција. Важна компонента је вода. Једног дана пијете најмање 1,5-2 литре дневно.

Видео: Сцандинавиан валкинг лессонс

Рецензије

Наталиа, 28 лет

Само ходање с палицама за мене је идеалан спорт. Након што кољена не боли, нема јаког умора и кратког даха. Поред тога, часови су константно у природи, тако да је расположење након тога само одлично, напуните своју ведрину. Мој губитак тежине за овај месец био је 5,5 кг. Ово је без много промена у исхрани, одустао сам од слатког.

Георги, 42 года

Увијек сам имао проблема с кољеном, тако да је лијечницима забрањено трчање. По савету пријатеља, одлучио сам се за скандинавско ходање за мршављење. Уживање у расположивости опреме и једноставној опреми. Чак сам додао своју жену на тренинг. Они су се такмичили ко је био дебљи. Успјела сам бацити 7 кг мјесечно, и то 8.5.

Анастасиа, 34 лет

Постајало је све чешће да се људи са улице виде са обичним штаповима. Такође сам одлучио да покушам, купио штап за себе и маму. Био је то одмор и ходали смо сваки дан по 5 км. Већ у првој седмици могла сам да смршам за 3 кг, а мања је вероватноћа да ће имати кратак дах. Најважније је да се после тренинга не осећате исцрпљено - шетња је, напротив, веома освежавајућа.